Whey Protein de alta qualidade (nas quantidades certas) pode ser útil para a perda de peso


Whey Protein promove perda de peso e ganho muscular

Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, a proteína de soro de leite de alta qualidade de vacas criadas em pasto orgânico também contém três ingredientes de particular importância para a saúde: leucina, glutationa e ácido linoléico conjugado (CLA).

Tanto a leucina quanto o CLA podem ser úteis se você está tentando perder peso, enquanto a glutationa melhora sua saúde geral, protegendo suas células e mitocôndrias de danos oxidativos e peroxidativos.

Embora muitos recomendem a proteína de soro de leite como forma de aumentar sua ingestão de proteínas, eu ficaria cauteloso ao seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso.

É verdade que a proteína ajuda a diminuir a fome, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e afetando certos hormônios (aumentando certos hormônios redutores do apetite enquanto reduz o hormônio da fome grelina).

A proteína também pode dar um impulso ao metabolismo, e vários estudos sugerem que dietas ricas em proteínas produzem maior perda de peso. 2 , 3 Mas também há evidências convincentes de que o excesso de proteína pode promover o crescimento do câncer ao ativar o mecanismo alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR).

Cuidado com as dietas ricas em proteínas

Raramente, ou nunca, os estudos comparam dietas com alto teor de proteína / alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura com dietas com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos / moderada proteína. Se o fizessem, poderíamos ter mais clareza sobre esse assunto. Por exemplo, em um estudo 4, eles compararam as seguintes dietas:

  • 15 por cento de proteína, 35 por cento de gordura e 50 por cento de carboidrato

  • 30 por cento de proteína, 20 por cento de gordura e 50 por cento de carboidrato

Eles descobriram que o grupo de 30% de proteína perdeu 8,1 libras (libras ou 3,7 kg) a mais do que aqueles que obtiveram 15% de suas calorias de proteínas. No entanto, ambas as dietas estão longe do ideal em termos de proporção de nutrientes! Ambos são excessivamente ricos em carboidratos e muito pobres em gordura.

Discutirei os requisitos de proteína abaixo, mas é suficiente dizer por agora que, embora seu corpo precise de proteína e a proteína de soro de leite seja um suplemento de treino ideal para impulsionar o crescimento e a reparação muscular, é importante monitorar a ingestão de proteína de todas as fontes, e não exagere .

Trinta por cento de proteína é três vezes a quantidade de que seu corpo precisa para uma saúde ótima. Então, seja perda de peso ou saúde geral e longevidade, evite dietas ricas em proteínas e concentre-se em aumentar as gorduras saudáveis ​​e cortar carboidratos líquidos (sem fibras), enquanto mantém uma ingestão moderada de proteínas equilibrada calculada de acordo com composição corporal, que explicarei a seguir.

Leucina - um poderoso construtor de músculos

Vamos dar uma olhada nesses três ingredientes que tornam a proteína de soro de leite uma adição atraente à sua dieta e regime de condicionamento físico, começando com a leucina . Enquanto desempenha muitas funções em seu corpo, a leucina sinaliza o mecanismo mTOR para aumentar a síntese de proteínas, aumentando assim o crescimento muscular.

No entanto, você realmente precisa de quantidades MUITO ALTAS de leucina para obter o efeito ideal; muito mais do que a dose diária recomendada (RDA), porque a maior parte da leucina é usada como um bloco de construção em vez de um potente estímulo anabólico.

Whey protein é ideal porque contém MUITO mais leucina do que outros alimentos. Apenas 3 onças (onças) de soro de leite de alta qualidade contém cerca de 8 gramas de leucina. Para obter isso de outros alimentos, você teria que comer 1,5 libra. de frango, mais de 1 quilo de amêndoas (mais de 3.000 calorias!) ou 16 ovos crus.

A glutationa ajuda outros antioxidantes a desempenharem em níveis máximos

A proteína whey também é uma excelente fonte dos precursores da glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo. Este "antioxidante mestre" é um tripeptídeo encontrado dentro de cada célula do corpo. Como você provavelmente sabe, os antioxidantes são cruciais para eliminar os radicais livres prejudiciais do corpo.

A maioria dos radicais livres é produzida durante o processo de metabolismo, mas também podem surgir da exposição a toxinas, radiação e metais pesados. Como os radicais livres são tão destrutivos, as células têm uma rede de defesas projetada para neutralizá-los.

Essa rede antioxidante envolve vitaminas, minerais e produtos químicos especiais chamados tióis (glutationa e ácido alfa-lipóico). A glutationa é diferente de outros antioxidantes por ser intracelular.

