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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Polifenóis: o que são e por que você precisa deles?


Os polifenóis são fitoquímicos, ou seja, compostos abundantes em alimentos vegetais naturais com propriedades antioxidantes. Mais de 80.000 polifenóis foram identificados, encontrados em alimentos como chá, vinho, chocolate, frutas, vegetais e azeite de oliva extravirgem, para citar alguns.

Os polifenóis desempenham um papel importante na manutenção da sua saúde e bem-estar. Como um grupo, os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo dos danos dos radicais livres, controlando assim a rapidez com que você envelhece.

Se o seu corpo não receber proteção adequada, os radicais livres podem ficar fora de controle, fazendo com que suas células funcionem mal. Isso pode causar degeneração dos tecidos e colocá-lo em risco de doenças cardíacas, câncer e Alzheimer, por exemplo.

Os antioxidantes podem ser divididos em três grupos principais:

  • Polifenóis (também conhecidos como compostos fenólicos)

  • Sulfetos de alilo : encontrados no alho e na cebola


Tipos de Polifenóis


Os polifenóis podem ser separados em quatro outras categorias, com subgrupos adicionais com base no número de anéis fenólicos que contêm e nos elementos estruturais que unem esses anéis.


Como regra geral, os alimentos que contêm misturas complexas de polifenóis com níveis mais elevados nas camadas externas das plantas do que nas camadas internas são:

  • Flavonóides : que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, são encontrados em frutas, vegetais, legumes, vinho tinto e chá verde.

  • Flavonas

  • Flavonóis

  • Flavononas

  • Isoflavonas

  • Antocianidinas

  • Chalconas

  • Catequinas

  • Estilbenos – encontrados no vinho tinto e amendoim (resveratrol é o mais conhecido)

  • Lignanas : encontradas em sementes como linhaça, leguminosas, cereais, grãos, frutas, algas e certos vegetais

  • Ácidos fenólicos

  • Ácidos hidroxibenzóicos, encontrados no chá

  • Ácidos hidroxicinâmicos, presentes na canela, café, mirtilos, kiwis, ameixas, maçãs e cerejas

O papel dos polifenóis em plantas e seres humanos


Os polifenóis dão às frutas, bagas e vegetais suas cores vibrantes, além de contribuir para o amargor, adstringência, sabor, aroma e estabilidade oxidativa dos alimentos. Na planta, eles protegem contra radiação ultravioleta, patógenos, danos oxidativos e condições climáticas adversas.


No corpo humano, os polifenóis apresentam diversas propriedades biológicas como:

Eles combatem as células cancerígenas e inibem a angiogênese (o crescimento dos vasos sanguíneos que alimentam um tumor)

​Proteger a pele da radiação ultravioleta

Combate os radicais livres e reduz o envelhecimento

Promover a saúde do cérebro e proteger contra a demência

Reduzir a inflamação

Suporta níveis normais de açúcar no sangue

Proteger o sistema cardiovascular

Promover a pressão arterial normal

Como otimizar o conteúdo de polifenóis em sua dieta

De longe, o grupo de polifenóis mais estudado e melhor compreendido são os flavonoides: compostos encontrados no vinho tinto e no chocolate amargo. No entanto, nenhum polifenol é necessariamente melhor que os outros.


Para otimizar os benefícios desses agentes naturalmente estimulantes da saúde, é importante consumir uma grande quantidade de alimentos ricos em polifenóis. Especiarias de alta qualidade, frutas cruas, vegetais e sementes estão entre as fontes mais ricas.


Porém, há também a questão da biodisponibilidade, ou seja, quão bem os nutrientes encontrados nos alimentos podem ser absorvidos pelo organismo. Uma das características interessantes dos polifenóis é que eles são solúveis em gordura. Isso significa que você deve consumi-los em conjunto com gorduras ou não os absolverá facilmente.


Comer uma dieta rica em gordura otimiza a quantidade de polifenóis que seu corpo pode absorver. A forma como a planta é cultivada também pode influenciar seu potencial de cura. Conforme declarado em um artigo de 2004, as práticas agrícolas e os processos industriais podem reduzir os efeitos dos polifenóis nos alimentos sobre a saúde.


Pesquisas anteriores mostram que os alimentos cultivados de forma orgânica e sustentável contêm níveis estatisticamente mais altos de polifenóis do que as variedades cultivadas convencionalmente. Além disso, ao secar os alimentos por congelação, mantém-se um teor de fenóis superior ao da secagem ao ar.


