Você se exercita para comer de tudo? Infelizmente, não é assim que funciona. Mesmo em um nível básico de calorias, o número de calorias em um hambúrguer, batata frita e refrigerante pode ser muito maior do que o que você queima durante um treino de alta intensidade.
Mas isso vai além das calorias que você ingere versus as calorias que você queima. Você não está ganhando peso porque está consumindo muitas calorias e não se exercita o suficiente, mas porque está consumindo o tipo errado de calorias.
Contanto que você continue consumindo frutose e grãos, seu corpo está programado para criar e armazenar gordura, não importa quanto exercício você faça.
Cerca de 80% de sua capacidade de reduzir o excesso de gordura é determinada pela comida que você ingere, enquanto os outros 20% estão relacionados a exercícios e outros hábitos de vida saudáveis, como sono e sua capacidade de reduzir o estresse.
O que isso significa é que, se sua dieta for baseada em alimentos processados, suas chances de ficar em forma e melhorar sua saúde são muito pequenas, mesmo se você fizer exercícios.
Uma dieta pobre é contraproducente para seus objetivos de exercício
Uma dieta pobre não se baseia apenas em "calorias vazias" que fazem com que você engorde sem uma boa nutrição. Se você come muitos alimentos processados, é comum ter uma alta ingestão de açúcar e frutose que está relacionada à resistência à insulina, altos níveis de triglicerídeos, doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.
Este também é um determinante da resistência à insulina. Segundo os especialistas, qualquer órgão que se torna resistente à insulina acaba manifestando sua própria doença metabólica crônica.
Por exemplo, a resistência à insulina pode terminar em diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, câncer, doença cardíaca ou doença renal crônica.
Além disso, a frutose refinada, geralmente na forma de xarope de milho, agora é encontrada em quase todos os alimentos processados, enquanto a frutose "programa" o corpo para consumir mais calorias e armazenar gordura.
A frutose só pode ser metabolizada pelo fígado, pois este é o único órgão com meios para realizar esse processo. Como quase toda a frutose chega ao fígado, ela acaba danificando-o da mesma forma que o álcool e outras toxinas.
Uma dieta pobre ativa o interruptor de graxa
Além disso, o açúcar, especialmente a frutose, é um fator importante para "acionar o interruptor da gordura". Especialistas descobriram o método que os animais usam para ganhar gordura antes da escassez de alimentos, o que acabou sendo seu poder de adaptação útil.
A pesquisa mostrou que a frutose ativa uma enzima importante, que é a frutocinase, que por sua vez ativa outra enzima que faz com que as células acumulem gordura. Quando essa enzima é bloqueada, a gordura não pode ser armazenada na célula.
É curioso que se trate da mesma "mudança" que os animais usam para ganhar peso no outono e queimar gordura no inverno. A frutose é o ingrediente que ativa esse "switch", que faz com que as células acumulem gordura, tanto em animais quanto em humanos.
Evitar o açúcar é muito importante se você fizer exercícios de alta intensidade para prevenir a produção do hormônio do crescimento humano (HGH) pelo corpo. Consumir carboidratos antes ou depois do exercício pode prevenir a produção de HGH.
A comida lixo promove inflamação e desorganiza as bactérias intestinais
Gorduras trans, alimentos fritos, alimentos processados, açúcar e grãos causam inflamação, e este é outro fator de risco que o exercício não pode combater. A inflamação contribui para o desenvolvimento de doenças como: obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doença periodontal, derrames e doenças cardíacas.
A maioria das doenças inflamatórias começa no intestino. A inflamação crônica no intestino pode afetar o funcionamento normal de muitos sistemas do corpo.
Além disso, se você comer muitos alimentos processados, suas bactérias intestinais serão comprometidas, danificando a microflora saudável e alimentando bactérias patogênicas e leveduras. Isso, por sua vez, pode promover ainda mais doenças crônicas e ganho de peso, mesmo se você fizer exercícios regularmente.
Pessoas magras tendem a ter maiores quantidades de várias bactérias saudáveis em comparação com pessoas obesas. Por exemplo, um estudo de 2011 descobriu que o consumo diário de uma forma específica de bactéria láctica pode ajudar a prevenir a obesidade e reduzir a inflamação de baixo nível.
Outra pesquisa descobriu que pessoas obesas tinham cerca de 20% mais bactérias conhecidas como firmicutes e quase 90% menos bactérias conhecidas como bacteroidetes, em comparação com pessoas magras.
