Treinamento de força pode aliviar a depressão


O treinamento de força pode ser tão eficiente quanto os medicamentos antidepressivos

Embora o treinamento de força não seja uma cura definitiva para a depressão, Brett mencionou em um e-mail para a revista Time que a prática pode reduzir os sintomas depressivos tão bem quanto medicamentos antidepressivos e terapias comportamentais.

Vários programas diferentes de treinamento de força se mostraram beneficiais, então Brett recomendou um treinamento de força de dois dias por semana, com 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios de treinamento de força, para aprimorar a saúde mental, segundo as diretrizes sugeridas pela American College of Sports Medicine.

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividades físicas para adultos de 18 a 64 anos também recomendam pelo menos dois dias de exercícios de força por semana.

Uma pesquisa mais antiga também destacou os benefícios psicológicos do treinamento de força, inclusive um estudo sobre pessoas que sobreviveram a derrames cerebrais, e descobriu que aprimoramentos na força estão associados à uma redução nos níveis de depressão. Além disso, uma revisão revelou que o treinamento de força fornece benefícios impressionantes para a saúde mental de adultos, como:

  • Redução dos sintomas de ansiedade em adultos saudáveis

  • Aumento das capacidades cognitivas em adultos mais velhos

  • Aumento da qualidade do sono em adultos mais velhos com depressão

  • Redução dos sintomas de depressão em pessoas diagnosticadas com depressão

  • Aumento da auto-estima

E ainda, em um estudo sobre idosos com depressão, 80% deles sofreram uma redução considerável dos sintomas depressivos após praticarem treinamentos de força por 10 semanas, de forma que os pesquisadores concluíram que o "PRT (treinamento de resistência progressiva) é um antidepressivo eficiente para idosos deprimidos, enquanto também aprimora a força, disposição, e qualidade de vida".

Em outro estudo sobre idosos com depressão, aqueles que praticaram treinamento de força de alta intensidade três vezes por semana por oito semanas sofreram uma redução de 50% nos sintomas depressivos, enquanto uma pesquisa separada mostrou que o treinamento de força também reduziu os sintomas depressivos em idosos hispânicos/latinos (exercícios de resistência, equilíbrio e flexibilidade também se provaram benéficas para o humor).

O que torna os exercícios tão bons para seu cérebro e seu humor?

O estudo em destaque publicado na JAMA Psychiatry revelou que tanto o treinamento de força quanto os exercícios aeróbicos parecem ser eficientes para a depressão.

Quanto às razões pelas quais tais atividades são tão boas para o cérebro e o humor, pode ter relação com o aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, ou com a liberação de substâncias químicas que melhoram o humor, como endorfina, noradrenalina e dopamina, que ajudam a suavizar alguns dos efeitos do estresse.

Também pode ser que os exercícios aumentam a percepção que as pessoas têm sobre a qualidade de suas vidas e sensos de coerência, ou o quão significantes e administráveis são suas vidas.

Pessoas deprimidas tendem a ter qualidades de vida mais baixas e sensos de coerência mais fracos do que indivíduos não-deprimidos, e foi identificado que houve uma melhora nestas duas características após os participantes do estudo praticarem treinamento de resistência duas vezes por semana por três meses.

Os exercícios também levam à criação de novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe o excesso de disparos neuronais, ajudando a induzir um estado natural de calma, similar à forma com que os medicamentos anti-ansiedade funcionam, exceto que a melhora no humor causada pelos exercícios ocorrem imediatamente após a prática e permanecem por mais tempo.

Além do mais, os níveis de anandamida são conhecidos por aumentarem durante e após a prática de exercícios. A anandamida é um neurotransmissor e endocanabinóide produzido no cérebro que bloqueia temporariamente os sentimentos de dor e depressão. O treinamento de força também aumenta a qualidade do sono, um fator muito importante, pois a insônia pode duplicar os riscos de entrar em depressão.

E existe uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), cujos níveis tendem a ficar extremamente baixos em pessoas com depressão. Os exercícios, inicialmente, estimulam a produção de uma proteína chamada FNDC5, que então promove a produção da BDNF.

A BDNF, por sua vez, ajuda a preservar as células cerebrais já existentes e ativa as células tronco cerebrais para que se convertam em novos neurônios, fazendo com que seu cérebro cresça. No entanto, pesquisadores vêm descobrindo que existe uma forte relação entre as atividades físicas, a depressão, e a BDNF.

O treinamento de força é muito importante para uma vida saudável

Às vezes o treinamento e força é ofuscado pelos benefícios dos exercícios aeróbicos, mas pode ter certeza que ele é tão importante quanto, ou até mais importante, para se ter uma vida saudável.

Em um grande estudo comparando as causas de mortalidade utilizando vários tipos diferentes de exercícios, os pesquisadores descobriram que aqueles que praticaram treinamento de força sofreram uma redução de 23% na mortalidade por todas as causas, e uma redução de 31% na mortalidade relacionada ao câncer.

Os pesquisadores também descobriram que exercícios simples utilizando o peso do próprio corpo, que podem ser praticados em casa ou em qualquer outro lugar, são tão benéficos para a saúde quanto os exercícios praticados na academia utilizando equipamentos de pesos. Isso significa que qualquer pessoa pode receber os benefícios do treinamento de força, pois não há a necessidade de equipamentos especiais ou de pagar uma academia.

Resumindo, a maioria dos estadunidenses não pratica uma quantidade adequada de treinamento de força, se é que praticam qualquer quantidade. Enquanto isso, as taxas de depressão aumentaram em 33% desde 2013, de acordo com um relato emitido pela empresa de seguro de saúde BCBS, e essa taxa sobe para 47% para pessoas nascidas no início do século XXI e meninos adolescentes, e para alarmantes 65% para meninas adolescentes.

O treinamento de força é uma intervenção simples, acessível, e livre de efeitos colaterais que pode ajudar a reduzir essas taxas e melhorar a qualidade de vida de inúmeras pessoas.

Uma das melhores partes do treinamento de força é que tudo que você precisa para receber os benefícios é praticar exercícios simples, em casa, utilizando o peso do seu próprio corpo. Escalador de montanha, burpees e inúmeras variações de flexões, puxadas e agachamentos são alguns dos exercícios com peso do corpo mais difíceis, mas é possível praticá-los até nos dias mais corridos.


Posts Em Destaque