18 Alimentos Que Promovem o Aumento da Massa Muscular e a Definição Dos Músculos



Alimentos Que Ajudam a Definir os Músculos

1. Salmão selvagem do Alasca

Rico em proteína de alta qualidade e em ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) das gorduras anti-inflamatórias do ômega-3, o salmão selvagem combate a inflamação crônica que ataca a maioria das pessoas em estado de saúde ruim. As gorduras ômega-3 de base animal também ajudam a aumentar a massa muscular.

O salmão selvagem do Alasca costuma ter também uma baixa quantidade de mercúrio, o que é uma preocupação séria para quem está tentando recuperar a saúde. Uma opção mais barata do que os bifes de salmão é o salmão selvagem do Alasca enlatado.

2. Abacate

Os abacates são ricos em potássio, importante para o equilíbrio do nível de água e para a recuperação após o esforço físico, e oferece gordura monoinsaturada, que o corpo é capaz de queimar com facilidade quando precisa de energia.

Assim como acontece com o azeite de oliva, a gordura do abacate pode ajudar no gerenciamento do peso. Foi descoberto em um estudo que a ingestão de apenas meio abacate durante o almoço ajudou a aumentar a saciedade e a reduzir a ingestão de petiscos. Os abacates oferecem também cerca de 20 nutrientes essenciais, entre eles as vitaminas B, E e o ácido fólico.

3. Espinafre

O espinafre é rico em niacina, zinco, proteína, fibra, vitaminas A, B6, C, E e K, tiamina, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Ou seja, ele é altamente nutritivo para todas as partes do corpo.

Os flavonóides presentes em abundância no espinafre ajudam a evitar também que o colesterol oxide e protejam o corpo dos radicais livres. O ácido fólico presente no espinafre ajuda a promover a saúde do sistema cardiovascular e o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial.

4. Óleo de coco

O óleo de coco fornece uma mistura de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), incluindo o ácido caproico (C6), o ácido caprílico (C8), o ácido cáprico (C10) e o ácido láurico (C12). Os MCTs são o combustível ideal para o corpo.

No entanto, o ácido láurico, que possui uma cadeia carbônica mais longa, representa cerca de 50 por cento do óleo de coco, que não é necessariamente a fonte ideal de METs.

O óleo MCT é uma alternativa melhor, caso esteja especificamente em busca da produção de cetona. No entanto, pode-se optar pelo óleo de coco FRACIONADO, que contém principalmente C8 e C10, sendo o primeiro convertido rapidamente em cetonas.

Dito isto, o óleo de coco oferece muitos benefícios excepcionais para a saúde. Por exemplo, o corpo converte o ácido láurico em monolaurina, um monoglicerídeo que pode destruir os vírus e as bactérias gram-negativas. Esta é, sem dúvida, parte do que o torna tão útil em termos medicinais.

5. Óleo MCT

O corpo processa os MCTs de maneira diferente das gorduras de cadeia longa presentes na alimentação. Normalmente, a gordura que entra no corpo deve ser misturada com a bile, que é liberada pela vesícula e trabalhada pelas enzimas pancreáticas, para ser distribuída pelo sistema digestivo. Os MCTs não precisam da bile nem das enzimas pancreáticas.

Quando chegam ao intestino, eles se difundem por meio da membrana intestinal para dentro da corrente sanguínea e são transportados diretamente para o fígado que, naturalmente, converte o óleo em cetonas. O fígado então libera as cetonas na corrente sanguínea novamente, por onde são transportadas pelo corpo.

Elas podem passar até mesmo pela barreira hematoencefálica para fornecer energia para o cérebro. Os MCTs têm também um efeito termogênico, que afeta positivamente o metabolismo.

Por esses motivos, os MCTs são usados rapidamente pelo corpo na geração de energia, em vez de serem armazenados como gordura. A maioria das marcas comerciais do óleo MCT contém uma combinação de gorduras C8 e C10. Minha preferência pessoal é pelo C8 puro (ácido caprílico), pois ele é convertido em cetonas de forma muito mais rápida do que as gorduras C10.

6. Couve crespa

A couve crespa tem muito a seu favor, inclusive a grande quantidade de proteína e muito cálcio com elevada biodisponibilidade. Uma xícara de couve crespa crua contém 2 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra (para um valor líquido de carboidratos de 6 gramas).

Assim como a carne, a couve crespa contém os nove tipos de aminoácidos essenciais, necessários na formação das proteínas fundamentais para o corpo, além de outros nove não essenciais, totalizando 18 aminoácidos.

