Nove nutrientes vitais para a saúde e cognição do cérebro são as gorduras ômega-3 marinhas DHA e EPA, colina, fosfatidilserina, acetil-L-carnitina, vitaminas D e B12, óleo MCT e probióticos
Usando uma forma lisofosfolipídica de EPA (LPC-EPA), os pesquisadores conseguiram aumentar o nível de EPA no cérebro de camundongos em 100 vezes. O LPC-EPA também dobrou o nível de DHA no cérebro, enquanto o EPA livre não teve efeito nos níveis de DHA
A colina ajuda a proteger contra a doença de Alzheimer, reduzindo o nível de homocisteína, um aminoácido associado à neurodegeneração e formação de placas amilóides, e inibindo a ativação da microglia, que inibe a inflamação cerebral
A suplementação com 400 mg de fosfatidilserina aumentou a velocidade dos cálculos feitos na memória de curto prazo em 20% em um estudo. Em outro, 300mg/dia melhoraram a função cognitiva de pacientes geriátricos
A baixa vitamina D está associada a uma pior função cerebral, e níveis crescentes podem ajudar a manter os idosos mentalmente aptos. A vitamina D também demonstrou melhorar uma série de distúrbios cerebrais, incluindo demência e doença de Alzheimer.
Como o autismo entre as crianças, o Alzheimer entre os idosos atingiu proporções epidêmicas, sem nenhuma desaceleração à vista. Pelo contrário, as evidências sugerem que a tendência está piorando. Em 2022, a doença de Alzheimer afeta cerca de 6,5 milhões de americanos com 65 anos ou mais; desse número, 73% têm mais de 75 anos. Alzheimer é a quinta causa de morte nos EUA A Organização Mundial da Saúde prevê que até 2050, 139 milhões de adultos em todo o mundo estarão vivendo com demência.
É importante perceber que a demência é uma doença baseada no estilo de vida, e existem muitas estratégias que ajudarão a prevenir esse tipo de neurodegeneração. Em essência, qualquer coisa que ajude a otimizar suas mitocôndrias também ajudará a prevenir a doença de Alzheimer.
Aqui, o foco está em nutrientes específicos que desempenham um papel importante na saúde e cognição do cérebro, começando com o ômega-3 de base marinha, que contém dois ácidos graxos de cadeia longa que são vitais para a saúde do cérebro: ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).
1. Gordura ômega-3 marinha: DHA
A influência das gorduras ômega-3 marinhas na saúde física e mental tem sido objeto de intensa pesquisa há décadas, e há evidências convincentes de que podem ajudar a melhorar uma variedade de doenças psiquiátricas e distúrbios cerebrais degenerativos, incluindo a doença de Alzheimer.
Quando sua ingestão de ômega-3 é inadequada, suas células nervosas ficam rígidas e mais propensas à inflamação, pois as gorduras ômega-3 ausentes são substituídas por ômega-6.
Uma vez que suas células nervosas se tornam rígidas e inflamadas, a neurotransmissão adequada de célula para célula e dentro das células fica comprometida. Níveis baixos de DHA têm sido associados à perda de memória e à doença de Alzheimer, e alguns estudos sugerem que doenças cerebrais degenerativas podem ser potencialmente reversíveis com DHA suficiente.
Por exemplo, em um estudo, voluntários idosos que sofrem de déficits de memória tiveram melhora significativa após tomar 900 miligramas (mg) de DHA por dia durante 24 semanas, em comparação com os controles. Outro estudo encontrou melhora significativa nos escores de fluência verbal após tomar 800 mg de DHA por dia durante quatro meses, em comparação com placebo. Além disso, a memória e a taxa de aprendizado melhoraram significativamente quando o DHA foi combinado com 12 mg de luteína por dia.
Além disso, o DHA é um precursor da molécula de sinalização protectina, que é sintetizada em resposta ao estresse oxidativo. (Quando encontrado em seu sistema nervoso central, é chamado de neuroprotectina, ou NPD1.) Conforme explicado em um artigo de 2011 na revista Nutrients:
"NPD1 induz a regeneração do nervo, reduz a infiltração de leucócitos e mantém a homeostase durante o envelhecimento, reduzindo a sinalização pró-apoptótica e pró-inflamatória. NPDI é induzido pelo estresse oxidativo e protege as células da retina e neuronais da apoptose induzida pelo estresse oxidativo.
