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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Academia: Descubra como o exercício físico pode melhorar seu cérebro!


Academia

Por muitos anos, pesquisadores têm relacionado o exercício físico à saúde cerebral. Evidências convincentes, de fato, demonstram que o exercício físico contribui para desenvolver um cérebro que não apenas resiste ao encolhimento, mas também melhora as habilidades cognitivas.


O exercício físico tem sido associado à saúde cerebral por muitos anos. Estudos científicos comprovam que o exercício ajuda a construir um cérebro que não somente evita o encolhimento, mas também melhora as habilidades cognitivas. Uma das razões para isso é que o exercício estimula a neurogênese, que é a capacidade do cérebro de criar novas células, independentemente da idade da pessoa.


Um artigo publicado na revista Real Simple destaca vários benefícios que o exercício oferece ao cérebro, incluindo:


Exercício protege você do estresse e da depressão

O exercício físico é considerado uma estratégia poderosa para combater a depressão e estudos indicam que a sua eficácia é muitas vezes superior à dos antidepressivos. De fato, pesquisas comprovaram que, na maioria dos casos, esses medicamentos têm um efeito semelhante ao de um placebo e podem apresentar efeitos colaterais.


O exercício tem um efeito positivo na saúde mental, pois ajuda a regular a resistência à insulina e a aumentar a produção de hormônios e neurotransmissores que estão ligados ao bem-estar emocional, como a endorfina, serotonina, dopamina, glutamato e GABA.


Os cientistas descobriram a maneira pela qual o exercício pode ajudar a reduzir os efeitos da depressão e estresse. Eles constataram que ratos com músculos bem treinados têm níveis mais elevados de uma enzima que ajuda a metabolizar uma substância química de chamada de estresse quinurenina.


A descoberta indica que exercitar os músculos ajuda a fazer com que seu corpo elimine as substâncias químicas de estresse que podem levar à depressão. Segundo os autores:


"Nossa hipótese de pesquisa inicial era de que o músculo treinado produziria uma substância com efeitos benéficos no cérebro. Na verdade, descobrimos o oposto: o músculo bem treinado produz uma enzima que desintoxica o corpo, eliminando as substâncias nocivas. Portanto, nesse contexto, a função do músculo é semelhante à do rim ou do fígado".


Estudos recentes revelaram associações claras entre sedentarismo e depressão. Mulheres que permaneceram sentadas por mais de sete horas por dia apresentaram um risco 47% maior de depressão em comparação com mulheres que permaneceram sentadas por quatro horas ou menos. As mulheres que não praticavam nenhuma atividade física apresentaram um risco 99% maior de desenvolver depressão em comparação às mulheres que praticavam exercícios.

Para estimular a criatividade, mexa-se!

Como destacado no artigo em questão, o exercício pode aumentar a criatividade e ajudá-lo a encontrar novas soluções para problemas. Por exemplo, o pesquisador da Universidade de Stanford descobriu que caminhar pode aumentar a criatividade em até 60%. Até mesmo uma breve caminhada ao redor do escritório pode ser gratificante.


Segundo os autores:


"Quatro experimentos mostram que caminhar estimula as ideias criativas em tempo real e logo após... Caminhar cria um novo fluxo de ideias e é uma solução simples e poderosa para as metas de aumento da criatividade e da atividade física".


Exercício estimula o desenvolvimento e a regeneração do cérebro

Como mencionado anteriormente, estudos interessantes têm demonstrado que o cérebro pode se regenerar e rejuvenescer durante toda a vida, o que é completamente oposto ao que foi ensinado na minha formação médica.


Antigamente, era comum acreditar que quando os neurônios morriam, não havia nada a ser feito e que a motivação da memória era inevitável com o envelhecimento. No entanto, pesquisas recentes mostram que o cérebro é capaz de se rejuvenescer e regenerar durante toda a vida, o que contradiz essas crenças antigas.


O artigo em destaque cita pesquisas que mostram que aqueles que se exercitam têm um volume maior de massa cinzenta na região do hipocampo, que é importante para a memória. Segundo os autores:


"Depois de monitorar a idade, sexo e volume cerebral total, o total de minutos de exercício por semana apresentou forte correlação com o volume do hipocampo direito. As descobertas destacam a relação entre o exercício físico regular e a estrutura cerebral no início e meio da idade adulta".


O exercício também previne o encolhimento relacionado à idade, preservando a massa cinzenta e branca do córtex frontal, temporal e parietal, evitando, assim, a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:


"Esses resultados indicam que a boa forma cardiovascular está associada à conservação de tecido cerebral nas pessoas maduras. Além disso, eles indicam uma forte base biológica do papel da condição física aeróbica na manutenção e fortalecimento da saúde do sistema nervoso central e do funcionamento cognitivo em adultos mais velhos".


Resultados semelhantes foram obtidos por outros cientistas. Por exemplo, um estudo de observação que acompanhou mais de 600 idosos com 70 anos ou mais revelou que aqueles que praticam mais exercícios físicos apresentaram o menor índice de encolhimento cerebral no período de acompanhamento de três anos.


Como o exercício afeta a capacidade do cérebro?

O exercício físico tem um mecanismo de benefício para o cérebro por meio de uma proteína denominada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esse processo inicia com a produção da proteína FNDC5, estimulada pelo exercício, que por sua vez, aciona a produção do BDNF.


O BDNF é um poderoso elemento de rejuvenescimento em diversos aspectos. Quando se trata do cérebro, o BDNF não só protege as células voadoras existentes, como também estimula as células-tronco do cérebro para que se transformem em novos neurônios, efetivamente expandindo o cérebro.


