Você está com alguns quilos extras e está buscando uma maneira saudável e fácil de perdê-los? Muitos pensam que a solução é simplesmente queimar mais calorias do que se consome, mas na realidade, a perda de peso é um processo mais complicado.
Algumas pessoas acham que eliminar gordura da dieta é uma etapa crucial, mas esse pensamento pode ser um mito e, na verdade, prejudicar seus esforços para emagrecer.
É fundamental compreender que uma dieta pobre compromete a eficácia do exercício físico. Estudos evidenciam que o exercício por si só não é suficiente para alcançar uma redução significativa de peso. Isso ocorre porque, mesmo que a prática de atividades físicas aumente o gasto calórico, não é possível queimar uma quantidade exorbitante de calorias diariamente.
Por exemplo, se quiser queimar as calorias de um chocolate Snickers, seria necessário caminhar cerca de 8 quilômetros, e se quiser compensar o consumo diário de refrigerante, seria necessário caminhar por uma hora diariamente só para evitar peso extra.
A boa notícia é que quase todas as pessoas podem alcançar a perda de peso desejada, desde que entendam alguns princípios básicos. Um plano de emagrecimento eficaz pode ser dividido em três componentes simples de lembrar:
Pratique exercícios de modo eficaz e movimente-se regularmente
Coma alimentos REAIS
Ajuste o horário das refeições para otimizar a função metabólica
Treinos de alta intensidade são os mais eficazes para
perda de peso
Quando o objetivo é emagrecer, acredito que a melhor combinação é a prática de treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) combinados ao jejum intermitente. De acordo com o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT são capazes de queimar entre 6% a 15% mais calorias em comparação a outras modalidades de exercício, enquanto o jejum intermitente ajuda a "reiniciar" o corpo para que ele comece a queimar gordura em vez de açúcar como fonte de energia principal.
Quando combinados, eles geraram uma sinergia poderosa que efetivamente elimina a gordura corporal e promove uma função metabólica ideal. O corpo humano evoluiu realizando atividades de alta intensidade por curtos períodos, e esse tipo de atividade parece ser uma parte essencial do nosso genótipo. Atualmente, existem diversas opções para recriar esse tipo de atividade ancestral.
Por exemplo, você pode praticar exercícios de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico, ou adotar o caminho dos treinos de força de alta intensidade.
O que você precisa saber sobre calorias e perda de peso
Segundo o mito das calorias, para perder peso, tudo que você precisa fazer é seguir a equação "coma menos, mexa-se mais". Porém, embora essas afirmações possam parecer válidas, não funcionarão a menos que você preste atenção a alguns detalhes.
Uma informação crucial para se ter em mente é que todas as calorias não são iguais. É possível consumir mais calorias e ainda assim perder peso, ou consumir menos calorias e ainda ganhar peso. A fonte das calorias que você consome tem uma influência significativa no seu peso, e não somente o número de calorias. O livro "The Obesity Epidemic" de Zoe Harcombe é uma das obras mais abrangentes que já conheci, e mostra as falhas desse mito.
Estudos recentes derrubaram esse dogma, demonstrando que nem todas as calorias são tratadas igualmente pelo nosso organismo, inclusive como provenientes de diferentes tipos de açúcar, como a glicose e os frutose.
A frutose refinada, por exemplo, é metabolizada de forma muito semelhante ao álcool, prejudicando o fígado e causando disfunção mitocondrial e metabólica, da mesma maneira que outras toxinas, enquanto a glicose não tem esse efeito negativo.
Corte as calorias de modo inteligente
É crucial distinguir entre as calorias que promovem a saúde e as que a sabotam ao tentar cortar calorias. Iniciar uma dieta com baixa ingestão calórica, cortando a ingestão calórica e/ou optando por produtos adotados artificialmente, não é uma estratégia eficaz por si só. Como afirmou recentemente no The New York Times:
"Recentemente, diversos estudoslançaram questionamentos sobre os benefícios à saúde proporcionados pela alimentação tradicional com poucas gorduras, indicando que comer mais gorduras — à exceção das gorduras trans — e menos açúcar e carboidratos refinados pode ser melhor para a saúde em geral".
É importante ressaltar que, embora uma dieta pobre em gordura possa ajudá-lo a perder peso a princípio, a longo prazo ela pode ter efeitos prejudiciais à sua saúde. Isso ocorre porque, frequentemente, essas dietas são ricas em açúcares e carboidratos refinados, o que pode levar a problemas de resistência à insulina e doenças associadas. Portanto, é essencial considerar a qualidade das calorias que você está consumindo, em vez de se concentrar apenas na quantidade.
Para simplificar, é importante ter em mente que os alimentos processados geralmente contêm ingredientes que podem prejudicar o metabolismo, causar resistência à insulina e aumentar o risco de obesidade. Para manter uma alimentação saudável, o ideal é optar por alimentos reais e minimamente processados. A tabela abaixo traz informações adicionais que podem ajudar a tomar decisões alimentares mais conscientes.
