Estudos comportamentais apóiam a idéia de que tomar duas ou três doses de álcool antes de dormir ajuda a promover o sono, mas esse efeito dura pouco
Em apenas alguns dias, os efeitos do álcool que promovem o sono diminuem, enquanto, a longo prazo, o uso de álcool está associado a distúrbios do sono
O álcool é um sedativo de ação curta, pois se recupera e aumenta a excitação cerca de duas a três horas depois que os níveis de álcool no sangue caem para zero
O sono de movimento rápido dos olhos (REM) rebote pode ocorrer nesta fase de excitação, durante a qual podem ocorrer sonhos ou pesadelos intensos
Em última análise, seu sono é fragmentado, enquanto os efeitos sedativos iniciais diminuem à medida que seu corpo desenvolve uma tolerância, geralmente após três a sete dias de consumo de álcool.
Pessoas que bebem álcool à noite ficam menos alertas e cansadas durante o dia do que aquelas que não bebem.
A Universidade de Sussex realizou uma pesquisa para descobrir o que acontecia quando 800 pessoas participaram do "janeiro seco" ou se abstenham de álcool no primeiro mês do ano. Vários benefícios foram relatados, desde a perda de peso até a economia de dinheiro, mas um se destacou na multidão: 7 em cada 10 pessoas que pararam de beber álcool por um mês relataram dormir melhor.
Dado que um terço dos adultos dizem que não dormem o suficiente, esse é um benefício significativo, pois pode ter implicações importantes para as pessoas que optam por beber regularmente. No período entre 2001/2002 e 2012/2013, o número de pessoas que relataram beber álcool em qualquer quantidade aumentou de 65,4% para 72,7%.
Cerca de um terço deles bebe demais, definido como cinco ou mais drinques para homens ou quatro ou mais para mulheres, pelo menos uma vez por semana. Entre as mulheres, esse tipo de consumo excessivo de álcool aumentou 57,9% no período do estudo. O álcool é usado como sedativo e é apreciado com a intenção de, possivelmente, ajudá-lo a relaxar no final do dia.
Estudos populacionais gerais sugerem que até 28% dos adultos usaram álcool para ajudar a dormir pelo menos uma vez por semana, embora 15% tenham usado álcool para promover o sono por mais de quatro semanas.
Estudos comportamentais apóiam a ideia de que tomar dois ou três drinques antes de dormir ajuda a promover o sono, mas esse efeito dura pouco. Em apenas alguns dias, os efeitos do álcool que promovem o sono diminuem, enquanto, a longo prazo, o uso de álcool está associado a distúrbios do sono. As pessoas que bebiam álcool para ajudá-los a dormir também relataram mais sonolência diurna. Mas o que há no álcool que interfere no sono?
Como seu sono muda quando você bebe álcool
O consumo de álcool pode gerar efeitos tanto estimulantes quanto sedativos, variando de acordo com a quantidade ingerida e o momento em relação ao sono. Nos primeiros momentos após ingerir uma quantidade reduzida de álcool, observe-se efeitos estimulantes à medida que os níveis alcoólicos no sangue se elevam. Por outro lado, caso seja consumido uma grande quantidade de álcool, haverá uma tendência ao sono, à medida que os níveis alcoólicos no sangue diminuem.
Com a ingestão controlada de bebidas alcoólicas (cerca de dois a três copos padrão contendo 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor), é possível alcançar um efeito sedativo que varia de acordo com a quantidade consumida, com duração de várias horas.
Geralmente, à medida que o consumo de álcool aumenta, a latência do sono (tempo para adormecer) diminui e pode levar a mais de seis bebidas. No entanto, o álcool é um sedativo de efeito breve, pois após duas ou três horas que os níveis de álcool no sangue diminuem a zero, ocorre uma recuperação e um aumento na aprendizagem.
