• Ronaldo Gorga

Uma dieta rica em fibras promove uma boa saúde


A quantidade e o tipo de fibra em sua dieta desempenham um papel importante em sua saúde - em parte, porque afeta positivamente sua microflora intestinal, que sabemos ser importante para manter a saúde ideal e prevenir doenças crônicas.


A fibra faz mais do que apenas manter a sua 'regularidade'. Uma extensa pesquisa sugere que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, possivelmente reduzindo o risco de doenças crônicas mais comuns.


Estes incluem diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. Estudos também associaram uma dieta rica em fibras à redução benéfica do colesterol e da pressão arterial, melhor sensibilidade à insulina e menor inflamação – todos os quais podem influenciar o risco de mortalidade.


Uma meta-análise publicada em 2014 avaliou o impacto de uma dieta rica em fibras na mortalidade e descobriu que para cada 10 gramas a mais de fibra por dia, havia uma diminuição de 10% na mortalidade por todas as causas.


Outro estudo publicado no mesmo ano produziu resultados semelhantes. Nele, cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras estava associado a um risco 15% menor de mortalidade.


Aqueles que comiam mais fibras tinham um risco 25% menor de morrer por qualquer causa dentro de 9 anos, em comparação com aqueles com a menor ingestão de fibras.



Micróbios que fermentam a fibra são importantes para a saúde



Pesquisas recentes revelam que certos micróbios no intestino se especializam em fermentar a fibra encontrada em legumes, frutas e vegetais, e os subprodutos dessa atividade de fermentação ajudam a nutrir as células que revestem o intestino.


Alguns desses subprodutos da fermentação também ajudam a calibrar o sistema imunológico, prevenindo distúrbios inflamatórios como asma e doença de Crohn.


Conforme relatado por MedicineNet.com, os micróbios que fermentam a fibra provavelmente fazem parte do que torna uma dieta de estilo mediterrâneo tão benéfica para a saúde.


Durante o processo de fermentação, essas bactérias intestinais produzem ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras condições inflamatórias.


De acordo com o artigo mencionado:


“O estudo de 153 adultos italianos encontrou níveis mais altos de ácidos graxos de cadeia curta em veganos, vegetarianos e aqueles que seguem uma dieta mediterrânea.


Esta dieta contém grandes quantidades de frutas, verduras, legumes, nozes e cereais; quantidades moderadamente altas de peixe; baixos níveis de gordura saturada, carne vermelha e laticínios; e um pouco de álcool.


"Muitos estudos mostraram os benefícios de uma dieta de estilo mediterrâneo", disse a Dra. Suzanne Steinbaum, cardiologista sênior nos Estados Unidos.


A nova pesquisa "mostra que os benefícios podem ocorrer através do trato gastrointestinal e de metabólitos que são liberados durante o processo digestivo", disse ele.


Essas descobertas apoiam pesquisas anteriores que mostram que esses ácidos graxos de cadeia curta produzidos por bactérias intestinais, que são expandidos seletivamente por células T reguladoras, ou células T supressoras, são críticos na regulação da inflamação intestinal.


De acordo com um desses estudos:


"As células T suprimem as respostas de outras células imunes, como aquelas que promovem a inflamação. Esta descoberta fornece uma nova ligação entre os produtos bacterianos e uma grande via anti-inflamatória no intestino."


Outras pesquisas associaram as células T à prevenção e reversão da síndrome metabólica, em parte estimulando o metabolismo oxidativo no fígado e no tecido adiposo.



Também é importante reduzir a ingestão de açúcar


Também vale a pena mencionar que uma dieta de estilo mediterrâneo é muito mais baixa em açúcar do que a típica dieta americana cheia de produtos processados, e o açúcar é uma das fontes alimentares preferidas para os fungos que causam infecções fúngicas e sinusite.


Portanto, o impacto benéfico de uma dieta de estilo mediterrâneo é realmente duplo: o alto teor de fibras promove bactérias saudáveis ​​que produzem ácidos graxos saudáveis ​​e outros subprodutos benéficos, e a ausência de açúcar esgota os micróbios nocivos, permitindo que as bactérias benéficas sejam aquelas que prosperam e colonizar totalmente seu intestino.



Para a saúde intestinal, você precisa da fibra certa



Como mencionei, uma das maneiras pelas quais a fibra ajuda a melhorar a saúde é fornecer a nutrição que as bactérias intestinais benéficas precisam para prosperar. Essas bactérias benéficas ajudam a digerir e absorver os alimentos que você come e desempenham um papel significativo em sua função imunológica.


