Como maximizar o ganho muscular?



Com certeza se você está querendo aumentar sua massa muscular, deve ter implementado na sua rotina exercícios de resistência, porém os resultados nem sempre são rápidos com esperamos. Quando criamos uma rotina sólida de treinamento, os ganhos começam ser visíveis em algumas semanas a vários meses.


Sei que a ansiedade pode aumentar, pois queremos resultados dos nossos esforços, porém vamos entender como os músculos crescem. Sabemos que o músculo esquelético é o tecido miais adaptável do corpo humano, quando fazemos exercícios extremos, as fibras musculares sofrem uma lesão muscular.


Quando eles são lesionados dessa forma, as células satélites do lado de fora das fibras são ativadas e tentam reparar o dano juntando-se, como resultado as fibras musculares são aumentadas.


É importante ressaltar que não é necessário passar o dia inteiro na academia para construir músculos, com o treino certo, trabalhando corretamente os grupos musculares de seu interesse, cerca de 30 minutos de 2 a 3 vezes por semana pode ser o suficiente para garantir resultados.


Embora você não consiga ver os resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula o que é chamado de síntese proteica nas 2 a 4 horas após o término do treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.


Algumas atividades de treinamento de força que ajudam construir músculos são:

  • Exercícios com peso corporal, como flexões e agachamentos;

  • Exercícios com pesos livre ou objetos;

  • Exercícios com aparelhos de musculação;

  • Exercícios com faixa elástica;


Procure desafiar a si mesmo na hora de escolher o peso, mas com consciência, pois você pode se machucar com o excesso. Um bom guia é quando um determinado peso canse seus músculos após 12 a 15 repetições, quando esse peso parecer muito fácil de levantar, aumente gradualmente.Mesmo um único conjunto de 12 repetições com peso suficiente pode ajudar a construir mais músculos contra 3 séries com um peso mais leve.


É importante ressaltar que o descanso é importante para o aumento de massa muscular, treinar todos os dias sem descanso não é a melhor opção. Após o treino há a recuperação das proteínas musculares, se você criar mais tensão nessa área, ela talvez não tenha o crescimento potencializado que teria.


Não se engane que apenas com exercícios você vai ter um ganho de músculos fáceis, tanto treino, descanso quanto sua alimentação desempenham um papel importante nessa jornada, a proteína em específico pode desempenhar um papel importante no abastecimento dos músculos.


Alimentos ricos em proteínas e no aminoácido leucina são:

  • Carne;

  • Peixe;

  • Ovo;

  • Soja;

  • Nozes;

  • Feijão;

  • Sementes.



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