1.Levante-se e Movimente-se
Tempo excessivo na posição sentada ou falta de exercícios aumentam os sintomas de depressão enquanto atividade física elevada pode aliviar tais sintomas e possivelmente até evitar sintomas futuros.
Por outro lado, a anandamida (AEA), neurotransmissor conhecido como “composto da felicidade”, aumenta durante e depois da prática de exercícios e pode ser parcialmente responsável pelo motivo pelo qual os exercícios o (a) fazem feliz.
2.Saia
A exposição à luz brilhante de ambientes externos é fundamental para se ter bom humor, em parte porque a exposição regular à luz solar ajuda na melhora do humor e da energia através da liberação de endorfinas.
Ficar exposto (a) ao sol também o (a) ajudará a melhorar os níveis de vitamina D. A deficiência em vitamina D foi, há muito tempo, associada ao distúrbio afetivo sazonal (SAD) e também à depressão crônica.
Um estudo realizado concluiu que são necessários apenas 20 minutos em ambientes externos para tornar a maioria das pessoas mais feliz, enquanto outra pesquisa mostrou que a felicidade é maximizada quando a temperatura está em torno de 14°C lá fora — portanto, fique de olho no termômetro!
Se você não puder sair, pelo menos, abra as janelas e deixe o sol entrar. Uma sala ou área de trabalho mais iluminada ajudará a melhorar seu humor.
3.Procure Outras Pessoas
Ligue para um amigo ou, pelo menos, envie e-mails amigáveis. Isto o (a) ajudará a construir um vínculo mais estreito com outras pessoas em longo prazo e relações sociais fortes são a chave para o bem-estar.
Um estudo realizado ainda concluiu que relacionamentos valem mais que USD 100.000 em termos de satisfação na vida, enquanto mudanças reais na renda compram muito pouca felicidade. Melhor ainda, dê ou receba um abraço.
O abraço é conhecido pela redução dos níveis de hormônios do estresse como o cortisol. O abraço também ativa o córtex órbito frontal do cérebro, que está associado a sensações de recompensa e compaixão.
4.Conclua um Trabalho que Você Tem Evitado Fazer
Muitas vezes, o acúmulo de trabalhos aversivos é pior do que concluí-los de uma vez. E, uma vez que você tirar esses trabalhos de sua lista de coisas a fazer, você terá uma sensação de concretização e alívio.
5.Organize e Despolua
Um ambiente poluído, desorganizado, pode levar a uma discórdia interior. Ajuste seu temporizador em 10 minutos e localize um ponto que você deseja que esteja limpo de bagunça (como o balcão da cozinha ou a mesa).
6.Faça uma Boa Ação
Ajudar outras pessoas e fazer boas ações promove uma melhora natural do humor. Mesmo uma boa ação rápida, como por exemplo, deixar uma pessoa passar à sua frente na fila do caixa, é benéfica, porém se você tiver mais tempo para realizar trabalhos voluntários é também excelente para seu humor.
Trabalhos voluntários podem reduzir os riscos de desenvolvimento de depressão e ansiedade e até melhoram o bem-estar psicológico. Eles não apenas o mantém ativo (a) e de pé, como também promovem um aspecto social definitivo, sendo que ambos contribuem para a felicidade.
Ser um voluntário para ajudar outras pessoas também promove um senso de propósito e pode até desencadear a tão conhecida “sensação de euforia”, que pode ocorrer porque fazer o bem libera hormônios do bem-estar como a ocitocina no organismo enquanto reduz os hormônios do estresse, como o cortisol.
7.Doe Algo
Junto com a linha do fazer uma boa ação, inscreva-se para ser um doador de órgãos, doe sangue ou, alternativamente, doe seu tempo ou habilidades onde eles mais são necessários.
8.Sorria
Colocar no rosto um sorriso falso pode até piorar seu humor, porém ter pensamentos positivos e sorrir como resultado desses pensamentos pode fazê-lo (a) mais feliz. Um sorriso genuíno inclui os músculos faciais em torno dos olhos e pode, na verdade, estimular alterações cerebrais associadas ao aumento do humor.
Quando você sorri para outras pessoas, elas vão sorrir de volta criando um circuito contínuo de retorno que pode levar a maior positividade em sua vida.
9.Aprenda Algo Novo
Existe algum assunto sobre o qual você gostaria de ter mais informações? Escolha algo que o (a) intriga ou algo por que você seja apaixonado (a) — não algo que você tenha que aprender. Gaste 15 minutos lendo sobre sua nova paixão.
Você sabia que pode melhorar o humor com a dieta?
