• Ronaldo Gorga

Esta gordura é realmente pior do que a gordura trans


As gorduras alimentares podem ser um negócio complicado, pois não são todas iguais. Enquanto alguns são necessários para uma saúde ideal, outros precisam ser mantidos em equilíbrio e alguns devem ser evitados completamente, portanto, entender “qual é qual” é fundamental ao considerar a importância das gorduras para a saúde ideal.


Neste artigo, abordarei alguns dos princípios básicos, incluindo a importância de equilibrar sua ingestão de ômega-3 e ômega-6, e por que é uma má ideia substituir gorduras animais saturadas por óleos vegetais ricos em ômega-6.


Abordar sua proporção de ômega-3 para ômega-6 é necessário para uma saúde ideal.

Consumir muitas gorduras ômega-6 danificadas – encontradas abundantemente em óleos vegetais processados ​​– e muito pouca gordura ômega-3 de origem animal prepara o terreno para diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatóide, câncer, depressão e Alzheimer, apenas para citar alguns.


A proporção ideal de gorduras ômega-3 para ômega-6 varia de 1:1 a 1:5, mas a dieta ocidental típica tende a variar de 1:20 a 1:50. Para corrigi-lo, você normalmente precisa fazer duas coisas:


1. Diminua significativamente a ingestão de gorduras ômega-6 danificadas, evitando alimentos processados ​​e cozidos com óleos vegetais em altas temperaturas. Vários estudos descobriram que as pessoas que comem regularmente alimentos fritos têm um risco significativamente aumentado de acidente vascular cerebral e morte.


Fontes comuns de gorduras ômega-6 não saudáveis ​​a serem evitadas incluem milho, canola, óleos de soja, gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas, margarina e cremes para barrar.


2. Aumente a ingestão de gorduras ômega-3 de origem animal. Fontes ideais incluem pequenos peixes gordurosos, como sardinha, anchova e arenque, bem como salmão selvagem do Alasca ou um suplemento como óleo de krill.


Substituir gorduras saturadas por óleos vegetais prejudica a saúde do coração

Infelizmente, muitas autoridades de saúde insistem que os óleos vegetais ricos em ômega-6 são mais saudáveis ​​do que as gorduras saturadas de origem animal, como manteiga e banha, e esse mito tem sido difícil de erradicar, apesar das evidências contra ele.


Por exemplo, um estudo de 20133 no British Medical Journal (BMJ) descobriu que a substituição de gorduras saturadas por óleos ômega-6 aumenta o risco de morte se você tiver doenças cardíacas. Conforme relatado em um comunicado de imprensa do BMJ:


"A análise envolveu 458 homens entre 30 e 59 anos que tiveram recentemente um evento coronariano, como ataque cardíaco ou episódio de angina. Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos.


O grupo de intervenção foi instruído a reduzir a ingestão de gorduras saturadas (gorduras animais, margarinas e pastas) para menos de 10% de sua ingestão energética, bem como aumentar o ácido linoleico (de óleo de cártamo e óleo de margarina) em 15%. cártamo) de sua ingestão de energia.


O óleo de cártamo é uma fonte concentrada de ácido linoleico ômega-6 e não fornece gorduras poliinsaturadas ômega-3 [PUFAs]."


O grupo de controle não recebeu orientação dietética específica sobre gorduras e foi autorizado a consumir o que quisesse. Ambos os grupos mantiveram diários alimentares por uma média de 39 meses.


Vale a pena notar que este estudo não diferenciou entre os tipos de gordura saturada e agrupou gorduras animais e margarinas e spreads ricos em gordura saturada, mas também gordura trans tóxica. (Quanto mais dura a margarina, mais gordura saturada ela geralmente contém, em alguns casos mais do que manteiga ou banha.)


Apesar dessa discrepância, os resultados mostraram que:


  • O grupo do ácido linoleico ômega-6 teve um risco aumentado de 17% de morrer de doença cardíaca durante o período do estudo, em comparação com 11% entre o grupo controle


  • O grupo ômega-6 também teve um risco maior de mortalidade por todas as causas




Óleos ômega-6 não fornecem benefícios cardiovasculares



Os pesquisadores também realizaram uma meta-análise de ensaios de intervenção com ácido linoleico, não encontrando evidências de benefício cardiovascular. De acordo com os autores, "Essas descobertas podem ter implicações importantes para as recomendações dietéticas em todo o mundo para substituir o ácido linoleico ômega-6, ou PUFAs em geral, por gorduras saturadas".


Jane Collis, uma pesquisadora independente não afiliada à pesquisa, também comentou o estudo do BMJ, afirmando:


"O processamento comercial de alimentos destrói uma quantidade significativa de AGEs [ácidos graxos essenciais], juntamente com sua capacidade de oxigenação... Os óleos poliinsaturados são instáveis ​​e rapidamente ficam rançosos.