Durante essa fase de aprendizagem, pode ocorrer uma retomada do sono REM (movimentos rápidos dos olhos), acompanhada por sonhos ou pesadelos intensos. Como resultado, o sono pode ser interrompido e fragmentado, enquanto os efeitos sedativos iniciais do álcool diminuem gradualmente. Normalmente, o corpo desenvolve uma tolerância ao álcool após três a sete dias de consumo, o que contribui para essa redução dos efeitos sedativos.
Os efeitos do consumo moderado de álcool no sono a longo prazo são desconhecidos. No entanto, uma análise de 107 estudos publicados na revista Substance Abuse sugere que as mudanças duradouras podem ser observadas:
Ingerir bebidas alcoólicas durante o "happy hour" ou seis horas antes de dormir pode afetar os efeitos do sono, mesmo que o álcool já não esteja presente no cérebro na hora de dormir. Esse fenômeno indica uma possível alteração na regulação do sono, com efeitos duradouros.
Beber à noite reduz o estado de alerta durante o dia
O uso de álcool como uma ajuda para dormir pode ter ansiedade no dia seguinte. Mesmo que você tenha tido uma boa noite de sono, pesquisas mostram que "após beber à noite, você pode ter uma redução no estado de alerta pela manhã, o que pode afetar o desempenho diurno", e o tempo de reação pode ser afetado mesmo quando os níveis de álcool no sangue são baixos.
Em geral, as pessoas que bebem álcool à noite ficam menos alertas e mais cansadas durante o dia do que as que não bebem.
Para indivíduos que já sofrem de problemas de sono, o consumo mesmo de uma pequena quantidade de álcool na noite anterior pode aumentar o risco de sonolência diurna e, por consequência, de acidentes de trânsito e outros acidentes. Os pesquisadores destacaram que o consumo moderado de álcool em pacientes cronicamente privados de sono, como trabalhadores em turnos e jovens adultos que correm um alto risco de adormecer enquanto dirigem, é especialmente preocupante.
Os adultos mais velhos devem ter cuidado ao usar o álcool como uma ajuda para dormir. Um estudo realizado por 30 anos com 6.117 adultos mais velhos revelou que homens que consumiam mais de 21 unidades (cerca de 168 gramas ou 6 onças) de álcool por semana apresentavam maior probabilidade de acordar diversas vezes durante a noite em comparação com adultos que não bebiam álcool.
As pessoas que mantiveram esse nível de consumo de álcool ou tiveram um padrão de consumo instável ao longo das três décadas de observação também tiveram maior probabilidade de acordar várias vezes durante a noite e acordar cansadas. “As pessoas com sono interrompido devem considerar a redução da ingestão de álcool, e as pessoas nessa faixa etária, principalmente os homens, não devem usar o álcool como auxílio para dormir”, concluíram os pesquisadores.
Apesar disso, em uma pesquisa com pessoas de 60 anos ou mais sobre por que as pessoas mudam seu hábito de beber nos próximos anos, 6% dos homens e 5% das mulheres disseram que começaram a beber mais álcool para adormecer.
Durante o sono, o álcool afeta o coração, a respiração e muito mais
Durante o período de sono, o corpo humano realiza importantes processos de regulação regulatória. Nesse momento, o sistema nervoso autônomo (SNA) entra em estado de relaxamento, porém, se o sono não é suficiente, ele pode interromper esse processo, afetando a disfunção e provocada em distúrbios metabólicos.
Pesquisadores finlandeses ficaram intrigados ao descobrir se o consumo de álcool, por sua vez, afetava o SNA durante o sono, então eles registraram a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma medida de variações no tempo entre os batimentos cardíacos, entre 4.098 pessoas durante as primeiras três horas de dormir. A VFC é uma medida da capacidade do coração em responder a estímulos de estresse fisiológico e ambiental, que, no caso deste estudo, foi o consumo de álcool.
Observou-se um comprometimento dose-dependente do relaxamento cardiovascular durante o sono em relação ao consumo de álcool. Especificamente, o estado de recuperação fisiológica derivado do CVR diminuiu em 39,2% com consumo pesado de álcool (definido como mais de 0,75 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal), 24% com consumo moderado (> 0,25-0,75 g/kg) e 9,3% com uma ingestão baixa (≤0,25 g/kg). O exercício regular ou a juventude não protegem contra esse distúrbio.
