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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Qual a Importância de Caminhar Diariamente?

Caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de manter-se saudável e ativo, mas muitas pessoas acabam preferindo outros tipos de exercícios mais chamativos. No entanto, adotar a caminhada pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Além disso, é uma atividade gratuita e acessível, que pode ser feita em qualquer lugar.



Como um exercício de baixo impacto e intensidade moderada, a caminhada é adequada para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Não exige habilidades especiais, equipamentos caros ou uma academia, sendo fácil de incorporar na rotina diária.


Para maximizar os benefícios, é recomendado caminhar ao redor do meio-dia, entre 11h30 e 12h30. Esse horário aproveita a exposição à radiação solar UVB e IR, que traz benefícios adicionais.


Embora nem todos tenham a oportunidade de caminhar na praia, é possível adaptar a atividade às suas condições. A principal vantagem vem de caminhar ao ar livre no meio do dia, independentemente do local.


Os Benefícios de Caminhar Diariamente


Caminhar todos os dias pode trazer grandes benefícios para a sua saúde e longevidade, inspirados pelo estilo de vida das Zonas Azuis, regiões conhecidas pela alta concentração de centenários. Nessas áreas, como Okinawa, Japão, Sardenha, Itália, e Icária, Grécia, a caminhada regular é uma prática comum.


Pesquisadores destacam que a atividade física regular, incluindo caminhar, é essencial para um estilo de vida saudável e está associada a muitos benefícios, especialmente em relação ao envelhecimento saudável e à longevidade.


Caminhar pode ser uma poderosa intervenção antienvelhecimento, ajudando a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer. Além disso, alivia a dor e melhora a função em distúrbios músculo-esqueléticos, melhora o sono e aumenta a resiliência.


Um dos achados mais impressionantes é que a caminhada simples pode reverter os mecanismos celulares e moleculares do envelhecimento. Exercícios regulares, como caminhar, rejuvenescem suas mitocôndrias, as pequenas "fábricas de energia" das células. Caminhar estimula a criação de novas mitocôndrias e melhora o funcionamento das existentes, ajudando a produzir mais energia de forma eficiente. Isso pode prevenir fraqueza muscular, problemas cardíacos e melhorar o fluxo sanguíneo cerebral.


Estudos mostram que a caminhada regular pode aumentar a expressão de genes relacionados à criação e ao desempenho das mitocôndrias no músculo esquelético. Em resumo, caminhar diariamente incentiva o corpo a produzir mais mitocôndrias, com melhor desempenho, contribuindo para uma saúde melhor e mais energia.


Caminhar para Corpo e Mente


Caminhar diariamente é uma prática simples que traz enormes benefícios para a saúde física e mental. O CDC dos EUA afirma que uma única sessão de atividade física moderada, como caminhar, pode melhorar o sono, a memória, e a capacidade de pensar e aprender, além de reduzir os sintomas de ansiedade.


Há algo de profundamente terapêutico na caminhada. Ferris Jabr, em um artigo do The New Yorker, descreve como caminhar aumenta a frequência cardíaca, levando mais sangue e oxigênio para os músculos e o cérebro. Isso resulta em um melhor desempenho em testes de memória e atenção, além de estimular a formação de novas conexões entre células cerebrais, prevenir o declínio do tecido cerebral relacionado à idade, aumentar o volume do hipocampo e elevar os níveis de moléculas que promovem o crescimento de novos neurônios.


Caminhar ao ar livre, especialmente em áreas verdes, oferece benefícios psicológicos ainda maiores, como a redução de sentimentos negativos como depressão, tensão, ansiedade e raiva, e um aumento do bom humor e da energia.


Deborah Grayson Riegel, da Duke University, ressalta que grandes pensadores como Charles Darwin e Aristóteles usavam a caminhada para estimular a criatividade. Caminhar não só ativa o cérebro, mas também é um comprovado incentivador da criatividade.


Riegel sugere caminhar com propósito, seja para aprendizado e produtividade, como fazer chamadas de coaching ou ouvir podcasts, ou para encontrar gratidão e perspectiva, apreciando a natureza e refletindo sobre a sorte de poder caminhar e estar sem dor.


Em resumo, caminhar é uma prática acessível e poderosa que pode melhorar sua saúde física, mental e emocional. Adote a caminhada diária para uma vida mais saudável e equilibrada.


O Exercício Ideal para a Saúde


Muitos americanos não praticam exercícios suficientes, mas também é possível exagerar na intensidade do exercício, o que pode ser prejudicial à saúde. Um estudo marcante conduzido pelo Dr. James O'Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute, revelou que enquanto o início de uma rotina de exercícios pode reduzir significativamente a mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doenças cardíacas, osteoporose e quedas, exercícios intensos em excesso podem diminuir esses benefícios.


