• Ronaldo Gorga

12 ALIMENTOS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR



Se seu objetivo é crescimento e definição muscular, não tem como abrir mão dos exercícios. No entanto você não pode ter uma dieta pobre, pois quando se trata de definição, estamos falando em perder gordura corporal.

A crença comum é que para se construir músculos, devemos ingerir proteína e carboidratos, pois carboidratos alimenta os músculos e proteínas os estimula. Portanto evidencias que surgiram nos últimos anos, mostraram que não é ao simples assim.

Nosso corpo tem um mecanismo que permite construir músculos mesmo quando privado de comida. Aminoácidos e proteínas não servem apenas como blocos de construção para tecidos e músculos, alguns sinalizam que os genes dos músculos devem crescer e construir proteínas, fazendo isso até quando nos privamos de comida, desde que esses aminoácidos estejam circulando pela corrente sanguínea.

Pesquisas mostraram que dietas ricas em carboidratos são um desastre para a maioria das pessoas, pois promove a resistência à insulina e à leptina, que promove perda da massa muscular. E consumir proteína em excesso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, promover o ganho de peso, estresse renal e ate estimular o crescimento de câncer.

Se você quer ganhar musculo e definição muscular, não va pelo senso comum e coma um monte de proteína e carboidrato. Aposte nesses 12 alimentos para ter um melhor resultado:

  • Salmão

Além de ser rico em proteína de alta qualidade, é rico em ômega-3 que ajuda a construir músculos e ajuda a combater inflamações crônicas.

  • Abacate

São ricos em potássio, que é importante para a regulação do equilíbrio de água e recuperação após esforço físico e também em gordura insaturada que o nosso corpo queima facilmente para obter energia.

Comer apenas metade de um abacate fresco no almoço ajuda a impulsionar a saciedade e reduzir os lanches ao decorrer do dia. Além que a gordura presente nele ajuda o corpo absorver vitaminas e minerais de outros alimentos.

  • Espinafre

É rico em zinco, proteína, fibra, vitamina A, B6, C, E e K, folato, cálcio, ferro, magnésio, fosforo, potássio, cobre e manganês, em outras palavras, é carregado de nutrientes para diversas partes do seu corpo.

O nitrato presente no espinafre ajuda aumentar a produção de proteínas que aumentam a força muscular, o folato promove um sistema cardiovascular saudável e o magnésio abaixa a pressão.

  • Couve

Tem quantidades muito altas de proteína e cálcio. Do mesmo modo que a carne, a couve tem todos os 9 aminoácidos essenciais para formar as proteínas que nosso corpo precisa. Além de ser rica em vitamina K, A e C.

  • Brócolis

O sulforafano presente no brócolis é conhecido pela sua propriedade anticâncer porem também aumenta os níveis de testosterona, evita a retenção de gordura corporal, bloqueia enzimas que destroem as articulações e protege os músculos contra danos induzidos pelo exercício.

  • Banana

Tem um alto teor de potássio e é um alimento popular pré ou pós treino pois quando fazemos exercícios físicos o potássio é esgotado em nosso corpo e a banana ajuda a repor o mesmo.

  • Melancia

Consumir melancia reduz o acumulo de gordura, devido a concentração de antocianina, além de ajudar na hidratação, reduz dor muscular após exercícios.

  • Mamão

Ele é rico em vitamina C que ajuda a diminuir o nível de cortisol após um exercício intenso. Também são ricos em antioxidantes, fibras e papaína (uma enzima que ajuda na digestão de proteínas).

  • Nozes

São fonte de magnésico, que promovem o crescimento muscular e força. Além de ser ricas em vitamina B1 e manganês.

  • Cogumelos

São fonte natural de vitamina D que é muito importante ara a função muscular, melhorar a função imunológica.

  • Azeite de oliva

Ele contem gordura monoinsaturada que eleva a serotonina, um hormônio associado a saciedade, o que faz que após uma refeição com azeite você se sinta mais satisfeito, evitando calorias extras.

Lembre-se de consumi-lo sem cozinhar para não trazer danos a sua saúde.

  • Whey Protein

Além de conter proteínas de alta qualidade, tem quantidades elevadas de leucina, que aumenta a síntese de proteínas e construí músculos. Para conseguir os níveis indicados de leucina é necessário inerir uma grande quantidade de alimentos com leucina porem com whey é necessários apenas 85 gramas.

Normalmente consumimos cerca de 30 minutos antes do treino para ajudar a aumentar a queima de gordura e construção muscular. Em dias de treinamento de força, podemos adicionar uma porção após o treino, mas lembre-se que seu corpo terá uma janela de 2 horas após o exercício que ele utilizara as proteínas ingeridas para otimizar o reparo e crescimento muscular, portanto fique de olho no tempo.


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