Uma das evidências que comprovam esse fato é um estudo emocionado por Kirk Erickson, PhD, que revelou que idosos entre 60 e 80 anos que caminharam de 30 a 45 minutos, três vezes por semana, durante um ano, demonstraram um aumento de 2% no volume do hipocampo, uma região cerebral importante para a memória. Erickson comentou sobre isso em uma entrevista para o WebMD:


"Geralmente, nessa faixa de idade, as pessoas perdem 1% a 3% do volume do hipocampo ao ano. As mudanças de tamanho do hipocampo estavam correlacionadas às alterações nos níveis sanguíneos do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)".


  • Redução da formação de placas: Alterando a maneira com que as proteínas nocivas residem no cérebro, o exercício pode ajudar a desacelerar o desenvolvimento do mal de Alzheimer. Em um estudo com animais, foi encontrado um número bem menor de placas nocivas e de peptídeos beta-amiloides, associados ao Alzheimer, nos ratos que se exercitavam.

  • Redução da BMP e estímulo da proteína Noggin: A proteína morfogenética óssea (BMP) desacelera a criação de novos neurônios, reduzindo, assim, a neurogênese. Se você tem altos níveis de BMP, seu cérebro cresce de modo mais lento e menos ágil. O exercício físico reduz o impacto da BMP, de modo que as células-tronco do adulto continuam desempenhando as funções vitais de manter o cérebro ágil.

Um estudo realizado em animais mostrou que os ratos que tiveram acesso a rodas de exercícios reduziram a BMP em seus cérebros pela metade em apenas uma semana. Além disso, eles também apresentaram um aumento significativo na proteína cerebral chamada Noggin, que atua como antagonista da BMP.


Portanto, o exercício não só reduz os efeitos prejudiciais da BMP, como também estimula a proteína benéfica Noggin ao mesmo tempo. Essa interação complexa entre a BMP e a proteína Noggin parece ser outro fator importante que ajuda a garantir a proliferação e a juventude dos neurônios.


Exercício físico evita a deterioração do cérebro e dos músculos

Demonstrando a relação entre a saúde muscular e cerebral, o BDNF também é expresso no sistema neuromuscular, onde protege os elementos neuromotores da deterioração. O sistema neuromotor é fundamental para o funcionamento do músculo, sem ele, o músculo é como um motor sem combustão. A deficiência do sistema neuromotor é um dos fatores que contribuem para a atrofia muscular associada à idade.


Assim, o BDNF é ativo tanto nos músculos quanto no cérebro, e essa interconexão é uma parte crucial da razão pela qual o exercício físico pode ter um efeito positivo no tecido cerebral.


Estudos mostram que o BDNF é capaz de prevenir e reverter o problema cerebral, assim como o problema muscular relacionado à idade. Isso reforça a ideia de que o declínio mental não é inevitável e que o exercício é benéfico para o corpo e para o cérebro.


Alimentação e jejum também exercem seu papel

É interessante notar que o jejum e o exercício físico têm um efeito semelhante na ativação de genes e fatores de desenvolvimento que podem rejuvenescer e reciclar tecidos musculares e respiratórios. Esses fatores incluem o BDNF e os fatores reguladores musculares (MFRs).

Esses fatores ativam sinais que mostram às células-tronco do cérebro e células-satélites musculares para se converterem em novas células musculares e neurônios. Essa interação pode explicar por que o exercício durante o jejum pode ajudar a preservar a juventude do cérebro, como fibras musculares e os elementos neuromotores.


A ingestão de açúcar reduz a produção do BDNF, o que ajuda a entender por que seguir uma dieta com baixo teor de açúcar e praticar exercícios regularmente é tão eficaz na proteção da memória e prevenção da depressão. Além disso, o consumo de açúcar, principalmente frutose, logo após o treino pode diminuir a produção dos hormônios do crescimento (GH) pelo corpo, que é um dos principais benefícios dos treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).

Exercício pode ajudar a mantê-lo forte na terceira idade

Iniciar a prática de exercícios nunca é tarde demais, no entanto, quanto mais cedo começar e quanto mais consistente for, maior será o benefício a longo prazo. Manter um estilo de vida ativo é, de fato, um investimento no seu bem-estar futuro, tanto para a saúde física quanto para a mental.


Na minha opinião, os treinos intervalados de alta intensidade são uma ótima opção para obter os melhores resultados de saúde, além de serem altamente eficientes e exigirem menos tempo. Portanto, é recomendável seguir um programa de treinamento físico completo e variado que inclua uma variedade de exercícios.


Eu sugiro fortemente que você evite passar muito tempo sentado e tente aumentar sua atividade física diariamente, como caminhar mais. O uso de um pedômetro ou outro dispositivo de monitoramento pode ser útil para monitorar sua atividade. Recomendo apontar para 7.000 a 10.000 passos por dia, além do seu programa regular de exercícios, em vez de substituí-lo. A ciência é clara: envelhecer não significa que você precise abrir a mão de uma vida ativa e saudável. Quanto mais cedo você começar e mais consistente for, maiores serão os benefícios a longo prazo. É importante adotar um programa de condicionamento físico variado e completo, que inclua uma variedade de exercícios.


Seu cérebro possui a capacidade de se regenerar e crescer durante toda a vida, e o exercício talvez seja o modo mais poderoso de assegurar o desenvolvimento e o rejuvenescimento contínuo do seu cérebro

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