Ingerir uma grande quantidade de vegetais de folhas escuras, que contêm altas quantidades de carotenoides, como a luteína, pode ser extremamente maximizado para manter a saúde ocular e a cognição no bom estado ao envelhecer. A luteína, que não é produzida pelo corpo humano e deve ser tolerada pelo meio da alimentação, é reconhecida por suas propriedades que favorecem a saúde ocular.
Junto com a zeaxantina, ela é encontrada em altas concentrações no seu pigmento macular e na mácula lútea, a pequena parte central da retina responsável pela visão central detalha
A presença em alta concentração desses carotenóides auxilia na prevenção de enfermidades oculares que se manifestam com a idade, tais como a catarata e a degeneração macular, sendo esta última a principal razão da perda de visão em pessoas idosas. Entretanto, estudos mais recentes demonstram que a luteína exerce um papel fundamental na saúde cerebral e pode ser útil na prevenção do declínio cognitivo.
Uma Dieta Rica em Luteína Ajuda Você a Manter um Bom Funcionamento Cognitivo
Estudos recentes envolvendo 60 adultos, com idades entre 25 e 45 anos, experimentaram que aqueles que apresentaram níveis elevados de luteína na meia-idade apresentaram respostas neurais mais semelhantes às de indivíduos jovens do que aqueles com níveis baixos da bebida. O nível de carotenoides pode ser avaliado por meio da densidade óptica do pigmento macular, o qual apresenta alta translação com a presença de luteína no cérebro.
A maior parte das pesquisas se concentram nos efeitos da alimentação após a ocorrência do declínio cognitivo. Neste estudo, o objetivo foi avaliar se a luteína possui um efeito preventivo, uma vez que já se sabe que o processo de desenvolvimento cognitivo tem início em uma fase mais precoce do que se esperava anteriormente.
De acordo com esses pesquisadores, você pode começar a perceber a deterioração cognitiva a partir dos 30 anos de idade. Na verdade, os resultados sugerem que sua dieta e, neste caso, alimentos ricos em luteína, ajudam a manter seu cérebro jovem.
Como a Dieta Afeta Sua Visão
O tipo de alimentação que você adota pode afetar o seu risco de desenvolver miopia e saúde ocular em geral. A bióloga evolutiva Loren Cordain, da Universidade Estadual do Colorado em Fort Collins, afirma que níveis elevados de insulina podem impactar o desenvolvimento do globo ocular, evoluiu em um aumento excessivo do seu comprimento e, consequentemente, gerando miopia.
De acordo com Cordain, quando sociedades de caçadores-coletores modificam seus hábitos alimentares e consomem a consumir grãos e carboidratos, o índice de miopia aumenta rapidamente, chegando a níveis iguais ou superiores aos observados na sociedade ocidental, em muitos casos, em apenas uma geração.
Isso ocorre porque o excesso de carboidratos pode resultar em altos níveis de insulina, o que aumenta a resistência à insulina e prejudica a coordenação necessária para o crescimento do globo ocular e o crescimento adequado da lente. Quando o globo ocular se alonga demasiadamente, a lente não consegue mais se ajustar para focar uma imagem clara na retina.
Esta teoria é consistente com as observações de que é mais provável que você desenvolva miopia se tiver excesso de peso ou tiver diabetes tipo 2, já que ambas envolvem níveis elevados de insulina.
Outros Benefícios da Luteína Para a Saúde
Também se identificou que a luteína promove a saúde de outras maneiras, além de otimizar a visão e a cognição. Por exemplo, estudos revelaram que:
Dietas ricas nos carotenóides betacarotenos, luteína e licopeno resultaram em uma maior resistência contra a oxidação do colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Os suplementos de carotenóides não aumentaram a resistência à oxidação de LDL. Uma maior concentração plasmática de carotenoides também foi associada a um menor dano ao DNA
A luteína e zeaxantina em combinação com vitamina E parece melhorar a função pulmonar
Os níveis plasmáticos de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina E, beta-criptoxantina, licopeno e alfa e betacaroteno estão inversamente correlacionados com a gravidade da insuficiência cardíaca congestiva
Os níveis de carotenóides plasmáticos também estão inversamente correlacionados ao câncer de próstata
Alimentos Ricos em Luteína
Leguminosas de folhas verdes, como couve e espinafre, são as principais fontes de luteína, que também são encontradas em frutas e leguminosas amarelas e alaranjadas. Na verdade, o nome luteína vem da palavra latina "luteus", que significa "amarelo". Geralmente, a luteína representa entre 15% e 47% do total de carotenoides presentes em leguminosas de folhas verdes escuras.