O European Journal of Clinical Nutrition publicou uma lista das 100 fontes mais ricas de polifenóis, com base em miligramas (mg) por 100 gramas (g) ou 100 mg de alimento. A seguir estão os 18 principais alimentos da lista:

Alcaparras

Hortelã

Estrela-de-anis

​Cacau em pó

Orégano mexicano

Semente de aipo

Chocolate amargo

Farinha de linhaça

Ancião negro

Sementes de castanha

Salva seca

Alecrim

Azeitonas pretas

Tomilho

Amoras

Nozes

Groselha preta

Avelãs

Os benefícios das bagas


Como você pode ver, ervas e especiarias geralmente são muito ricas em polifenóis, então você não pode errar ao adicioná-los generosamente ao cozinhar. Bagas de todos os tipos e cores também são uma excelente fonte. Eles também são ideais, pois tendem a ter baixo teor de frutose e, portanto, não aumentam significativamente o nível de insulina ou contribuem para a resistência à insulina. Como afirma o Epoch Times:


"Teus frutos silvestres são um dos alimentos que mais previne doenças no planeta... seus altos níveis de polifenóis e outros nutrientes fornecem benefícios para a saúde que vão da cabeça aos pés... Um dos dons mais notáveis ​​dos frutos silvestres é a proteção que eles fornecem ao coração, que vem principalmente de seu teor de antocianina.


As antocianinas suportam o revestimento endotelial do sistema circulatório, melhorando a pressão cardíaca, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, equilibrando a força capilar, inibindo a formação de plaquetas e evitando o acúmulo de placas arteriais...


Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, envolvendo mulheres na pós-menopausa de alto risco, descobriu que consumir uma xícara de mirtilos diariamente por 8 semanas reduziu a pressão arterial e a rigidez arterial, possivelmente devido ao aumento da produção de óxido nítrico.


As mulheres que consumiram mais de 3 porções de mirtilos e morangos por semana tiveram um risco 32% menor de ataque cardíaco. Foi demonstrado que uma xícara de frutas vermelhas misturadas diariamente reduz a pressão sanguínea e aumenta o HDL benéfico. Mirtilos oferecem proteção adicional contra diabetes tipo 2, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e melhorando a sensibilidade à insulina."


Suplementos de polifenóis

Muitos extratos diferentes de sementes ou casca de uva ou polpa de azeitona são usados ​​na produção dos suplementos. No entanto, só porque esses suplementos são feitos de ingredientes naturais não significa que seja seguro ou aconselhável tomá-los em grandes quantidades. A pesquisa revelou que tomar altas doses de suplementos de polifenóis pode causar:

  • Depleção de ferro em populações com reservas marginais de ferro.

  • Interferência no metabolismo dos hormônios tireoidianos

  • Interação com drogas farmacêuticas e aumenta seus efeitos biológicos

Comer uma dieta balanceada, rica em polifenóis, reduz a probabilidade de consumir mais micronutrientes do que o corpo precisa. Se você decidir tomar um suplemento, tenha cuidado, pois os suplementos de polifenóis contém uma variedade de compostos diferentes, dependendo de qual você escolher. É importante que você confie no fabricante, leia atentamente as instruções e evite consumir quantidades excessivas.


Benefícios de saúde documentados dos polifenóis

A pesquisa está em andamento para avaliar os mais de 8.000 polifenóis diferentes que foram identificados até agora. Os estudos concluídos demonstram bastante a importância desses micronutrientes para a saúde geral.

  • O diabetes tipo 2 afeta 29 milhões de pessoas nos Estados Unidos. Com base em modelos animais e alguns estudos em humanos, descobriu-se que os polifenóis estabilizam o açúcar no sangue e o metabolismo da gordura, reduzem a resistência à insulina e diminuem a inflamação no corpo. Isso pode ajudar a prevenir complicações de longo prazo do diabetes, como doenças cardíacas, neuropatia e retinopatia.

  • No entanto, tenha em mente que os polifenóis não são de forma alguma um tratamento para diabetes. Reduzir os carboidratos não fibrosos para menos de 50 gramas por dia e consumir gorduras de alta qualidade é a resposta.Câncer. De acordo com o National Cancer Institute, aproximadamente 40% dos homens e mulheres terão câncer em algum momento de suas vidas. Vários estudos de pesquisa mostraram como os polifenóis são úteis na prevenção do câncer.