Alterações no microbioma humano por meio de mudanças dietéticas inadequadas e não naturais parecem ser uma parte importante das taxas crescentes de doenças. Em essência, nos afastamos muito de nossa dieta natural que promove a flora intestinal saudável.


Mudanças alimentares prejudiciais que levaram à deficiência geral de fibras envolvem a mudança de vegetais crus e fermentados para grãos processados.


Cereais de grãos podem ter sido uma boa fonte de fibra no passado, mas não são mais. Hoje, a maioria dos grãos é cultivada com produtos químicos agrícolas, como o glifosato, que foi identificado como um "provável carcinógeno humano" e promotor de resistência a antibióticos.


A contaminação por glifosato também tem sido associada à doença celíaca e outras disfunções intestinais, que é exatamente o oposto do que estamos tentando alcançar adicionando mais fibras à nossa dieta.


Além disso, uma dieta rica em grãos tende a promover resistência à insulina e leptina, e isso também é contraproducente, promovendo muitas das doenças crônicas que a fibra pode ajudar a reduzir, especialmente diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.


Portanto, quando se trata de aumentar sua ingestão de fibras, certifique-se de se concentrar em comer mais vegetais, nozes e sementes. A casca de psyllium orgânica é uma ótima fonte de fibra, assim como brotos de girassol e vegetais fermentados, os quais são essencialmente fibras pré-carregadas com bactérias benéficas.


Os seguintes alimentos integrais também contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis:


  • Sementes de linho, cânhamo e chia Bagas Legumes como brócolis e couve de Bruxelas

  • Tubérculos e vegetais de raiz, como cebola, batata-doce e jicama.


  • Ervilhas Amêndoas


  • Feijão Verde


  • Couve Flor




Os benefícios para a saúde do psyllium orgânico



A casca de psyllium orgânica é um dos meus alimentos favoritos de fibra. A maioria das pessoas precisa entre 30 e 32 gramas de fibra por dia, e tomar psyllium três vezes ao dia pode fornecer até 18 gramas de fibra dietética (solúvel e insolúvel) por dia. O psyllium convencional é uma cultura fortemente pulverizada, por isso recomendo optar por uma versão orgânica para evitar a exposição a pesticidas químicos, herbicidas e fertilizantes.


Eu também recomendo escolher um que não contenha aditivos ou adoçantes, pois eles tendem a ter um efeito prejudicial no seu microbioma. O psyllium tem uma variedade de benefícios para a saúde bem estabelecidos, incluindo:


  • Manter os movimentos intestinais regulares: o psyllium absorve a água do intestino, tornando os movimentos intestinais mais fáceis e suaves. Portanto, ajuda a combater a constipação e o ajudará a desenvolver maior regularidade a longo prazo. Também pode ajudar a aliviar hemorroidas e fissuras anais, que são agravadas pela constipação.


  • Otimize os níveis de colesterol e promova a saúde do coração: A pesquisa mostrou que o psyllium ajuda a otimizar os níveis de colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, fortalecendo os músculos do coração e melhorando os níveis de lipídios.


Controle de peso: Psyllium (e outras fontes de fibra) também podem ajudá-lo a controlar seu peso. Parte desse efeito está relacionado ao fato de que a fibra ajuda a normalizar o açúcar no sangue. Em um estudo, apenas cinco gramas de psyllium por dia ajudaram algumas pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Como a fibra adiciona volume, também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, para que você não coma demais.



Sementes de Chia – Outro Tipo de Fibra que Melhora a Saúde


As sementes de chia são outra boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 5 gramas por colher de sopa - além de muitos outros benefícios. Elas também são uma rica fonte de gorduras ômega-3, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, fósforo, magnésio e manganês . Esses minerais são importantes na regulação da pressão arterial, peso corporal, metabolismo energético e síntese de DNA.


Seu alto teor de antioxidantes também dá às sementes de chia o benefício de uma longa vida útil. Eles podem ser mantidos frescos sem a necessidade de refrigeração, por cerca de dois anos. As sementes de chia também têm sido associadas a uma variedade de benefícios para a saúde, como:


  • Aumento da saciedade: como o psyllium, eles adicionam volume e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.


