O exercício é claramente um aspecto fundamental da saúde ideal, portanto nunca é tarde para começar a se exercitar. Este hábito vai trazer benefícios independente de sua idade, mesmo se você já tem uma certa idade e nunca se exercitou, comece agora!
Um estudo feito pela Universidade de Birmingham, na Inglaterra comparou pessoas entre 70 e 80 anos que era atletas com pessoas da mesma idade que nunca tinham participado de um programa estruturado de condicionamento físico.
O objetivo era descobrir se indivíduos que não treinavam tinham a mesma capacidade de construir músculos na medida em que os atletas conseguiam. O resultado desse estudo foi encorajadora, pois as biópsias musculares que foram realizadas antes e após o exercício revelaram que ambos os grupos tinham a mesma capacidade de construir músculos em resposta ao exercício.
Portanto o exercício comprovou que podemos usufruir dos benefícios dos exercícios sempre que começarmos, independente da idade. Claro que um compromisso de longa data com exercícios e alimentação saudável é a melhor abordagem para a saúde ideal, porém mesmo começando mais velho, ajudará a retardar a fragilidade e fraqueza muscular relacionadas a idade.
Hoje ainda é muito escasso os conselhos e orientação sobre como pessoas idosas podem se exercitar, há diversas formas de aumentar a força muscular sem academia, como por exemplo, por meio de atividades realizadas em casa mesmo, como jardinagem, subir e descer escadas, levar sacola de compra, tudo isso já pode ser considerado exercício.
Mas qual tipo de exercício é mais benéfico para idosos? O treinamento de resistência é uma boa saída, pois sem ele os músculos atrofiam e perdem massa. Essa perda de massa muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia e se não fizermos nada, podemos perder cerca de 15% da massa muscular entre os 30 a 8 anos.
Além disso outras benefícios do treinamento de resistência incluem:
Melhora a capacidade de caminhar: Após 12 semanas de treinamento com pesos, idosos com 65 anos ou mais melhoraram a força e resistência das pernas, conseguindo caminhar 38% mais sem descansar.
Capacidade aprimorada para executar tarefas diárias: Esse treino melhora a força, velocidade de caminhada e capacidade de realizar tarefas diárias.
Alivia dores nas articulações: o treinamento com peso fortalece os músculos, tendões e ligamentos ao redor das articulações, o que retira o estresse das articulações e ajuda a aliviar a dor e aumenta amplitude de movimento.
Ajuda no controle do açúcar no sangue: O treinamento de resistência ajuda controlar níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, além de ajudar o risco dessa mesma doença. 150 minutos de treino por semana reduzir o risco de diabetes em 34% em comparação a pessoas sedentárias.
Melhora a saúde do cérebro e retarda o envelhecimento cerebral: Esse treino aumenta a produção de fatores de crescimento, proliferação e diferenciação celular, o que promove o crescimento, diferenciação e a sobrevivência dos neurônios, o que ajuda a explicar por que trabalhar os músculos também beneficia o cérebro e ajuda prevenir demência.
Fora implementar o treinamento de resistência se você é idoso, caminhar é uma forma de exercício muito valida, pois ele pode ser transformado em exercício de alta intensidade simplesmente aumentando a velocidade em intervalos regulares. Esses intervalos e aumento na intensidade melhora o condicionamento aeróbico, força nas pernas e menor pressão arterial.
Mas como determinar a quantidade de exercícios que idosos devem fazer? Embora iniciantes não devam fazer treino com peso mais de 3 vezes por semana, você deve escutar seu corpo e se achar necessário ter mais dias de descanso, tenha.
Determine sua frequência ideal monitorando o seu corpo e sintomas, como regra geral, você deve fazer atividade novamente quando você não estiver mais se sentido cansado e sim revigorado, assim seu treino será mais fácil.
Os indicadores que não nos recuperamos adequadamente são semelhantes ao treino em excesso, por exemplo:
Desempenho reduzido: a fadiga muscular será mais rápido;
Fadiga nos dias após o treino: sintomas semelhantes a gripe, incluindo dor muscular, exaustão, dor de cabeça e uma sensação geral de mal estar.
A fadiga te acompanha até após o treino e você se sentirá pior por mais dias do que bem
Já quando você estiver completamente revigorado, terá:
Pequenas melhorias em cada treino: ficará mais fácil realizar mais repetições ou pegar mais peso.
Portanto se você ainda não treina, independente de sua idade, considere começar hoje mesmo, pois você vai colher os benefícios, mesmo se for sedentário por muito tempo.
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