Alimentos que promovem ganho de peso | Alimentos que promovem peso saudável |
Alimentos processados de todos os tipos | Hortaliças, frutas e frutas vermelhas integrais e não adulteradas (o ideal é que sejam orgânicas) |
Açúcares adicionados, independentemente de terem calorias ou não. Isso abrange todas as formas de açúcar adicionado, principalmente a frutose processada (como o xarope de milho rico em frutose), mas também os adoçantes artificiais, que confundem o metabolismo e enganam o corpo para armazenar gordura | Alimentos fermentados e em conserva que não são processados ou pasteurizados, como quefir, kombucha, natto, kimchi e hortaliças fermentadas de todos os tipos |
Carnes de animais confinados, já que são geralmente alimentados com grãos geneticamente modificados, contaminados com glifosato em vez de pasto puro, além de antibióticos e outros promotores de desenvolvimento que engordam os animais o mais rápido possível. | Carnes de animais alimentados com pasto, criados de forma orgânica, frangos alimentados com pasto e peixes selvagens que apresentam baixa contaminação |
Os peixes de piscicultura também são alimentados inadequadamente, o que reduz sua qualidade nutricional | Brotos frescos, que podem ser facilmente plantados em casa. Uma ampla variedade de sementes pode ser germinada, o que maximiza seu valor nutricional.
Por exemplo, depois que as sementes de girassol são germinadas, seu teor de proteínas, vitaminas e minerais oferece a você 30 vezes o teor nutritivo das hortaliças orgânicas Gorduras saudáveis, como carnes de animais alimentados com pasto e de forma orgânica, peixes gordurosos como o salmão selvagem, óleo de coco, azeitonas e azeite de oliva, abacate, nozes cruas, gemas de ovos orgânicos e manteiga oriunda de leite de animais alimentados com pasto puro.
Para cozinhar, a gordura animal e a banha de porco são ideais. Uma vez que são gorduras saturadas, elas não oxidam quando aquecidas. E, uma vez que as gorduras saturadas não têm a ligação dupla que pode reagir com o oxigênio, elas também não conseguem formar os perigosos aldeídos ou outros produtos tóxicos de oxidação. O óleo de coco é outra opção saudável, já que ele resiste à oxidação quando aquecido |
Grãos são processados de todos os tipos, inclusive os orgânicos, já que se transformam em açúcar no corpo. A menos que sejam orgânicos, os grãos também podem estar contaminados com glifosato, mesmo se não forem geneticamente modificados. Esse é o caso do tradicional trigo, por exemplo | |
Gorduras trans, encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados, como margarina, canola, milho e soja | |
Trocar a gordura saturada por carboidratos não vegetais é a receita da obesidade e saúde ruim
Muitas pessoas foram condicionadas a associar vitaminas saturadas com problemas de saúde cardíaca, no entanto, não há evidências concretas que sustentem essa crença. Pelo contrário, um grande número de estudos recentes têm sido confirmados que essa teoria é falsa. As infecções saturadas não só não são responsáveis por doenças cardíacas, como são essenciais para a saúde do sistema imunológico e do cérebro.
Além disso, várias vitaminas, tais como a vitamina A, D, E e K, vitaminas de gordura para serem preparadas pelo organismo a partir dos alimentos. Algumas pessoas não têm consciência de que os produtos alimentares industrializados que são anunciados como "baixo teor de gordura" muitas vezes contêm uma quantidade excessiva de açúcares adicionados ou adoçantes artificiais.
Comece a ler os rótulos e logo você verá que a gordura foi simplesmente trocada pelo açúcar, e é isso que está fazendo você ganhar peso...
Em um editorial de 2014 publicado no periódico Open Heart, o pesquisador, cientista e doutor em farmácia James J. DiNicolantonio analisou as consequências cardiometabólicas da troca de gorduras saturadas por carboidratos, alertando para algumas das consequências à saúde de fazer isso:
Troca para um perfil lipídico aterogênico total (HDL mais baixo, triglicerídeos mais altos e maior relação entre ApoB/ApoA-1) | Maior risco de doenças cardíacas coronárias, problemas cardiovasculares, morte por doença cardíaca e maior índice de mortalidade em geral (todas as causas) | Mais marcadores trombogênicos |
Nível maior de LDL oxidado | Maior inflamação | HDL reduzido |
Maior tolerância à glicose, maior gordura corporal, ganho de peso, obesidade e diabetes | Mais partículas pequenas e de alta densidade de LDL | Maior risco de câncer |
Ajustar o horário das refeições pode melhorar significativamente o sucesso na perda de peso
Há evidências convincentes de que realizar refeições regulares durante o dia, ou seja, no café da manhã, almoço e jantar, pode aumentar o risco de obesidade e diabetes. Isso ocorre porque essa rotina alimentar pode estimular o consumo excessivo de alimentos e provocar mudanças biológicas que desregulam o metabolismo, confiantes para o aumento de peso e diminuição da saúde.
