Como muitos fatores contribuem para a capacidade do seu corpo de obter nutrientes dos alimentos que você come, você pode ter uma dieta saudável e ainda não ter uma nutrição adequada.
Mudanças na alimentação animal, clima, agricultura e métodos de processamento de alimentos, condições do solo, qualidade da água e padrões climáticos, bem como o aumento do uso de OGMs e pesticidas tóxicos, podem ter um efeito negativo na qualidade dos alimentos disponíveis.
Sua idade, genética e condições de saúde, como problemas digestivos, também afetam a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes dos alimentos. As deficiências de vitaminas e minerais podem ser difíceis de identificar porque você pode não desenvolver sintomas até que a deficiência se torne muito grave.
Aqui estão as 10 deficiências nutricionais mais comuns – da vitamina A ao zinco. Ao revisar a lista, anote quaisquer sintomas de deficiência que possam se aplicar à sua situação atual. Em seguida, certifique-se de abordar todas as áreas de preocupação. Ao fazer isso, você continuará a proteger e otimizar sua saúde.
Nº 1: Vitamina D
A Harvard School of Public Health sugere que aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm baixos níveis de vitamina D, com deficiências observadas em todas as idades e grupos étnicos.
Você corre o risco de perder a vitamina D da exposição natural à luz solar se passar a maior parte do tempo em ambientes fechados, usar protetores solares tópicos ou usar roupas compridas por motivos religiosos. Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D incluem:
Fraturas ósseas ou dor |
Como a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, ela desempenha um papel na saúde dos ossos. Estudos em idosos associaram baixos níveis de vitamina D a um risco aumentado de quedas e fraturas. |
50 anos ou mais |
Aos 50 anos, seus rins podem ser menos eficazes em metabolizar a vitamina D inativa em sua forma ativa. Aos 70 anos ou mais, seu corpo produzirá cerca de um terço a menos de vitamina D através da exposição ao sol, em comparação com idades mais jovens. |
Índice de masa corporal > 30 |
Como a vitamina D é solúvel em gordura, quando as células adiposas a absorvem, menos dela fica disponível para uso em outras partes do corpo. Por esse motivo, alguns especialistas recomendam aumentar a ingestão de vitamina D se você for obeso. |
Pele morena |
A melanina, que determina o grau de pigmentação da pele e protege o corpo da radiação ultravioleta (UV), altera a capacidade da pele de produzir vitamina D a partir da luz solar. Se você tem pele mais escura, seu corpo pode precisar de até 10 vezes mais exposição ao sol para produzir vitamina D adequada em comparação com uma pessoa de pele mais clara. |
Constantemente se sentindo deprimido ou com baixa energia |
Graças ao hormônio cerebral serotonina, seu humor aumenta automaticamente quando você está no sol. Pesquisadores que examinaram os efeitos da vitamina D no humor de 80 pacientes idosos descobriram que aqueles com os níveis mais baixos de vitamina D eram 11 vezes mais propensos a sofrer de depressão. |
Gripe e resfriados frequentes |
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Cabeça suando |
Um dos sinais clássicos de deficiência de vitamina D é a transpiração da cabeça. A sudorese excessiva em recém-nascidos devido à irritabilidade neuromuscular ainda é descrita como um sintoma precoce comum de deficiência de vitamina D. |
Se você tiver algum desses sintomas, teste seu nível de vitamina D imediatamente. Mesmo se você estiver com boa saúde, recomendo verificar seus níveis duas vezes por ano. O nível ideal de vitamina D para a saúde geral está entre 40 e 60 nanogramas por mililitro (ng/ml).
A maneira ideal de aumentar sua vitamina D é expor regularmente e criteriosamente grandes quantidades de sua pele, como braços, costas, peito e pernas, à luz solar. Sair ao ar livre por volta do meio-dia é a melhor hora para tomar sol.
