Em resposta ao estresse agudo, seu corpo sofre alterações químicas que lhe permitem fugir de predadores ou derrubar presas. É conhecido como a resposta de luta ou fuga.
Infelizmente, algumas dessas reações químicas que são usadas para salvar vidas e protegê-lo do perigo também podem ser desencadeadas como resposta a perigos sociais, como lidar com um problema com um colega de trabalho ou lidar com o medo de falar em público. Em outras palavras, há momentos em que seu corpo tem dificuldade em desligar a resposta ao estresse.
Esse estresse crônico é um dos maiores desafios enfrentados pelos adultos. Muitos relatam que o estresse tem um impacto negativo em sua saúde física e mental. Em uma pesquisa de 2015 da American Psychological Association, os resultados revelaram que um número significativo de pessoas se sente insatisfeito porque não consegue controlar seus níveis de estresse.
Apenas metade disse participar de atividades de gerenciamento de estresse algumas vezes por mês ou menos, e 18% disseram que nunca o fazem. Alguns relataram excessos ou escolhas alimentares pouco saudáveis como resultado do estresse, enquanto 46% disseram que não conseguem dormir à noite porque seus níveis de estresse são muito altos.
Descobriu-se que aqueles que tinham níveis mais altos de estresse experimentaram frequências cardíacas e medições de pressão arterial mais altas. As artérias estressadas dos babuínos estavam cheias de tártaro e restringiam o fluxo sanguíneo para o coração.
Esta foi a primeira vez que o estresse foi cientificamente ligado à deterioração da saúde em primatas. O estresse tem o mesmo efeito em outros primatas, por exemplo, nós! Felizmente, os efeitos nocivos do estresse podem ser aliviados com Técnicas de Libertação Emocional (EFT), relaxamento e meditação. Podemos fazer algo para tratar outro possível gatilho de uma resposta ao estresse crônico: níveis abaixo do ideal de vitamina D, magnésio e ácidos graxos ômega-3.
Vitamina D melhora sintomas de depressão e ansiedade
A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é na verdade um hormônio que seu corpo produz após a exposição aos raios UVB do sol. A vitamina desempenha um papel importante em várias condições de saúde. A deficiência durante a infância pode aumentar o risco de pressão alta e, na idade adulta, pode aumentar o risco de câncer e mortalidade por todas as causas.
Uma pesquisa avaliou o efeito da suplementação de vitamina D em mulheres com diabetes tipo 2 que apresentavam sintomas de depressão. Os dados revelaram que com a suplementação de vitamina D houve diminuição significativa dos sintomas de depressão e ansiedade e melhora do estado de saúde mental.
Eles descobriram que as mulheres que tiveram a melhor resposta à suplementação não estavam tomando outros medicamentos para transtornos de humor, como antidepressivos ou medicamentos anti-ansiedade. Outro estudo comparou os resultados de sangue de homens e mulheres que sofriam de depressão com os de um grupo controle.
Em comparação com um grupo de controle que não sofria de problemas mentais, no qual sofria de depressão e ansiedade, os pesquisadores encontraram níveis significativamente mais baixos de calcidiol, um análogo da vitamina D encontrado no fígado.
Em uma avaliação da relação entre a vitamina D e as células de neurônios animais, uma equipe de pesquisa descobriu que a vitamina D mantém a serotonina, um neurotransmissor regulador do humor, no cérebro, o que pode explicar o papel que a vitamina D desempenha nos distúrbios neuropsiquiátricos.
Quanta vitamina D você precisa?
Um simples erro matemático poderia explicar as imprecisões nos níveis de vitamina D que são considerados necessários para manter a saúde ideal. O erro resultou em uma subestimação por um fator de 10. Se corrigida, a recomendação oficial se tornaria 6.000 UI por dia para adultos, não 600.
Dados mostram que 75% dos adultos e adolescentes são deficientes ao usar um nível de suficiência de 30 nanogramas por mililitro (ng/mL). A única maneira de estimar com precisão a quantidade de vitamina D que você precisa é testar seus níveis, de preferência duas vezes por ano.
De acordo com os padrões do Vitamin D Council, seu objetivo é ter um nível entre 60 e 80 ng/ml, com 40 ng/ml como limite inferior de suficiência. De fato, uma nova pesquisa em 2018 mostrou que os níveis ideais para prevenir o câncer estavam entre 60 e 80.
O magnésio ajuda a regular a função neurológica e o humor
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo e desempenha um papel importante na saúde de quase todas as suas células. Uma deficiência de magnésio pode ter uma ampla gama de consequências, incluindo constipação, espasmos musculares, enxaquecas e pressão alta.
Quantidades suficientes de magnésio podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta e enxaquecas, além de ajudá-lo a dormir melhor e a se sentir mental e fisicamente relaxado.