Muitos mecanismos têm sido implicados, incluindo a supressão da estimulação de COX induzida por IL-1β. A descoberta do NPD1 oferece novas oportunidades terapêuticas para uma série de condições neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Ele também fornece um potencial excitante para o DHA ajudar a retardar ou minimizar o declínio cognitivo 'normal' durante o envelhecimento."
2. Gordura ômega-3 marinha: EPA
O EPA, por sua vez, parece ser particularmente benéfico no tratamento da
depressão, pois ajuda a diminuir os níveis de fator de necrose tumoral alfa, interleucina 1 beta e prostaglandina E2 – três substâncias imunológicas que tendem a ser elevadas em pessoas com depressão.
Um obstáculo tem sido obter quantidades suficientemente grandes em seu cérebro. Para aumentar seu nível cerebral de EPA, você precisaria consumir quantidades impraticáveis de óleo de peixe, por exemplo. Uma teoria é que a degradação por enzimas pancreáticas torna o EPA incapaz de passar a barreira hematoencefálica.
No entanto, pesquisas recentes descobriram algo realmente interessante. Usando uma forma lisofosfolipídica de EPA (LPC-EPA), eles foram capazes de aumentar o nível de EPA no cérebro de camundongos em 100 vezes. Ainda mais notável, o LPC-EPA também dobrou o nível de DHA no cérebro, enquanto o EPA livre não teve efeito nos níveis de DHA.
"Apenas LPC-EPA aumentou EPA e DHA na retina, e expressão de BDNF, CREB e receptor 5-HT1A no cérebro. Esses novos resultados mostram que o EPA cerebral pode ser aumentado através da dieta. Porque LPC-EPA aumentou tanto EPA quanto DHA em no cérebro, pode ajudar a tratar a depressão, bem como doenças neuroinflamatórias, como a doença de Alzheimer."
A importância do ômega-3 ligado a fosfolipídios
Existem várias desvantagens no óleo de peixe, e a falta de fosfolipídios é uma delas. DHA e EPA são insolúveis em água e, portanto, não podem ser transportados em sua forma livre no sangue. Eles devem ser empacotados em veículos de lipoproteínas, como fosfolipídios. É principalmente por isso que a biodisponibilidade do óleo de krill é muito maior do que o óleo de peixe, porque no óleo de peixe, o DHA e o EPA estão ligados aos triglicerídeos.
Quando você consome óleo de peixe, seu fígado precisa anexá-lo à fosfatidilcolina para que seja utilizado eficientemente pelo seu corpo e cérebro. Os fosfolipídios também são um dos principais compostos nas lipoproteínas de alta densidade (HDL), que você deseja mais e, ao permitir que suas células mantenham a integridade estrutural, os fosfolipídios ajudam suas células a funcionar de maneira ideal.
É importante ressaltar que seu cérebro não pode absorver prontamente o DHA, a menos que esteja ligado à fosfatidilcolina e, embora o óleo de krill contenha fosfatidilcolina naturalmente, o óleo de peixe não. Como o nome indica, a fosfatidilcolina é composta parcialmente de colina, o precursor do neurotransmissor vital acetilcolina, que envia sinais nervosos ao cérebro, e a própria colina é crucial para o desenvolvimento, aprendizado e memória do cérebro, como você verá na próxima seção .
Duas características da doença de Alzheimer são as placas beta-amiloides e os emaranhados de tau, que prejudicam o funcionamento normal do cérebro. Os pacientes de Alzheimer também têm reduzido o transporte de glicose em seus cérebros, e esta é uma das razões pelas quais placas e emaranhados se formam e se acumulam em primeiro lugar. O DHA estimula a absorção de glicose pelo cérebro, regulando a estrutura e a função dos transportadores de glicose, proteínas localizadas na barreira hematoencefálica.
Embora comer peixe rico em DHA tenha demonstrado retardar a progressão da doença de Alzheimer em portadores de APOE4, tomar óleo de peixe não demonstrou a mesma eficácia. De acordo com Patrick, essa variação na resposta parece estar relacionada às diferentes maneiras pelas quais as duas formas de DHA são metabolizadas e, finalmente, transportadas para o cérebro.