Os ácidos graxos oxidados são perigosos para a saúde. A peroxidação lipídica e o estresse oxidativo são fatores importantes neste dano. Danos adicionais também são causados ​​pelo aquecimento de gorduras poliinsaturadas ao cozinhar (especialmente ao fritar alimentos).


Muitos ensaios de pesquisa de ômega-3 não consideraram a proporção de ácidos graxos essenciais ômega 3 para 6 que é vital para o equilíbrio dos eicosanóides. A proporção correta de ômega 3 para 6 é essencial para a saúde integral de todas as pessoas."




Gordura ômega-6 oxidada é o principal gatilho de doenças cardíacas



Agora vamos dar uma olhada em por que os óleos ômega-6 à base de plantas processados ​​industrialmente promovem doenças cardíacas. Primeiro, é importante reconhecer que a gordura ômega-6 por si só não é o problema. O ácido linoleico também é encontrado em alimentos como nozes, sementes e ovos, e é importante para a saúde.


Em uma publicação inovadora intitulada "Óleos vegetais ômega-6 como um driver de doença cardíaca coronária: a hipótese do ácido linoleico oxidado", publicada no site da revista BMJ Open Heart por DiNicolantonio, explica o seguinte.


O problema é que agora comemos muito ômega-6, o que cria um sério desequilíbrio na proporção de ômega-3 para ômega-6. Hoje, os PUFAs ômega-6 representam cerca de 8% a 10% da ingestão total de energia no mundo ocidental. Isso está bastante relacionado às grandes quantidades de alimentos processados ​​consumidos que são embalados com essas gorduras perigosas.


Pior ainda, a principal fonte de ômega-6 não são mais ovos e nozes, mas sim óleos vegetais processados, e a maior parte desse ácido linoleico é oxidado através do processamento.


No início dos anos 1900, o consumo de óleos vegetais como substitutos da manteiga e da banha explodiu e, com isso, a incidência de doenças cardíacas também aumentou.


As evidências que implicam o consumo excessivo de óleos vegetais ricos em ômega-6 como causa direta de doenças cardíacas incluem, mas não se limitam a:



  • A quantidade de ácido linoleico no tecido adiposo e plaquetas está associada à doença coronariana, e estudos que medem as alterações nas concentrações de ácido linoleico no tecido adiposo em pessoas nos Estados Unidos mostram que as concentrações aumentaram de 9,1% em 1959 para 21,5% em 2008.


  • Esse aumento também se refletiu na prevalência de obesidade, diabetes e asma. Em contraste, os ácidos docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenóico (EPA) ômega-3 de cadeia longa demonstraram proteger contra a doença arterial coronariana, portanto, manter um equilíbrio saudável entre ômega-3 e ômega-3 é muito importante.


  • Pacientes com aterosclerose têm quantidades aumentadas de produtos de oxidação do ácido linoleico no plasma, lipoproteína de baixa densidade (LDL) e placas ateroscleróticas.


  • A oxidação do ácido linoleico começa antes que os sinais clínicos de aterosclerose sejam evidentes.


  • Quando o endotélio (o revestimento interno dos vasos sanguíneos) é exposto ao ácido linoleico, a transferência de LDL através do endotélio é aumentada e esta é uma etapa essencial no processo aterosclerótico.


  • Dietas pobres em ácido linoleico reduzem a oxidação do LDL.



  • Uma meta-análise de ensaios controlados randomizados em humanos mostrou que quando as gorduras saturadas e trans são substituídas por PUFAs ômega-6, a mortalidade por todas as causas, doenças cardíacas isquêmicas e eventos cardiovasculares aumenta.



  • Existem produtos de oxidação do ácido linoleico no tecido infartado.



  • O metabólito do ácido linoleico 9-HODE é um forte promotor de inflamação e pode ser um marcador e indutor de aterosclerose.




Omega-6 pode reduzir o ômega-3 no corpo



Você pode obter gorduras ômega-3 de plantas e animais marinhos, como peixes e krill. No entanto, essas fontes fornecem diferentes tipos de ômega-3, que não são intercambiáveis. O ômega-3 à base de plantas contém ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3 de cadeia mais curta.


O ALA é um precursor das gorduras ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA. No entanto, uma enzima é necessária para sua conversão e, na maioria das pessoas, essa enzima não funciona muito bem. Portanto, a taxa de conversão é excepcionalmente pequena.


Normalmente, menos de 1% do ALA é convertido em EPA. Alguns estudos descobriram que a taxa de conversão é de 0,1% a 0,5%.


Sua conversão também depende de ter níveis adequados de outras vitaminas e minerais. Portanto, embora uma pequena quantidade do ALA que você consome possa ser convertida pelo seu corpo em ômega-3 de cadeia longa, é uma estratégia altamente ineficiente e remotamente inútil para fornecer DHA e EPA "puro" de fontes marinhas.