  • Melhora os lipídios do sangue: Pesquisas mostraram que as sementes de chia podem ajudar a diminuir os triglicerídeos, otimizar os níveis de colesterol e aumentar a lipoproteína de alta intensidade (HDL, comumente conhecida como o colesterol “bom”).

  • Regula o açúcar: As sementes de chia também demonstraram ajudar a reduzir a resistência à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue.





Cogumelos, uma ótima fonte de fibra dietética



Outra grande fonte de fibra dietética são os cogumelos. De acordo com um estudo de 2013, cogumelos comestíveis variam bastante em seu conteúdo de fibra, mas os níveis mais altos são geralmente encontrados no esclerócio.


Um benefício adicional dos cogumelos é que eles também tendem a possuir propriedades medicinais, como estimular o sistema imunológico e até mesmo atividades anticancerígenas. Como muitos outros alimentos ricos em fibras, os cogumelos podem ajudar a controlar os níveis de lipídios e glicose no sangue.


Segundo os autores:


“Em comparação com outras fontes convencionais de fibra alimentar, como grãos, frutas, legumes e verduras, cogumelos e fungos são muito pouco utilizados. Na verdade, os cogumelos comestíveis ou macrofungos são uma rica fonte de algumas fibras alimentares maravilhosas, que têm muitos efeitos benéficos na saúde humana."


Em termos de porcentagem, o índice aproximado de fibra de alguns dos cogumelos comestíveis mais comuns é o seguinte:


  • Cogumelo de botão comum: 8-10 por cento

  • Chantarela: 11 por cento

  • Maitake: 10%

  • Shitake: 7-8 por cento

  • Cogumelo ostra: 7,5-8,5 por cento

Para uma saúde ideal, coma mais fibras e vegetais fermentados



Lembre-se, a fibra dietética tem muitos benefícios, desde que seja proveniente de fontes de alta qualidade, como vegetais e sementes orgânicas de psyllium e chia. Adicionar mais cogumelos à sua dieta também é recomendado, pois eles têm grande valor medicinal, além de seu teor de fibras.


A fibra, sem dúvida, contribui para uma boa saúde geral e longevidade e pode ter uma influência positiva no risco de doenças, nutrindo e promovendo a proliferação de bactérias intestinais saudáveis. Eles também contribuem para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que aumenta a mucina no intestino, o que, por sua vez, diminui a permeabilidade intestinal e melhora a saúde do revestimento.


Como mencionei brevemente, os vegetais fermentados são outra ótima opção, pois não apenas você obterá fibras valiosas deles, mas essa fibra também é 'pré-carregada' com bactérias benéficas que nutrem seu intestino. E a saúde intestinal é realmente primordial se você deseja melhorar sua saúde e prevenir ou tratar doenças.


Como afirmado em um artigo anterior do Your Buddhi discutindo os benefícios das fibras e vegetais fermentados, o primeiro é um prebiótico, enquanto o último é probiótico. Ambos são essenciais para a saúde intestinal:


“A fibra encontrada em alimentos vegetais integrais (frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes) é usada no intestino grosso para influenciar a duração do 'trânsito'. A fibra também alimenta a flora intestinal, que são as bactérias saudáveis ​​que usam a fibra como meio de sintetizar nutrientes, como ácidos graxos de cadeia curta, vitamina K e vitaminas do complexo B, essenciais para as células do trato gastrointestinal.


Alimentos fermentados, como missô, tempeh, laticínios cultivados (kefir, iogurte), chá de kombucha, kimchi, chutneys e quaisquer frutas ou vegetais fermentados com ácidos lácticos, apoiam a flora intestinal saudável. Eles também fornecem Lactobacillus acidophilus, uma fonte saudável de bactérias."


Evite depender de fontes de fibra à base de grãos, pois elas podem ameaçar sua saúde de muitas maneiras, desde aumentar os níveis de insulina e leptina até aumentar o risco de exposição ao glifosato. Os grãos processados ​​são particularmente prejudiciais e ficam atrás apenas do açúcar refinado e da frutose em termos de promoção de doenças crônicas. Se há uma coisa que você NÃO precisa, é açúcar processado – de qualquer fonte.


Em vez disso, obtenha sua fibra de vegetais, sementes e nozes frescos, locais e orgânicos. Se você ainda estiver um pouco abaixo dos 30-32 gramas recomendados por dia (20 gramas é o mínimo), tome um suplemento de casca de psyllium orgânico para ajudá-lo a se aproximar da quantidade ideal de fibra.



FONTES E REFERÊNCIAS