Quando a forma triglicerídica do DHA é metabolizada, a maior parte se transforma em DHA não esterificado, enquanto a forma fosfolipídica é metabolizada principalmente em DHA-lisofosfatidilcolina (DHA-lysoPC). Embora ambas as formas possam atravessar a barreira hematoencefálica para chegar ao cérebro, a forma fosfolipídica o faz com muito mais eficiência.
3. A colina ajuda a combater a doença de Alzheimer
Outra pesquisa recente demonstra a importância da colina para a saúde do cérebro e prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. A colina é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, desempenhando um papel no desenvolvimento do cérebro fetal, memória, controle muscular, humor e expressão gênica.
Conforme relatado pelo Science Daily:
"O estudo se concentra em camundongos criados para apresentar sintomas semelhantes aos da DA. Os resultados mostraram que quando esses camundongos recebem alta colina em sua dieta, seus descendentes mostram melhorias na memória espacial, em comparação com aqueles que recebem um regime normal de colina no útero.
Notavelmente, os efeitos benéficos da suplementação de colina parecem ser transgeracionais, não apenas protegendo camundongos que recebem suplementação de colina durante a gestação e lactação, mas também a prole subsequente desses camundongos. Embora esta segunda geração não tenha recebido suplementação direta de colina, eles colheram os benefícios do tratamento, provavelmente devido a modificações herdadas em seus genes”.
A colina ajuda a proteger contra a doença de Alzheimer:
Reduzir o nível de homocisteína, um aminoácido que demonstrou causar neurodegeneração e está envolvido na formação de placas amilóides, duas características da doença de Alzheimer. A colina converte a homocisteína em metionina, que tem vários efeitos benéficos.
Inibindo a ativação da microglia. As células da microglia limpam os detritos do cérebro e, embora essa seja uma função crucial, na doença de Alzheimer a microglia tende a se tornar superativada, causando inflamação no cérebro que pode resultar na morte dos neurônios. Ao reduzir a ativação da microglia, a colina pode ajudar a proteger os pacientes de Alzheimer de mais danos cerebrais.
4. A fosfatidilserina aumenta a função cognitiva
A fosfatidilserina é outro suplemento que pode ajudar a melhorar a função cognitiva e proteger contra a doença de Alzheimer. A fosfatidilserina é um derivado de aminoácidos que é altamente prevalente no tecido neural e desempenha um papel importante na função celular do cérebro.
Enquanto seu corpo pode sintetizá-lo por conta própria, você também pode obtê-lo através de alimentos (como cavala, bacalhau, gema de ovo e vísceras) e/ou um suplemento de complexo de fosfatidilserina.
A fosfatidilserina tem uma estrutura única que a torna hidrofílica, o que significa que é atraída pela água e hidrofóbica, ou repelida pela água.
Com essa estrutura, os fosfolipídios são capazes de se organizar em uma bicamada fosfolipídica – duas camadas paralelas que formam um componente importante das membranas celulares humanas. Nas membranas das células cerebrais, a bicamada fosfolipídica atua como um “porteiro”, regulando a entrada de substâncias benéficas, basicamente nutrientes, água e oxigênio, ao mesmo tempo em que elimina os resíduos metabólicos.
Em um estudo, a suplementação com 400 mg de fosfatidilserina aumentou a velocidade dos cálculos feitos na memória de curto prazo em 20% em um grupo de adultos saudáveis. Em outro, melhorou a função cognitiva de pacientes geriátricos na dosagem de 300 mg por dia durante seis meses.
Tomado com DHA, também demonstrou melhorar o comportamento e a memória auditiva de curto prazo em crianças com TDAH. Em pacientes com Alzheimer, a fosfatidilserina ajuda a inibir a ativação microglial induzida por beta-amiloide e interferon-gama.
5. Acetil-L-Carnitina protege contra insultos neurotóxicos
Acetil-L-carnitina (ALCAR) tem muitos efeitos benéficos no metabolismo cerebral, protege contra insultos neurotóxicos e demonstrou beneficiar certas formas de depressão.
Em um estudo, camundongos saudáveis que receberam ALCAR por 25 dias em uma dose de cerca de meio grama por quilo, apresentaram níveis aumentados dos neurotransmissores noradrenalina e serotonina. Segundo os autores, isso é "consistente com a eficácia potencial do ALCAR para sintomas depressivos".
