Comece a consumir mais peixe por conta do ômega-3


Tipos de ômega 3

Animais marinhos como peixes e krill fornecem ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), valorizados principalmente por seus efeitos protetores ao coração. A linhaça, chia, cânhamo e alguns outros alimentos, por outro lado, oferecem ácido alfa linolênico (ALA).

O ideal seria escolher uma variedade de origem animal – a maioria dos benefícios à saúde celular associados às gorduras ômega 3 estão vinculados ao EPA e DHA de origem animal, e não ao ALA de origem vegetal.

Além disso, o ALA é transformado em EPA e DHA no seu corpo em uma proporção muito baixa. Isso significa que mesmo que você consuma grandes quantidades de ALA, seu corpo só conseguirá transformar uma quantidade relativamente pequena em EPA e DHA e somente quando houver enzimas suficientes.

Lembre-se, no entanto, que a gorduras ômega 3 de origem vegetal NÃO são prejudiciais por natureza e não devem ser evitadas. O ideal seria incluir um tipo de origem animal na sua alimentação. Por exemplo, você pode combinar a linhaça e o cânhamo na sua alimentação com gorduras ômega 3 de origem animal.

Um resumo dos benefícios do ômega 3

O ômega 3 está entre os nutrientes essenciais mais importantes disponíveis atualmente. Em 2008, o American Journal of Clinical Nutrition publicou três estudos que investigavam a função dos ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA em populações de idade avançada.

As baixas concentrações de EPA e DHA resultaram em maior risco de morte por todas as causas, assim como em um declínio cognitivo acelerado. Os estudos também indicam que um consumo maior de ômega 3 pode proporcionar determinados benefícios à saúde que a suplementação de curto prazo não consegue oferecer.

Estas são outras evidências dos benefícios do ômega 3:

1.O ômega 3 ajuda na saúde cardíaca. Um estudo italiano (GISSI) com 11.324 sobreviventes de ataques cardíacos revelou que os pacientes que usaram suplementação de óleo de peixe tiveram notável redução do risco de ter outro ataque cardíaco, derrame cerebral ou morte.

Em um estudo separado, pesquisadores médicos americanos relataram que os homens que consumiam peixe pelo menos uma vez por semana tiveram risco 50% menor de morte por evento cardíaco repentino do que os homens que comiam peixe menos de uma vez por mês.

2.O ômega 3 regula os níveis de colesterol e triglicerídeos. Comparados com a estatina, tanto o óleo de peixe quanto o óleo de krill são mais eficientes nisso. Segundo um estudo comparativo da eficiência dos óleos de krill e peixe na redução dos níveis de triglicerídeos, os dois óleos reduziram claramente a atividade enzimática que faz com que o fígado metaboliza gordura, mas o óleo de krill apresentou efeitos mais notáveis, reduzindo bem mais os triglicerídeos do fígado.

Os níveis de triglicerídeos em jejum são um sinal importante da sua capacidade de ter perfis lipídicos saudáveis, podendo indicar sua saúde cardíaca.

Os estudos também mostram que as gorduras ômega 3 são antiarrítmicas (previnem ou neutralizam a arritmia cardíaca), antitrombóticas (previnem a trombose ou o coágulo em vasos sanguíneos), antiateroscleróticas (previnem os depósitos de gordura e a fibrose da camada interna das artérias) e anti-inflamatórias (neutralizam a inflamação – o calor, a dor, o inchaço, etc.)

3.O DHA afeta o aprendizado e o comportamento do seu filho. Deseja maximizar o potencial intelectual do seu filho? Um estudo publicado no Plos One em junho de 2013 associou os baixos níveis de DHA ao nível fraco de leitura e memória e a problemas comportamentais em crianças saudáveis em idade escolar.

Em outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2013, as crianças que consumiram um suplemento de ômega 3 desde pequenas obtiveram melhores resultados na aprendizagem de regras, vocabulário e testes de inteligência entre 3 e 5 anos.

Uma pesquisa anterior também revelou que as crianças com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e deficiências relacionadas de comportamento ou aprendizado têm maior probabilidade de apresentar baixos níveis de gordura ômega 3.

O ômega 3 tem um impacto enorme na saúde do cérebro – o EPA e o DHA mantêm elevados os níveis de dopamina no cérebro, aumentam o desenvolvimento neuronal no córtex frontal do cérebro e a circulação cerebral.