Se por algum motivo você não puder estar ao ar livre, ou não com frequência suficiente para obter uma exposição adequada aos raios UV, considere tomar um suplemento oral de vitamina D3 junto com vitamina K2 e magnésio. A única maneira de determinar sua dose de manutenção ideal de vitamina D é medindo seus níveis sanguíneos.
Como regra geral, os especialistas em vitamina D recomendam 4.000 UI por dia para adultos, no entanto, esse nível só se aplica se você já estiver dentro da faixa terapêutica. Se seus níveis estiverem baixos, pode ser necessário começar com 8.000 UI por dia ou mais.
Nº 2: Omega-3
Se você come fast food e outros alimentos altamente processados regularmente, pode estar consumindo muitas gorduras inflamatórias ômega-6. Essa alta ingestão de ômega-6 provavelmente significa que você não está recebendo as gorduras ômega-3 mais saudáveis.
Alimentos processados - de jantares congelados a molhos para saladas - geralmente são embalados com ômega-6 devido aos óleos vegetais usados para prepará-los.
Verifique os rótulos com cuidado e faça o possível para evitar produtos que contenham óleos de milho, semente de algodão, soja, cártamo e girassol. Se você é um comedor regular de fast food, lembre-se de que a maior parte é preparada com esses óleos.
O equilíbrio recomendado de ômega-6 para ômega-3 deve ser próximo a uma proporção de 1:1. No entanto, como os ômega-6 são tão abundantes na dieta americana típica, sua proporção pode chegar a 20:1! alto como 50 para 1! Tudo depende dos seus hábitos alimentares.
Muitas vezes, quando o ômega-6 predomina em sua dieta, você quase sempre sofre de inflamação e aumento da produção de gordura corporal. Suspeito que a alta incidência de câncer, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e notável envelhecimento prematuro em todo o mundo possa estar enraizado na inflamação crônica que resulta desse profundo desequilíbrio de ômega-3 e ômega-6.
Os ômega-3 são anti-inflamatórios e vitais para apoiar a função cerebral, articulações, pele e visão, bem como o coração São derivados de fontes vegetais e animais:
Ácido alfa-linolênico (ALA) – encontrado em fontes à base de plantas, como chia, linhaça, cânhamo e nozes
Ácido docosahexaenóico (DHA): Encontrado em fontes animais, como anchovas, salmão e sardinha, bem como suplementos de óleo de peixe; alternativas ao óleo de peixe incluem algas e meu favorito pessoal, óleo de krill
Ácido Eicosapentaenóico (EPA): Também encontrado em fontes animais como peixe e óleo de peixe, pois onde há DHA, EPA também é encontrado
Eu recomendo ômega-3 de origem animal porque a maioria de seus benefícios para a saúde celular está relacionada ao EPA e DHA, não ao ALA à base de plantas. Embora os ômega-3 à base de plantas sejam benéficos, e você deve idealmente obtê-los de ambas as fontes de ômega-3, você deve se concentrar principalmente na variedade animal.
Para obter mais informações sobre as diferenças fundamentais entre ômega-3 vegetal e animal, e por que eles não são intercambiáveis, consulte "As diferenças fundamentais entre gorduras ômega-3 de fontes vegetais e animais marinhos".
Em termos de suplementação, acho que o óleo de krill é superior ao óleo de peixe. O ômega-3 no krill está ligado a fosfolipídios que aumentam sua absorção.
Além disso, comparado ao óleo de peixe, o óleo de krill contém quase 50 vezes mais astaxantina, um poderoso antioxidante que ajuda a prevenir a oxidação do ômega-3 antes que ele possa ser integrado aos tecidos celulares. Não posso enfatizar o suficiente a importância de testar seus níveis de ômega-3 .
