Cada vez está mais difícil manter o peso sob controle, a obesidade é um problema que atinge grande parte da população. Consequentemente o controle do peso é uma grande preocupação para a população e pode ser difícil você descobrir o que está fazendo de errado, mesmo você se exercitando regularmente pode ser difícil manter o peso sob controle.
É importante entender que embora o exercício ajude no processo de emagrecimento, nossa alimentação é 3 vezes mais importante para controlar o peso. Hoje em dia consumimos muitos alimentos industrializados, que são carregados de açúcar e contém poucas fibras, o que pode ser um componente chave para perder peso.
Aumentar nossa ingestão de fibra pode ajudar na perda de peso, a fibra tem qualidades supressoras do apetite, o que faz com que a gente se sinta mais saciado, evitando lanches desnecessários. Ela também melhora os marcadores metabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue. Pode ajudar a saúde cardiovascular.
Uma pesquisa recrutou 240 pessoas que foram separadas em dois grupos com planos alimentares diferentes. O primeiro que reduziu a ingestão diária de calorias, limitando a gordura saturada e o outro grupo tinha que adicionar no mínimo 30 gramas de fibra por dia. Não foi dada nenhuma recomendação de exercícios.
Apos 1 anos a perda de peso dos dois grupos foram parecidas, os participantes dos dois grupos tiveram uma melhora nos níveis de colesterol, pressão, açúcar no sangue e inflamação. Porém muito mais pessoas do grupo de fibras desenvolveram diabetes.
Mas porque isso?
Muitas pessoas recebem as quantidades de fibras necessárias a partir de grãos, que está longe de ser ideal e promove a resistência à insulina e à leptina. Alimentos processados também são uma fonte pobre de fibras benéficas. Então onde encontrar fibra boa para nosso organismo? Existem dois tipos:
Fibra solúvel: encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes. Está fibra se dissolve na em uma textura semelhante ao gel, ajudando a retardar a digestão, o que faz com que nos sentimos satisfeito, o que ajuda no controle de peso.
Fibra insolúvel: Encontrada em alimentos como vegetais de folas verdes escuras, aipo e cenoura. Não se dissolvem e ajuda os alimentos a se moverem rapidamente pelo trato digestivo.
Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, contêm naturalmente fibras insolúveis e insolúveis. Isso é ideal, pois ambos ajudam a alimentar os microrganismos que vivem no seu intestino. Essas bactérias benéficas, por sua vez, auxiliam na digestão e absorção de seus alimentos e desempenham um papel significativo na sua função imunológica.
O mesmo não pode ser dito para grãos (incluindo cereais integrais) e alimentos processados, pois os carboidratos encontrados em ambos podem servir de forragem para microorganismos que tendem a ser prejudiciais à saúde. Gliadina e lectinas em grãos também podem aumentar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino permeável.
Portanto, para maximizar seus benefícios à saúde, concentre-se em comer estes alimentos que contêm altos níveis de fibra solúvel e insolúvel.
Sementes de chia;
brócolis;
vegetais tubérculos;
feijão verde
Tenha em mente que as fontes de fibras não são iguais. E eu não recomendo o consumo de grãos, ainda mais se você está lutando contra a resistência a insulina e leptina. Se quiser saber mais sobre o problema dos grãos, baixe meu Guia Essencial da Saúde.