Ronaldo Gorga

Alimentos prebióticos podem melhorar a qualidade do sono?

As bactérias que residem em seu intestino desempenham funções importantes além da digestão e metabolização dos alimentos que você consome. De acordo com diversas pesquisas, essas tarefas desempenham um papel vital em sua saúde e bem-estar, influenciando a atividade de muitos de seus genes e também o sistema imunológico. Os probióticos são bactérias bacterianas que você pode adicionar ao seu trato intestinal.

Além disso, fornecer os nutrientes necessários para o crescimento dessas bactérias é outra forma de impactar positivamente a flora intestinal. Esses nutrientes são chamados de prebióticos. Os prebióticos estão presentes em alimentos ricos em fibras, pois as bactérias bacterianas prosperam com fibras indigeríveis.

A inulina é um tipo de fibra solúvel em água que nutre as bactérias benéficas em seu intestino e pode ser encontrada em alimentos como cebola, alho, alho-poró e aspargos. Descobertas recentes demonstraram que os prebióticos nutricionais têm um impacto significativo nos ciclos de sono REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento não rápido dos olhos), o que pode afetar positivamente a qualidade do sono.

Estudo dos prebióticos

Os pesquisadores estudaram a saúde intestinal e o sono REM de ratos jovens para avaliar o efeito dos prebióticos. Esses ratos foram submetidos a uma alimentação rica em prebióticos a partir das 3 semanas de vida. Os resultados sugeriram que o estresse diário pode alterar o seu microbioma intestinal de uma forma que alteraria o seu ciclo de sono-vigília, como descobriram os pesquisadores que trabalharam em estudos anteriores, O objetivo era descobrir se o consumo de prebióticos pode ajudar a melhorar a qualidade de sono sob estresse. Por quatro semanas, os ratos foram submetidos a uma dieta industrializada que continha fibras prebióticas ou uma dieta de controle. Os pesquisadores analisaram os excrementos dos ratos e descobriram que aqueles que ingeriam os alimentos com fibras prebióticas apresentaram um aumento de bactérias intestinais benéficas, em comparação com o grupo de controle, após quatro semanas de realização da pesquisa. As bactérias benéficas não apenas crescem e se multiplicam quando metabolizam a fibra prebiótica, mas também excretam um metabólito benéfico para a saúde cerebral. Em comparação com os ratos submetidos à dieta de controle, aqueles que consumiram a dieta rica em prebióticos passavam mais tempo em estado de sono NREM repousante e restaurador.

Coma alimentos prebióticos todos os dias

À medida que os benefícios dos prebióticos se tornam mais conhecidos, os produtores de alimentos estão se juntando ao movimento, divulgando os efeitos positivos da fibra prebiótica em seus produtos.

Apesar disso, os alimentos crus e frescos são a melhor fonte de fibra prebiótica, já que a maioria dos alimentos processados contém algum tipo de açúcar, que alimenta as bactérias prejudiciais, assim como a maioria das opções de alimentos saudáveis.

Às vezes, pode ser difícil consumir alimentos com alto teor de fibras prebióticas em quantidade suficiente para alimentar as bactérias benéficas no intestino. Se você está buscando uma maneira saudável de suplementar sua ingestão de fibras, uma opção fácil e acessível é a casca orgânica de psyllium.

Consumir três porções de psyllium pode adicionar 18 gramas de fibras até alimentar (incluindo as solúveis e insolúveis) à sua dieta, o que se aproxima do mínimo recomendado de 50 gramas por cada 1000 calorias consumidas, juntamente com uma dieta saudável e rica em alimentos de origem vegetal.

É importante lembrar que o psyllium é uma planta que geralmente é cultivada com o uso de agrotóxicos, o que significa que muitas de suas fontes podem estar contaminadas com pesticidas, herbicidas e fertilizantes. Portanto, é crucial garantir que você esteja usando apenas psyllium orgânico e que ele seja 100% puro.

Várias empresas de suplementos utilizam ingredientes ativos sintéticos ou semissintéticos em seus produtos, que não incluem o psyllium, como a metilcelulose e o policarbonato de cálcio. Em vez disso, você pode aumentar a quantidade de fibras prebióticas em sua dieta e melhorar a saúde do seu microbioma consumindo alimentos frescos e naturais, como os listados a seguir. Isso pode ajudar a melhorar sua saúde geral.

