Adeptos a uma alimentação vegana ou vegetariana devem ficar atento para substituir a proteína de origem animal por proteínas de origem vegetal. Não pense que todos vegetarianos são deficiente em proteínas, pois existem proteínas vegetais que contêm quantidades adequada de todos os 9 aminoácidos essenciais.
Aminoácidos são blocos de construção das proteínas. Enquanto nosso corpo pode fazer alguns deles, os 9 essenciais devem ser obtidos pela dieta. Produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos contêm o suficiente de cada um desses 9 aminoácidos, portanto são considerados proteínas completas.
Algumas fontes de proteínas vegetais são fontes incompletas,portanto é necessário uma dieta variada para obter os 9 ao longo do dia. Porém existem proteínas completas de fonte vegetal.
Algumas são:
Quinoa : 185 gramas cozidas fornecem aproximadamente 8 gramas de proteína, além de ser uma proteína completa, fornece magnésio, ferro, fibra e zinco. Uma dica é usar a quinoa no lugar do arroz na maioria das receitas.
Semente de chia: 28 gramas delas, fornecem 4 gramas de proteína, além de ser uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio.Pode ser usada como substituto de ovos em panificação vegana ou cruas como cobertura de saladas.
Espirulina: Uma alga popular entre vegetarianos e veganos,normalmente são encontradas em comprimidos (suplemento), porém a em pó pode ser adicionada a smoothies, barras de granola, sopas e saladas para melhorar a nutrição. Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina fornece 4 gramas de proteína, além de ser rica em antioxidantes, cobre e ferro.
Tofu: 85 gramas de tofu oferece 8 gramas de proteína, além de cálcio, potássio e ferro.
