Você não precisa realmente beber oito copos de água por dia


Existe algum fundamento científico para os 8 copos de 200 ml?

Muitas vezes, a recomendação de beber 8 copos de 200 ml de água por dia é feita como se fosse um fato científico. Mas será que ela realmente tem fundamento científico? Em uma revisão publicada no American Journal of Physiology, o Dr. Heinz Valtin, da Faculdade de Medicina de Dartmouth, Nova Hampshire, buscou responder essa questão.

Ele foi incapaz de encontrar qualquer literatura publicada que demonstrasse a origem da regra, mas descobriu que ela pode ter surgido de um comentário feito pelo falecido nutricionista influente Fredrick J. Stare, que se dizia ser um dos primeiros campeões em beber pelo menos seis copos de água por dia. Um livro escrito por Frederick contém a seguinte passagem (sem referências):

"Quanta água por dia? Isso normalmente é regulado por vários mecanismos fisiológicos, mas para um adulto médio, a quantidade está entre seis e oito copos a cada 24 horas, e esta água pode estar na forma de café, chá, leite, refrigerantes, cerveja etc. Frutas e vegetais também são boas fontes de água."

Enquanto isso, o New York Times sugeriu que a fonte do mito talvez fosse a recomendação feita pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA em 1945, de que as pessoas deveriam beber 2,5 litros de água por dia, que somam mais de 8 copos de 200 ml. Mas, segundo o Times, "eles ignoraram a próxima frase da recomendação". Esta dizia que "a maior parte dessa quantidade de água está contida nos alimentos".

Muitos mitos sobre o consumo de água prevalecem

Após uma revisão minuciosa da literatura e debates com especialistas, incluindo nutricionistas e colegas, o Dr. Heinz ainda não foi capaz de encontrar mais fundamentos para a recomendação do consumo de água que acabou se tornando o padrão do século XXI. Ele escreveu:

"Então eu acabei não encontrando nenhuma prova científica de que devemos 'beber pelo menos 8 copos de água por dia', mas devo admitir que também não encontrei provas de que beber quantidades menores causa danos.

No entanto, os dados publicados e disponíveis hoje sugerem veementemente que, com exceção de algumas doenças e circunstâncias especiais, como atividades físicas extenuantes, longos voos de avião e o clima, provavelmente estamos bebendo quantidades suficientes e possivelmente até mais do que o necessário."

Interessantemente, Heinz também jogou por terra alguns outros mitos sobre o consumo de água, como o de que esperar até ficar com sede para beber água é tarde demais, pois então você já estaria desidratado. Na verdade, o mecanismo fisiológico da sede é ativado antes da desidratação.

De acordo com Heinz, isso faz muito sentido: "A sede é tão sensível, rápida e precisa que é difícil imaginar que o nosso desenvolvimento evolucionário nos deixou com um déficit crônico de água que precisa ser compensado forçando o consumo de fluidos". Heinz também sugere que a ideia de que as urinas escuras significam desidratação é um mito, pois a intensidade da cor da urina é inversamente proporcional ao volume de urina, que varia consideravelmente de pessoa para pessoa.

Embora eu acredite que observar a cor da urina seja uma maneira simples de verificar se está consumindo quantidades suficientes de água (o ideal é uma cor levemente amarelada), Heinz diz que urinas moderadamente amarelas podem ser saudáveis e não devem necessariamente ser consideradas "escuras", como algumas pessoas o fazem. "Assim", disse ele, "o alerta de que as urinas escuras refletem uma desidratação é alarmista e falsa na maioria dos casos".

Estamos bebendo água em excesso?

Dr. Timothy Noakes é professor de ciências dos exercícios e medicina esportiva na Universidade da Cidade do Cabo, África do Sul, e talvez seja melhor conhecido por seu livro, "Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports" (Em tradução livre: Waterlogged - O grave problema da super-hidratação em esportes de resistência), a melhor literatura que conheço sobre o assunto.

Ele sugere que a super-hidratação, na verdade, reduz o desempenho esportivo, e não o aumenta. De acordo com Timothy, as primeiras orientações sobre a ingestão de líquidos feitas pela Faculdade Americana de Medicina Esportiva (ACSM) diziam que os corredores deveriam "se hidratar regularmente durante os exercícios", o que, de fato, é um bom conselho. Mas então um indivíduo que trabalha para o exército dos EUA publicou um artigo dizendo que os soldados norte-americanos deveriam beber quase 2 litros de água por hora para um melhor desempenho.

Embora o artigo não tenha sido baseado em evidências concretas, ele foi largamente apoiado pelos militares e depois repassado às orientações da Faculdade Americana de Medicina Esportiva para os corredores. Até hoje a ACSM recomenda a ingestão de líquidos "antes de a sede chegar", uma medida que, segundo Timothy, prejudica o desempenho nos exercícios.