Cebola	Alho-poró	Alho
Chicória	Banana	Maçã
Konjac	Bardana	Jicama
Alga marinha	Alcachofra-de-Jerusalém	Chalota
Aspargo	Beterraba	Bulbo de erva-doce
Ervilha	Ervilha torta	Couve-lombarda
Grão-de-bico	Lentilha	Feijão vermelho
Nectarina	Caqui	Tamarillo
Toranja	Romã	Cuscuz
Castanha de caju	Pistache	Leite materno

A importância da qualidade do sono

Após uma noite mal dormida, é provável que você tenha experimentado um dia de trabalho cansativo. Você pode ter se sentido sonolento, tonto e incapaz de pensar com clareza durante todo o dia. A privação de sono pode afetar significativamente o desempenho cognitivo e dirigir com menos de cinco horas de sono é sentir a dirigir sob o efeito de uma grande quantidade de álcool.

A falta crônica de sono pode ter um efeito negativo significativo em sua saúde a longo prazo, bem como na qualidade do sono, humor, energia e desempenho diário. A privação crônica do sono pode aumentar o risco de:

Doenças cardíacas	Insuficiência cardíaca	Diabetes
Frequência cardíaca irregular	Pressão sanguínea elevada	Acidente vascular cerebral
Perda de libido	Depressão	Obesidade
Raciocínio prejudicado	Aumento nos riscos de demência	Aumento do risco de acidentes ou lesões

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Consumir alimentos que contêm uma quantidade adequada de fibras prebióticas ou tomar suplementos pode ser uma maneira de melhorar a qualidade do seu sono. Abaixo, fornecemos algumas dicas que, juntas, podem ajudar a garantir oito ou nove horas de sono de qualidade todas as noites e reduzir o risco de doenças relacionadas à privação crônica do sono.

Tome um pouco de luz solar todos os dias pela manhã - Expor-se à luz solar pela manhã pode ajudar a interromper a produção dos hormônios do sono, a melatonina, e indicar ao corpo que é hora de acordar. Para obter melhores resultados, é recomendável expor à luz solar externa, e uma caminhada rápida na rua pode ser uma ótima opção.
Exercícios diários - Praticar exercícios físicos pode contribuir para melhorar a qualidade do sono à noite. Algumas pessoas preferem se controlar pela manhã, o que pode ser aceito para realizar em jejum. Caso tenha pouco tempo disponível, é possível fazer alongamentos ou exercícios que utilizem o próprio peso corporal.
Uma caminhada após o almoço todos os dias — Fazer uma caminhada ao ar livre lhe proporcionará mais exposição à luz do sol, e o aumento na atividade física o ajudará a dormir à noite. A intensidade da luz é medida em unidades lux. Em um dia normal, a luz do meio-dia fica por volta de 100.000 lux.

A média de iluminação em ambientes internos é significativamente menor, geralmente entre 100 e 2000 unidades lux, ou que é duas ordens de magnitude inferior à iluminação externa. A produção de melatonina pela glândula pineal é influenciada pela quantidade de luz solar recebida durante o dia e a escuridão total durante a noite, portanto, a intensidade da luz solar é um fator importante.

Se você fica relativamente no escuro durante o dia inteiro, sua glândula pineal não reconhece a diferença entre dia e noite e não otimiza a produção de melanina. Isso pode ter algumas influências significativas para a saúde e o sono.

Eu faço uma caminhada de uma hora todos os dias sob a luz do sol forte na praia, então, além de estimular minha vitamina D, também ancoro meu ritmo circadiano ao mesmo tempo, e é raro ter problemas para dormir.

