Exercícios de pernas para fazer em casa



Se você faz academia e não pula os treinos de perna, deve estar familiarizado com o leg press, é um tipo de treino que não apenas ajuda a manter os membros superiores e inferiores proporcionais, mas também ajuda a construir músculos, queimar calorias e reduzir o risco de lesões. Os estudos também mostram que exercitar a parte inferior do corpo regularmente pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro e do sistema nervoso.


Ele é um exercício de resistência, desenvolvido para melhorar força, tônus muscular, massa e resistência externa. Para executar o leg press, empurre a plataforma ponderada para cima até que as pernas estejam totalmente estendidas enquanto você está sentado no aparelho. Como o leg press envolve uma amplitude fixa limitada de movimentos, é ideal para iniciantes e indivíduos que possam estar se recuperando de lesão no joelho.


Esse aparelho trabalha diversos músculos do membro inferior, como:

  • Quadríceps: Os quadríceps são os músculos localizados nas coxas da frente. Eles são responsáveis por endireitar e dobrar o joelho, além de flexionar o quadril.

  • Glúteo: Esse grupo muscular localizado nas nádegas consiste no glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles são responsáveis por mover o quadril e ajudar no movimento do joelho.

  • Músculos dos isquiotibiais: Esse grupo de músculos é encontrado na parte de trás das coxas, começando pela pélvis e descendo até a parte inferior da perna. Os três músculos isquiotibiais são semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Eles endireitam os quadris e permitem dobrar os joelhos.

  • Panturrilha: Quando você está correndo, andando ou pulando, os músculos da panturrilha são responsáveis ​​por puxar o calcanhar para cima para permitir o movimento para a frente.


Se você não faz leg press em seus treinos, considere implementá-lo para obter todos seus benefícios, porém hoje as academias e centros de treinamento se encontram fechados devido a pandemia do COVID-19, portanto aqui vão 4 exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares que o leg press e que podem ser feitos na sua casa sem aparelhos.


Os movimentos envolvidos no agachamento são semelhantes aos movimentos no leg press. No entanto, os agachamentos ativam mais músculos, fortalecem seu núcleo e melhoram seu equilíbrio. Para fazer siga as instruções abaixo.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e aponte os dedos para a frente.

  2. Agache-se lentamente até as pernas ficarem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e os joelhos sobre os tornozelos. Mantenha essa postura por um ou dois segundos.

  3. Pressione os calcanhares enquanto se levanta. Mantenha as pernas retas, mas relaxadas.


  • Lunge

Este tipo de exercício composto tem como alvo seus glúteos, pernas e quadris. Também pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e flexibilidade. Siga estas etapas para executar corretamente:

1. Avance com uma perna e abaixe os quadris até dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus.

2. Mantenha o joelho da frente em linha reta, para que fique acima do tornozelo, em vez de empurrá-lo para a frente. Tente impedir que seu joelho traseiro toque o chão também.

3. Empurre de volta para a posição inicial através dos calcanhares. Mantenha sempre o núcleo envolvido, as costas retas, os ombros relaxados e o queixo erguido durante os movimentos.


  • Salto longo

Como no leg press, os saltos longos também exercitam seus quadris, músculos isquiotibiais e panturrilhas, junto com os flexores do quadril. Aqui está a maneira correta de fazer este exercício:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para cima no ar.

  2. Gire os braços atrás do corpo enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás para impulsionar o corpo para fora do chão.

  3. Coloque seus pés em pé e reassuma sua posição inicial.


  • Ponte para glúteos

Este exercício tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais. Aqui está como é feito:

  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.

  2. Aperte os glúteos e mantenha os abdominais retidos, depois levante os quadris do chão até que seus ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta.

  3. Pause por alguns segundos antes de voltar à sua posição inicial.

Estamos passando por tempos difíceis, porém é de extrema importância que continuemos seguindo todas as recomendações de segurança e cuidando da nossa saúde, tomando atenção a nossa alimentação, suplementação e também pratica regular de atividade física.



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