A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que é amplamente conhecida por sua cultura no processo de coagulação sanguínea. No entanto, essa vitamina é igualmente crucial na promoção da saúde óssea, prevenção de doenças cardiovasculares e em outras funções corporais essenciais.
Em algumas ocasiões, a K é apelidada de vitamina "vitamina negligenciada", visto que seus benefícios primordiais são frequentemente desconsiderados.
Estudos recentes apontam que a K é um complemento da vitamina D e, se uma delas estiver em falta no organismo, ambas podem não funcionar de maneira ideal. Como é sabido, a D desempenha um papel crucial na manutenção da vitamina da saúde em geral.
Conforme as pesquisas do Dr. Cees Vermeer, um dos maiores especialistas mundiais em vitamina K, é comum que tenha causado uma deficiência dessa vitamina na população, assim como acontece com a vitamina D. Embora a maioria das pessoas obtenha vitamina K suficiente por meio da alimentação para garantir uma coagulação sanguínea adequada, geralmente não é o suficiente para protegê-las de outros problemas de saúde diversos.
Neste texto, abordamos 10 motivos relevantes para se certificar de que você está ingerindo uma quantidade adequada de vitamina K. Na tabela abaixo, estão listados os possíveis problemas de saúde que podem estar relacionados à falta dessa vitamina.
Calcificação arterial, doença cardiovascular e varizes | Problemas de saúde cerebral, incluindo demência (cujos aspectos estão sob estudo) |
Osteoporose | Cáries |
Câncer de próstata, câncer de pulmão, câncer de fígado e leucemia | Doenças infecciosas como a pneumonia |
1. Três tipos de Vitamina K- Qual é a melhor?
Os três tipos de vitamina K são os seguintes:
A vitamina K1, ou filoquinona, é encontrada naturalmente em plantas, especialmente vegetais verdes; a K1 vai diretamente ao seu fígado e ajuda a manter a coagulação do sangue saudável
A vitamina K2, também chamada menaquinona, é produzida pelas bactérias que alinham seu trato gastrointestinal; a K2 vai direto para as paredes dos vasos sanguíneos, ossos e tecidos excluindo o fígado
A vitamina K3, ou menadiona, é uma forma sintética que eu não recomendo; é importante notar que ocorreu toxicidade em crianças que tomaram a vitamina sintética K3 injetável
A minha indicação de suplementação de vitamina K é a vitamina K2, uma opção natural e não tóxica, em ingestão de até 500 vezes a IDR. A vitamina K2 é uma forma superior de vitamina K, produzida tanto pelo organismo quanto por alimentos fermentados. Aumentar o consumo de alimentos fermentados é a maneira mais recomendada para elevar os níveis de vitamina K2 no organismo.
O alimento mais rico em K2 natural é o natto, que é uma forma de soja fermentada consumida na Ásia.
2. A Vitamina K2 Protege Seu Coração
A vitamina K2 desempenha um papel importante na prevenção do sofrimento das artérias, um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças arteriais coronárias e cardíacas. Estudos indicam que a vitamina K2 pode ajudar a evitar o acúmulo de cálcio nas paredes das artérias e em outros tecidos do corpo, onde pode causar danos.
As pesquisas mais recentes apontam que é a vitamina K2, em vez da K1, juntamente com a vitamina D, que é eficaz na prevenção da calcificação nas artérias coronárias, evitando doenças cardiovasculares.
3. A Vitamina K2 Ajuda a Prevenir a Osteoporose
Para ter ossos saudáveis, a forma mais eficaz é através de uma alimentação baseada em alimentos frescos, integrais e naturais, que fornecem uma grande quantidade de minerais naturais, garantindo que seu corpo tenha as substâncias necessárias para cumprir suas funções adequadas.
A vitamina K2 é uma das mais importantes intervenções nutricionais para melhorar a sua densidade óssea.
A vitamina K2 funciona como uma espécie de "cola" biológica que auxilia na incorporação de cálcio e outros minerais fundamentais na estrutura óssea. Alguns estudos relevantes apontam para os efeitos protetores da vitamina K2 contra a osteoporose:
Vários experimentos japoneses mostraram que a vitamina K2 reverte completamente a perda óssea e, em alguns casos, aumenta a massa óssea em pessoas com osteoporose.
A evidência combinada de sete testes japoneses mostra que a suplementação com vitamina K2 produz uma redução de 60 por cento nas fraturas vertebrais e uma redução de 80 por cento nas fraturas do quadril e outras fraturas não vertebrais.
Pesquisadores nos Países Baixos demonstraram que a vitamina K2 é três vezes mais eficaz que a vitamina K1 na elevação da osteocalcina, que controla a construção dos ossos.
Sua força óssea depende de mais do que apenas cálcio. Seus ossos são realmente compostos de mais de uma dúzia de minerais.
4. A vitamina K Ajuda a Prevenir o Câncer
Vários estudos têm demonstrado que as vitaminas K1 e K2 são eficazes contra o câncer. Considere o seguinte:
Um estudo publicado no International Journal of Oncology em setembro de 2003 descobriu que a suplementação com vitamina K2 em pacientes com câncer de pulmão retardou o crescimento das células cancerosas. Estudos anteriores também causaram benefícios da K2 no tratamento da leucemia.
