Alimentos ricos em colesterol tendem a estar entre os melhores para a sua saúde
Muitos dos alimentos mais saudáveis são ricos em colesterol (e gorduras saturadas). O colesterol foi demonizado desde o início dos anos 1950, após a popularização de uma pesquisa falha do Ph. D. Ancel Keys.
No entanto, o colesterol possui muitos benefícios para a saúde. Ele desempenha um papel fundamental na regulação das vias de proteínas envolvidas na sinalização celular, e também pode regular outros processos celulares, por exemplo.
Já se sabe que o colesterol desempenha um papel crítico nas membranas celulares, mas pesquisas sugerem que o colesterol também interage com as proteínas dentro das suas células, adicionando ainda mais importância a ele. Seu corpo é composto de trilhões de células que precisam interagir umas com as outras.
O colesterol é uma das moléculas que permitem que essas interações ocorram. Por exemplo, o colesterol é o precursor dos ácidos biliares, portanto, sem quantidades suficientes de colesterol, seu sistema digestivo pode ser afetado adversamente.
Ele também desempenha um papel essencial no cérebro, que contém cerca de 25% do colesterol do corpo. É fundamental para a formação de sinapses, ou seja, as conexões entre seus neurônios, que te permitem pensar, aprender coisas novas e formar memórias.
Comer alimentos ricos em colesterol não causa, necessariamente, o colesterol alto
Uma gema de ovo contém cerca de 210 miligramas (mg) de colesterol, razão pela qual agências de saúde pública há muito sugerem que os americanos limitem sua ingestão.
Esta é uma recomendação altamente questionável por vários motivos; para começar, o "colesterol alto" não causa doenças cardíacas e, além disso, comer alimentos ricos em colesterol não faz, necessariamente, com que seus níveis de colesterol aumentem.
O Dr. Steven Nissen, cardiologista da Cleveland Clinic, estima que apenas 20% do colesterol no seu sangue seja proveniente da sua dieta. O resto do colesterol em seu corpo é produzido pelo fígado, e é produzido justamente porque seu corpo necessita de colesterol.
Uma pesquisa com adultos da Carolina do Sul não encontrou correlação entre os níveis de colesterol no sangue com hábitos alimentares considerados "ruins", como o consumo de carne vermelha, gordura animal, manteiga, ovos, leite integral, bacon, embutidos e queijo.
O consumo de mais de seis ovos por semana também não aumenta o risco de acidente vascular cerebral e acidente vascular cerebral isquêmico, por exemplo.
A gema do ovo tem pouco ou nenhum impacto nos níveis de colesterol para a maioria das pessoas
Além disso, comer dois ovos por dia não afeta adversamente a função endotelial (uma medida agregada de risco cardíaco) em adultos saudáveis, apoiando a visão de que o colesterol dietético pode ser muito menos prejudicial para a saúde cardiovascular do que se pensava anteriormente.
De acordo com Chris Masterjohn, que recebeu seu Ph.D. em ciências nutricionais da University of Connecticut:
"Como é impossível ingerir colesterol suficiente para usar nas funções diárias do nosso corpo, nosso corpo produz o seu próprio colesterol. Quando comemos mais alimentos ricos neste composto, nosso corpo produz menos.
Se nos privarmos de alimentos ricos em colesterol - como ovos, manteiga e fígado - nosso corpo aumenta a síntese de colesterol. O resultado final é que, para a maioria das pessoas, comer alimentos ricos em colesterol tem muito pouco impacto sobre os níveis de colesterol no sangue.
Em 70% da população, alimentos ricos em colesterol, como ovos, causam apenas um aumento sutil nos níveis de colesterol, ou mesmo nenhum. Nos outros trinta por cento, esses alimentos causam um aumento nos níveis de colesterol no sangue.
Apesar disso, pesquisadores ainda não estabeleceram uma relação clara entre o consumo de colesterol dietético e o risco de doenças cardíacas... Aumentar os níveis de colesterol também não é necessariamente algo ruim."