  • Os pesquisadores acreditam que o comportamento antioxidante dos polifenóis ajuda a proteger o DNA dos danos dos radicais livres, que podem desencadear o desenvolvimento do câncer. Os polifenóis também revertem marcadores epigenéticos no DNA, que se acredita reduzir o crescimento do tumor. No entanto, o tratamento metabólico fundamental que aborda a causa é uma dieta nutricional cetogênica, que reduz os carboidratos não fibrosos a menos de 50 gramas por dia e usa gorduras de alta qualidade. A doença cardiovascular é responsável por 1 em cada 4 mortes nos Estados Unidos, e a doença cardíaca é a principal causa de morte em homens e mulheres. A pesquisa que apoia polifenóis para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares está bem documentada.

  • Os polifenóis flavonoides ajudam a reduzir o acúmulo de plaquetas sanguíneas e melhoram a função das células que revestem as artérias e veias. A aglomeração de plaquetas é um potencial precursor de ataques cardíacos e angina. Os polifenóis também são importantes como antioxidantes, eliminando os radicais livres e reduzindo a resposta inflamatória do corpo, que é outro fator no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os polifenóis inibem o fator de crescimento endotelial vascular, que causa complicações nas placas ateroscleróticas arteriais, fator de doença cardiovascular

  • Alzheimer: Estima-se que 5,4 milhões de pessoas nos Estados Unidos tenham Alzheimer, uma forma grave de demência, e as pesquisas mais recentes sugerem que a cada ano cerca de meio milhão de pessoas morrem da doença no país, o que a torna a terceira maior causa de morte nos Estados Unidos, depois de doenças cardíacas e câncer. Pesquisadores identificaram o papel que os polifenóis desempenham em retardar o início da demência e reduzir o risco de Alzheimer.

Por exemplo, o resveratrol, encontrado na casca da uva e no vinho tinto, demonstrou ter efeitos neuroprotetores. Outros estudos mostraram uma redução na progressão da demência quando os polifenóis foram integrados à dieta diária, reduzindo duas alterações do sistema neurológico que causam demência.


Como no caso do câncer, o tratamento metabólico fundamental que aborda a causa é uma dieta nutricional cetogênica, que reduz os carboidratos não fibrosos a menos de 50 gramas por dia e usa gorduras de alta qualidade. A osteoporose é uma condição na qual a densidade óssea é perdida, o que pode levar a ossos quebrados. Os polifenóis, em relação à sua atividade antioxidante, têm um efeito positivo no metabolismo ósseo e reduzem o risco potencial de desenvolver osteoporose.


Surpresa! Os polifenóis também afetam seu microbiana intestinal


Seu trato gastrointestinal desempenha um papel importante na sua saúde. Aproximadamente 100 trilhões de bactérias, fungos e vírus compõem o microbioma e a flora que vivem em seu intestino, e ficou bastante claro que esses organismos são críticos para sua saúde mental e física, variando de seu cérebro, pele e órgãos internos. , ao sistema neurológico, peso, humor e muito mais. Atualmente, médicos e pesquisadores consideram o microbioma um dos órgãos mais complexos do corpo.


Os microrganismos no intestino superam as células do corpo em uma proporção de 10 para 1 e desempenham um papel na proteção ou prevenção contra câncer, obesidade, diabetes, distúrbios neurológicos, alergias e distúrbios do humor. Você pode melhorar a variedade e o desempenho dos micróbios intestinais comendo alimentos fermentados, que naturalmente recolonizam seu intestino, ou tomando um suplemento probiótico.


No entanto, pesquisas recentes mostram que os polifenóis vegetais também influenciam e modulam a microbiota intestinal. O Canadian Institute of Nutrition and Functional Foods, explica a mudança paradigmática na compreensão do efeito dos polifenóis nas doenças, através da modulação dos micróbios intestinais.


Os polifenóis parecem ter um efeito prebiótico, melhorando a nutrição das bactérias benéficas que vivem no intestino. Grande parte da pesquisa foi feita com o chá verde, que equilibra a flora intestinal, não apenas aumentando o número de bactérias benéficas, mas também reduzindo o número de bactérias nocivas. A pesquisa também encontrou melhorias na flora intestinal com o consumo moderado de vinho tinto e chocolate.


