Como ganhar músculos sendo vegetariano/vegano?



Muita gente acha que pra ganharmos músculos precisamos consumir carnes em excesso, que a proteína é o nutriente mais importante para a construção de massa muscular, mas será que realmente essas pessoas estão certas?


Normalmente a grande maioria das pessoas obtém uma dieta carnívora, então a visão delas para o aumento de massa magra irão envolver carnes, pois realmente a proteína é um nutriente importante para se ter na dieta, porém não é necessário quantidades exageradas para obter resultados significativos.


Não se preocupe, pois existem diversas maneiras que são pouco abordadas para um vegetariano construírem músculos sem consumir nenhuma carne. Aqui vou listar 15 estratégias que todo vegetariano precisa saber:


  • Obtenha calorias o suficiente

Não foque em limitar sua ingestão de calorias, você vai precisar de certos nutrientes para seu corpo crescer, portanto você os quer em níveis equilibrados no seu corpo. Não ingerir calorias o suficiente, faz com que nosso organismo fique muito mais propenso a queimar as proteínas que você ingere para obter energia (não queimar gordura como realmente deveria ser, pois ajuda a emagrecer e definir) e consequentemente a construção de músculos será mais difícil.


  • Não negligencie o grão-de-bico e as leguminosas

Como dito acima, a proteína é importante para a construção de músculos, portanto foque em alimentos vegetais e legumes ricos em proteína, uma das principais fontes de fonte vegetal é o grão-de-bico.


  • Troque arroz por quinoa

Quem tem o hábito de comer arroz integral com suas refeições, troque por quinoa. Para quem não conhece a quinoa, ela tem um gosto que lembra o arroz integral, porém é rica em proteína, enquanto o arroz integral é em carboidrato.


  • Se for vegetariano escolha ovos, se for vegano proteína de soja

Se você comer subprodutos de origem animal, o ovo é a melhor opção para aumentar a ingestão de calorias. Mas não se limite apenas a essa fonte, porém com certeza ela será uma das melhores. Para veganos a proteína de soja pode tomar esse lugar.


  • Não consuma muitos alimentos processados

Esse é um erro comum entre alguns vegetarianos, ficar dependente de alimentos processados e industrializados, se é o seu caso, pare agora mesmo! Esqueça ficar se alimentando com alimentos ricos em carboidratos e açúcares que irão atrapalhar o seu ganho de massa muscular. Faça escolhas inteligentes e saudáveis para melhorar seus resultados.


  • Faça treinos mais curtos, porém intensos

Não é só a alimentação dos vegetarianos/veganos que são diferentes, o treino também precisa ser. Essas pessoas devem focar em treinos menores com mais intensidade, mas porque? Isso vai ajudar nosso corpo a prevenir a perda de massa muscular (o que acontece quando treinamos em excesso), treinos muito longos exigem mais proteína, o que pode ser uma dificuldade.


  • Tome atenção para variar escolhas alimentares

Como vegano/vegetariano você pode achar fácil acabar repetindo bastante os mesmos alimentos, mas tente mudar esse hábito, ter uma variedade maior garante que não terá uma deficiência nutricional e assim garantindo mais resultado no seu processo.


  • Consuma oleaginosas para garantir energia

Se você busca algum lanche que te dê energia, as oleaginosas são uma excelente opção. Além de ajudarem a emagrecer, pois saciam bastante, elas são uma fonte de gordura saudável e fornecem uma forma de energia. Um punhado vai aumentar a ingestão de calorias e torna o ganho muscular mais fácil.


Como a dieta vegetariana e vegana não incluem consumo de peixe ou óleo de peixe, precisamos de fontes vegetais dos ácidos graxos essenciais como ômega-3, portanto as fontes primarias devem ser essas sementes.


  • Suplemente ferro

Normalmente o ferro vem de fontes animais, esse nutriente é responsável pelo desenvolvimento de glóbulos vermelhos (podendo causar anemia, até leucemia). A deficiência de ferro pode aumentar a fadiga em seus treinos, portanto considere fazer a suplementação de ferro.


  • Abuse dos brócolis e espinafre

Com certeza devemos aumentar a ingestão desses dois vegetais, os dois são ricos em cálcio, que é essencial para formação e fortalecimento dos ossos, que será essencial para quem busca aumentar os músculos.


  • Não se importe com a opinião dos outros

Você vai ouvir de outras pessoas na academia que sendo vegano/vegetariano você não conseguirá obter resultados. Ignore-os e mantenha um estado de espírito saudável e focado em atingir seus objetivos. Lembre-se: Você consegue!


  • Coma com mais frequência

Isso é importante pois como vegano/vegetariano consome menos proteína do que uma pessoa com dieta carnívora, fazer mais refeições ao dia, ajudará aumentar os níveis de proteína e garantirá um fluxo constante de aminoácidos nos tecidos dos músculos.


  • Fique atento a seus níveis de gordura corporal

Verificar sempre os níveis de gordura corporal vai ajudar você saber se está perdendo gordura e ganhando massa muscular ou perdendo tanto músculos como gordura, assim você poderá tomar uma decisão que irá evitar essa perca.


  • Suplemente BCAA

Esse suplemento de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, quando tomado antes e depois do treino ajuda nosso organismo a se proteger contra a perda de massa muscular e também sua construção.



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