RESUMO DA MATÉRIA
O jejum intermitente, também conhecido como "alimentação programada", é uma estratégia eficaz para combater o excesso de peso e prevenir doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Existem três principais mecanismos que tornam o jejum intermitente benéfico para o seu corpo: aumento da sensibilidade à insulina e eficiência energética mitocondrial, redução do estresse oxidativo e maior capacidade de resistência ao estresse, doenças e envelhecimento.
Além disso, o jejum intermitente pode estimular significativamente a produção de hormônio do crescimento humano, diminuir a inflamação e reduzir os danos causados pelos radicais livres, proporcionando efeitos benéficos para a saúde em geral."
Consumir alimentos de modo intermitente pode ser mais fácil do que jejuns de um dia inteiro
Para aprender a praticar o jejum intermitente e ainda assim se alimentar diariamente, é importante entender alguns conceitos básicos sobre o seu metabolismo. O processo de queima de açúcar armazenado como glicogênio pode levar de 8 a 12 horas para ser concluído na maioria das pessoas.
Embora muitas pessoas comam três ou mais refeições por dia, a maioria nunca esgota seus estoques de glicogênio. Esse hábito ensina o corpo a queimar açúcar como combustível principal, inibindo a capacidade de usar gordura como energia.
Portanto, é essencial que o jejum dure pelo menos oito horas para obter resultados. No entanto, um jejum prolongado de 24 horas ou mais (ou restrição calórica crônica) pode ser desafiador para a maioria. Por isso, restringir a janela de tempo para as refeições diárias pode ser uma opção mais viável para a maioria das pessoas.
Uma opção é limitar o horário das refeições das 11:00 às 19:00. Além disso, é importante evitar comer por 3 horas antes de dormir e pular o café da manhã, tornando o almoço a primeira refeição do dia. Essa prática resulta em um jejum diário de 16 horas, o dobro do tempo mínimo necessário para esgotar os estoques de glicogênio e iniciar a queima de gordura.
É importante lembrar que um plano alimentar apropriado torna-se ainda mais crucial quando se pratica o jejum e/ou redução de calorias. Por isso, é necessário avaliar cuidadosamente as escolhas alimentares antes de iniciar qualquer forma de jejum.
Para ter uma alimentação adequada, é importante minimizar o consumo de carboidratos e substituí-los por gorduras saudáveis, como óleo de coco, azeite de oliva, azeitonas, manteiga, ovos, abacate e nozes. Para muitas pessoas, é recomendado que 50-85% da ingestão diária de calorias venha de gorduras saudáveis. Apesar de parecer muito, é importante lembrar que a maior parte do seu prato deve ser composta por vegetais, que possuem poucas calorias. As gorduras, por sua vez, tendem a ser muito calóricas. Por exemplo, uma única colher de sopa de óleo de coco contém cerca de 130 calorias, todas provenientes de gordura saudável.
Três razões pelas quais o jejum intermitente funciona
O jejum intermitente é altamente benéfico para a saúde devido à sua influência na sensibilidade à insulina. A ingestão excessiva de açúcar presente em alimentos processados pode levar à resistência à insulina, a principal causa de doenças crônicas, desde doenças cardíacas até câncer. Estudos recentes demonstram que ao adaptar o corpo para utilizar a gordura como combustível, em vez de açúcar, há uma redução significativa no risco de doenças crônicas. Essa adaptação à gordura também pode ser uma estratégia fundamental para prevenção e tratamento do câncer, uma vez que as células cancerosas necessitam de açúcar para se proliferarem e não conseguem utilizar gordura como fonte de energia.
Em resumo, o jejum intermitente eleva a sensibilidade à insulina e otimiza o funcionamento das mitocôndrias, o que atrasa o envelhecimento e previne doenças normalmente associadas à perda de sensibilidade à insulina e à reduçãvO jejum intermitente é uma opção altamente eficaz para a perda de peso. Embora possa ser difícil no começo, conforme o corpo se adapta à queima de gordura, você notará uma redução significativa nos desejos por açúcar.o da eficiência mitocondrial. Além disso, existem dois outros mecanismos pelos quais o jejum intermitente beneficia o corpo:
Ao reduzir o estresse oxidativo - o jejum evita a acumulação de radicais oxidativos que danificam proteínas, lipídios e ácidos nucleicos, associados ao envelhecimento e a doenças.
O jejum provoca uma resposta ao estresse celular semelhante ao exercício, aumentando a capacidade das células de lidar com o estresse e resistir a doenças e ao envelhecimento por meio da regulação positiva da expressão gênica.
O jejum intermitente é uma opção altamente eficaz para a perda de peso. Embora possa ser difícil no começo, conforme o corpo se adapta à queima de gordura, você notará uma redução significativa nos desejos por açúcar.
Um estudo recente comparou a eficácia do jejum intermitente com a restrição calórica diária para mulheres com sobrepeso e histórico de câncer de mama. De acordo com o artigo, o jejum intermitente mostrou-se mais eficaz para perda de peso e melhoria da sensibilidade à insulina em comparação com a restrição calórica diária.
Embora muitos indivíduos consigam queimar gordura com êxito após algumas semanas de jejum intermitente, é possível que você necessite de alguns meses para treinar o seu corpo a ativar as enzimas responsáveis pela queima de gordura, permitindo que ela seja utilizada como fonte principal de energia. Então, não desanime!
Uma vez que você tenha atingido seu peso ideal, sem problemas de saúde como pressão alta, diabetes ou colesterol alto, pode ser suficiente manter uma programação regular de refeições, de vez em quando. Seu corpo já aprendeu a queimar gordura como fonte de energia, então, desde que mantenha seu peso, pode voltar a fazer três refeições diárias, se preferir.
Outros benefícios para a saúde do jejum intermitente
Fazer jejum intermitente não só pode ajudar a controlar os desejos por alimentos açucarados e salgadinhos, bem como a queimar gordura, mas há muitos outros benefícios, comprovados pela ciência moderna. Pesquisas apresentadas nas sessões científicas anuais de 2011 do American College of Cardiology em New Orleans indicaram que o jejum intermitente pode aumentar o hormônio de crescimento humano (HGH) em até 1.300% em mulheres e 2.000% em homens.
O hormônio de crescimento humano (HGH), popularmente conhecido como "o hormônio da boa forma", desempenha uma função vital na preservação da saúde, boa forma física e longevidade. Ele contribui para o crescimento muscular e acelera o metabolismo, o que resulta na perda de gordura.
O fato de que o HGH pode ajudar na construção de músculos enquanto ajuda a queimar gordura explica por que ele é eficaz na perda de peso sem perder massa muscular. Isso significa que até mesmo atletas podem se beneficiar do HGH, desde que tenham cuidado com sua nutrição e não exagerem no treinamento. O único outro método que pode aumentar significativamente os níveis de HGH é o treinamento intervalado de alta intensidade. Além disso, existem outros benefícios para a saúde do jejum intermitente, tais como:
Normalização da sensibilidade à insulina e leptina, algo essencial para uma saúde ideal | Melhora dos biomarcadores de doenças |
Normalização dos níveis de grelina, também conhecido como o "hormônio da fome" | Redução da inflamação e diminuição dos danos dos radicais livres |
Redução dos níveis de triglicerídeos | Preservação do funcionamento da memória e do aprendizado |
- Recursos e Referências