CORONAVÍRUS: Exercícios para fazer dentro de casa



Com esse surto do coronavírus, COVID-19, houveram muitas interrupções, desde shoppings, lojas de roupas, até as academias. Consequentemente com a quarentena, as pessoas estão passando mais tempo dentro de suas casa, porém isso não precisa ser uma desculpa para ficar sedentário.


É compreensível ficar um tempo sem treinar, porém não sabemos ao certo quanto tempo que o isolamento social vai durar, então você não vai querer que todo seu esforço e condicionamento sejam perdidos. Embora muitos aparelhos de ginástica e academia estão disponíveis para uso domestico, muitas pessoas não tem nenhum.


Felizmente, não precisamos de nada além de uma superfície macia e o peso do próprio corpo para manter uma rotina de exercícios. No topo da sua lista de exercícios em casa deve estar o burpee, você não precisa de equipamento nenhum apenas da sua determinação,esse exercício trabalham a maioria dos principais grupos musculares e ao mesmo tempo melhoram:


  • Aptidão cardiovascular;

  • Equilíbrio;

  • Coordenação;


Você não precisa começar fazendo 100 burpees, se você não está acostumado, uma dica é começar com 10 burpees, seguindo de uma quantidade semelhante de flexões e agachamentos para um treino total do corpo.


Para continuar cuidando do seu corpo e saúde, vou listra uma rotina de exercícios, que não requerem nenhum equipamento, para ser feito dentro de casa. No meu curso de emagrecimento saudável, Emagrecimento Gorgeous, além de plano alimentar, temos uma rotina de exercícios que não precisam de academia focadas no emagrecimento e construção de massa magra.


Aquecimento (5 séries separadas com 1 minuto de descanso)

  • Polichinelo: Faça 15 repetições

  • Joelhos elevados: Faça 15 repetições (corra no mesmo lugar, elevando os joelhos o mais alto possível, enquanto bombeia braços)


Módulo 1 (3 séries separadas com 1 minuto de descanso)

  • Lunges laterais:10 repetições, Com os pés afastados, dê um grande passo à sua direita. Dobre o joelho e empurre as nádegas para trás para fazer uma investida lateral. Repita do outro lado

  • Agachamento com salto - 10 repetições - Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Dobre os joelhos para se agachar, depois pule o mais alto que puder e endireite as pernas.

  • Burpees com flexões adicionadas, se possível - 10 repetições


Módulo 2 (3 séries separadas por 1 minuto de descanso)

  • Prancha lateral: 10 repetições - Comece em uma prancha alta, com os ombros acima dos pulsos e os abdominais firmes. Pise o pé direito e a mão para a direita e faça o mesmo com a esquerda. Dê alguns "passos" em uma direção e depois na outra direção.

  • Prancha com mão no ombro: 10 repetições - Comece em uma prancha alta com os pés afastados na largura dos quadris. Toque cada mão no ombro oposto enquanto engata seu núcleo para manter os quadris o mais imóvel possível.

  • Alpinista - 10 repetições - Comece em uma prancha alta. Dirija o joelho direito para fora e para cima, em direção ao tríceps direito, enquanto vira a cabeça para ver o joelho encontrar o braço. Lados alternados.


Módulo 3 (3 séries separadas por 1 minuto de descanso)

  • Pontapés em tesoura:30 repetições - Deite-se de costas com as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus. Com as pernas retas e juntas e os dedos apontados, comece a abaixar uma perna. Levante a perna abaixada enquanto abaixa a outra. Alterne entre as pernas.

  • Abdominal oblíquo: 20 repetições (10 de cada lado) - Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e faça um abdominais. Na parte superior da abdominais, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo e gire o tronco para a esquerda. Abaixe e repita os lados alternados.

  • Abdominal com elevação: 10 repetições - Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros e a parte superior das costas do chão, trazendo simultaneamente os joelhos para o peito. No topo do movimento, contrate seu núcleo.


Módulo 4 (2 séries após 5 minutos de descanso)

  • Flexões: 10 repetições - Abaixe-se de quatro com os braços e as pernas retos. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão e empurre para cima.

  • Lunges: 20 repetições - Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre a perna até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho traseiro mal tocar o chão. Empurre o calcanhar do pé traseiro para a posição inicial. Repita do outro lado.


Eu sei que ficar motivado para se exercitar em casa pode ser difícil, mas se você não está acostumado, comece fazendo metade das repetições do treino que eu passei, comece no seu tempo, para você não se machucar e desistir logo de começo, mas é essencial que você não fique parado. Se manter ativo pode aliviar o estresse, liberar energia e melhora o humor.


Fora que exercícios podem ter impactos no nosso sistema linfático, onde nossas células imunológicas circulam, e reduz os níveis de hormônios do estresse. O gerenciamento eficaz dos níveis de estresse mantém nosso sistema imunológico funcionando forte.



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