• Ronaldo Gorga

Reduza o risco de diabetes com exercícios


Este fator particular representa o maior risco de diabetes. A última pesquisa da University of Missouri deve ser leitura obrigatória para todas as pessoas pré-diabéticas.

Quando são diagnosticados com diabetes tipo 2, muitos acreditam que seu destino está definido e tudo o que podem fazer agora é "controlá-lo". Além disso, mais de 50% dos diabéticos que têm tipo 2 nem sabem o que têm de diabetes, enquanto outros milhões de pessoas vivem em estado de resistência à insulina (pré-diabetes) que pode evoluir para diabetes a qualquer momento.

Se alguém lhe disser que existe um truque de "mágica" que pode fazer você melhorar quase que instantaneamente a forma como seu corpo regula o açúcar no sangue, bem como reduzir os picos nos níveis de açúcar no sangue que ocorrem após uma refeição (níveis mais altos desses picos, conhecidos como glicose pós-prandial ou PPG, estão associadas a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte), você faria?

Bem, ele existe. É chamado de exercício. E agora que você sabe o que é, a próxima etapa depende de você.


Você quer prevenir ou reverter o diabetes? Treine!


O mais incrível sobre o exercício é que funciona muito rapidamente. Claro, você certamente colherá os benefícios de longo prazo, e os exercícios são bem conhecidos por impactar as doenças crônicas, mas também por ter benefícios profundos, quase instantâneos.


Esta deve ser uma excelente motivação para quem adia o programa de exercícios, visto que não precisa de praticar exercício durante um ano ou seis meses para sentir os benefícios! Uma nova pesquisa descobriu que uma única sessão de exercícios moderados pode melhorar a maneira como o corpo regula a glicose e reduz o PPG.


É uma recompensa imediata!


No entanto, o inverso também é verdadeiro - ou seja, abrandar o seu programa de exercícios ou ser sedentário irá perturbar a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue, e isto acontece dentro de alguns dias. Simplesmente não há como contornar o fato de que seu corpo foi feito para se envolver em atividades físicas regulares.


Tente fugir dessa realidade e você estará se perguntando por uma série de problemas de saúde.



Por que o exercício é a "fórmula milagrosa" no tratamento do diabetes?


Sem exercícios, é improvável que essa doença devastadora seja controlada. Funciona muito bem porque é uma das formas mais rápidas e poderosas de diminuir a resistência à insulina e à leptina. Veja, os diabéticos tipo 2 precisam lidar com a raiz do problema, que NÃO é o nível de açúcar no sangue, como a maioria dos médicos tradicionais querem fazer você acreditar.


A leptina é um hormônio produzido nas células de gordura. Uma das principais funções da leptina é regular o apetite e o peso corporal. Diz ao cérebro quando e quanto comer e, o mais importante, quando parar de comer.

E a leptina diz ao cérebro o que fazer com a energia que possui. A leptina é amplamente responsável pela precisão da sinalização da insulina e se você desenvolve ou não resistência à insulina.


Insulina - açúcares e grãos aumentam o açúcar no sangue. Quando isso acontece, a insulina é liberada para direcionar a energia extra para o armazenamento. Uma pequena quantidade é armazenada como um amido chamado glicogênio, mas a maior parte é armazenada como seu principal suprimento de energia - a gordura.

O papel importante da insulina não é diminuir o açúcar no sangue, mas sim armazenar a energia extra para momentos de necessidade futuros. O efeito da insulina na redução do açúcar no sangue é simplesmente um "efeito colateral" desse processo de armazenamento de energia.


Resistência à insulina: A resistência à insulina ocorre quando o corpo se torna resistente ao hormônio insulina. Cada vez que uma célula é exposta à insulina, ela se torna mais resistente à insulina.

Se você comer muitos açúcares e grãos, fará com que seus níveis de insulina subam, e cada vez que você faz com que seus níveis de insulina subam, você expõe seu corpo à produção de mais insulina. É como entrar em um quarto escuro onde é difícil enxergar, depois de um tempo sua visão se ajusta, suas pupilas dilatam e você consegue enxergar muito melhor.


Da mesma forma, quando o corpo é exposto ao excesso de insulina, ele logo não responde mais a ela e se torna resistente à insulina.


O exercício é uma das maneiras mais eficazes de recuperar a sensibilidade à insulina e reverter a resistência à insulina - e estudos mostram que mesmo esse benefício pode ser alcançado sem perder peso.


Como usar o exercício para prevenir a diabetes?


Um dos segredos para usar exercícios para normalizar seus níveis de insulina e leptina e, portanto, reduzir drasticamente o risco de diabetes, é fazer exercícios suficientes. Existem três variáveis ​​importantes no exercício:


1- Intensidade

2- Frequência

3- Duração


A intensidade é a CHAVE para um regime de exercícios eficaz, e a beleza dos exercícios burst de alta intensidade, como o Peak Fitness, também reduz significativamente a quantidade de tempo que você gasta se exercitando. As instruções completas sobre como realizar esses exercícios corretamente podem ser encontradas no artigo anterior.


Os exercícios de pico de aptidão devem ser realizados não mais do que três vezes por semana e apenas um total de 20 minutos por sessão.