Nº 3: Magnésio
Como o magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, uma deficiência nele pode causar estragos na sua saúde. O fato de pesquisadores terem detectado mais de 3.750 sítios de ligação ao magnésio em proteínas humanas deve dar uma ideia da importância desse mineral para o funcionamento ideal do seu corpo. O corpo precisa de magnésio para:
Ativar músculos e nervos
Crie energia em seu corpo ativando o trifosfato de adenosina (ATP)
Ajuda a digerir proteínas, carboidratos e gorduras
Servir como um bloco de construção para a síntese de RNA e DNA
Atua como um precursor de neurotransmissores como a serotonina
As fontes alimentares de magnésio incluem abacates, castanhas do Brasil, arroz integral, castanha de caju, vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e acelga, peixes gordurosos, cacau cru, algas marinhas e sementes.
Como não há um exame de sangue de rotina simples para determinar seus níveis de magnésio, é melhor testar sua contagem de glóbulos vermelhos para magnésio, enquanto avalia e monitora de perto seus sintomas. Você pode estar sofrendo de deficiência de magnésio se tiver:
Constipação
Contração dos olhos, espasmos musculares – especialmente “cãibras” ou espasmos nos músculos da panturrilha, que ocorrem quando você endireita as pernas; dormência ou formigamento nas extremidades e convulsões
Dores de cabeça e/ou enxaquecas
Hipertensão arterial, arritmias cardíacas e/ou espasmos coronários
Baixa energia, fadiga e/ou perda de apetite
Nº 4: Iodo
O iodo é um mineral essencial encontrado em cada um dos seus órgãos e tecidos. O corpo precisa de iodo para a função normal da tireóide, incluindo a produção de hormônios da tireóide, que apoiam o desenvolvimento do cérebro, manutenção óssea, crescimento e metabolismo.
Quase um terço da população mundial é deficiente em iodo. A deficiência grave de iodo pode afetar a função cerebral e o QI do seu filho. Os sintomas mais comuns de que você não está recebendo iodo suficiente incluem:
Boca e pele secas e falta de transpiração
Aumento da glândula tireóide, também conhecido como bócio, que contribui para uma variedade de cânceres, incluindo esôfago, mama, ovário e tireóide
Incremento da frequência cardíaca
Dificuldade para respirar
Aumento de peso
As fontes alimentares de iodo incluem ovos, peixe, leite cru, espirulina e vegetais do mar, como algas, kombu, nori e wakame.
Se você tomar um suplemento de iodo, esteja ciente dos sérios riscos potenciais associados ao consumo excessivo de iodo. Como regra geral, não aconselho tomar grandes doses de suplementos de iodo a longo prazo, como Iodora ou Lugol.
Nº 5: Zinco
Embora você possa pensar nisso principalmente durante a temporada de gripes e resfriados, o zinco é um mineral essencial encontrado em todos os órgãos, tecidos e fluidos corporais. Além disso, depois do ferro, é o segundo mineral mais abundante no corpo.
Como o zinco é vital para muitos processos biológicos, você pode não perceber que seu corpo não o armazena. Em vez disso, você deve consumi-lo todos os dias através dos alimentos que ingere ou através de um suplemento de alta qualidade. O zinco suporta processos vitais em seu corpo, como:
coagulação do sangue | função imune | Cheiro, sabor e visão |
Divisão celular | saúde da tireoide | cicatrização de feridas |
Acredita-se que pelo menos 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em zinco, incluindo cerca de 12% da população dos EUA e até 40% dos idosos.
Parte do déficit deve-se provavelmente ao esgotamento do solo devido aos métodos agrícolas convencionais, bem como ao uso de pesticidas tóxicos, como o Roundup.
Deixando de lado as questões do solo, muitas pessoas simplesmente não estão ingerindo alimentos ricos em zinco, um mineral que geralmente é mal absorvido, seus níveis são verificados com pouca frequência e os métodos de teste são muitas vezes imprecisos.
As fontes alimentares de zinco incluem produtos lácteos, nozes, carne vermelha e frutos do mar. Fontes vegetais como aspargos, feijão, ervilhas e espinafres também contêm zinco, porém é mais facilmente absorvido pela carne e proteína animal.