7. Brócolis

O sulforafano, um composto natural e orgânico de enxofre presente no brócolis é, provavelmente, mais conhecido por sua função anti-cancerígena. No entanto, assim como Filippone destaca, o sulforafano também "aumenta os níveis de testosterona e retarda a retenção de gordura no corpo".

Ele também bloqueia determinadas enzimas que foram relacionadas à destruição das articulações. Assim, a presença do brócolis na alimentação de uma pessoa ativa é uma necessidade". Foi demonstrado também em pesquisas que o sulforafano ajuda a proteger a musculatura contra os danos causados pelo exercício.

8. Brotos

Os brotos são uma fonte de nutrição concentrada, oferecendo mais nutrientes em menor volume. Se estiver em busca de proteínas de alta qualidade, faça uso dos brotos. Essas pequenas fontes de poder são também cerca de 30 vezes mais ricas em nutrientes do que as hortaliças orgânicas cultivadas em casa.

9. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas contêm grande concentração de fitoquímicos que combatem as doenças e que aumentam a imunidade e protegem o coração. As frutas vermelhas são uma boa escolha para os doces, pois são ricas em fibra e contém menos açúcar do que muitas frutas, o que torna menos provável a desestabilização dos níveis de insulina.

Em especial, o mirtilo oferece vários benefícios à saúde, todos bem conhecidos. Eles exercem um efeito positivo no perfil lipídico, reduzindo o risco da diabetes do tipo 2. E devido aos seus antioxidantes abundantes, o mirtilo está entre as melhores frutas para evitar o envelhecimento precoce.

10. Bananas

Por ser rica em glicose e açúcares digestíveis, as bananas devem ser evitadas por quem apresenta resistência à insulina ou luta contra o sobrepeso. Fora isso, as bananas são alimentos muito consumidos antes ou depois dos exercícios, graças ao seu conteúdo de potássio.

O potássio é um mineral que costuma se esgotar com o exercício intenso e, assim, os alimentos ricos em potássio são altamente recomendados. Uma só banana contém 467 miligramas (mg) de potássio, que é importante também para controlar os batimentos cardíacos e a pressão arterial.

11. Melancia

Segundo Filippone: "O consumo de melancia pode melhorar os perfis lipídicos e reduzir o acúmulo de gorduras, devido à alta concentração de antocianinas, um componente que modifica os genes que armazenam gorduras. É refrescante, ajuda a hidratar e pode ajudar também a reduzir as dores musculares após um treino extenuante.

Dito isto, tenha cuidado ao ingerir qualquer espécie de melão, inclusive a melancia, pois eles podem ser de difícil digestão se consumidos junto com outros alimentos. O melão geralmente causa problemas digestivos, a não ser que seja consumido sozinho. Por isso, o ideal é não ingerir qualquer outro alimento dentro de um período de 30 minutos antes ou depois de ingerir a melancia.

12. Toranja

Filippone recomenda o consumo de toranja antes do treino para ajudar a hidratar (o que também ajuda na perda de peso), pois a toranja é formada por 90% de água. A toranja é também uma boa fonte de vitamina A e C (oferecendo, respectivamente, 53 e 120 por cento do valor diário recomendado), bem como fibra e potássio.

A toranja vermelha contém uma quantidade um pouco maior de flavonóides e antocianinas do que a toranja branca ou rosa. Contém também licopeno, que ajuda a reduzir o triglicerídeo, a combater os danos provocados por radicais livres e a proteger a pele de danos provocados pelos raios UV do sol.

13. Mamão

O mamão, assim como outros alimentos ricos em vitamina C, pode ajudar a reduzir o nível de cortisol após o exercício intenso. Em um estudo, os homens que consumiram 1.000 mg de vitamina C por dia, durante duas semanas, apresentaram cortisol em uma quantidade consideravelmente menor após uma corrida de 2h30, em comparação ao grupo que recebeu o placebo.

O mamão quando não está maduro apresenta ainda outra vantagem. Antes de madurar, o mamão contém uma grande quantidade de amido resistente à digestão, importante para a boa saúde do intestino. O mesmo acontece com as bananas e mangas antes de ficarem maduras. Os amidos resistentes, que são indigestos, tampouco resultam em picos de açúcar no sangue.

Tanto o mamão maduro quanto o verde (não maduro) são ricos em antioxidantes, fibra e papaína (uma enzima que ajuda na digestão da proteína e reduz a inflamação). O mamão verde contém grande quantidade de papaína e potássio.

14. Nozes cruas

As nozes cruas são uma