Outro estudo, publicado em agosto de 2003 na Alternative Medicine Review, envolvendo 30 pacientes com carcinoma hepatocelular, um tipo de câncer de fígado, que tomaram vitamina K1 oral, concluiu que a doença foi estabilizada em seis pacientes, sete tiveram uma resposta parcial, e sete tiveram melhora na função hepática. Além disso, em 15 pacientes, os níveis anormais de protrombina foram normalizados.
Um estudo realizado por pesquisadores alemães em 2008 constatou que a vitamina K2 pode oferecer uma proteção significativa contra o câncer de próstata, que é um dos tipos de câncer mais prevalentes entre homens nos Estados Unidos.
A vitamina K também se demonstrou benéfica na luta contra o linfoma não Hodgkin, câncer no cólon, estômago, nasofaringe e na boca.
5. Benefícios Adicionais Da Vitamina K Para a Saúde
Como foi escrito na revista Life Extension de março de 2004, pesquisadores descobriram muitos outros efeitos benéficos da vitamina K, incluindo:
A deficiência de vitamina K2 pode ser um fator para a doença de Alzheimer, e a suplementação de vitamina K2 pode ajudar na sua prevenção
A vitamina K2 melhora a sensibilidade à insulina; as pessoas que recebem mais vitamina K2 de seus alimentos são cerca de 20 por cento menos propensas a desenvolver diabetes tipo 2
A vitamina K tópica pode ajudar a reduzir hematomas
A vitamina K pode ter propriedades antioxidantes
6. A Vitamina K é uma Vitamina Lipossolúvel
Isto é importante porque a gordura presente na dieta é necessária para a absorção desta vitamina. Portanto, para que seu corpo absorva a vitamina K efetivamente, você precisa comer alguma gordura junto com ela.
7. Fontes Alimentares da Vitamina K2
Alimentos fermentados, como o natto, tipicamente têm a maior concentração de vitamina K encontrada na dieta humana e podem fornecer vários miligramas de vitamina K2 diariamente. Este nível excede em muito a quantidade encontrada em vegetais verde-escuros.
Infelizmente, a maioria dos americanos não come muitos alimentos fermentados.
Adicionar alimentos tradicionalmente fermentados à sua dieta é uma obrigação, e embora não sejam amplamente conhecidos, os benefícios para a saúde destes alimentos são enormes.
Encontrar valores precisos de K2 em alimentos pode ser desafiador vitamina, no entanto, há alguns acreditados disponíveis para comparação.
Uma tabela com essas estimativas foi listada abaixo. Além disso, outros alimentos ricos em K2 incluem produtos lácteos não processados, como queijos macios e duros, manteiga sem pasteurização, kefir e chucrute.
É importante notar que o teor de K2 em produtos lácteos pasteurizados e em produtos de origem animal confinados, que são as fontes comerciais mais comuns, NÃO são elevados em K2 e devem ser evitados.
Apenas animais alimentados com grama (não alimentados com grãos) desenvolverão níveis naturalmente elevados de K2.
Comida | Vitamina K2 |
Natto 3.5 onças (99,2 gramas) | 1,000 mcg |
Maionese de ovo inteiro | 197 mcg |
Miso | 10-30 mcg |
Cordeiro ou pato 1 xícara | 6 mcg |
Fígado bovino 1 xícara | 5 mcg |
Peru de carne escura 1 xícara | 5 mcg |
Fígado de frango 1 xícara | 3 mcg |
8. Quem Precisa de Vitamina K?
Se houver histórico de osteoporose ou doença cardíaca em você ou em sua família, é altamente recomendável incluir vitamina K em sua dieta. No entanto, é importante lembrar que seria necessário consumir mais de uma libra (453,59 gramas) de couve-flor todos os dias para atingir a quantidade necessária de vitamina K.
Os benefícios nutricionais da couve e do espinafre são indiscutíveis. No entanto, se você já sofre de doença cardíaca, aumentar a ingestão de vitamina K pode fornecer uma camada extra de segurança para prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos.
Além disso, se você não consome muitos vegetais ou se tem alguma preocupação em não estar recebendo vitamina K suficiente dos alimentos, é recomendável considerar a inclusão de suplementos de vitamina K em sua dieta.
As seguintes condições podem colocar você em um risco aumentado de deficiência de vitamina K:
Ter uma dieta pobre ou restrita
Doença de Crohn, colite ulcerativa, doença celíaca e outras condições que interferem na absorção de nutrientes
Doença hepática que interfere no armazenamento de vitamina K
Tomar medicamentos como antibióticos de amplo espectro, remédios para colesterol e aspirina
9. Quanta Vitamina K2 Você Deve Consumir?
Para obter a quantidade necessária de vitamina K2 (cerca de 200 microgramas), é possível consumir apenas 15 gramas de natto por dia, o que equivale a meia onça. Embora seja uma quantidade pequena e barata, muitas pessoas ocidentais não apreciam o sabor e a textura do natto.
Caso você não goste do sabor do natto, a segunda melhor opção seria tomar um suplemento de K2 de alta qualidade. É importante lembrar que a K é vitamina lipossolúvel e, portanto, deve ser consumida juntamente com gordura para garantir sua absorção.
10. Quem Não Deve Tomar Vitamina K?
Se você estiver grávida ou amamentando, você deve evitar uma suplementação de vitamina K2 maior do que a IDR (65 mcg), a menos que isso seja especificamente recomendado e monitorado pelo seu médico.
Se tiver sofrido um AVC, parada cardíaca ou for propenso a coagulação do sangue, você não deve tomar vitamina K2 sem antes consultar o seu médico.
- Recursos e Referências