Ele utiliza o exemplo dos caçadores africanos, que conseguiam correr atrás de um antílope de quatro a seis horas sob o calor do meio-dia, sem fontes de fluídos até após o fim da caçada (quando bebiam o sangue e a água intestinal do animal). Embora a maioria dos corredores só bebam água quando sentem sede, alguns deles (mais de 36%) bebem mais do que a sede pede, normalmente seguindo uma rotina.

Essa medida, por sua vez, não só pode reduzir o desempenho esportivo como também os coloca em risco de hiponatremia associada ao exercício físico (HAE). Durante a hiponatremia, suas células, inclusive as do cérebro, incham com o excesso de água, o que pode ser fatal. Também existem relatos de hiponatremias assintomáticas, que podem causar suas próprias consequências. Segundo Heinz:

"A diluição do plasma, como ocorre na hiponatremia leve, largamente assintomática, é tida como comum na prática geral. Além disso, há relatos de hiponatremia não fatal em várias circunstâncias. Na maioria dos pacientes, a hiponatremia reflete um excesso de água no corpo, e não uma redução no sódio.

Dessa forma, estimular o alto consumo de fluidos em absolutamente todas as pessoas pode induzir a intoxicação por água e causar sequelas graves, não só em idosos, mas também em pessoas jovens e saudáveis."

Os benefícios de beber quantidades suficientes de água

Existem desvantagens claras em não beber quantidades suficientes de água, já que seu corpo é feito, em grande parte, de água. De fato, o corpo consiste em cerca de 42 litros de água, o que representa entre 50% e 70% do peso corporal. O sangue é 85% água, os músculos são 80% água, o cérebro é 75% e até mesmo os ossos são 25% água, o que mostra a importância do fluido para a saúde.

O que acontece se você não beber quantidades suficientes de água? Para começar, o maior fator de risco para a formação de pedras nos rins é não beber quantidades suficientes de água. Também existem algumas pesquisas mostrando que o alto consumo de fluidos está associado a um menor risco de certos tipos de câncer, como câncer de bexiga e câncer colorretal.

Até mesmo os riscos de doença arterial coronariana, que é fatal, foram associados ao consumo de água, em que mulheres que bebiam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram uma redução de 41% no risco de desenvolverem a doença se comparadas a mulheres que bebiam menos água. Enquanto isso, os homens apresentaram uma redução de 54% nos riscos. Seu corpo também precisa de água para a circulação sanguínea, o metabolismo, a regulagem da temperatura corporal e a remoção de resíduos.

Se você estiver desidratado, mesmo que seja só um pouco, seu humor e suas funções cognitivas podem sofrer as consequências. De fato, segundo um estudo publicado no Physiology & Behavior, motoristas desidratados cometeram o dobro de erros dos motoristas hidratados em um percurso de duas horas.

Então, a questão não é que a água não é importante para o bom funcionamento do corpo. É que talvez você não precise se encher de água e levar uma garrafa consigo aonde quer que vá para se manter devidamente hidratado.

Não existem dados claros sobre quantos estadunidenses estão realmente desidratados, mas essa é uma condição mais comum em idosos e crianças. Um estudo até sugeriu que mais da metade das crianças estadunidenses está desidratada, enquanto cerca de um quarto delas não bebe água diariamente.

No entanto, há sugestões de que o valor do estudo utilizado para denotar a desidratação pode ter sido muito conservador: 800 mOsm (osmolaridade da urina)/kg ou mais, quando, na verdade, 1.200 mOsm/kg ainda estariam dentro dos valores normais.

Então, de quanta água você realmente precisa?

Beber 8 copos de 200 ml de água por dia provavelmente não fará mal. O fato é que há uma falta de evidências confirmando se essa é a quantidade correta para todas as pessoas, e parece que provavelmente não é. A verdade é que algumas pessoas podem estar desidratadas e seria bom que bebesse mais água durante o dia e a tornassem sua principal fonte de líquidos.

No entanto, como o Times escreveu, "como a expectativa de vida dos cidadãos dos EUA está maior do que nunca, e hoje nós temos mais acesso a bebidas do que em quase qualquer outra época da história da humanidade, não pode ser verdade que estamos todos desidratados".

Suas necessidades de água variam de acordo com a idade, nível de atividade, clima e outros fatores. Mas não precisa se preocupar em tentar descobrir a quantidade exata de que seu corpo precisa nem em contar quantos copos de água você bebe por dia.

Não há necessidade disso, porque seu corpo vai dizer. Simplesmente usar a sede como um guia para a quantidade de água que você precisa beber é uma maneira simples de garantir que suas necessidades individuais sejam atendidas diariamente. Como já mencionado, você também pode usar a cor da sua urina como um guia. Se a sua urina tiver um tom amarelo-escuro profundo, provavelmente você não está bebendo água suficiente.

Se a sua urina é escassa ou se você ficar muitas horas sem urinar, isso também pode ser um indicativo de que não está bebendo uma quantidade suficiente de água. (Com base nos resultados de diferentes estudos, uma pessoa saudável urina, em média, sete ou oito vezes por dia). Por fim, escutar seu corpo e deixar sua sede ser seu guia é a melhor solução para consumir toda a água de que seu corpo necessita a cada dia.


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