Firmicutes ajuda a extrair calorias de açúcares complexos e depositar essas calorias na gordura. Quando esses micróbios foram transplantados em ratos de peso normal, eles começaram a produzir o dobro de sua gordura. Isso explica como a microflora pode afetar o peso.
Coma para fazer exercício, mas não faça exercício para comer
Os alimentos podem ajudar ou prejudicar os resultados dos exercícios e, se você dedica muito tempo aos exercícios, é importante saber como usar os alimentos para atingir seus objetivos. Conforme observado por nutricionistas esportivos
"Quando se trata de fortalecer seu corpo e melhorar o desempenho, você está perdendo tempo na academia se não incluir uma dieta para apoiar seu treinamento."
É bom pensar na comida como combustível e determinar se os seus hábitos são a melhor forma de melhorar a sua forma física. O exercício não neutraliza os efeitos de uma dieta pobre, mas alimentos saudáveis podem ajudar a melhorar a composição corporal e a saúde.
Se você for como a maioria das pessoas, pode estar comendo carboidratos demais. Seu corpo tem uma necessidade biológica mínima de açúcar. E quando você consome mais do que precisa, seu corpo o transforma em gordura. Se você é um atleta e não tem resistência à insulina, pode tolerar mais carboidratos.
Você geralmente não ganha peso comendo gorduras saudáveis, mas consumindo muitos carboidratos (açúcar) ou calorias. Portanto, os alimentos mostrados abaixo são gorduras saudáveis, que é o que você precisa para substituir os carboidratos por energia, junto com proteínas de boa qualidade e alguns nutrientes específicos que são muito benéficos para aumentar o desempenho atlético.
Os alimentos mais nutritivos
Os seis alimentos a seguir estão entre os mais benéficos em termos de preservação da sua forma física e saúde geral. Tente incluir o máximo desses alimentos diariamente ou semanalmente e você terá um ótimo começo. Lembre-se de que todos os produtos nesta lista devem ser orgânicos e alimentados com pasto. Explicamos os alimentos que você deve evitar, portanto, a seguir, explicaremos o que você deve incluir.
1. Abacate: o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas que são facilmente queimadas para gerar energia. Um abacate médio contém cerca de 22,5 gramas de gordura. Eles também têm muito baixo teor de frutose, que é outra qualidade benéfica, enquanto são ricos em potássio, o que ajuda a equilibrar a relação sódio-potássio.
O abacate também permite que o corpo absorva nutrientes solúveis em gordura, como alfa, beta-caroteno e luteína, em conjunto com outros alimentos.
2. Óleo de coco: o óleo de coco é a fonte mais rica de ácidos graxos de cadeia média (MCFA), que o corpo envia diretamente para o fígado para usar como energia. Isso torna o óleo de coco uma boa fonte de energia instantânea, uma função normalmente desempenhada pelos carboidratos simples. Muitos estudos mostraram que os MCFAs promovem a perda de peso e ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose. Além disso, a pesquisa mostrou que, devido ao seu efeito metabólico, o óleo de coco também aumenta a atividade da tireóide.
Uma tireoide com defeito é uma das razões pelas quais algumas pessoas não conseguem perder peso, não importa o que façam. Metade do conteúdo de gordura no óleo de coco vem do ácido láurico, que é uma gordura raramente encontrada na natureza e pode ser chamada de ingrediente "milagroso" devido às suas propriedades únicas de promoção da saúde. O corpo converte o ácido láurico em monolaurina, que tem propriedades antivirais, antibacterianas e antiprotozoárias. Você pode adicionar óleo de coco orgânico a sucos verdes, vitaminas e café (em vez de açúcar).
3. Salmão selvagem do Alasca: o salmão selvagem do Alasca é uma excelente fonte de gorduras ômega-3 de origem animal (EPA e DHA), proteínas de alta qualidade, astaxantina e outros antioxidantes, todos nutrientes importantes para o corpo. Nos últimos anos, tenho falado sobre a maioria dos peixes, já que a maioria contém níveis muito altos de mercúrio e outros contaminantes tóxicos. Mas há algumas exceções, e o salmão selvagem do Alasca é uma delas, desde que você possa verificar sua legitimidade. Ao consumir sardinhas e anchovas, você também pode obter proteínas e gorduras ômega-3 de alta qualidade de origem animal, sem o risco de contaminantes.
