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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Qual é o preço que pagamos por não dormir bem?


A Importância do Ser em Sincronização com a Natureza

Manter um ritmo natural de exposição à luz solar durante o dia e escuridão à noite é um componente crítico para uma boa noite de sono.


Isso foi mencionado em uma entrevista anterior com o pesquisador Dan Pardi. Na entrevista, ele explica como a exposição à luz do dia serve como o temporizador principal do seu relógio mestre – um grupo de células em seu cérebro chamado núcleo supraquiasmático (SCN).


Esses núcleos sincronizam com o ciclo claro e escuro de seu ambiente quando a luz entra no olho. Você também tem outros relógios biológicos em todo o corpo que estão em sincronia com o relógio mestre.


Uma das razões pelas quais tantas pessoas dormem muito pouco e/ou não dormem pode ser rastreada até uma interrupção do relógio mestre. Em suma, a maioria das pessoas passa os dias dentro de casa, protegendo-se da luz do dia, e depois passa as noites sob luz artificial muito forte.


Como resultado, seus relógios biológicos ficam fora de sincronia com o ritmo natural da luz do dia e da escuridão à noite e, quando isso acontece, torna-se um desafio dormir o suficiente para descansar.


Estima-se que 15 milhões de pessoas nos Estados Unidos também trabalhem no turno da noite, e os efeitos adversos à saúde do trabalho noturno estão bem documentados. Para dar um exemplo simples, trabalhar no turno da noite periodicamente por três anos pode aumentar o risco de diabetes em 20%, e esse risco continua a aumentar ao longo do tempo.


O que acontece quando você não está com sono?

O que torna a falta de sono tão prejudicial é que ela não afeta apenas um aspecto da sua saúde, mas afeta muitos. Entre eles estão seis sérios riscos ao seu bem-estar físico e mental:

  1. Tempo de reação lento: Quando você não dorme bem, você não reage tão rápido quanto normalmente, tornando muito perigoso dirigir ou fazer outras atividades potencialmente perigosas, como usar ferramentas elétricas. Um estudo descobriu que dirigir sonolento era quase tão perigoso quanto beber e dirigir.

  2. Sua cognição sofre, tanto a curto quanto a longo prazo: dormir apenas quatro a seis horas por noite pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte. Em um estudo, camundongos privados de sono mostraram perder 25% dos neurônios localizados em seu locus coeruleus, um núcleo no tronco cerebral associado a processos cognitivos.

  3. Portanto, se você não dormir bem, terá problemas para processar informações e tomar decisões. Por esta razão, é muito importante ter uma boa noite de sono antes de eventos importantes no trabalho ou em casa.

  4. A pesquisa também sugere que pessoas com problemas crônicos de sono podem desenvolver a doença de Alzheimer mais cedo do que pessoas que dormem bem. Uma razão para isso é porque o sono é importante para a desintoxicação do cérebro - um processo pelo qual as proteínas nocivas ligadas à doença de Alzheimer são completamente eliminadas. Declínio da memória e aprendizado: Acredita-se que o processo de crescimento cerebral, ou neuroplasticidade, esteja na capacidade do cérebro de controlar o comportamento, incluindo aprendizado e memória. No entanto, o sono e a perda de sono modificam a expressão de vários genes e produtos gênicos que podem ser importantes para a plasticidade sináptica.

  5. Além disso, certas formas de potencialização de longo prazo, um processo neural associado à implantação do aprendizado e da memória, podem desencadear o sono, sugerindo que as conexões sinápticas são fortalecidas enquanto você dorme.As emoções estão em alta: à medida que seu tempo de reação e cognição diminuem, suas emoções começam a acelerar. Isso significa que há uma alta probabilidade de ter discussões com colegas de trabalho ou seu cônjuge e você provavelmente será o culpado por deixar as coisas saírem do controle.

  6. A amígdala controla emoções básicas como medo e raiva. Outra área do seu cérebro chamada córtex frontal desempenha um papel fundamental na regulação das emoções, e o sono é vital para sua função. Quando você está bem descansado, seu córtex frontal está perfeitamente conectado à sua amígdala - que desliga seu centro emocional e funciona quase como "um pedal que desacelera seu acelerador emocional". A privação do sono causa uma desconexão entre esses dois centros cerebrais, permitindo que suas emoções saiam do controle. A privação do sono também desempenha um papel na doença mental e tende a levar a resultados psiquiátricos mais adversos.Função imunológica e saúde deficientes: a privação do sono tem o mesmo efeito no sistema imunológico que um estressor físico ou doença, o que pode ajudar a explicar por que a privação do sono está ligada a um risco aumentado de inúmeras doenças crônicas.