De volta ao ômega-6, o ácido linoleico realmente esgota o ômega-3 do seu corpo, competindo com o ALA pelo metabolismo de EPA e DHA de cadeia mais longa. Esta informação é particularmente relevante para veganos e vegetarianos que muitas vezes cometem o erro de pensar que seu corpo irá converter ALA à base de plantas em EPA e DHA.


Não apenas é quase impossível obter quantidades suficientes de EPA e DHA dessa maneira, mas qualquer conversão ruim que teoricamente poderia ocorrer é ainda mais prejudicada se você consumir quantidades excessivas de ômega-6 de óleos vegetais e alimentos processados.


A oxidação do LDL é desencadeada pela oxidação do ácido linoleico

Extensas pesquisas sugerem que a doença cardíaca não é causada por níveis elevados de colesterol total, mas sim por LDL oxidado. O LDL que não é oxidado, mesmo elevado, não contribui para a aterosclerose. Mas o que causa a oxidação do LDL?


Estudos mostraram que a oxidação do LDL é realmente liberada ou desencadeada pela oxidação do ácido linoleico dentro das partículas de LDL. Como DiNicolantonio apontou em 'Óleos vegetais ômega-6 como um condutor de doença cardíaca coronária: a hipótese do ácido linoleico oxidado':


“Uma vez que o ácido linoleico é oxidado em LDL, os aldeídos e cetonas se ligam covalentemente à apoB, produzindo LDL que não é mais reconhecido pelos receptores de LDL no fígado, mas é reconhecido pelos receptores de eliminação de macrófagos que conduzem a formação clássica de células espumosas e aterosclerose.


Portanto, a quantidade de ácido linoleico contida no LDL pode ser vista como o verdadeiro gatilho 'responsável' pelo processo de oxidação do LDL, pois é o ácido linoleico que é altamente suscetível à oxidação.


Além disso, uma maior ingestão de ácido linoleico aumenta o teor de ácido linoleico de lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL), o que aumenta sua suscetibilidade à oxidação, exacerbando ainda mais o risco de doença cardiovascular.


Portanto, expandindo a teoria da oxidação do LDL na doença cardíaca, uma teoria mais completa, a “teoria do ácido linoleico oxidado na doença coronariana” seria a seguinte:


O ácido linoleico dietético, principalmente quando consumido a partir de óleos vegetais ômega-6 refinados, é incorporado a todas as lipoproteínas do sangue (como LDL, VLDL e HDL) o que aumenta a suscetibilidade à oxidação de todas elas e, portanto, aumenta o risco cardiovascular”.


A gordura saturada protege contra a oxidação do colesterol, enquanto o ômega-6 a promove

O colesterol oxidado também tem sido implicado na aterosclerose. Essa hipótese é o que levou à demonização do colesterol e das gorduras saturadas na dieta. No entanto, quando o colesterol se liga à gordura saturada, a oxidação não ocorre facilmente. Por outro lado, o ácido linoleico promove a oxidação do colesterol.


De fato, as placas retiradas de pacientes com aterosclerose contêm linoleato de colesterol oxidado – isto é, ésteres de colesterol contendo ácido linoleico – e níveis mais altos de linoleato de colesterol oxidado também se correlacionam com a gravidade da aterosclerose.


Em suma, quando o colesterol está ligado à gordura saturada, fica protegido da oxidação, o que reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, e quando está ligado ao ácido linoleico, o colesterol fica suscetível à oxidação, o que aumenta o risco.


O ácido linoleico também aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas ao diminuir o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). Conforme relatado DiNicolantonio observou:


"Várias linhas de evidência demonstram que o ácido graxo linoleico poliinsaturado ômega-6 promove estresse oxidativo, oxidação de LDL, inflamação crônica de baixo grau e aterosclerose.


Além disso, é um dos principais culpados dietéticos na doença cardíaca coronária, especialmente quando consumido na forma de óleos de sementes industriais comumente conhecidos como 'óleos vegetais'".


Compreender as gorduras alimentares é importante para uma saúde ideal

Quando se trata de cozinhar alimentos com óleo, uma coisa a considerar são os óleos hidrogenados ou interesterificados (uma gordura na qual a molécula de triglicerídeos é projetada para alterar o ponto de fusão do óleo). A manteiga orgânica alimentada com capim é uma das melhores gorduras para cozinhar.


Outra alternativa deliciosa é o ghee, que é usado na culinária há milhares de anos e é uma boa opção, assim como o óleo de coco orgânico não refinado. Entre as piores escolhas estão os óleos vegetais ricos em ácido linoleico ômega-6, que incluem óleos de milho, soja, cártamo, semente de algodão e canola.



FONTES E REFERÊNCIAS