Se você tem insuficiência cardíaca, isso significa que seu coração não está bombeando tão bem quanto deveria e, como resultado, seu corpo provavelmente não está recebendo oxigênio suficiente. Em outras palavras, ele tem um coração fraco.
Atividades que antes eram simples, como caminhar ou carregar mantimentos, podem se tornar difíceis e você também pode sentir fadiga, falta de ar, acúmulo de líquidos e tosse. Cerca de 6 milhões de pessoas têm insuficiência cardíaca, enquanto mais de 870.000 casos são diagnosticados a cada ano. Uma vez que a insuficiência cardíaca se desenvolve, não há cura conhecida e a condição geralmente se torna crônica. Existem alguns métodos naturais para melhorar seus resultados (por exemplo, otimizar seus níveis de vitamina D pode melhorar sua taxa de sobrevivência), porém sua melhor aposta em primeiro lugar é prevenir o desenvolvimento de insuficiência cardíaca.
Reduza o risco de insuficiência cardíaca com exercícios
Você quer um método simples para reduzir significativamente o risco de insuficiência cardíaca? Continue andando. A pesquisa apresentada na reunião anual da American Heart Association de 2015 em Orlando, Flórida, descobriu que você pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca mesmo com um aumento modesto na atividade física - mesmo se você começar mais tarde.
Os hábitos de exercício de 11.000 pessoas foram rastreados e seus níveis de atividade foram avaliados duas vezes ao longo de um período de seis anos.
Aqueles que relataram participar dos 150 minutos recomendados de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos, ou mais por semana combinados, tiveram 33% menos probabilidade de desenvolver insuficiência cardíaca do que as pessoas inativas.
As pessoas menos ativas, que fizeram 149 minutos de atividade moderada ou 74 minutos de atividade vigorosa por semana, ainda se beneficiaram com um risco 20% menor de insuficiência cardíaca.
Se você não é um atleta ávido, preste atenção - pessoas anteriormente inativas que começaram a se exercitar durante o período do estudo e alcançaram os níveis recomendados de atividade física foram capazes de reduzir o risco de insuficiência cardíaca em 22%.
E as pessoas que aumentaram seus níveis de atividade de 0 para 30 minutos de caminhada quatro vezes por semana tiveram um risco 12% menor.
Pacientes com Insuficiência Cardíaca Frequentemente Fazem Muito Pouco Exercício
O exercício é altamente recomendado para pacientes com insuficiência cardíaca, pois fortalece o coração, ajuda o corpo a usar oxigênio e melhora os sintomas de insuficiência cardíaca. O exercício moderado também reduz o risco de hospitalização por insuficiência cardíaca e pode retardar a progressão da doença. Mas, apesar dos benefícios, muitos pacientes não fazem exercícios suficientes. A pesquisa publicada na Circulation: Heart Failure examinou por que tantos pacientes com insuficiência cardíaca se recusam a se exercitar. Eles descobriram que o suporte social desempenha um papel importante em pessoas com altos níveis de suporte social em cerca de 118 minutos de exercício por semana, em comparação com 92 minutos naqueles com níveis baixos. As pessoas que lutavam com exercícios - como problemas financeiros, falta de creche, transporte ou mau tempo - também faziam menos exercícios - cerca de 79 minutos - do que aquelas com menos problemas (que praticavam em média 169 minutos de exercícios por semana).
Quanto exercício é necessário para proteger seu coração?
O estudo apresentado descobriu que os maiores benefícios para o coração ocorreram em pessoas que fizeram pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Uma meta-análise independente encontrou resultados ligeiramente diferentes. Entre as pessoas que se exercitam por 30 minutos por dia, o risco de insuficiência cardíaca caiu para apenas 10%. Isso aumentou para 20% entre aqueles que se exercitavam por uma hora por dia e para 35% em pessoas que se exercitavam por duas horas por dia. Os pesquisadores explicaram: "Existe uma relação dose-resposta inversa entre o risco de FA [atividade física] e HF [insuficiência cardíaca]. Doses de AF acima dos níveis de AF recomendados pelas diretrizes podem ser necessárias para obter reduções substanciais no risco de HF."
Mas quem tem duas horas por dia para se exercitar? A boa notícia é que muitas pesquisas anteriores mostraram que o exercício em maior intensidade oferece maiores benefícios em um curto período de tempo.
Embora os pesquisadores não tenham se concentrado especificamente na intensidade do exercício, eles acreditam que fazer treinamento intervalado de alta intensidade por 30 minutos provavelmente produzirá maior proteção contra insuficiência cardíaca do que a mesma quantidade de atividade moderada.
Durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), você se exercita o mais forte e rápido possível em um curto período de tempo, como 30 segundos, seguido de um período de descanso (como 90 segundos). É aconselhável aumentar sua frequência cardíaca até seu limiar anaeróbico e, para isso, você deve dar tudo de si durante intervalos de 30 segundos de alta intensidade.
