• Ronaldo Gorga

COMO EVITAR LESÕES E MAXIMAR BENEFÍCIOS DE ATIVIDADES FÍSICAS



Sabemos que exercícios regulares trazem benefícios surpreendentes, a ciência continua a descobrir como o movimento e o trabalho muscular afetam quase todos os sistemas de nosso corpo. E o oposto também, o sedentarismo está associado a um risco miro de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade, câncer e depressão.

O exercício tem efeitos de longo alcance na sua saúde, pois ajuda a normalizar os níveis de glicose, insulina e leptina, otimizando a sensibilidade do receptor de insulina e leptina. Isso reduz a resposta inflamatória em seu corpo e, assim, reduz o risco potencial de desenvolver várias doenças crônicas.

Nosso corpo perde tônus muscular e condiciona mais rápido do que podemos imaginar. Pesquisas já mostraram que quem se exercita com frequência pode perder apenas entre 5% a 10% de seu condicionamento aeróbico se pararem de treinar por 2 ou 3 meses, porém pessoas que começaram a pouco tempo podem perder até metade de seu condicionamento.

Um dos principais motivos por qual você pode ter que fazer uma pausa são as lesões. Por exemplo, se você gosta de correr é normal que uma lesão possa ter afastado você.

Porém você pode evitar diversas lesões tomando cuidado para apoiar as articulações.

Para entender um pouco mais sobre as lesões que podem ocorrer durante uma corrida, vamos entender o que é uma articulação. Ela é uma área em nosso corpo onde dois ou mais ossos se encontram, a maioria de nossas articulações são moveis, permitindo o movimento. E as articulações que sofrem maior impacto durante uma corrida são as que se encontram no pé, joelhos e quadris, cada articulação possui faixas duras de tecido conjuntivo, fornecendo suporte e mantendo a articulação estável durante o movimento.

Já os ligamentos conectam um osso ao outro e os tendões conectam o músculo ao osso. As articulações além de ter mecanismos para reduzir danos aos ossos, libera um fluido sinovial que fornece a lubrificação.

Como outras formas de exercícios a corrida ajuda a manter um peso saudável, equilibra os receptores de insulina e leptina, alivia o estresse e melhora a função pulmonar, reduz a pressão sanguínea e apoia o sistema imunológico. Além disso corredores matinais relatam melhorias na qualidade do sono e concentração durante o dia.

Correr entre 5 a 10 minutos por dia em uma velocidade lenta é suficiente par reduzir a mortalidade e somar até 3 anos em sua vida. Porém mesmo com tantos benefícios devemos tomar certos cuidados pois podem haver certos riscos como por exemplo, mulheres que corem tem o risco de danificar o ligamento que suporta o tecido mamário, podendo desenvolver seios flácidos, por isso é importante o uso de um sutiã esportivo adequado para a pratica desse exercício.

Correr compulsivamente pode levar a percorrer distâncias mais longas, o que também pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Estudos demonstraram que a resistência extrema pode levar ao aumento do estresse oxidativo, inflamação e dano ao músculo cardíaco, o que pode levar a um evento cardíaco.

Outra técnica para evitar riscos é usando um tênis adequado para corrida, pois eles ajudam a desenvolver músculos que sustentam as articulações. Quando alguém corre descalço normalmente a aterrizagem do pé no chão é feita pela ponta do pé e não calcanhar. O impacto causado por isso pode desenvolver lesões nas pernas e costas.

Além disso músculos ao redor dos joelhos e quadris ajudam a apoiar as articulações, assim evitando lesões, portanto músculos mais fortes nas pernas podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de osteoartrite.

Outro fato que muitos não imaginam é que nossa alimentação também tem um impacto sobre as lesões. A nutrição celular pode aumentar ou diminuir a inflamação em nosso corpo e quanto maior a resposta inflamatória, maior o risco de sentir dor e desconforto. Alimentos ricos em lectinas podem aumentar a inflamação, elas podem ser encontradas em grande quantidade no amendoim, castanhas de caju e produtos de soja. Porém existem outros alimentos que aumenta a resposta inflamatória em nosso corpo, como:

  • Açúcar refinado;

  • Refrigerante;

  • Carboidratos;

  • Cafeína;

  • Aspartame;

  • Aditivos alimentares;

  • Junk food;

  • Lacticínios pasteurizados;

  • Batata;

  • Tomate.

Evitar alimentos inflamatórios e comer mais anti-inflamatórios pode reduzir ainda mais a sua resposta inflamatória. Seguir uma dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos literalmente mudará a maneira como seu corpo usa energia, permitindo que ela queime gordura como combustível, o que cria menos espécies reativas de oxigênio e radicais livres que danificam seu DNA e membranas celulares e mitocondriais. Esses fatores têm o efeito de uma resposta inflamatória menor e podem até retardar o processo de envelhecimento

Lembre-se que muitas lesões sofridas por corredores envolvem articulações e tecidos conjuntivos e o colágeno é uma substância nutricional que seu tecido conectivo usa para reparar após um treino intenso ou uma lesão.

As fibras de colágeno são os principais componentes estruturais do tecido conjuntivo e compõem uma grande família de proteínas. O gel de aloe vera pode aumentar a produção de colágeno quando aplicado topicamente. Considere uma massagem com aloe vera após um treino para beneficiar a produção de colágeno e reduzir a dor muscular. A vitamina C é crítica na produção de ácido hialurônico, que um estudo demonstrou pode ajudar a aumentar a produção de colágeno .O ácido hialurônico diminui com a idade, comendo alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, couve, pimentão vermelho, brócolis e kiwi. e morangos, podem aumentar a produção e apoiar o colágeno.

Alongamento regular também ajudará a reduzir ligamentos e tendões excessivamente apertados e aumentar a estabilidade de suas articulações. A prática de yoga pode ajudar com a flexibilidade e ajudar a melhorar seu desempenho atlético, melhorar a utilização de oxigênio e melhorar suas funções pulmonares. Cada um desses fatores suporta a saúde e a estabilidade de suas articulações


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