Os polifenóis aumentam as bactérias saudáveis ​​ligadas à perda de peso e melhora do humor


Em pesquisas anteriores, descobriu-se que indivíduos obesos têm cerca de 20% mais bactérias da família conhecida como firmicutes e quase 90% menos bactérias chamadas bacteroidetes do que pessoas magras. Firmicutes ajudam o corpo a extrair calorias de açúcares complexos e depositá-los na gordura. Esta é uma das explicações de como a microflora pode afetar seu peso corporal. Acontece que firmicutes e bacteroidetes são dois tipos de bactérias influenciadas por polifenóis.


Conforme declarado em um estudo de 2013:

"A microbiota do cólon pode converter polifenóis em compostos bioativos que podem afetar a ecologia intestinal e influenciar a saúde do portador.


Há evidências de estudos em humanos e animais in vitro indicando que certas doses de polifenóis escolhidos podem modificar a composição da flora intestinal e, enquanto certos grupos podem ser inibidos, outros podem prosperar no nicho disponível do ecossistema. Os compostos fenólicos alteram a microbiota intestinal e, consequentemente, modificam o equilíbrio Bacteroidetes/Firmicutes".


Bifidobactérias e lactobacilos também são úteis para controle de peso e ajudam a conter bactérias potencialmente nocivas. Um estudo anterior descobriu que crianças com alto número de bifidobactérias pareciam estar protegidas contra ganho excessivo de peso.

Em média, a contagem de bifidobactérias de crianças com peso saudável foi duas vezes maior do que aquelas que ficaram acima do peso aos 7 anos de idade. Certas cepas de lactobacilos também foram associadas à melhora do humor e diminuição da ansiedade e depressão.


O referido estudo também afirma que:

"O extrato rico em proantocianidinas de sementes de uva dado a alguns adultos saudáveis ​​por 2 semanas foi capaz de aumentar significativamente o número de bifidobactérias...

Vendrame et al. encontraram um aumento significativo no número de bifidobactérias após o consumo de uma bebida de mirtilo, sugerindo o importante papel dos polifenóis encontrados nos mirtilos na modulação da composição da microbiota intestinal...


Estudos indicam que flavan-3-óis monoméricos e fontes ricas deles, como chocolate, chá verde e groselha ou semente de uva, podem modular a microbiota intestinal in vivo, levando a alterações em bactérias benéficas, como Lactobacillus spp. embora inibisse outros grupos, como Clostridium spp, tanto em estudos in vivo quanto in vitro...".


Integre alimentos ricos em polifenóis em sua dieta diária


Os polifenóis são geralmente reconhecidos como nutrientes poderosos que protegem a saúde, combatendo os radicais livres no corpo e prevenindo danos oxidativo. Os radicais livres são moléculas altamente reativas que roubam elétrons da primeira coisa que encontram, seja uma parede celular ou um filamento de DNA.


A perda de um elétron, por sua vez, oxida essas células, tornando-as instáveis ​​e fáceis de quebrar. À medida que os danos dos radicais livres continuam, as células não podem mais funcionar adequadamente e, portanto, os tecidos começam a se decompor e a doença ocorre.


Ainda assim, você precisará de alguns radicais livres, pois seu corpo os utiliza como moléculas sinalizadoras de vital importância e, se todos fossem eliminados, não demoraria muito para você morrer. Eles também desempenham um papel no sistema imunológico, atacando invasores estranhos e bactérias patogênicas.


Se você eliminar a maioria deles, ou tentar erradicá-los completamente, poderá acabar com o problema oposto, que na verdade é mais prejudicial. Os radicais livres são um subproduto natural da respiração; os antioxidantes eliminam o excesso e deixam o resto cumprir suas funções. Esse equilíbrio delicado pode ser facilmente perturbado por muitos radicais livres ou por poucos.


Então o que você pode fazer? A resposta é: "Sim, você precisa de alguns antioxidantes", mas você deve certificar-se de obtê-los das fontes certas: da comida que você come. Uma dieta rica em frutas, vegetais e nozes geralmente fornecerá os antioxidantes necessários para caminhar na corda bamba. Uma das razões pelas quais comer uma variedade de alimentos REAIS é melhor do que apenas tomar suplementos é que os antioxidantes isolados podem não ser o tipo exato de que seu corpo precisa no momento.


No entanto, frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, como polifenóis, mas também contêm centenas de outros produtos químicos, criando um efeito sinérgico em que o benefício total é muito maior do que a soma de suas partes. Algumas maneiras simples de aumentar a quantidade de antioxidantes saudáveis ​​em sua dieta são beber sucos de uma variedade de vegetais, comer frutas e nozes frescas e usar ervas e temperos generosamente ao cozinhar sua comida.


- Fontes e Referências







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