O que você consome ou não consome promove impacto significativo sobre seu humor. Embora o excesso de açúcar tenha sido associado à depressão, certos alimentos são associados a emoções positivas. A saber:
Vegetais, Especialmente os de Folhas Verdes
Vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre, são ricos em folato, que ajudam o organismo a produzir neurotransmissores reguladores do humor, incluindo a serotonina e a dopamina. Um estudo realizado em 2012 concluiu que pessoas que consumiam mais folatos tinham menor risco de desenvolver depressão do que aquelas que consumiam menos.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Otago concluiu que consumir frutas e vegetais de qualquer tipo (exceto suco de frutas e fruta seca) ajudou adultos a acalmar seus nervos. O pesquisador do Departamento de Psicologia Dr. Tamlin Conner, disse:
“Nos dias em que as pessoas consumirem mais frutas e vegetais, elas relataram estar mais calmas, mais felizes e mais energéticas do que normalmente estavam.”
Cogumelos
Cogumelos são ricos em selênio antioxidante, cujos baixos níveis estão associados à ansiedade.
Cogumelos são também uma das melhores fontes alimentares de vitamina D apoiando o humor saudável (no entanto, sua melhor opção para melhorar os níveis de vitamina D é a exposição regular ao sol; se isto não for possível, um suplemento de vitamina D3 pode ser necessário).
Açafrão
Acredita-se que a curcumina, pigmento que promove ao açafrão sua cor amarelo-alaranjada, é o componente primário responsável por vários de seus efeitos medicinais. Entre eles, a curcumina possui propriedades neuroprotetoras e pode melhorar o humor e possivelmente ajudar no tratamento da depressão.
Chocolate Amargo
Como a prática de exercícios, o chocolate pode estimular o cérebro a produzir o “componente da felicidade” anandamida. Ele também contém outros produtos químicos que prolongam os aspectos do “bem-estar” da anandamida.
O chocolate também foi referido como “o novo medicamento antiansiedade”. Um estudo realizado pelo Journal of Psychopharmacology (Jornal da Psicofarmacologia) também revelou que o consumo de uma bebida achocolatada rica em antioxidantes equivale a cerca de 4,2 gramas de chocolate amargo e as pessoas que o faziam diariamente sentiam-se mais calmas do que as que não o faziam.
Café Preto Orgânico
Pesquisa mostrou que o café estimula um mecanismo no cérebro que libera o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) ativando as células-tronco cerebrais para a conversão em novos neurônios, melhorando, dessa forma, a saúde cerebral.
Curiosamente, uma pesquisa realizada também sugere que baixos níveis de BDNF podem desempenhar significativa função na depressão e que o aumento da neurogênese promove efeito antidepressivo. Um estudo realizado pela Harvard também concluiu que mulheres que consomem quatro ou mais xícaras de café por dia estão em risco 20% menor de desenvolver depressão do que as que consomem menos ou nenhum café.
Chá Verde
O chá verde contém teanina, aminoácido que atravessa a barreira hematoencefálica e possui propriedades psicoativas. A teanina aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), serotonina, dopamina e atividade de onda alfa e pode reduzir o estresse mental e físico e produzir sensações de relaxamento.
Pensamentos Positivos Reduzem o Estresse e Influenciam o Sistema Imunológico
Sentir-se feliz não é só uma questão de saúde emocional. Pensamentos positivos e atitudes são capazes de estimular mudanças no organismo que fortalecem o sistema imunológico, reduzem dores e doenças crônicas e promovem alívio do estresse. Um estudo realizado concluiu, por exemplo, que a felicidade, o otimismo, a satisfação na vida e outros atributos psicológicos positivos estão associados a menores riscos de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Foi, inclusive, provado cientificamente que a felicidade pode alterar os genes! Uma equipe de pesquisadores da UCLA mostrou que pessoas com profundo senso de felicidade e bem-estar tinham menores níveis de expressão genética inflamatória e respostas antivirais e anti corpos mais fortes.
Curiosamente, se você está se perguntando como manter um estado de felicidade em longo prazo, a auto-aceitação parece ser um dos fatores mais importantes, produzindo um senso de felicidade mais consistente.
Em uma pesquisa realizada com 5.000 pessoas pela beneficência Action for Happiness (Ação pela Felicidade) as pessoas eram solicitadas a classificar a si mesmas com notas de 1 a 10 em 10 hábitos cientificamente associados à felicidade.
Embora todos os 10 hábitos estivessem fortemente associados à satisfação na vida no geral, a aceitação foi o indicador mais forte. No geral, a pesquisa resultou nas seguintes “Dez Chaves Para Uma Vida Mais Feliz”, que juntas formam o acróstico GREAT DREAM (Grande Sonho):
Dar: fazer coisas para outras pessoas
Relacionamento: conectar-se com outras pessoas
Exercícios: cuidar do corpo
Apreciar: observar o mundo ao seu redor
Tentar: aprender sempre coisas novas
Direcionamento: ter metas para almejar
Resistência: encontrar formas de recuperar-se rápido
Emoção: encarar os fatos positivamente
Aceitação: estar confortável com você mesmo (a)
Sentido: ser parte de algo maior