Ele tem a capacidade única de maximizar a atividade de todos os outros antioxidantes, incluindo vitaminas C e E, CoQ10, ácido alfa-lipóico e antioxidantes encontrados em vegetais frescos e frutas que você (espero) come todos os dias.

A glutationa é importante para a produção de energia e função mitocondrial

A glutationa também é um fator essencial na utilização de energia, desintoxicação e prevenção das doenças que associamos ao envelhecimento, em grande parte por promover uma função mitocondrial saudável. Deficiência foi associada a:

  • Doenças relacionadas à idade, como Alzheimer e Parkinson

  • Doenças coronárias e autoimunes

  • Artrite, asma e outras condições inflamatórias

  • Câncer

  • Fraqueza muscular e fadiga

A síntese de glutationa depende do trifosfato de adenosina (ATP), então quando seu ATP está baixo, você também terá níveis mais baixos de glutationa. Esta é outra razão pela qual os exercícios são tão benéficos para a saúde - entre outras coisas, aumentam os níveis de ATP e de glutationa. E ao aumentar a produção interna de glutationa, você também fortalecerá seu sistema imunológico.

Whey Protein aumenta a produção de glutationa

Embora a glutationa possa ser encontrada na forma de suplemento, alimentos como o soro de leite são sua melhor alternativa. O soro de leite de qualidade fornece todos os aminoácidos essenciais para a produção de glutationa (cisteína, glicina e glutamato) e contém um resíduo de cisteína exclusivo (glutamilcisteína) que é altamente bioativo em sua afinidade para a conversão em glutationa.

Whey também fornece cofatores críticos, imunoglobulinas, lactoferrina e alfa-Lactalbumina (também uma grande fonte de cisteína), que juntos ajudam a criar o ambiente metabólico certo para a alta atividade da glutationa.

A maioria dos suplementos orais de glutationa demonstrou ser mal absorvida. O que é pior, os suplementos de glutationa podem realmente interferir na produção de glutationa do próprio corpo. Seu corpo está programado para autoproduzir glutationa e, ao tomar um suplemento sintético, seu corpo diminui sua própria produção, deixando você dependente de uma fonte externa.

Outra alternativa é tomar um suplemento de ácido alfa-lipóico, que pode ajudar a regenerar a glutationa. (O ácido alfalipóico também ajuda a regenerar as vitaminas C e E, para que permaneçam ativas por mais tempo em seu corpo.) A carne vermelha e os órgãos são a melhor fonte alimentar de ácido alfalipóico. A vitamina D também pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa intracelular.

Algumas autoridades nutricionais recomendam tomar uma forma de cisteína conhecida como N-acetilcisteína (NAC), mas eu desaconselho o uso deste suplemento se você ainda tiver restaurações de amálgama de mercúrio, porque pode interferir na desintoxicação do mercúrio.

CLA tem muitos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso

O ácido linoléico conjugado (CLA) - um tipo saudável de ácido graxo ômega-6 encontrado principalmente na carne bovina e laticínios alimentados com capim - é um dos suplementos de perda de peso mais populares do mundo. Pesquisas mostram que o CLA pode ajudá-lo a perder peso por meio de vários mecanismos diferentes, incluindo:

  • Reduzindo a ingestão de alimentos

  • Aumentando a queima de gordura

  • Estimular a quebra da gordura corporal

  • Inibindo a produção de gordura corporal ao mesmo tempo que preserva os músculos (com as maiores melhorias ocorrendo em quem combina exercícios com ingestão dietética de CLA)

O fator chave aqui é a criação de pasto. Quando as vacas comem exclusivamente grama (que é sua dieta natural), os níveis de CLA em sua carne e leite são tipicamente 300 a 500 por cento mais altos do que naquelas alimentadas com uma dieta não natural à base de grãos. O CLA está disponível na forma de suplemento, mas os alimentos que contêm CLA naturalmente são geralmente muito superiores, fáceis de encontrar e menos caros. Ainda mais importante, conforme observado por Authority Nutrition: 11

"[O] CLA que você encontra em suplementos NÃO é derivado de alimentos naturais. É feito alterando quimicamente os óleos de cártamo e de girassol, que são óleos vegetais prejudiciais à saúde. O ácido linoléico nos óleos é transformado em ácido linoléico conjugado por meio de um processo químico ... Por esta razão, o CLA tomado em forma de suplemento não tem os mesmos efeitos para a saúde que o CLA obtido a partir dos alimentos. "