Segue abaixo uma relação de alimentos que são especialmente abundantes em luteína. É recomendado que esses alimentos sejam comprados inteiros e consumidos o mais próximo possível do estado cru, visto que a luteína (e outros carotenoides como a zeaxantina) são facilmente danificados pelo calor.
Espinafre | Couve | Cenouras | Brócolis | Gemas de ovo |
Pimentas vermelhas e amarelas | Milho doce | Abacates | Framboesas e cerejas | Especiarias como pimenta caiena e páprica |
Embora não haja ingestão diária recomendada de luteína e zeaxantina, estudos descobriram benefícios à saúde da luteína em uma dose de 10 miligramas (mg) por dia e de 2 mg/dia para a zeaxantina.
Como Otimizar a Absorção de Luteína
Para melhorar a absorção de luteína e outros carotenóides, é importante saber que eles são lipossolúveis, o que significa que devem ser consumidos com um pouco de gordura de forma saudável. Um estudo mostrou que adicionar ovos à salada, que contêm luteína e nutrientes saudáveis, pode aumentar a absorção de carotenóides na refeição em até nove vezes. Portanto, é recomendado adicionar uma fonte de gordura saudável às refeições para aumentar a absorção de luteína.
Recomenda-se que você escolha ovos caipiras provenientes de animais criados em pastagens orgânicas. Além de oferecer um perfil nutricional superior, a escolha de ovos de animais criados em pastagens também ajuda a evitar a exposição a pesticidas e organismos geneticamente modificados.
A maioria dos ovos que estão disponíveis comercialmente são produzidos em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs), onde as galinhas são mantidas em condições confinadas e não são permitidas a pastar ou se alimentar de forragem. Em vez disso, elas são alimentadas com uma dieta de milho e soja, que geralmente são grãos geneticamente modificados. Os ovos de CAFO têm maior probabilidade de causar infecções transmitidas por alimentos, pois há um maior risco de contaminação por salmonela.
Uma opção adicional para obter ovos caipiras frescos é visitar o mercado de produtores locais. Geralmente, é possível identificar ovos caipiras observando a cor da gema do ovo. As galinhas criadas em pastos e alimentadas com forragem produziram ovos com gemas laranja brilhante, o que indica uma maior quantidade de luteína e zeaxantina.
Ovos com gemas amarelas pálidas são indicativos de que foram produzidos por galinhas enjauladas que não têm acesso a uma dieta natural. Para melhorar a absorção de luteína dos seus legumes, pode adicionar manteiga orgânica crua ou um óleo saudável, como azeite ou óleo de coco, à sua salada.
Outros Nutrientes Valiosos Para o Cérebro
É evidente que a saúde do cérebro não é sustentada por um único nutriente, embora o DHA das vitaminas ômega-3 seja amplamente aceito, considerando que o DHA é um componente presente em todas as células do corpo, e a maioria da gordura ômega-3 encontrada no cérebro é composto de DHA. O cognitivo cognitivo pode ser influenciado por diversos fatores, mas modificar a alimentação é frequentemente uma medida inicial adequada.
Além das carências nutricionais, a saúde intestinal tem uma função crucial na função cerebral e a exposição a substâncias tóxicas do ambiente ou da alimentação também pode ter um impacto significativo. É recomendável tratar todos esses problemas, se possível.