4. Ovos orgânicos de galinha caipira: Ovos orgânicos de galinha caipira são uma excelente fonte de proteína, que é importante para criar, manter e reparar tecidos corporais como pele, órgãos internos e músculos. Eles também são componentes importantes do sistema imunológico e dos hormônios. Esses ovos também contêm gordura saturada saudável e colesterol, de que seu corpo precisa para ter uma saúde melhor.
Os ovos, assim como as galinhas poedeiras, são fontes saudáveis de proteína, mas apenas se forem criados naturalmente. Os verdadeiros ovos de galinhas criadas ao ar livre, denominados "alimentados com capim", vêm de galinhas que vagam ao ar livre em pastagens onde podem forragear naturalmente seus alimentos, tais como: sementes, folhas, insetos e vermes. Exceto pela certificação orgânica, que é muito cara para pequenas fazendas, você pode garantir que a fazenda onde você compra seus ovos crie seus frangos de acordo com os padrões orgânicos que permitem que os animais circulem livremente e comam uma dieta natural, sem antibióticos., Milho ou soja.
5. Frango orgânico com grama orgânica: a pesquisa mostrou que o exercício aeróbico melhora a resposta à insulina quando você come alimentos com baixo teor de carboidratos logo após o exercício. Depois de fazer uma sessão de cardio, você deve esperar 45-60 minutos e consumir carboidratos vegetais junto com algumas proteínas de alta qualidade. Um exemplo seria uma salada de espinafre e um pouco de frango.
A razão pela qual é importante esperar um pouco antes de comer é continuar a queimar gordura após a sessão de cardio. No entanto, esperar mais de uma hora geralmente é muito longo e pode começar a interromper o metabolismo à medida que o corpo entra em modo de inanição. O frango orgânico é uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos essenciais para o crescimento e manutenção muscular.
6. Proteína de soro de leite sem antibióticos: A proteína de soro de leite, que é derivada do leite, é considerada o padrão ouro de proteína e um dos melhores tipos de alimentos que você pode consumir antes e depois do exercício. Isso se aplica após o treinamento de resistência ou força, quando você precisa de um alimento que possa ser absorvido rapidamente. Aqui, a proteína de soro de leite é a escolha ideal, especialmente com um carboidrato de alto índice glicêmico (liberação rápida, amido), como a banana. O potássio na banana ajuda na recuperação. É importante consumi-lo de 15 a 30 minutos após o treinamento com pesos.
Se desejar, pode ingerir 20 gramas de proteína de soro de leite (sem adição de açúcar) 30 minutos antes do exercício e outra dose 30 minutos depois. Isso pode ajudar a aumentar a queima de gordura e a construção muscular. De acordo com um estudo de 2010, consumir whey protein (20g de proteína por porção) 30 minutos antes de um treino de resistência pode aumentar seu metabolismo por até 24 horas após o treino. Se você decidir consumi-lo apenas uma vez, recomendo que o faça após o exercício, especialmente se seu objetivo for construir músculos.
Quanto tempo você come após o exercício é muito importante
Além de evitar a frutose refinada, principalmente se você tem resistência à insulina, lembre-se de combinar uma boa proteína com um carboidrato vegetal, independentemente de ser um dia de treinamento de resistência, um dia de cardio ou um dia de descanso. No entanto, após o treinamento de força (em oposição ao treinamento cardiovascular), o corpo tende a precisar de nutrientes de absorção mais rápida e de um carboidrato de alto índice glicêmico (liberação rápida, amido). Outra pequena diferença entre os dias de treinamento cardiovascular e de força é o horário das refeições. A este respeito, quando você come é quase tão importante quanto o tipo de alimento que você ingere:
Após o exercício, você deve esperar 45 a 60 minutos e consumir carboidratos vegetais junto com algumas proteínas de boa qualidade. (Como uma salada de espinafre com frango ou proteína de soro de leite de boa qualidade.)
Depois de fazer o treinamento de resistência, é aconselhável comer 15 a 30 minutos após o término, para ajudar a reparar os músculos danificados. No momento, a proteína de soro de leite é a escolha ideal, pois é rápida e facilmente digerida e assimilada, junto com um carboidrato de alto índice glicêmico (liberação rápida, amido), como a banana.
FONTES E REFERÊNCIAS
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