Hortelã Pode Melhorar o Desempenho Atlético? O Que Mostram os Estudos

Talvez, mas com pouca certeza. Dois estudos pequenos com homens jovens relataram melhora em função pulmonar e em testes físicos após ingerir óleo essencial de hortelã, mas as metanálises sobre mentol mostram um efeito pequeno e incerto. Por enquanto, a hortelã é uma curiosidade promissora, não uma estratégia de treino.

Você já deve ter visto atletas amadores mascando folha de hortelã ou cheirando um frasquinho antes de uma corrida. Existe pesquisa de verdade por trás disso, mas a manchete costuma ser maior do que os dados. Vamos aos números.

O que os estudos com óleo essencial de hortelã encontraram?

Os dois trabalhos mais citados são do mesmo grupo de pesquisa, e ambos usaram ingestão do óleo, não inalação (um detalhe que muita gente erra):

• Estudo de 2013 (J Int Soc Sports Nutr): 12 estudantes homens saudáveis tomaram, por 10 dias, uma garrafa de 500 ml de água mineral com 0,05 ml de óleo essencial de hortelã. Ao final, houve melhora em parâmetros de espirometria, em uma esteira com análise de gases e na frequência respiratória, comparando os participantes antes e depois do período. Os próprios autores lembram, na introdução, que estudos anteriores com a inalação do aroma de menta não tinham mostrado efeito significativo no desempenho.
• Estudo de 2014 (Avicenna J Phytomed): 30 estudantes homens saudáveis foram divididos em grupo experimental (15) e controle (15). O grupo que recebeu uma única dose oral de 50 microlitros de óleo essencial de hortelã apresentou aumento na força de preensão manual (36,1%), no salto vertical (7,0%) e no salto horizontal (6,4%), além de ganhos em fluxo respiratório e tempo de reação, em comparação com o controle.

Esses números impressionam, e é justamente por isso que desconfio deles: as amostras são pequenas, os participantes eram jovens estudantes do sexo masculino, o acompanhamento foi curto, e ganhos tão grandes na força de preensão com uma única dose são incomuns para qualquer suplemento. Eu trato como sinal para investigar, não como resultado confirmado. Vale lembrar que as doses citadas são as doses do estudo, não uma recomendação individual.

Qual é a evidência mais ampla sobre mentol e desempenho?

O mentol é o principal composto da hortelã. Duas revisões sistemáticas com metanálise ajudam a calibrar a expectativa:

• Uma metanálise de 2019 reuniu 13 estudos e encontrou que o mentol melhorou o desempenho de forma pequena a moderada (g = 0,33), com intervalo de confiança que encostava no zero (IC 95% de -0,00 a 0,65; p = 0,05). O efeito foi maior quando aplicado internamente (g = 0,40), e a sensação térmica caiu de forma consistente.
• Uma metanálise de 2024 sobre bochecho com mentol (10 estudos) não encontrou mudança significativa na capacidade e no desempenho (SMD = 0,12; IC 95% de -0,08 a 0,31).

Ou seja: o mentol claramente muda a sensação de calor e de frescor. Se isso vira ganho de desempenho, ainda é incerto, e o resultado depende de como e onde ele é usado.

Por que a hortelã poderia ter algum efeito?

A explicação mais discutida é sensorial: o mentol dá uma sensação de ar mais fresco e de vias aéreas mais abertas, o que pode reduzir o desconforto e a percepção de esforço. Os autores dos estudos de 2013 e 2014 também propõem outras possibilidades, como o relaxamento da musculatura lisa dos brônquios e uma menor produção de lactato. São hipóteses; os estudos citados não provam o mecanismo.

Como usar com segurança, se eu quiser experimentar?

• Chá ou folha mascada: são as formas mais acessíveis e de baixo risco, mas não replicam o óleo essencial dos estudos. Não espere os efeitos relatados acima.
• Óleo essencial concentrado: não ingira sem orientação. Ele pode irritar mucosas e o estômago, e é fácil errar a quantidade.
• Refluxo: quem tem refluxo pode piorar com hortelã, então é melhor evitar antes do treino. Veja mais em azia e refluxo: causas e tratamento.
• Gestantes, crianças e quem usa medicamentos de uso contínuo: converse antes com seu médico.

Hortelã ou cafeína: o que tem mais evidência?

A cafeína tem muito mais pesquisa como recurso ergogênico, com efeito mais consistente em diferentes tipos de exercício. Se a pergunta é "o que vale a pena antes do treino", comece pelo que está bem estabelecido: sono, alimentação e, quando fizer sentido, cafeína em quantidade razoável (veja quanta cafeína por dia). Sobre o que comer antes de treinar, escrevi em café da manhã antes ou depois do treino. Entre os suplementos com evidência mais sólida, a creatina é um exemplo. E para quem quer base de condicionamento, o treino de zona 2 rende muito mais que qualquer aroma.

O que a evidência ainda não sabe

Faltam estudos grandes, com mulheres, com atletas treinados, com placebo bem desenhado (o cheiro de menta é difícil de mascarar) e que meçam desempenho em provas reais. Também não sabemos se o efeito persiste com o uso repetido, nem qual forma de uso seria a mais eficaz. Até lá, qualquer promessa de "ganho de performance com hortelã" vai além do que os dados permitem.

Conclusão

Existe uma linha de pesquisa real e interessante sobre hortelã, mentol e desempenho, mas ela é pequena, com resultados desiguais. É seguro experimentar na forma de chá ou folha, desde que você não tenha refluxo, mas sem esperar milagre.

Se você quer estruturar treino e recuperação com estratégias que têm respaldo para o seu objetivo, agende uma avaliação e vamos montar o seu plano de performance física e cerebral.