Esta provavelmente não é a primeira vez que lhe dizem para comer vegetais, mas vou acrescentar uma nova afirmação: coma vegetais, especialmente aqueles que você não gosta.
Se você não come vegetais, teoricamente você pode obter duas ou três porções por dia adicionando coisas como batatas, cenouras e milho (que na verdade não é um vegetal). Embora esses possam ser alguns de seus vegetais favoritos, eles não são as opções mais nutritivas, embora tenham alguns benefícios.
Vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas têm muito mais a oferecer, incluindo proteção para o coração.
Em um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition, pesquisadores analisaram dados de 684 mulheres mais velhas na Austrália Ocidental e descobriram que aquelas que comiam mais vegetais crucíferos tinham um risco menor de acúmulo de cálcio em suas aortas, a principal artéria que bombeia sangue.
As mulheres no estudo que comiam mais de 1 vegetAL crucífero todos os dias – como um quarto de xícara de brócolis cozido ou meia xícara de repolho cru, por exemplo – eram 46% menos propensas a ter acúmulo de cálcio em suas aortas. em comparação com as mulheres que comiam pouco ou nenhum vegetal crucífero.
Isso é importante porque o acúmulo de cálcio é um dos principais marcadores de aterosclerose e doença estrutural dos vasos sanguíneos. Quando o cálcio se acumula nas artérias, ele as “endurece”, dificultando o fluxo de sangue e reduzindo a quantidade de sangue que circula pelo corpo. Acredita-se que essas mudanças fisiológicas sejam uma das principais causas subjacentes de um ataque cardíaco ou derrame.
Como nota lateral, existem outras teorias, que descartam e refutam a ideia de bloqueio das artérias. Em seu livro de 2004, "The Etiopathogenesis of Coronary Heart Disease", o falecido Dr. Giorgio Baroldi escreveu que o maior estudo já feito sobre a incidência de ataques cardíacos mostrou que apenas 41% das pessoas que têm um ataque cardíaco realmente têm uma artéria bloqueada .
E desses, 50% dos bloqueios ocorrem após o infarto e não antes. Isso significa que pelo menos 80% dos ataques cardíacos não estão relacionados a artérias bloqueadas.
De acordo com o Dr. Thomas Cowan, médico praticante, membro fundador do conselho de administração da Weston A. Price Foundation e autor de "Human Heart, Cosmic Heart", três dos principais problemas subjacentes que causam ataques cardíacos são a diminuição da tônus parassimpático seguido de ativação do sistema nervoso simpático, falha da circulação colateral (falta de microcirculação no coração) e acúmulo de ácido lático no músculo cardíaco devido à má função mitocondrial.
Vegetais crucíferos ajudam a manter seu coração saudável
A doença cardíaca é a principal causa de morte para homens e mulheres de todos os grupos raciais e étnicos nos Estados Unidos, na verdade, mata uma pessoa a cada 37 segundos. Além de todas as mortes atribuídas a doenças cardíacas, outros 12,1% das pessoas nos Estados Unidos vivem com algum tipo de doença cardíaca crônica.
Você pode pensar que isso se deve à sua genética, mas embora possa estar predisposto a certas condições, o estudo confirma que o desenvolvimento de doenças cardíacas está relacionado à sua dieta. Este estudo é inovador porque demonstra um mecanismo real de como os vegetais crucíferos ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Lauren Blekkenhorst, Ph.D., uma das principais investigadoras do estudo, explica que o alto teor de vitamina K em vegetais crucíferos ajuda a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos. Mas existem outros compostos nutricionais que também têm um efeito positivo no coração.
Um dos mais importantes é o sulforafano, um composto isotiocianato que confere aos vegetais crucíferos seu odor característico. Se você já cozinhou brócolis ou couve de Bruxelas, sabe o que quero dizer. Embora esses compostos tenham um odor forte, eles também são muito poderosos quando se trata de sua saúde.
Além do sulforafano, os nutrientes dos vegetais crucíferos que têm um efeito positivo na saúde do coração incluem:
Selênio
Flavonóides
antocianinas
polifenóis
enzimas antioxidantes
Vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir o câncer
Os vegetais crucíferos contêm compostos de enxofre chamados glucosinolatos. Quando você mastiga ou corta vegetais crucíferos, os glucosinolatos entram em contato com enzimas vegetais que aceleram sua degradação e produzem compostos secundários que ajudam a prevenir o câncer.