Pesquisadores descobriram que uma deficiência de magnésio está relacionada à ansiedade subjetiva, e a suplementação pode ajudar a tratar esses sintomas. Em uma revisão sistemática de pesquisas, incluindo alguns estudos não publicados, os cientistas encontraram evidências existentes de que o magnésio é benéfico para a ansiedade subjetiva em pessoas vulneráveis à condição.
Tal como acontece com a vitamina D. Algumas estatísticas relatam que os números de deficiência podem chegar a 75% dos adultos e adolescentes. Infelizmente, quando você está estressado, seu corpo usa mais magnésio, então uma deficiência pode criar um ciclo vicioso.
Você pode combater isso com alimentos ricos em magnésio, como castanha do Pará, castanha de caju, vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e acelga, abacate e sementes. Durante épocas estressantes do ano, você pode querer tomar um suplemento, pois grande parte do solo está faltando neste importante mineral.
Não há um exame de sangue simples para determinar seu nível de magnésio, portanto, pode ser melhor testar seus glóbulos vermelhos para detectar magnésio, para que você saiba seu status enquanto acompanha e avalia seus sintomas.
Seu corpo requer magnésio para centenas de reações bioquímicas todos os dias. O magnésio também desempenha um papel como um catalisador para a serotonina.
Atividade neuroprotetora do ômega-3 pode ajudar a controlar a ansiedade
Seu corpo requer gordura em sua dieta para manter sua pele, cabelo e sistema neurológico saudáveis. A gordura ajuda a absorver certas vitaminas e isola seu corpo para mantê-lo aquecido. Embora seja prejudicial consumir muito de um tipo ou não o suficiente de outros, sem gorduras saudáveis, seu corpo não funcionará adequadamente.
As gorduras poliinsaturadas (PUFAs) são essenciais, o que significa que você deve consumi-las, pois o corpo não as produz. Os dois tipos principais são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Embora ambos sejam essenciais, também é importante consumi-los na proporção correta para uma saúde ideal.
Depois do tecido adiposo, o cérebro tem a maior concentração de gordura. Também chamados de lipídios, os PUFAs ômega-6 e ômega-3 são representados no cérebro. Em uma revisão da literatura, os cientistas se concentraram em abordar a questão do impacto que os PUFAs têm na ansiedade e na depressão, uma área da neurociência nutricional.
Os pesquisadores encontraram evidências para apoiar a noção de que a baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 está ligada à depressão e ansiedade, incluindo estudos de pessoas diagnosticadas com depressão ou ansiedade que tinham baixos níveis de ômega-3 e altos níveis de ômega-6.
Usando um índice de ômega-3 e uma medida de ômega-3 nos glóbulos vermelhos, os pesquisadores identificaram um intervalo que pode reduzir o risco de doença cardíaca. A redução da resposta inflamatória associada a níveis mais elevados de ômega-3 também pode reduzir os sintomas de asma e o risco de doença de Parkinson, esclerose múltipla e depressão.
Vitamina D, vitamina K-2, magnésio e ômega-3 trabalham juntos
Seu corpo é um organismo complexo que depende do que você come para funcionar da melhor maneira possível. Sem uma ingestão equilibrada de vitaminas, minerais, gorduras e outros nutrientes, seu corpo não tem as ferramentas necessárias para funcionar, e podem ocorrer doenças. Mas nenhum desses nutrientes essenciais funciona individualmente. Em outras palavras, muitos deles precisam de outros para fazer seu trabalho.
Para uma função ideal, você precisará obter vitamina D3, vitamina K2 MK-7, magnésio e ácidos graxos ômega-3 para proteger a saúde do cérebro e prevenir a depressão e a ansiedade.
Os autores de dois estudos identificaram interações entre vitamina D e magnésio. Os resultados revelam que baixos níveis de magnésio afetam negativamente sua capacidade de usar vitamina D, mesmo quando você tem níveis adequados em seu corpo. Ao consumir quantidades ideais de magnésio, você pode reduzir o risco de deficiência de vitamina D, bem como a dependência de suplementos de vitamina D.
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que tem um forte impacto na sua saúde. A vitamina K2 funciona em conjunto com a vitamina D e o magnésio e, juntos, beneficiam a saúde dos ossos e do coração. Embora não seja essencial para melhorar seu humor, se você tomar um suplemento de vitamina D3, é necessário incluir vitamina K2 para reduzir o potencial de aterosclerose.
A vitamina D ajuda a melhorar o desenvolvimento ósseo, aumentando a absorção de cálcio, enquanto a vitamina K2 pode direcionar o cálcio para o esqueleto e impedir que ele seja depositado nas artérias.
FONTES E REFERÊNCIAS
Vitamin D Council 2019