Se você é alcoólatra ou vegetariano, está grávida, amamentando ou tem um distúrbio digestivo ou anemia falciforme, é mais provável que tenha deficiência de zinco. Mesmo se você se considera saudável, pode não comer alimentos ricos em zinco suficientes todos os dias para atingir os níveis ideais desse nutriente essencial.
Os vegetarianos têm um desafio particular, pois o ácido fítico nos grãos compete com a absorção de zinco e outros nutrientes, o que as fontes de carne e laticínios de zinco não fazem.
Se você tiver sintomas de deficiência de zinco e optar por usar um suplemento, verifique se é de uma marca respeitável que usa as melhores práticas e métodos de garantia de qualidade. A revisão independente de suas matérias-primas é vital para confirmar a qualidade e garantir que estejam livres de chumbo e outros metais pesados.
O suplemento deve conter vários tipos diferentes de zinco, como gluconato, citrato e quelato. A menos que seu médico recomende o contrário, não exceda 40 mg por dia.
Nº 6: Vitamina B12
A vitamina B12 (cobalamina) é conhecida como a vitamina energética, e você precisa dela para a formação do sangue, síntese de DNA, produção de energia e formação de mielina. Você pode ter deficiência de vitamina B12 se não estiver comendo alimentos suficientes que a contenham ou se seu corpo não tiver a capacidade de absorvê-la adequadamente.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, quase 40% da população do país pode ter um nível mínimo de vitamina B12 – não baixo o suficiente para ser considerado uma deficiência, mas baixo o suficiente para começar a apresentar certos sintomas neurológicos.
Os sinais de alerta de uma deficiência de vitamina B12 demoram a aparecer, então você pode estar bastante deficiente quando perceber seus sintomas, que incluem:
Apatia | Problemas de memória e/ou "névoas cerebrais" | Fraqueza muscular |
Fadiga | Cambios de humor | Formigamento nas extremidades |
A vitamina B12 está presente em sua forma natural apenas em alimentos de origem animal, como:
Carne e fígado alimentados com capim
Cordeiro
Cervo
Carne e ovos orgânicos alimentados com capim
Frutos do mar, como salmão, ostras, camarão e pargo
Se você é estritamente vegano ou vegetariano, corre maior risco de ter deficiência de vitamina B12. Embora você possa obter alguma B12 do óleo de coco, leite de coco fortificado e levedura nutricional, pode ser necessário tomar um suplemento diário.
A deficiência crônica de B12 a longo prazo pode levar a condições graves, como demência, depressão e problemas de fertilidade.
A maioria dos suplementos de B12 vendidos hoje é um desperdício de dinheiro porque a vitamina B12 é mal absorvida. Sua melhor alternativa é um suplemento de spray B12, que eu acho melhor do que receber injeções dolorosas de B12 do seu médico.
Se você escolher alimentos de origem animal ou um spray de alta qualidade, se você for vegano, considere aumentar sua ingestão de B12 para evitar futuros problemas de saúde.
Nº 7: Vitamina E
A vitamina E é um importante antioxidante e vitamina lipossolúvel projetada para combater a inflamação e produzir glóbulos vermelhos. Também ajuda seu corpo a usar vitamina K, que é importante para a saúde do coração.
Seis bilhões de pessoas em todo o mundo, e 75 a 90 por cento dos residentes nos Estados Unidos, são deficientes em vitamina E.
Se você está entre eles, corre um risco maior de doenças cardiovasculares, declínio cognitivo e disfunção imunológica.
Para atingir um nível ideal, você precisa de pelo menos 50 UI de vitamina E por dia. A ingestão dietética recomendada para qualquer pessoa com 14 anos ou mais é de 15 miligramas (mg) por dia.