Diretrizes alimentares removem o limite de colesterol na dieta
Se você ainda está preocupado com o colesterol na gema do ovo, dê uma olhada nas Diretrizes Alimentares dos EUA publicadas em 2015. Em 2010, as diretrizes alimentares dos EUA ainda descreviam os alimentos ricos em colesterol como "alimentos e componentes alimentares a ser reduzidos".
Eles recomendavam as pessoas a comerem menos de 300 miligramas (mg) por dia, apesar das evidências crescentes de que o colesterol dietético tem muito pouco a ver com os níveis de colesterol em seu corpo.
As últimas diretrizes finalmente removeram essa sugestão equivocada, e até adicionaram gemas de ovo à lista de fontes sugeridas de proteína.
A mudança há muito esperada veio a conselho do Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC, ou Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares), que finalmente reconheceu o que a ciência já mostrava, que "o colesterol não é considerado um nutriente preocupante em relação ao consumo excessivo".
O Dr. Luc Djoussé, professor associado da Harvard Medical School e do Brigham and Women's Hospital, que conduziu pesquisas sobre doenças cardíacas e ovos, disse ainda à TIME: "O colesterol dietético não se traduz em níveis elevados de colesterol no sangue".
Mais pesquisas mostram que comer ovos não aumenta os riscos para o coração
De acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mesmo para os portadores do gene ApoE4, que os torna altamente suscetíveis a doenças cardíacas, a ingestão de ovos e colesterol não foi associada a um risco aumentado de doença arterial coronariana.
Os homens no estudo consumiram uma média de 2.800 mg de colesterol por semana através de suas dietas, mais de 25 por cento dos quais provenientes da ingestão de uma média de quatro ovos por semana. Nenhuma associação foi encontrada entre o consumo de colesterol ou ovos e doenças cardíacas, tanto em portadores de ApoE4 quanto em não portadores.
A espessura da artéria carótida, que é uma medida da aterosclerose, também não foi associada ao consumo de colesterol.
Pelo contrário, pesquisas separadas descobriram que o colesterol alimentar dos ovos leva a aumentos do colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) benéfico.
Este é o colesterol "bom", que ajuda a manter o colesterol longe das artérias e a remover qualquer excesso de placas arteriais, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
As gemas de ovo são abundantes em nutrientes superpoderosos
Quando você come gemas de ovo, está fornecendo ao seu corpo nutrientes valiosos, incluindo:
•Colina — A colina é uma vitamina do complexo B conhecida por seu papel no desenvolvimento cerebral. Ela é um precursor do neurotransmissor acetilcolina, que desempenha um papel no controle muscular e na memória. A colina também é importante para a saúde das membranas celulares e tem propriedades anti-inflamatórias.
Estima-se que 90% da população norte-americana possa ser deficiente em colina. Alguns dos sintomas associados aos níveis baixos incluem problemas de memória e confusão mental persistente. Seu corpo só consegue sintetizar pequenas quantidades desse nutriente, então você precisa obtê-lo da sua dieta. Uma gema de ovo contém quase 215 mg de colina.
•Luteína e Zeaxantina — A luteína e a zeaxantina são carotenoides. A zeaxantina é um carotenoide antioxidante encontrado na retina, mas não pode ser produzida pelo seu corpo, portanto, você deve obtê-la da dieta. Já a luteína é encontrada no pigmento macular, o que ajuda a proteger a visão central e auxilia na absorção da luz azul.
Tanto a zeaxantina quanto a luteína também são encontradas em altas concentrações na mácula lútea, a pequena parte central da retina responsável pela visão central detalhada. Juntas, elas desempenham duas funções principais que são particularmente valiosas para a saúde da sua visão:
Absorver o excesso de energia luminosa
Extinguir os radicais livres antes que danifiquem as membranas lipídicas
Embora não haja uma ingestão diária recomendada de luteína e zeaxantina, estudos encontraram benefícios para a saúde nas doses de 10 mg por dia de luteína e 2 mg / dia para a zeaxantina. Uma gema de ovo contém cerca de 0,2 mg de luteína e zeaxantina.