Em outro estudo, ALCAR foi encontrado para melhorar a condição clínica de pacientes com ataxia cerebelar degenerativa (uma condição que resulta na perda de controle dos movimentos corporais). Segundo os autores, observou-se "melhora estatisticamente significativa de alguns sintomas e progressão lenta da doença em ambos os grupos de pacientes".
6. A vitamina D protege contra a perda de memória
Os receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento dos nervos em seu cérebro, e os pesquisadores também localizaram as vias metabólicas da vitamina D no hipocampo e no cerebelo, áreas envolvidas no planejamento, processamento de informações e formação da memória.
A vitamina D também demonstrou melhorar uma série de distúrbios cerebrais, incluindo demência e doença de Alzheimer.
Em um estudo de seis anos, pessoas com deficiência grave de vitamina D tinham duas vezes mais chances de desenvolver demência e Alzheimer do que aquelas com níveis mais altos. Mesmo aqueles com deficiência moderada tiveram um risco aumentado de 53% para todas as formas de demência e 69% de risco aumentado para a doença de Alzheimer especificamente. De acordo com os autores, "Nossos resultados confirmam que a deficiência de vitamina D está associada a um risco substancialmente aumentado de demência por todas as causas e doença de Alzheimer".
As descobertas também sugerem que há um nível limite de vitamina D circulante, abaixo do qual o risco de demência aumenta. Este limiar foi encontrado em torno de 20 ng/mL (50 nmol/L). Níveis mais altos foram associados a uma boa saúde cerebral.
Eu recomendo testar seu nível de vitamina D duas vezes por ano e tomar qualquer dosagem necessária para atingir e manter um nível de vitamina D entre 60 e 80 ng/mL (150 e 200 nmol/L). Idealmente, você gostaria de aumentar seu nível obtendo uma exposição sensata ao sol, mas se não puder, considere um suplemento oral de vitamina D3 equilibrado com magnésio e vitamina K2.
7. A deficiência de vitamina B12 causa estragos na função cognitiva
A vitamina B12 é outro jogador importante. A pesquisa mostra que pessoas com altos níveis de marcadores de deficiência de vitamina B12 são mais propensas a pontuar mais baixo em testes cognitivos e ter um volume cerebral total menor, o que sugere que a falta de B12 pode contribuir para o encolhimento do cérebro.
A confusão mental e os problemas de memória são dois dos principais sinais de alerta de que você tem deficiência de vitamina B12, e isso é indicativo de sua importância para a saúde do cérebro.
Pesquisadores finlandeses também descobriram que pessoas que consomem alimentos ricos em B12 podem reduzir o risco de Alzheimer em seus últimos anos. Para cada unidade de aumento no marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), o risco de desenvolver Alzheimer foi reduzido em 2%. Outro estudo descobriu que a suplementação com vitaminas do complexo B, incluindo B12, ajuda a retardar a atrofia cerebral em idosos com comprometimento cognitivo leve.
A deficiência de vitamina B12 é generalizada e muitos têm dificuldade em absorver adequadamente esse nutriente de fontes alimentares. Os exames de sangue para a vitamina B12 nem sempre são um indicador confiável do status da vitamina B12, portanto, observar os sintomas de deficiência e aumentar sua ingestão dietética e suplementar é uma alternativa prática aos exames de sangue.
B12 está disponível em sua forma natural apenas em fontes de alimentos de origem animal, como frutos do mar, carne bovina, frango, porco, leite e ovos. Se você raramente ou nunca consome esses produtos de origem animal, corre um risco particularmente alto de deficiência de B12.
A boa notícia é que a suplementação de vitamina B12 é completamente atóxica e barata, especialmente quando comparada ao custo dos testes laboratoriais.
8. O óleo MCT aumenta o desempenho cerebral
Um dos principais combustíveis que seu cérebro precisa é a glicose, que é convertida em energia. Seu cérebro realmente fabrica sua própria insulina para converter a glicose em sua corrente sanguínea no alimento de que precisa para sobreviver.