A vitamina E é conhecida por protegê-lo contra os danos dos radicais livres e os efeitos do envelhecimento. Na verdade, está familiarizado com pelo menos oito compostos antioxidantes solúveis em gordura, divididos em duas categorias principais:
Tocoferoles, que se consideran la "verdadera" vitamina E
Tocotrienóis, cada um dos quais tem subfamílias de quatro formas diferentes
A vitamina E é facilmente obtida através de uma alimentação saudável e é encontrada em grandes quantidades em três categorias gerais de alimentos:
Vegetais de folhas verdes como espinafre
Alimentos ricos em gordura, como nozes, sementes, peixes gordurosos e mariscos, incluindo sardinha e camarão
Plantas ricas em óleos e gorduras, como abacates e azeitonas
A maioria desses alimentos é melhor consumida crua porque o cozimento destrói alguns de seus nutrientes. Claro, existem exceções óbvias – não coma camarão cru, por exemplo. Se você precisar usar um suplemento, escolha um suplemento de vitamina E de espectro completo que contenha uma mistura de tocoferóis e tocotrienóis naturais.
Evite formas sintéticas. A vitamina E natural é sempre listada como a forma "d-": d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc. Versões sintéticas aparecem como formas "dl-".
Nº 8: Vitamina K2
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que é bem conhecida por seu papel na coagulação do sangue. No entanto, existem dois tipos diferentes de vitamina K, cada um fornecendo seu próprio conjunto de benefícios à saúde.
A vitamina K1 é a principal responsável pela coagulação do sangue, enquanto a vitamina K2 funciona sinergicamente com cálcio, magnésio e vitamina D para proporcionar uma série de importantes benefícios à saúde.
A vitamina K2 também desempenha um papel crucial na saúde óssea, e pode ser fundamental na prevenção da osteoporose (ossos quebradiços). A osteocalcina é uma proteína produzida pelos osteoblastos (células responsáveis pela formação óssea) e é utilizada dentro do osso como parte integrante do processo de formação óssea.
No entanto, a osteocalcina deve ser "carboxilada" antes que possa ser eficaz. A vitamina K funciona como um cofator para a enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina.
Se você não tiver quantidades suficientes de vitamina K2, corre o risco de desenvolver ossos frágeis e calcificação dos tecidos moles.
Em outras palavras, a vitamina K2 é necessária para manter os ossos fortes e os tecidos moles flexíveis. Vários ensaios japoneses mostraram que a vitamina K2 reverte completamente a perda óssea e, em alguns casos, até aumenta a massa óssea em pessoas com osteoporose.
Evidências combinadas de sete estudos japoneses também mostram que a suplementação de vitamina K2 resulta em uma redução de 60% nas fraturas vertebrais e uma redução de 80% nas fraturas não vertebrais e de quadril.
Uma meta- análise chinesa20 de ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação de vitamina K2 melhorou significativamente a densidade óssea vertebral em mulheres na pós-menopausa e reduziu o risco de fraturas ósseas.
Outro estudo de três anos controlado por placebo na Holanda descobriu que mulheres na pós-menopausa tomando 180 mcg de MK-7 por dia aumentaram a resistência óssea e experimentaram uma diminuição na taxa de declínio mineral ósseo relacionado à perda óssea. densidade, em comparação com aqueles que tomam um placebo.
A vitamina K2 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal (MK-4) e alimentos fermentados (MK-7). No entanto, quando se trata de MK-7, é importante entender que nem todas as bactérias produzem K2, portanto, apenas alguns alimentos fermentados o contêm.
Animais alimentados com grãos também produzirão quantidades muito menores de K2 e devem ser evitados por outras razões. Apenas animais alimentados com capim desenvolverão naturalmente altos níveis de K2.
Por essas razões, a maioria dos iogurtes comerciais é virtualmente desprovida de vitamina K2 e, embora certos tipos de queijo, como Gouda, Brie e Edam, sejam ricos em K2, outros não.
Uma das melhores maneiras de obter vitamina K2 suficiente em sua dieta é comer regularmente vegetais fermentados caseiros feitos com uma cultura inicial especial projetada a partir de cepas bacterianas que produzem vitamina K2.