Em geral, é recomendado obter a maior parte, se não toda, a nutrição a partir de alimentos verdadeiros, preferencialmente orgânicos para evitar pesticidas tóxicos e cultivados localmente. No entanto, dependendo de sua situação e condição, pode ser necessário um ou mais suplementos. Abaixo está uma lista de alimentos que contêm nutrientes essenciais para uma função cerebral saudável:
Nutriente | Fontes Dietéticas | Recomendações Suplementares |
Gorduras ômega-3 de origem animal, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) | Água fria, peixes gordurosos como sardinha, anchovas, arenque, cavala e salmão selvagem do Alasca. | Óleo de peixe ou óleo de krill. Não existe uma dose padrão recomendada de gorduras ômega-3, mas algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 mg de DHA e EPA para adultos saudáveis. O exame para medir o índice de ômega-3 pode ser uma análise de saúde extremamente importante, e está comercialmente disponível. Tal como acontece com a vitamina D, fazer um exame para determinar o seu nível é a melhor maneira de personalizar a sua dosagem, uma vez que os seus requisitos para ômega-3 irão variar dependendo do seu estilo de vida; sua ingestão de peixes gordurosos, por exemplo, e seu nível de atividade física. Seu índice deve estar idealmente acima de 8%. Então, para personalizar sua dosagem, faça um exame para determinar seu nível e, em seguida, ajuste a sua dosagem até atingir 8%. |
Vitamina D | A maneira ideal de otimizar seu nível de vitamina D é através de exposição sensível ao sol, não de comida. Dito isto, os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordurosos como sardinhas, salmão e cavala, fígado de vaca, gemas de ovo, cogumelos shiitake, leite cru e queijo. | Para determinar se você pode precisar de um suplemento de vitamina D3, certifique-se de verificar seu nível de vitamina D pelo menos duas vezes por ano e tome qualquer dose necessária para manter um nível de 40 a 60 ng/mL durante todo o ano. Ao tomar um suplemento, lembre-se de que você também precisa aumentar sua ingestão de vitamina K2 e fique de olho em sua relação de magnésio para cálcio, pois todos esses nutrientes funcionam em conjunto. |
Niacina (B3) | Fígado, frango, vitela, amendoim, pimenta em pó, bacon e tomates secos ao sol possuem algumas das maiores quantidades de niacina por grama. Outros alimentos ricos em niacina incluem fermento de padeiro, páprica, café expresso, anchovas, espirulina, pato, cogumelos shiitake e molho de soja. | O consumo alimentar de referência estabelecido pelo Food and Nutrition Board varia de 14 a 18 mg por dia para adultos. Quantidades mais elevadas são recomendadas, dependendo da sua doença. Para obter uma lista das dosagens recomendadas, consulte o site da Mayo Clinic. Para a pelagra, discutida acima, as doses variam de 50 a 1.000 mg por dia. |
Vitamina B6 | Peru, carne bovina, frango, salmão selvagem, batata-doce, batata, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana. | Levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B6. Uma porção (2 colheres de sopa) contém quase 10 mg de vitamina B6. Não deve ser confundido com levedo de cerveja ou outras leveduras ativas, a levedura nutricional é feita a partir de um organismo cultivado em melaço, que é então colhido e seco para desativar o fermento. Tem um sabor agradável e saboroso e pode ser adicionado a vários pratos diferentes. |
B8 (inositol/biotina) | Carne, gemas de ovos, peixe, fígado, aves, nozes e legumes. | O B8 não é reconhecido como um nutriente essencial e nenhuma ingestão diária recomendada foi estabelecida. Dito isto, acredita-se que você precisa de cerca de 300 mcg por dia. A vitamina B8 às vezes é listada como uma biotina nos suplementos. O levedo de cerveja é uma fonte suplementar natural. |
Folato (B9) | Legumes verdes folhosos frescos, crus, orgânicos, especialmente brócolis, espargos, espinafres e nabos, e uma grande variedade de feijões, especialmente lentilhas, mas também feijão carioca, grão-de-bico, feijão, feijão branco e feijão preto. | O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B usado em suplementos; o folato é a forma natural encontrada nos alimentos. (Pense: o folato vem da folhagem, plantas com folhas comestíveis.) Para que o ácido fólico seja útil, deve primeiro ser ativado em sua forma biologicamente ativa (L-5-MTHF). Esta é a forma capaz de atravessar a barreira hematoencefálica para lhe dar os benefícios do cérebro que foram observados. Quase metade da população tem dificuldade em converter ácido fólico na forma bioativa devido a uma redução genética na atividade enzimática. Por este motivo, se você tomar um suplemento de vitamina B, certifique-se de que ele contém folato natural em vez de ácido fólico sintético. A levedura nutricional é uma excelente fonte. |
Vitamina B12 | A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como carne e fígado de carne, cordeiro, pargo, veado, salmão, camarão, vieiras, aves, ovos e produtos lácteos. Os poucos alimentos vegetais que são fontes de B12 são realmente análogos do B12 que bloqueiam a absorção do B12 verdadeiro. | A levedura nutricional também é alta em B12, e é altamente recomendada para vegetarianos e veganos. Uma porção (2 colheres de sopa) fornece cerca de 8 mcg de vitamina B12 natural. Os sprays de névoa fina ou as injeções de vitamina B12 sublingual (sob a língua) também são eficazes, pois permitem que a molécula grande de B12 seja absorvida diretamente na corrente sanguínea. |
- Recursos e Referências
Nutrition Expert Lutein
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