Você precisa de cerca de oito horas de sono todas as noites

Os estudos são muito claros e a maioria dos especialistas concorda que você está se enganando se acha que menos de oito horas de sono são suficientes. Mas oito horas de sono não são o mesmo que oito horas na cama.


Se você vai para a cama às 22h e acorda às 6h, pode dizer que dormiu por oito horas. Na realidade, você pode ter passado pelo menos 15 a 30 minutos tentando dormir e pode ter acordado durante a noite uma ou mais vezes.


No entanto, com o advento de rastreadores de fitness como o UP da Jawbone, agora temos acesso a dados reais de sono (e mais) de usuários de pulseiras. A informação é muito útil em um nível pessoal e me ajudou a entender que eu realmente preciso ir para a cama por volta das 21h30 para ter oito horas completas de sono, o que normalmente faço agora.


Dispositivos mais novos, como o Jawbone UP3, previsto para o início de 2015, podem até dizer quais atividades levaram a um sono melhor e quais fatores causaram um sono ruim. Também é fascinante em uma escala maior, pois os dados revelam insights sobre os padrões de sono das pessoas ao redor do mundo.


Como apoiar seu ritmo circadiano e dormir melhor para uma saúde ideal


Fazer pequenos ajustes na sua rotina diária e na área de dormir pode ser a chave para garantir um sono ininterrupto e, portanto, uma boa saúde.

  • Evite assistir TV ou usar o computador à noite - ou pelo menos uma hora antes de dormir. Essas tecnologias emitem luz azul, que engana seu cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode suprimir o processo. Você também pode baixar um aplicativo gratuito chamado F.lux que escurece automaticamente a luz da tela à noite, o que pode ajudar a diminuir os efeitos colaterais caso você precise à noite.

  • Sair ao sol de manhã e obter pelo menos 30 minutos de exposição ao sol todos os dias. Seu sistema circadiano precisa de luz brilhante para se redefinir. Passar de 10 a 15 minutos ao sol enviará uma massagem poderosa ao seu relógio interno, informando que o dia chegou, tornando menos provável que você fique confuso com os sinais de luz enfraquecidos à noite. Além disso, se você trabalha em ambientes fechados, tente ficar pelo menos 30 a 60 minutos ao sol durante a parte mais clara do dia.

  • Durma na escuridão total. Mesmo a menor luz em seu quarto pode atrapalhar seu relógio mestre e a produção de melatonina da glândula pineal. Eu recomendo cobrir as janelas com cortinas e cortinas opacas ou usar uma máscara de dormir.

  • Instale lâmpadas laranja-amarelas ou vermelhas de baixa potência em sua casa, caso precise de uma luz para caminhar à noite. Essas luzes não interrompem a produção de melatonina da mesma forma que as luzes brancas e azuis. As lâmpadas de sal são ótimas para essa finalidade.

  • Tome um banho quente cerca de 30 minutos antes de dormir. Isso aumenta a temperatura do seu corpo e, quando você sai do banho, a temperatura cai abruptamente, sinalizando ao seu corpo que você está pronto para dormir.

  • Verifique se há campos eletromagnéticos (EMFs) em sua sala. Os campos eletromagnéticos podem afetar a produção de melatonina da glândula pineal e também podem ter outros efeitos biológicos. Para medir os níveis de CEM em sua casa, você precisa de um medidor de gauss. Idealmente, você deve desligar o roteador sem fio enquanto dorme, não precisa da internet enquanto dorme.

  • Use um rastreador fitness para monitorar o sono. Você provavelmente não está dormindo tanto quanto pensa, e um rastreador de condicionamento físico para monitorar seu sono pode ser uma ferramenta útil para motivá-lo a ir para a cama mais cedo para que você possa dormir oito horas por noite. Quando comecei recentemente a usar um rastreador de fitness, tive dificuldade em dormir 8 horas, mas meu Jawbone UP monitorou apenas entre 7,5 e 7,75. Parte da equação é ir para a cama mais cedo, já que a maioria de nós precisa acordar em um horário predeterminado.

- Fontes e Referências

9 Veja The Atlantic 14 de maio de 2014

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