A gema do ovo também é uma excelente fonte de gorduras e proteínas saudáveis, ao mesmo tempo que fornece vitaminas que faltam a muitos americanos. De acordo com Masterjohn, comer gemas de ovo pode até ser uma maneira ideal de resolver certas deficiências de nutrientes, incluindo vitaminas A, E e B6, cobre, cálcio e folato.
Qual é a melhor maneira de preparar ovos?
Ovos são tão bons para você que você pode comer facilmente uma dúzia de ovos por semana, o que é, na verdade, uma maneira simples e econômica de adicionar nutrientes valiosos à sua alimentação - desde que você os cozinhe adequadamente ou, mais melhor ainda, não os cozinhe.
É importante consumir gemas levemente cozidas, pois o calor danifica muitos dos nutrientes altamente perecíveis presentes nas gemas. Duas gemas de ovo cru têm propriedades antioxidantes equivalentes à metade de uma porção de cranberries (25 gramas) e quase o dobro de uma maçã.
No entanto, as propriedades antioxidantes são reduzidas em cerca de 50% quando os ovos são fritos ou fervidos completamente, e reduzidas ainda mais se forem aquecidos no micro-ondas.
Além disso, o colesterol da gema pode oxidar com as altas temperaturas, principalmente quando é cozido em contato com o ferro presente nas claras, como no caso de ovos mexidos, e essa oxidação também contribui para a inflamação crônica do corpo. Por este motivo, ovos mexidos são uma das piores maneiras de preparar os seus ovos se você quiser que eles sejam saudáveis.
Orgânicos e caipiras: escolha seus ovos com sabedoria
Mesmo antes de dominar como cozinhar seus ovos corretamente, é importante escolher ovos de uma fonte de alta qualidade. Ovos caipiras ou ovos orgânicos de galinhas criadas em liberdade são muito superiores no quesito conteúdo nutricional. Além disso, os ovos de galinhas criadas convencionalmente também têm muito mais probabilidade de serem contaminados por bactérias causadoras de doenças, como a salmonela.
Um ovo é considerado orgânico se o frango foi alimentado apenas com alimentos orgânicos, o que significa que não terá acumulado altos níveis de pesticidas provenientes dos grãos (principalmente milho GM) tipicamente oferecidos às galinhas. Idealmente, as galinhas devem ter acesso ao ar livre, onde podem consumir sua dieta natural.
Os testes confirmaram que os verdadeiros ovos caipiras são muito mais nutritivos do que os ovos de galinhas criadas comercialmente, provavelmente devido às diferenças na dieta entre galinhas criadas soltas e em pastagens e galinhas criadas comercialmente.
Em um projeto de teste de ovos, o Mother Earth News comparou os dados oficiais de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para ovos comerciais com ovos de galinhas criadas livres e descobriu que os últimos normalmente contêm:
2 a 3 vezes mais vitamina A
2 vezes mais ácidos graxos ômega-3
3 vezes mais vitamina E
7 vezes mais betacaroteno
Se você estiver comprando seus ovos em um supermercado, saiba que os rótulos podem enganar. As definições de "caipira", "sem gaiolas" e outros termos utilizados são tais que a indústria comercial de ovos pode administrar instalações industriais de postura de ovos e ainda chamá-los "caipiras", apesar do fato de que as condições de forrageamento das aves estarem longe do que você chamaria de naturais.
As gemas de ovo da mais alta qualidade são de um laranja intenso, não amarelas
O segredo para encontrar ovos caipiras de aves realmente criadas ao ar livre é comprar de produtores locais. Isso geralmente é preferível até mesmo aos ovos orgânicos encontrados no mercado. Se você mora em uma área urbana, visitar as lojas locais de alimentos naturais é normalmente a forma mais fácil de encontrar as fontes locais de ovos de alta qualidade.
Você pode dizer que seus ovos são caipiras pela cor da gema. Galinhas forrageadoras produzem ovos com gemas de cor laranja intenso. Gemas opacas e amarelo-claras são um sinal claro de que você está obtendo ovos de galinhas de gaiolas, que não se alimentam com a sua dieta natural.
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