Quando você usa uma cultura inicial, pode obter até 500 mcg de vitamina K2 em uma porção de 2 onças de vegetais fermentados, que é uma dose clinicamente terapêutica. Esta é também uma das suas alternativas mais baratas.
Nº 9: Selenio
O selênio desempenha duas funções muito importantes e inter-relacionadas:
No nível celular, o selênio é um componente ativo da glutationa peroxidase, uma enzima que converte o peróxido de hidrogênio em água. A glutationa peroxidase tem poderosas propriedades antioxidantes e serve como a primeira linha de defesa contra o acúmulo de radicais livres prejudiciais em suas células.
O selênio também desempenha um papel importante na prevenção do câncer. Uma das razões pelas quais as pessoas têm câncer é devido à produção excessiva de radicais livres. Ao reduzir os radicais livres, o selênio ajuda a reduzir o risco de câncer.
Se você gosta de castanha-do-pará, comer duas a três por dia geralmente é suficiente. Se você optar por um suplemento, certifique-se de comparar a forma correta. A fórmula a procurar é a levedura com alto teor de selénio, que é a versão cientificamente testada e mais recomendada.
Nº 10: Vitamina A
Nos Estados Unidos, quase metade dos adultos e adolescentes correm o risco de deficiência ou insuficiência de vitamina A. Seu corpo precisa de uma dose diária dessa vitamina lipossolúvel para manter seus ossos, membranas celulares, função imunológica, pele, dentes e olhos saudáveis.
As vitaminas A e D trabalham juntas, e há evidências que sugerem que, sem vitamina D, a vitamina A pode ser ineficaz ou até tóxica.
Por outro lado, se você é deficiente em vitamina A, a vitamina D também não pode funcionar adequadamente, portanto, o equilíbrio entre essas duas vitaminas é essencial para uma boa saúde. Dito isto, como ainda não sabemos as proporções ideais entre as duas vitaminas, acertá-las através da suplementação pode ser complicado.
Por esse motivo, é melhor obter vitaminas A e D de alimentos e exposição ao sol, em vez de suplementos, se possível.
Na verdade, a melhor fonte de vitamina A que seu corpo pode usar é de produtos de origem animal, como peixe, carne alimentada com capim, fígado e aves alimentadas com capim, bem como produtos lácteos orgânicos crus, como manteiga.
Esses alimentos contêm retinol, uma vitamina A pré-formada que é facilmente utilizada pelo organismo. Você terá dificuldade em obter vitamina A suficiente do betacaroteno, uma provitamina A encontrada em alimentos vegetais como brócolis, melão, cenoura, abóbora e batata-doce.
Embora o corpo possa usar facilmente a vitamina A na forma de retinol, ele deve converter a provitamina A (carotenoides) em retinol biodisponível. Se você está em excelente saúde, isso não deve ser um grande problema; no entanto, fatores como consumo de álcool, problemas digestivos e genética podem afetar a capacidade do seu corpo de absorver carotenóides e convertê-los em retinol.
Problemas de saúde que interferem na digestão da gordura, incluindo doença de Crohn, fibrose cística e doenças da vesícula biliar e do fígado, também afetam a capacidade do corpo de converter a vitamina A.
Vários estudos levantaram alertas sobre a suplementação de vitamina A; dar altas doses pode levar à toxicidade e pode aumentar o risco de câncer, doenças cardíacas e mortalidade por todas as causas.
Tenha especial cuidado com suplementos de retinol ou ácido retinóico, pois essas formas lipossolúveis apresentam um risco maior de toxicidade. Evite estritamente todas as versões sintéticas.
- Fontes e Referências
2 Arquivos de Medicina Interna 23 de março de 2009;169(6): 551-61
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18 European Journal of Nutrition Dezembro de 2004;43(6):325-335
20 Osteoporosis International março de 2015: 26(3): 1175–1186
21 Osteoporosis International setembro de 2013: 24(9); 2499–2507