Os nossos hóspedes não dispunham de acesso contínuo à alimentação, como temos hoje em dia, e isso sugere que o nosso organismo evoluiu para suportar períodos de jejum intermitente. Na verdade, o jejum pode desenvolver uma série de efeitos positivos para o corpo humano.
Durante os últimos 24 meses, eu recomendei um protocolo de jejum intermitente que restringe a janela de alimentação para um período de seis a oito horas por dia, idealmente pulando o café da manhã e fazendo o almoço a primeira refeição diária.
No entanto, algumas pessoas sofrem sem o café da manhã e, recentemente, percebi que você pode pular o café da manhã ou a janta — desde que você pule um dos dois. O segredo é lembrar de comer apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas a cada dia e evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir.
No entanto, devido ao modo como seu corpo gera energia a partir da produção de mitocôndrias explicada a seguir, não estou convencido de que seja ideal pular a janta. Outra alternativa é fazer uma refeição bem leve o mais cedo possível.
Os benefícios de evitar consumir alimentos tarde da noite
Consumir alimentos muito próximos à hora de dormir pode prejudicar a sua saúde. É crucial que haja um período mínimo de três horas de jejum antes de dormir após a última refeição do dia. O ideal seria ter um intervalo de até seis horas entre a última refeição e a hora de dormir.
A base dessa recomendação está relacionada ao processo de produção de energia do corpo. As mitocôndrias são as organelas responsáveis por metabolizar o combustível que o corpo consome e transforma-lo em energia utilizável.
Esses pequenos subprodutos bacterianos residem dentro das células e estão projetados para maximizar a produção de energia a partir dos alimentos que você consome e do oxigênio que você respira. Normalmente, as células humanas possuem entre 100 e 100.000 mitocôndrias.
As mitocôndrias são dotadas de uma série de cadeias de transporte de elétrons, pelas quais passam elétrons na forma reduzida dos alimentos que você ingere. Esses elétrons são combinados com o oxigênio que você respira, formando água. Esse processo faz com que os prótons se movam através da membrana mitocondrial, recarregando o ATP (trifosfato de adenosina) a partir do ADP (difosfato de adenosina). É o ATP que transporta energia por todo o corpo.
Um efeito colateral significativo desse processo de transferência de elétrons é a fuga de alguns elétrons da cadeia de transporte, que se combinam com o oxigênio para formar o radical livre superóxido. Esse ânion superóxido é o precursor de espécies de oxigênio altamente reativas e é responsável por mediar as reações de cadeia oxidativa.
Os radicais livres de oxigênio podem causar danos às células, incluindo às mitocôndrias, atacando os lipídios das membranas celulares, receptores de proteínas, enzimas e DNA, o que pode levar à morte precocemente essas organelas. É importante notar que, embora alguns radicais livres sejam benéficos e necessários para a regulação da função celular, o excesso de sua produção pode ser prejudicial.
A triste realidade é que a grande parte da população sofre com uma produção excessiva de radicais livres, o que pode ser a causa de diversas doenças, incluindo o câncer. Para enfrentar esse problema, existem duas opções: aumentar a ingestão de antioxidantes ou diminuir a geração de radicais livres pelas mitocôndrias.
Acredito que uma das estratégias mais eficazes para reduzir a produção de radicais livres mitocondriais é limitar a quantidade de energia que seu corpo recebe quando precisa do mínimo possível, como durante o sono.
Se você alimentar seu corpo um pouco antes de dormir, você terá grandes quantidades de combustível que seu corpo nem precisará, resultando no forte aumento do vazamento de elétrons que se combina com o oxigênio para formar radicais livres, que causam danos ao DNA, aumentando radicalmente o risco de câncer.
Essa é uma das razões por que eu raramente como menos de três horas antes de ir para a cama, geralmente, deixo passar de 5 a 6 horas.
Conclusão: para normalizar o peso, coma alimentos reais, exercite-se com sabedoria, faça jejuns intermitentes e evite comer à noite
Colocar o enfoque na dieta com ALIMENTOS REAIS, e não processados, é uma das maneiras mais fáceis de evitar as armadilhas e os mitos alimentares que dificultam a perda de peso. Além disso, trata-se simplesmente de ajustar os índices de gordura, carboidratos e proteínas para se adaptarem à sua situação específica. No entanto, um ponto importante é trocar o açúcar refinado e a frutose processada por gordura saudável, já que isso ajudará a otimizar seus níveis de insulina e leptina.
- Recursos e Referências