Se a produção de insulina do seu cérebro diminui, seu cérebro literalmente começa a morrer de fome, pois é privado da energia convertida em glicose necessária para funcionar normalmente. Isso é o que acontece com os pacientes de Alzheimer – partes do cérebro começam a atrofiar ou morrer de fome, levando a um funcionamento prejudicado e eventual perda de memória, fala, movimento e personalidade.
Com efeito, seu cérebro pode começar a atrofiar a fome se se tornar resistente à insulina e perder sua capacidade de converter glicose em energia. Felizmente, seu cérebro é capaz de funcionar com mais de um tipo de suprimento de energia. Ele pode funcionar com glicose e cetonas, e as cetonas são realmente melhores.
As cetonas são o que seu corpo produz (quando converte gordura em oposição à glicose) em energia, e uma fonte primária de corpos cetônicos são os triglicerídeos de cadeia média (MCT). Embora o óleo de coco seja uma opção saudável, o óleo MCT é uma fonte mais concentrada de cetonas, por isso tende a ser mais apropriado para usos clínicos.
A maioria das marcas comerciais de óleo MCT contém uma combinação 50/50 de gorduras C8 e C10 (o "número C" representa o comprimento do carbono do MCT).
As cetonas parecem ser a fonte preferida de energia para o cérebro em pessoas afetadas por diabetes, Alzheimer, Parkinson e talvez até ELA, porque nessas doenças, certos neurônios se tornaram resistentes à insulina ou perderam a capacidade de utilizar a glicose com eficiência. Como resultado, os neurônios morrem lentamente.
A introdução de cetonas pode resgatar esses neurônios e eles ainda podem sobreviver e prosperar. Em vários estudos, as cetonas demonstraram ser neuroterapêuticas e neuroprotetoras. Eles também parecem diminuir os marcadores de inflamação sistêmica. Conforme observado pelo Mental Health Daily:
"Em testes em humanos de pequena escala, a suplementação de MCT aumentou a cognição em indivíduos com deficiência cognitiva e formas leves da doença de Alzheimer após apenas uma única dose. Embora nem todos tenham melhorado com o tratamento com MCT, aqueles com certa genética experimentaram uma melhora notável".
9. Os probióticos alimentam seu segundo cérebro
Como seu "segundo cérebro", o estado do seu intestino também desempenha um papel importante na sua saúde neurológica e psicológica. Os probióticos demonstraram reduzir os sintomas de depressão e diminuir as características patológicas da doença de Alzheimer, incluindo placas e emaranhados amilóides. Em um estudo, a cepa probiótica L. plantarum MTCC1325 foi identificada como tendo essas "propriedades anti-Alzheimer".
Em outro estudo, publicado na Frontiers in Aging Neuroscience, 60 pacientes idosos diagnosticados com Alzheimer receberam placebo ou produtos lácteos probióticos contendo Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum e Lactobacillus fermentum por 12 semanas.
No início e no final do estudo, os participantes foram submetidos a uma avaliação cognitiva padronizada e a um teste de proteína C reativa altamente sensível, que é um poderoso marcador de inflamação.
"Os resultados do estudo foram impressionantes. O grupo placebo mostrou um aumento de impressionantes 45% no hs-CRP, o marcador de inflamação. No grupo que tomou o probiótico, por outro lado, o hs-CRP não permaneceu apenas o mesmo, mas na verdade diminuiu em 18%, indicando uma redução dramática na inflamação.
Mas aqui está a notícia verdadeiramente emocionante. Ao longo das 12 semanas, os pacientes do placebo continuaram a declinar mentalmente, como seria de esperar. Sua pontuação no MMSE caiu de 8,47 para 8,00, uma redução substancial.
Mas o grupo dos probióticos redutores de inflamação na verdade demonstrou não um declínio na função cerebral, mas uma melhora real, com suas pontuações no MMSE indo de 8,67 a 10,57, e isso é uma grande melhoria. Novamente, não apenas seu declínio mental foi interrompido, esses indivíduos recuperaram a função cerebral!
A mensagem aqui é que a inflamação é determinada diretamente pela saúde e diversidade de nossas bactérias intestinais, e isso tem grandes implicações em termos de saúde cerebral, função e resistência a doenças”.
19 - Be Brain Fit, 6 maneiras que a fosfatidilserina beneficia a memória, o estresse e o declínio cognitivo