• Ronaldo Gorga

É VEGETARIANO? CUIDADO COM A DEFICIÊNCIA DESSAS VITAMINAS



Não há especialista nenhum que discorde que a maioria das pessoas não comem vegetais suficientes, faz todo sentido que pessoas que comem mais vegetais provavelmente sejam mais saudáveis.

Porém os vegetarianos excluem todos alimentos de origem animal e alguns sofrem de desnutrição, o que significa que essas pessoas não estão obtendo enxofre suficiente. Ao eliminar todos os alimentos de origem animal, você corre o risco de obter outras deficiências nutricionais já que alguns nutrientes não podem ser obtidos de alimentos vegetais.

Por conta disso nesse artigo vou abordar os 8 nutrientes que você precisa suplementar se tiver uma dieta baseada em vegetais.

  • Vitamina B12

A maioria das pessoas vegetarianas são deficientes em vitamina B12, pois em sua forma natural está presente em fontes animais como carne, peixe, lacticínios e ovos.

A B12 é conhecida como uma vitamina energética e nosso exige ela para varias funções vitais, como a produção de energia, formação de sangue, síntese de DNA e saúde reprodutiva.

Fraqueza, fadiga, função cerebral prejudicada, anemia megaloblástica são alguns dos sintomas da deficiência de B12 e isso pode aumentar os riscos de Alzheimer e doença cardíaca. Uma das opções vegetais que contem esta vitamina é a alga Nori (contem pequenas quantidade) e o tempeh.

Não se deixe enganar por alimentos industrializados que são enriquecidos com vitamina B12, seja cereais ou pães, por exemplo, tem o potencial de direcionar sua saúde na direção errada, promovendo resistência à insulina, mesmo que você consiga alguma vitamina do alimento.

Ela é um aminoácido encontrado em alimentos de origem animal que é importante para a energia muscular, para o funcionamento adequado do sistema nervoso central e a saúde do cérebro.

Um trio constituído por creatina, ômega-3 e coenzima Q10 também é essencial para a função mitocondrial adequada e suas insuficiências podem ter um papel na esclerose múltipla e em outros distúrbios degenerativos nervosos.

A creatina é produzida no fígado, no entanto vegetarianos tem menores quantidades de creatina em seus músculos. Como a creatina não é encontrada em nenhum alimento vegetal, vegetarianos ou veganos podem suplementar.

  • Carnosina

É um dipeptídeo composto de dois aminoácidos: beta-alanina e histidina. É um potente antioxidante, cujas concentrações mais altas são encontradas nos músculos e cérebro.

Pessoas vegetarianas tem baixos níveis de carnosina nos músculos, por esta razão muitos vegetarianos tendem a ter problemas para construir músculos.

Porém a carnosina em si não é muito útil como suplemento, pois é rapidamente decomposta em seus aminoácidos constituintes por certas enzimas. Uma alternativa mais eficiente é suplementar com seu precursor primário, a beta-alanina, que parece ser o aminoácido limitante da taxa na formação da carnosina.

Alimentos que contenham beta-alanina, como carne e peixe, também são conhecidos por aumentar os níveis de carnosina nos músculos.

  • Vitamina D3

A vitamina D é um hormônio esteroide que você obtém principalmente da exposição ao sol e certos alimentos. Esta vitamina está envolvida na maquinaria celular bioquímica de todas as células e tecidos do nosso corpo. Também influencia a expressão genética e ela é de extrema importância para uma saúde ideal.

Embora a exposição solar seja a principal e mais provável forma de obter a vitamina D, alguns alimentos contêm vitamina D3 em quantidades biologicamente significativas, como carnes, peixes e gemas de ovos.

Mas mesmo que você consuma alimentos de origem animal, você ainda tem grandes chances de ser deficiente de vitamina D, cerca de 90% da população hoje é. Como maior parte da vitamina D é produzida pela pele quando exposta a luz do sol, evitar alimentos de origem animal não é uma ameaça direta de deficiência desta vitamina. No entanto se você também não toma sol, seria sensato suplementar, se você escolher está opção tenha em mente que você deve usar vitamina D3 e não D2, aumenta a ingestão de vitamina K2, pois ela e a D3 trabalham em conjunto para retardar a calcificação arterial e é importante manter o equilibro entre D3, K2, cálcio e o magnésio.

Ômega-3, DHA de base animais. O DHA é uma gordura ômega-3 essencial encontrada em animais marinhos, como peixes e krill. É importante para o funcionamento normal do cérebro e para a saúde do coração.

Algumas sementes como de linhaça, chia e nozes contem gordura ômega-3 ALA, porém a conversão em DHA é ineficiente em vegetarianos e a maioria dos benefícios desta gordura estão ligadas ao EPA e DHA baseados em animais e não ao ALA baseado em plantas.

Dito isto as gorduras ômega-3 à base de plantas não são inerentemente prejudiciais e não devem ser evitadas. O ideal seria obter uma combinação de ambos. Portanto você pode suplementar com o óleo de krill, que tem uma potencia antioxidante maior que óleo de peixe e do ponto de vista ambiental é muito mais sustentável.

  • Ferro heme

O ferro é encontrado em alimentos vegetais e animais, mas o tipo de ferro é diferente. O ferro heme é encontrado apenas em carnes, principalmente vermelha, já o ferro não-heme é encontrado nas plantas, porém este tipo é mal absorvido pelo corpo. Além disso o ferro heme ajuda na absorção de ferro não-heme, por isso veganos/vegetarianos tem risco maior de anemia.

O ferro desempenha muitas funções em nosso corpo, mas uma das mais importantes é se ligar à molécula de hemoglobina e servir como um transportador de oxigênio para os tecidos, sem oxigenação adequada as células começam a morrer.

Portanto fique sempre atento a seus níveis de ferro e trate a anemia com cautela. Se você precisar de suplementação tome cautela, o sulfato ferroso que é uma forma de ferro comum nos polivitamínicos, é um metal inorgânico relativamente tóxico que pode trazer problemas. A forma segura de suplementar ferro é ferro carbonila.

  • Taurina

É um componente da dieta que desempenha um papel importante na saúde do cérebro e do coração, além de ser importante para função muscular, formação de sais biliares e defesas antioxidantes. Juntamente com magnésio tem um efeito calmante no corpo e mente. Ela é um subproduto dos aminoácidos sulfurosos cisteína e metionina, encontrada em alimentos de origem animal, como frutos do mar, carnes, aves e laticínios.

  • Enxofre

O enxofre é derivado da proteína de peixes,carnes e aves. Estes alimentos contêm todos os aminoácidos sulfurosos que precisamos para produzir novas proteínas. O enxofre desempenha um papel vital na estrutura e atividade biológica de proteínas e enzimas. Se você não tem quantidades suficientes no corpo, isso pode afetar ossos, articulações, tecidos conjuntivos, processos metabólicos e muito mais.

Se você não come carne, você pode obter o enxofre de óleo de coco e azeite, além de outros alimentos que contêm quantidades menores como legumes, alho, cebola e couve. Quanto aos suplementos, o metilsulfonilmetano conhecido como MSM é uma opção na forma orgânica de enxofre.

Portanto se você tem uma dieta vegana, considere um programa de suplementação para obter os nutrientes que estão em falta na sua dieta. Os nutrientes abordados neste artigo são apenas alguns que estamos cientes, mas há outras deficiências que podem afetar vegetarianos.




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