Corte a cafeína no início da tarde — Se você gosta de apreciar um café, tome seu último gole da bebida com cafeína no início da tarde (isso também se aplica a refrigerantes com cafeína). A cafeína bloqueia uma substância química do cérebro chamada trifosfato de adenosina (ATP), que ajudaria a adormecer de noite, pode permanecer no seu corpo por horas fazendo esse efeito.
Faça um jantar leve e pare de comer três horas antes de dormir — Seu corpo terá de dedicar energia para digerir a comida, quando deveria ser recarregada durante o sono, se você fizer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir. Também recomendo que você pare de comer três horas antes de dormir e não faça sua primeira refeição até algo entre 13 e 18 horas depois, como parte do Peak Fasting.
Reserve 15 minutos para descansar — É mais difícil adormecer e continuar dormindo quando se está estressado. No final de cada dia, dedicar pelo menos 15 minutos para relaxar pode ter um efeito muito positivo no seu sono.
Evite a exposição à luz azul durante a noite - para não atrapalhar a produção de melatonina pelo cérebro. Desligue os aparelhos eletrônicos por volta das 20h e mude para uma lâmpada de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha, que não interfira na produção dos hormônios do sono. Uma luminária de sal com uma lâmpada de 5 watts é uma opção ideal. Para quem precisa usar o computador ou o smartphone à noite, é recomendável instalar um software de bloqueio de luz azul, como o Iris, que ajusta automaticamente a temperatura da cor da tela, retirando gradativamente os comprimentos de onda do azul.
Reduza o ruído, a temperatura e a luz - Ruídos que ultrapassam o nível de uma conversa comum podem mantê-lo acordado, já que estimulam o seu sistema nervoso. Uma opção para abafar esses ruídos enquanto você dorme é utilizar um ventilador ou outro tipo de gerador de ruído branco. A termorregulação, responsável pela distribuição de calor do corpo, está intimamente ligada aos ciclos do sono. Durante o sono, a temperatura interna do corpo diminui, geralmente cerca de quatro horas após o início do sono. Estudos indicam que um ambiente mais frio pode favorecer o sono, simulando a queda natural da temperatura do corpo. Certifique-se de que seu quarto esteja totalmente escuro quando for dormir. A menor quantidade de luz presente no ambiente pode afetar o relógio biológico e a produção de melatonina pela glândula pineal. Se possível, cubra as janelas com cortinas ou persianas para minimizar a entrada de luz. Caso contrário, uma máscara de dormir pode ser útil.

O que você pode ou não fazer para otimizar seu microbioma intestinal

Ao cultivar uma diversidade de bactérias testadas no trato gastrointestinal, é possível alimentá-las de maneira mais eficiente com prebióticos. Cuidar do microbioma intestinal é uma das principais medidas para preservar a saúde e é crucial para regular os ciclos de sono e manter o sistema imunológico funcionando perfeitamente.

Embora seja fundamental, não é uma tarefa difícil. É necessário evitar alguns fatores de maneira ativa e adotar medidas proativas para implementar estratégias-chave certas. Confira as recomendações a seguir para aprimorar seu microbioma intestinal:

Faz	Evitar
Consuma mais alimentos fermentados — Escolhas saudáveis incluem lassi, kefir fermentado no leite de animais terminados a pasto, natto (soja fermentada) e vegetais fermentados.	Evite tomar antibióticos, a menos que seja absolutamente necessário. E, quando o fizer, volte a nutrir seu intestino com alimentos fermentados e/ou um suplemento probiótico de alta qualidade.
Tome um suplemento probiótico — Embora eu não seja um grande defensor do uso de muitos suplementos (pois creio que a maioria dos nutrientes deva vir dos alimentos), os probióticos são uma exceção para quem não consome alimentos fermentados com frequência.	Evite as carnes de animais de criação convencional, que não são terminados a pasto e outros produtos de origem animal, já que os animais das operações de engorda por confinamento costumam receber doses baixas de antibióticos e se alimentam de grãos geneticamente modificados, que estão repletos de glifosato, um pesticida amplamente conhecido por matar muitas bactérias.
Aumente seu consumo de fibra solúvel e insolúvel, com foco em vegetais, oleaginosas e sementes, incluindo sementes germinadas.	Evite água com cloro e/ou flúor
Coloque mãos à obra no seu jardim — A perda de bactérias saudáveis pode ter uma influência ampla em sua saúde mental, emocional e física, por isso, uma vida longe de germes pode não ser a melhor escolha. A exposição a bactérias e vírus pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e fornecer imunidade duradoura contra doenças de maneira natural.	Evite os alimentos processados — Açúcares em excesso, juntamente com outros nutrientes "sem vida", alimentam as bactérias patogênicas. Os emulsificantes como o polissorbato 80, a lecitina, a carragenina, os poligliceróis e a goma xantana, também parecem ter um efeito adverso na flora intestinal.
Abra as janelas — Em nenhum momento durante nossos dias estivemos realmente separados da natureza e, em grande parte da história humana, o exterior e o interior não tinham separação.	Fuja dos produtos químicos agrícolas — O glifosato (Roundup), em particular, é um antibiótico conhecido e que pode matar muitos micróbios benéficos se você comer alimentos contaminados por essa substância.
Lave seus pratos à mão, não use a máquina de lavar louça — Uma pesquisa mostrou que lavar louças à mão deixa mais bactérias nos pratos do que as máquinas de lavar, e comer nesses pratos menos esterilizados pode diminuir o risco de alergias, estimulando o sistema imunológico.

- Recursos e Referências