Esses compostos ajudam a remover agentes cancerígenos do seu corpo para que não causem danos ao DNA e possam levar ao câncer. Eles também impedem que as células normais se tornem células cancerígenas.
Vários estudos também confirmaram que os isotiocianatos de vegetais crucíferos, incluindo o sulforafano, têm atividade anticancerígena distinta. Os isotiocianatos causam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem o câncer e desligando outros que alimentam tumores.
Em um estudo, o sulforafano mostrou reduzir a incidência e a taxa de tumores mamários induzidos quimicamente em animais. Também impediu o crescimento de células de câncer de mama humano, levando à morte celular. A principal autora do estudo, Olga Azarenko, disse:
“O câncer de mama é a segunda principal causa de morte por câncer em mulheres, e você pode combater isso consumindo vegetais crucíferos como repolho e seus parentes como brócolis e couve-flor”.
De acordo com Azarenko, o sulforafano funciona de forma semelhante aos medicamentos contra o câncer taxol e vincristina, mas sem os efeitos colaterais tóxicos. Outros estudos também confirmaram os benefícios protetores desses vegetais para outros tipos de câncer, como:
• Câncer de bexiga: Os pesquisadores descobriram que quanto maior o consumo de vegetais crucíferos, menor o risco de câncer de bexiga.
• Câncer de pulmão: Os pesquisadores descobriram que as pessoas que fumam e comem muitos vegetais crucíferos têm um risco menor de desenvolver câncer de pulmão.
• Câncer de próstata: Este estudo, publicado no PLOS ONE em 2008, descobriu que consumir uma pequena porção de brócolis por semana pode proteger os homens do câncer de próstata.
•Câncer de cólon: Uma revisão de estudos epidemiológicos encontrou uma relação inversa entre o consumo de vegetais crucíferos e o risco de câncer de cólon. Em outras palavras, estudos prospectivos mostram que uma dieta rica em vegetais crucíferos ajuda a prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon.
Outros benefícios dos vegetais crucíferos
Embora as doenças cardíacas e a prevenção do câncer possam se beneficiar dos vegetais crucíferos, eles também oferecem outros benefícios. Estudos mostram que consumir vegetais crucíferos também pode:
Couve-flor
couve
Folhas de mostarda
nabo sueco
nabos
bok choy
repolho chinês
Rúcula
Raiz-forte
Rabanete
Wasabi
Agrião
Quantos vegetais crucíferos você deve comer?
Recomenda-se que os adultos comam entre 2,5 e 3,5 xícaras de vegetais por dia, o que equivale a três a sete porções. Atualmente, não há recomendação do USDA para vegetais crucíferos, mas os adultos devem consumir de uma a três xícaras de vegetais, incluindo vegetais crucíferos, diariamente, dependendo do nível de atividade.
A maneira como os vegetais crucíferos, como as couves de Bruxelas, são preparados também é importante. Um estudo de 2011 mostrou que as couves de Bruxelas podem produzir enzimas que ajudam seu corpo a desintoxicar suas propriedades indutoras de câncer, mas cozinhá-las no vapor também pode trazer mais benefícios.
Vegetais cozidos, por outro lado, destroem processos metabólicos que liberam mirosinase e ativam glucosinolatos, que juntos geram metabólitos. E, se você optar por consumi-los crus, simplesmente mastigá-los também pode ativar esses glucosinolatos.
Você pode ter ouvido em algum momento que vegetais crucíferos podem afetar negativamente a saúde da tireoide ou até mesmo causar câncer de tireoide, em vez de preveni-lo. Isso ocorre porque a quebra de glucosinolatos pode criar um composto chamado bócio, que pode bloquear a produção de hormônios da tireoide e causar hipotireoidismo, ou uma tireoide disfuncional.
A quebra de glucosinolatos também cria compostos que competem com o iodo, e o iodo inadequado também pode levar ao hipotireoidismo. As preocupações com o câncer foram levantadas em um estudo de mulheres da Malásia que comiam grandes quantidades de vegetais crucíferos. As mulheres também tinham baixa ingestão de iodo e deficiência leve de iodo, o que os pesquisadores acreditavam ter contribuído para o câncer.
Embora isso não seja algo a ser ignorado, é importante lembrar que uma alimentação balanceada sempre funciona melhor; Em outras palavras, inclua vegetais crucíferos em sua dieta, mas não os torne a parte principal, para que você não precise se preocupar com os efeitos negativos na glândula tireoide.
FONTES E REFERÊNCIAS