Exercício ajuda a prevenir insuficiência cardíaca criando novas mitocôndrias
Outra razão pela qual o exercício é tão crucial para prevenir a insuficiência cardíaca tem a ver com seu efeito benéfico nas mitocôndrias. A energia do músculo esquelético vem da energia de suas mitocôndrias - o depósito de energia das células, responsável pelo uso de energia para todas as funções metabólicas. Em média, as mitocôndrias compõem cerca de 1-2 por cento do seu músculo esquelético em volume, mas isso geralmente é suficiente para fornecer a energia necessária para seus movimentos diários. Seus músculos cardíacos são semelhantes ao músculo esquelético, pois são estriados (anéis) e usam mitocôndrias para obter energia, mas há uma diferença importante. O músculo cardíaco pode conter até 35% de mitocôndrias. Esse grande volume de mitocôndrias fornece uma fonte constante de energia diretamente ao seu coração e explica por que seu coração raramente precisa "descansar", assim como os músculos esqueléticos. Suas mitocôndrias são estruturas minúsculas e poderosas - encontradas no citoplasma ou dentro de suas células - dentro das quais a energia é formada. Essa energia é chamada de ATP e, sem ATP, a célula morre. Suas células não apenas requerem oxigênio para produzir ATP, mas a coenzima Q10 (CoQ10) e sua forma reduzida, ubiquinol, também são um bloco de construção essencial para as mitocôndrias para facilitar a geração de ATP. (Um dos principais mecanismos de dano das estatinas para baixar o colesterol em geral parece estar relacionado a uma capacidade reduzida do fígado de produzir CoQ10, que pode realmente enfraquecer o coração e eventualmente causar insuficiência cardíaca.) No entanto, o exercício também desencadeia a biogênese mitocondrial, ou a formação de novas mitocôndrias, um declínio que é comum durante o envelhecimento. Isso reverte um declínio significativo relacionado à idade na massa mitocondrial e, com efeito, interrompe o envelhecimento e ataca uma série de doenças crônicas. Uma revisão de 2011 na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism também observou que o exercício induz alterações no conteúdo e na atividade das enzimas mitocondriais, o que pode aumentar a produção de energia celular e, ao fazê-lo, diminuir o risco de doenças crônicas. Pesquisas adicionais publicadas no Journal of the American College of Cardiology observaram que a disfunção mitocondrial parece ser um fator crítico no desenvolvimento da insuficiência cardíaca, e a biogênese mitocondrial (novamente desencadeada pelo exercício) é uma área promissora para estudos adicionais.
Dieta com baixo teor de carboidratos pode beneficiar pessoas com insuficiência cardíaca
Além do exercício, uma dieta saudável também é uma parte crucial da prevenção e controle da insuficiência cardíaca. Em pesquisa apresentada no Congresso Mexicano de Cardiologia em 2015, apenas quatro meses seguindo uma dieta pobre em carboidratos e envolvendo um programa de exercícios aeróbicos e de resistência reduziu a pressão arterial e a água corporal total em pacientes com insuficiência cardíaca.
Curiosamente, um estudo adicional do mesmo grupo de pesquisadores revelou que pacientes com insuficiência cardíaca que consumiam quantidades maiores de sódio apresentaram menor risco de morte por insuficiência cardíaca.
Além disso, aqueles que consumiram menos de 200 miligramas (mg) de magnésio por dia tiveram quase três vezes mais chances de serem hospitalizados ou morrer. A dose diária recomendada de magnésio é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 para homens. O magnésio é essencial para a função cardíaca saudável, e níveis baixos podem causar ritmos cardíacos anormais ou insuficiência cardíaca congestiva.
Algas marinhas e vegetais de folhas verdes, como espinafre e acelga, podem ser excelentes fontes de magnésio, assim como alguns feijões, nozes e sementes, como abóbora, girassol e sementes de gergelim. Abacates também contêm magnésio. Fazer sucos de legumes é uma ótima maneira de garantir que você está consumindo o suficiente.
Um estilo de vida saudável ajudará a manter seu coração forte
Para manter seu coração forte em qualquer idade, é óbvio que um estilo de vida saudável é crucial. O professor Stephan Achenbach, vice-presidente de Assuntos Globais e Comunicações da Sociedade Europeia de Cardiologia disse em apoio à pesquisa:
"A insuficiência cardíaca é uma epidemia crescente em todo o mundo e claramente a medicação por si só não é uma abordagem suficiente. As modificações no estilo de vida devem ser uma parte central de um programa para controlar a insuficiência cardíaca nos pacientes, não apenas para tratamento, mas também para prevenção."
Existem muitas estratégias que podem proteger seu coração, independentemente da sua idade. Por favor, não espere até sentir os sintomas de um ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca para começar a agir, porque então pode ser tarde demais. Faça isso agora para evitar danos duradouros:
Consuma gorduras animais saturadas não processadas e ignore a mídia, pois você se beneficiará com essas gorduras. Muitas pessoas também se beneficiam do aumento da gordura saudável em sua dieta para ficar entre 50 e 85% de suas calorias diárias.
Evite todos os açúcares, como frutose e grãos processados, se você for resistente à insulina e à leptina. Não importa se são convencionais ou orgânicos, pois uma dieta rica em açúcar promove resistência à insulina e à leptina, que é a principal causa de doenças cardíacas.
Exercite-se regularmente A atividade física em conjunto com uma dieta saudável de alimentos integrais, de preferência orgânicos, pode ser tão poderosa – se não mais – do que medicamentos para baixar o colesterol. Use uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento de força, alongamento e trabalho central.
Evite ficar muito tempo sentado; procure ficar sentado três horas por dia ou menos e caminhar 10.000 passos por dia (além de seu programa de exercícios).
Otimize seus níveis de vitamina D, seja por meio de uma exposição solar adequada, com um bronzeamento artificial ou, como último recurso, com um suplemento oral de vitamina D.
Ande descalço regularmente para aterrar o solo. Quando você faz isso, elétrons livres são transferidos da terra para o seu corpo; Esse efeito de aterramento é um dos antioxidantes mais poderosos que conhecemos, ajudando a aliviar a inflamação no corpo.
- Fontes e Referências