Depois de atingir seus objetivos ideais de condicionamento físico, saúde e peso, você pode diminuir suas sessões para uma ou duas vezes por semana, pois isso é tudo de que você realmente precisa, mas a maioria das pessoas que estão fora de forma se beneficiarão. Fazê-lo três vezes por semana - se você fizer em grandes quantidades, é contraproducente, pois não há tempo de recuperação suficiente.


Uma vez que você esteja em muito boas condições físicas e seja capaz de atingir regularmente sua freqüência cardíaca máxima calculada (220 menos sua idade), então isso realmente só precisa ser feito uma vez por semana, enquanto você se esforçar para atingir o nível máximo absoluto.


Aqui está um resumo de como pode ser uma rotina típica de Peak Fitness ao usar uma bicicleta reclinada, aparelho elíptico ou esteira:


1- Aquecer por três minutos


2- Exercite-se o mais forte e rápido que puder, por 30 segundos. Você deve sentir que não pode continuar.


3- Recupere-se por 90 segundos, continuando o exercício, mas em um ritmo confortável radicalmente reduzido

4- Repita a fase de alta intensidade de exercício e recuperação mais 7 vezes


Esteja ciente do seu nível de condicionamento físico atual e não exagere ao começar. Se você não estiver em boa forma e apenas começando, pode começar com apenas duas ou três repetições, aumentando gradualmente até oito repetições.


Você pode precisar começar apenas caminhando, e quando você fizer suas rajadas de 30 segundos, suas pernas se moverão o mais rápido possível sem correr - e seus braços estariam bombeando sangue, rápido e forte.


Se você estiver usando equipamento cardiovascular, como elíptico ou bicicleta, não precisa atingir uma velocidade "mágica". É muito pessoal, com base no seu nível atual de condicionamento físico. Você sabe que está indo bem quando está se pressionando a ponto de normalmente ficar sem fôlego após um curto período de atividade.


Além do Peak Fitnesss, você precisará incorporar outros tipos de exercícios para mudar seu regime. Um plano de exercícios verdadeiramente abrangente também incluiria treinamento de resistência, exercícios básicos, flexibilidade e alongamento.


Lembre-se de abordar este outro culpado da diabetes


O diabetes tipo 2 é uma doença totalmente evitável e reversível que surge da sinalização defeituosa da leptina e da resistência à insulina. Portanto, o diabetes pode ser controlado ou revertido pela recuperação da sensibilidade à insulina e leptina. A única maneira conhecida de restaurar a sinalização adequada de insulina e leptina é por meio de dieta adequada e exercícios! Nenhuma droga pode fazer isso!


Uma nova meta-análise de 13 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 33.000 pessoas mostrou que o tratamento medicamentoso para diabetes tipo 2 não é apenas ineficaz, mas também perigoso. O tratamento com medicamentos hipoglicêmicos, na verdade, mostrou a possibilidade de aumentar o risco de morte por problemas cardíacos e todas as outras causas.


Então, qual é a outra chave na prevenção do diabetes, além do exercício?


Sua alimentação!


Sua dieta pode fazer ou quebrar, seja você diabético ou pré-diabético, mas, infelizmente, nos últimos 50 anos ou mais, os americanos têm seguido as recomendações dietéticas para uma refeição rica em carboidratos complexos - menos gordura saturada - o exato oposto de o que realmente funciona!


O alto teor de carboidratos complexos inclui leguminosas, batata, milho, arroz e cereais. Fora das leguminosas, você EVITARÁ todo o resto para prevenir a resistência à insulina.


Se você consome açúcares e grãos regularmente, os níveis elevados de açúcar no sangue farão com que a resistência à insulina aumente, levando a um maior armazenamento de gordura. Mais tarde, o excesso de gordura produz mais leptina.


O problema surge quando os níveis de leptina tornam-se cronicamente elevados. Nesse ponto, você se torna resistente à leptina - seu corpo não consegue mais "ouvir" os sinais hormonais que avisam seu cérebro de que você está satisfeito e deve parar de comer.


À medida que seus depósitos de gordura aumentam, seu peso aumenta e a resistência à insulina se instala. Agora seu corpo se tornou "surdo" aos sinais de ambos os hormônios (leptina e insulina) e às doenças que se seguem - uma das quais é o diabetes.


Quase todos os diabéticos tipo 2 precisam trocar seus grãos e açúcares por outros alimentos, como proteínas, vegetais verdes e fontes saudáveis ​​de gordura. Você terá que tomar cuidado extra para remover a frutose, que é muito mais prejudicial do que qualquer outro tipo de açúcar. Isso é extremamente importante!


Beber apenas uma bebida adoçada por dia pode aumentar o risco de diabetes em 25% em comparação com beber uma bebida açucarada por mês, então você realmente precisa avaliar sua dieta e verificar se há fontes ocultas de açúcar e frutose.


Além disso, isso significa evitar a maioria dos alimentos processados ​​de todos os tipos, pois são carregados com frutose. Você pode até precisar evitar frutas até que o açúcar no sangue esteja sob controle. Eu recomendo fortemente manter sua ingestão total de frutose para menos de 25 gramas por dia. No entanto, seria sensato para a maioria das pessoas limitar a frutose a 15 gramas ou menos, pois é virtualmente garantido que você obterá frutose de fontes "insuspeitadas" de quase todos os alimentos processados ​​que comer.


Seguir o meu plano de nutrição irá ajudá-lo a fazer isso sem muito barulho, pois o orienta através das etapas necessárias para voltar no caminho para uma saúde ideal.




Fontes e Referências