Sabemos que exercícios trazem diversos benefícios como melhorar o humor, diminuir ansiedade, depressão, estresse e ainda pode melhorar nossa saúde de diversos modos.
Embora nossa ingestão nutricional seja mais importante para seus esforços de perda de peso, o exercício pode lhe ajudar a permanecer motivado.
Músculos fortes reduzem o risco de lesões e um núcleo forte reduz os problemas com dores lombares. Mas o que é o nosso núcleo? Do inglês core , o nosso núcleo são os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvico, ele é responsável pela sustentação e estabilização de todos os movimentos de nosso corpo.
E esses músculos são ignorados constantemente, principalmente os músculos do assoalho pélvico, saiba que com o envelhecimento esses músculos enfraquecem e a falta de uso deles pode afetar continência urinaria, saúde sexual e força do nosso núcleo.
Localizados na base da pélvis estão os músculos do assoalho pélvico. Isso adiciona uma camada de suporte aos órgãos pélvicos, incluindo bexiga, o intestino e o útero. Normalmente esses músculos são firmes e grossos para sustentar seus órgãos e formam uma parte do nosso grupo muscular do núcleo.
Músculos fracos no assoalho pélvico pode causar dificuldade ao urinar ou evacuar. A maioria das causas de disfunção do assoalho pélvico é desconhecida, alguns sofreram lesões traumática ou complicações de um parto vaginal. Em outros casos pode ser resultado do desenvolvimento do comportamento aprendido na incoordenação dos músculos. Se você tiver alguns dos sintomas listados abaixo de disfunção pélvica, procure o seu médico:
Dor com movimentos intestinais;
Vazamento de fezes ou urina sem estar ciente;
Necessidade frequente de urinar e durante o ato você para muitas vezes;
Dor ao urinar;
Dor na região lombar inexplicada;
Dor durante relação sexual (mulheres);
Sentir que precisa ter vários movimentos intestinais durante um curto período de tempo.
Portanto músculos do assoalho pélvico fortes beneficiam tanto homens quanto mulheres. Nos homens esse fortalecimento pode ser beneficio para quem sofre com disfunção erétil, disfunção ejaculatória e orgásmica, prostatite crônica e síndrome da dor pélvica crônica.
Já para mulheres o fortalecimento desses músculos melhoram o controle sobre as funções da bexiga, intestino e reduz o risco de prolapso de órgãos internos para a vagina. Além disse mulheres com músculos fortes do assoalho pélvico também se recuperam mais rapidamente após o parto e a cirurgia. Além disso ajudam a função sexual, pois os exercícios também melhoram a circulação sanguínea, o que pode aumentar a excitação sexual e torna mais fácil para uma mulher atingir o orgasmo.
Além disso os músculos fracos do assoalho pélvico afetam a parte inferior das costas e quadril. Nossa coluna começa no cóccix e os músculos que sustentam a pélvis e o cóccix incluem o assoalho pélvico. Quando não é exercitado adequadamente, pode resultar em dor lombar, dor ciática e outros tipos de lombalgia.
O papel do assoalho pélvico é estabilizar a parte inferior das costas. No entanto a medida que sentimos dor, esses músculos se contraem e ficam sobrecarregados. Alguns fatores que contribuem para o aumento da dor lombar ou incontinência incluem:
Obesidade;
Levantar objetos pesados;
Prisão de ventre;
Atividades de alto impacto.
Mas como exercitar o assoalho pélvico? Primeiro devemos identifica-los, para isso sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão e contraia os músculos das nádegas que você usaria para evitar a passagem dos gases, tentando manter as nádegas, abdômen e coxas relaxados.
Quando feito corretamente, seu corpo não vai levantar ou mudar, mas você sentirá seus músculos do assoalho pélvico. Usando essa técnica você pode identificar os músculos que devemos contrair e relaxar durante os exercícios.
Lembrando que se você sentir alguma dor ao fazer esses exercícios, pare, pois eles não devem ser dolorosos. Depois de identificar os músculos considere os exercícios abaixo:
Exercícios de Kegel: Podem ser feitos em qualquer lugar. Comece respirando pelo nariz, enchendo o cilindro abdominal, deixando o estomago subir (concentre-se em relaxar os músculos do assoalho pélvico enquanto inspira). Expire lentamente pela boca ao contrair os músculos do assoalho pélvico e mantenha-os contraídos por 3 a 6 segundos, até que os músculos cansados. Ao inspirar libere a contração para relaxar os músculos. Deixe eles relaxarem por 6 a 10 segundos antes da próxima contração. Repita 10 vezes.
Ponte: Esse exercício fortalece a nádegas e assoalho pélvico. Deitado de costas com o joelho flexionado e o os pés apoiados, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Use as nádegas e assoalho pélvico para erguer as nádegas e vários centímetros do chão, segurando por 3 a 8 segundos. Repita 10 vezes.
Agachamento: é um exercício que beneficia o corpo todo e o assoalho pélvico. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre o joelho para trazer a nádegas ao chão como se estivesse sentando numa cadeira. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para a frente, concentre-se em apetar as nádegas e o assoalho pélvico ao voltar a ficar de pé. Repita 10 vezes.
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