4.Descobriu-se que o ômega 3 salvou a vida de crianças que sofriam de síndrome do intestino curto (SBS), algo incomum, mas que afeta milhares de pessoas. O SBS pode ocorrer no nascimento (quando uma parte do intestino não se desenvolve) ou devido a uma doença inflamatória infecciosa que atinge recém-nascidos prematuros.

Nos adultos, ela pode ser causada por cirurgia para a doença de Crohn ou por lesões.

Alarmado pela situação, o Dr. Mark Puder, cirurgião no Hospital de Crianças em Boston, disse que sabiam que a maioria das crianças com SBS iriam morrer. Então os médicos observaram que quando as crianças receberam o suplemento nutricional Omegaven (feito de óleo de peixe), elas começaram a melhor drasticamente.

O tratamento com óleo de peixe foi administrado a 112 crianças no hospital, onde mais de 90% das crianças com SBS permanecem vivas. Os resultados foram tão surpreendentes que o suplemento de óleo de peixe também foi disponibilizado em 70 hospitais em todo o mundo.

Os benefícios do ômega 3 abrangem diversas áreas da saúde, desde a saúde mental e comportamental até a prevenção de morte prematura por doenças, incluindo o seguinte:

  • Doença cardíaca coronária e derrame cerebral

  • TDAH

  • Doença de Crohn

  • Deficiência de ácidos graxos na infância (desenvolvimento da retina e do cérebro)

  • Doenças autoimunes, como lúpus e nefropatia

  • Câncer de mama, cólon e próstata

  • Função cerebral geral, inclusive memória e mal de Parkinson

  • Osteoporose

  • Artrite reumatoide


Você pode estar precisando dessas gorduras benéficas

A maioria das pessoas não consomem quantidades suficientes de ômega 3, o que torna a deficiência de ômega 3 provavelmente a sexta causa de morte nos Estados Unidos. Essa deficiência pode causar ou contribuir para problemas graves de saúde mental e física, e pode ser um importante fator subjacente em até 96.000 mortes prematuras a cada ano.

Na verdade, a ingestão de gordura alimentar tem estado entre os fatores de risco alimentar mais estudados nos tipos de câncer de mama e próstata. Dois estudos de 2002 explicam como o ômega 3 é capaz de proteger contra o câncer de mama.

O BRCA1 (gene 1 do câncer de mama) e o BRCA2 (gene 2 do câncer de mama) são dois genes supressores de tumores que, quando estão funcionando normalmente, ajudam a reparar os danos ao DNA, um processo que também evita o desenvolvimento de tumores.

Descobriu-se que as gorduras ômega 3 e 6 influenciam esses dois genes – o ômega 3 tende a reduzir o desenvolvimento das células cancerígenas enquanto o ômega 6 altamente processado e tóxico causa o desenvolvimento do câncer.

Considerando que a deficiência de ômega 3 é um fator subjacente comum no câncer e na doença cardíaca, não é de estranhar que a estatística mostre que essa deficiência possa ser responsável por quase 100.000 mortes todos os anos.

Atenção especial deve ser dada também ao fato de que a maioria das mulheres apresentam deficiências graves de ômega 3. Um estudo da Mayo Clinic em 1991 concentrou-se em 19 mulheres grávidas "normais" que seguiam "alimentações normais". O resultado mostrou que todas elas tinham deficiência de ômega 3.

Outro estudo comparou as mulheres inuítes (esquimós) com as mulheres do Canadá e revelou que havia deficiência de ômega 3 no leite das mulheres canadenses que estavam amamentando.

As células animais não podem produzir ômega 3, portanto, o feto deve obter todos os ácidos graxos ômega 3 a partir da alimentação da mãe. O consumo alimentar da mãe e as concentrações de plasma de DHA influenciam diretamente o nível de DHA do feto em desenvolvimento, causando impacto na saúde do cérebro e dos olhos da criança.

Portanto, lembre-se, se você está grávida, seu bebê depende do ômega 3 da sua alimentação através do leite materno. É fundamental então que você mantenha um consumo adequado de ômega 3.

Equilíbrio Ideal Entre Ômega 3 e Ômega 6 Para o seu Corpo