Pessoas que participam de atividades físicas intensas, como triatlos de longa distância entre os 40 e 50 anos, apresentam um risco significativamente maior de fibrilação atrial, de 500% a 800%. Por outro lado, exercícios moderados, como caminhadas, são altamente benéficos. Exercícios moderados são definidos como atividades que deixam você um pouco sem fôlego, mas ainda capaz de manter uma conversa.


O'Keefe destacou que o exercício moderado não apenas melhora a saúde geral, mas também oferece benefícios de longevidade superiores aos exercícios intensos. A pesquisa indica que os exercícios moderados dobram a eficácia na melhoria da sobrevivência em comparação com os exercícios intensos.


Além disso, um estudo com 3.101 adultos demonstrou que caminhar 8.000 passos ou mais, apenas uma ou duas vezes por semana, está associado a uma redução significativa no risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas. Os pesquisadores do JAMA Network Open concluíram que "atingir o número recomendado de passos diários apenas alguns dias por semana pode trazer grandes benefícios à saúde" para aqueles que têm dificuldade em se exercitar regularmente.


Em resumo, a caminhada é um exercício acessível, eficaz e seguro que pode melhorar significativamente a saúde física e a longevidade, sem os riscos associados ao excesso de exercícios intensos.


Passos por Dia são Necessários para uma Vida Saudável?


O americano médio dá cerca de 3.800 passos por dia, o que equivale a pouco menos de 3 quilômetros. Estudos mostram que cada aumento de 1.000 passos por dia pode reduzir a mortalidade em 10% a 15%. Em média, 2.000 passos correspondem a 1 quilômetro. A pesquisa sugere que aumentar a contagem diária de passos traz grandes benefícios para a saúde.


Dados de grandes estudos, como o biobanco do Reino Unido, que acompanha meio milhão de pessoas há 10 anos, indicam que mesmo pequenos aumentos na atividade física trazem benefícios significativos. Passar de um estilo de vida sedentário (2.000 a 3.000 passos por dia) para 7.000 ou 8.000 passos diários resulta em uma redução acentuada na mortalidade e melhora na sobrevivência. Esses benefícios continuam a aumentar até cerca de 12.000 passos por dia, ponto em que a maioria dos estudos observa uma estabilização dos benefícios.


Recomenda-se monitorar seus passos com um sensor de fitness, como o anel Oura, ou aplicativos gratuitos de rastreamento de atividades disponíveis na maioria dos celulares. Se for usar o celular, lembre-se de minimizar a exposição a campos eletromagnéticos (CEM) colocando-o em modo avião ou usando uma bolsa Faraday.


Em resumo, aumentar sua contagem diária de passos é uma maneira simples e eficaz de melhorar sua saúde e reduzir o risco de mortalidade. Comece com pequenos aumentos e caminhe em direção a uma meta de 7.000 a 12.000 passos por dia para obter os melhores resultados.


Varie Sua Caminhada para Melhorar Saúde e Bem-Estar


Se você já é adepto das caminhadas e busca novas formas de diversificar sua rotina, a caminhada nórdica pode ser uma excelente opção. Originária da Finlândia e popular entre esquiadores de cross-country durante a baixa temporada, essa modalidade utiliza bastões semelhantes aos de esqui, ativando cerca de 90% dos músculos do corpo em comparação com os 40% utilizados na caminhada convencional. Isso resulta em um treino mais completo para a parte superior e inferior do corpo e aumenta o consumo de oxigênio em 18% a 25%.


A caminhada nórdica é especialmente benéfica para pessoas com doenças cardíacas, melhorando significativamente a capacidade funcional em atividades diárias. Ela também é adequada para indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico, sendo eficaz para a perda de peso em pessoas sedentárias e obesas e auxiliando na mobilidade de quem tem doença de Parkinson.


Outra forma interessante de variar sua caminhada é caminhar para trás. Pesquisas da Universidade de Roehampton, em Londres, indicam que essa prática pode melhorar a memória. Caminhar para trás também reduz a pressão e a amplitude de movimento nas articulações dos joelhos, ideal para quem tem lesões ou problemas nessa área. Além disso, pode ajudar a realinhar a pelve e aliviar dores lombares.


Incorporar essas variações na sua rotina de caminhada pode transformar um simples exercício em uma atividade mais completa e benéfica para a saúde. Portanto, experimente a caminhada nórdica ou caminhar para trás para diversificar seu treino e melhorar ainda mais seu bem-estar geral.




Referências


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