O que comer após se exercitar?


A alimentação com restrição do tempo ajuda a ativar a autofagia

Para começar com o básico, o ideal é que você jejue pelo máximo de tempo possível antes do treino matinal. Eu recomendo um cronograma de refeições com restrição de tempo, segundo o qual você jejua de 14 a 18 horas por dia, o que significa que você vai ingerir todas as refeições do dia em um período de seis a dez horas.

O exercício em jejum, esteja você fazendo treino de força ou cardiovascular/HIIT, maximizará a autofagia — um processo de auto-limpeza no qual seu corpo digere as células danificadas, o que, por sua vez, estimula a propagação de novas células saudáveis. Quanto mais intenso for o seu treino, mais autofagia você ativará.

Então, logo após o término do treino, faça sua maior refeição do dia com bastante proteínas de alta qualidade e carboidratos vegetais com baixo teor de amido, certificando-se de ingerir várias gramas de leucina e arginina, que são poderosos estimuladores do mTOR.

A autofagia e o mTOR devem ser ativados ciclicamente

Otimizar a autofagia é uma estratégia fundamental para a saúde geral e a longevidade. No entanto, é importante observar que você não deve manter a autofagia ativada o tempo todo.

É importante evitar o erro que eu cometi, que é o medo de ativação do mTOR. Assim como o yin e o yang, a ativação do mTOR é uma contraparte necessária para o processo de autofagia. Ele é necessário para aumentar a massa muscular e acumular gordura para as suas membranas celulares e nucleotídeos para o DNA. Ele também ativa moléculas vitais, como:

  • Alfa PGC-1, que aumenta a biogênese mitocondrial

  • Alfa HIF-1, que aumenta sua microcirculação

  • NADPH, que recarrega seus antioxidantes

  • FOXO-3, que ativa a produção de antioxidantes quando necessário

Para mais detalhes, David Sabatini escreveu, há duas semanas, um excelente artigo de revisão acadêmica, "mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Aging and Disease" (em tradução livre: mTor como o centro da nutrição, crescimento, envelhecimento e doenças), publicado em meu periódico científico favorito, Nature Reviews Molecular Cell Biology. Como explicado no artigo:

"Nas últimas duas décadas e meia, o mapeamento do cenário de sinalização do mTOR revelou que ele controla o acúmulo e o metabolismo da biomassa ao modular os principais processos celulares, incluindo a síntese de proteínas e a autofagia.

Dado o papel central desta via na manutenção da homeostase celular e fisiológica, a desregulação da sinalização do mTOR está relacionada a distúrbios metabólicos, neurodegeneração, câncer e envelhecimento."

Então, resumindo, o jejum ativa a autofagia, o que permite que seu corpo elimine componentes subcelulares danificados. Exercitar-se em jejum maximiza ainda mais a autofagia. Na verdade, exercitar-se durante um jejum de 14 a 18 horas provavelmente ativa tanto a autofagia quanto um jejum com duração de dois a três dias. Isso ocorre devido a um aumento na AMPK e NAD+ e inibição do mTOR.

Reabastecer-se de proteínas após um treino em jejum ativa o mTOR, desativando a autofagia e iniciando o processo de reconstrução. Esses dois processos precisam ser ativados ciclicamente para otimizar sua saúde e evitar problemas.

Os nutrientes ideais para o pós-treino

De um modo geral, após o exercício, o nitrogênio do corpo praticamente se esgota e seus músculos estão danificados. Fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos após o treino é, portanto, crucial para interromper o processo catabólico em seus músculos e mudar do processo de reciclagem para o de reparo e crescimento. Os aminoácidos de proteínas animais de alta qualidade são essenciais para esse processo. Algumas fontes saudáveis incluem:

  • Whey protein (proteína do soro de leite) minimamente processado e derivado de vacas terminadas a pasto orgânico e que não foram submetidas a tratamentos hormonais

  • Ovos caipiras orgânicos

  • Carne de bisão, cordeiro ou gado terminados a pasto

Como já mencionado, você deve se certificar de estar recebendo várias gramas de leucina e arginina (que são estimuladores do mTOR) nesta refeição. A fonte mais rica de leucina (que ajuda a regular a renovação das proteínas nos músculos) é, de longe, o Whey Protein. De fato, pode ser difícil obter quantidades suficientes de leucina de outras fontes.

A dose normalmente recomendada para que a leucina mantenha o nível de proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar a via anabólica, pesquisas sugerem que é necessário algo entre 8 e 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas.

Para atingir o mínimo de 8 gramas, você teria que comer quase 15 ovos. O whey protein, por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Logo, 80 gramas de whey protein fornece 8 gramas de leucina.

A arginina é um precursor do óxido nítrico que também ativa o mTOR e melhora a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular. Pode ser encontrada no peru, frango, carne, ovos e em sementes de abóbora. Carboidratos vegetais (porém não aqueles provenientes de cereais e açúcares) também são uma parte importante da sua refeição de recuperação. As fontes benéficas de carboidratos com baixo teor de amido incluem:

  • Praticamente qualquer vegetal (limitando as cenouras e beterrabas, que são ricas em açúcar)

  • Verduras de cor escura

  • Frutas com baixo teor de frutose, como limão, lima, maracujá, damasco, ameixa, melão e framboesa. Evite frutas com alto teor de frutose, como maçãs, melancias e peras

Novamente, se seu objetivo é o desempenho esportivo e você pratica exercícios mais explosivos, inclua alguns carboidratos ricos em amido na sua refeição de recuperação.

Coordene sua refeição pós-treino corretamente

Lembre-se de que o horário no qual se alimenta pode ser tão importante quanto o que você come. Se não conseguir alimentar seus músculos no momento certo após o exercício, o processo catabólico pode ir longe demais, possivelmente danificando seus músculos.

Após uma sessão de exercícios cardiovasculares ou HIIT, aguarde de 45 a 60 minutos e consuma proteínas de alta qualidade e carboidratos vegetais. Um exemplo seria uma salada de espinafre e frango, juntamente com uma porção de whey protein.

Após um treino de resistência, o momento ideal para consumir sua refeição pós-treino é de 15 a 30 minutos após o término da sessão, para ajudar a reparar os músculos danificados.


Posts Em Destaque
Posts Recentes
Arquivo
Siga
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Fale com a gente (11) 97658-4670

  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon

Copyright © 2020 Dr. Ronaldo Gorga. Todos os Direitos Reservados