O álcool também afeta outros aspectos do sono, e mesmo uma única bebida está associada ao ronco em pessoas que normalmente dormem normalmente, enquanto o consumo moderado pode levar à apneia obstrutiva do sono (OSA), levando à dessaturação de oxigênio.
Pesquisadores de abuso de substâncias explicaram:
“O álcool relaxa os músculos dilatadores das vias aéreas superiores (o que diminui a permeabilidade das vias aéreas), aumenta a resistência nasal e faríngea e prolonga o tempo para despertar ou despertar após a ocorrência de apneia. O álcool também deprime a atividade do nervo hipoglosso e altera a função dos quimiorreceptores do corpo carotídeo."
Entre as pessoas com AOS, o consumo de álcool pode causar muitos problemas, pois pode piorar a frequência e a gravidade das apneias, além de aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame e morte súbita. Os riscos de acidentes relacionados ao sono também devem ser mencionados.
“Quando os eventos de apnéia alcoólica do proprietário pioram, a interrupção do sono e o aumento da fadiga diurna também podem prejudicar a direção e aumentar as taxas de acidentes automobilísticos. Entre as pessoas que bebiam 14 ou mais drinques por semana, os acidentes auto-relatados relacionados ao sono são cinco vezes maiores do que aqueles que bebem menos."
Outras maneiras pelas quais o uso de álcool pode afetar e interromper o sono incluem:
Mais distúrbios do movimento
Mais movimentos das pernas
Sonambulismo
Problemas relacionados à gastrite, como refluxo esofágico e poliúria (micção excessiva)
Insegurança e quedas ao se levantar para ir ao banheiro à noite
Riscos relacionados à 'homeostase do sono perturbada'
Embora o álcool possa aumentar o sono durante a primeira metade da noite, é mais provável que o sono seja interrompido durante a segunda metade da noite se você bebeu álcool, devido a uma interrupção na homeostase do sono.
Com base nos resultados, fica claro que o álcool não deve ser usado para promover o sono. O álcool atrapalha o sono e a qualidade do sono diminui. Além disso, o álcool é diurético, o que aumenta a necessidade de ir ao banheiro e faz você acordar mais cedo."
A falta e a má qualidade do sono, por sua vez, podem aumentar o risco de doenças crônicas e agudas. Por exemplo, dormir pouco pode interferir nos hormônios da tireoide e aumentar os níveis de proteína C reativa (PCR), o que pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Estudos também indicam que adultos que dormem menos de seis horas por noite têm uma probabilidade quatro vezes maior de contrair resfriado quando expostos diretamente ao vírus em comparação com aqueles que dormem pelo menos sete horas. Além disso, há uma relação entre o sono e a aterosclerose subclínica, que é a fase inicial do estreitamento e resistência das artérias.
Em um estudo, as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham 27% mais chances de desenvolver aterosclerose subclínica do que aquelas que dormiam de sete a oito horas por noite. Se você está tendo problemas para adormecer ou acordar com frequência durante a noite, é hora de tomar medidas para melhorar a qualidade do sono.
Como dormir bem à noite
Eu não recomendo o consumo de álcool como um método para dormir e, caso você utilize, saiba que existem muitas outras maneiras para ter uma boa noite de sono e acordar descansado. Uma dica é garantir que seu ambiente de sono esteja completamente escuro, já que a presença de luz, mesmo que seja de uma pequena luminária ou do despertador, pode mudar o relógio biológico e a produção de hormônios como a melatonina e serotonina, o que pode prejudicar a qualidade do sono.
De manhã, a luz forte do sol envia ao seu corpo o sinal de que é hora de acordar. À noite, quando escurece, a escuridão sinaliza que é hora de dormir. Mantenha a temperatura baixa, entre 60 e 68 graus F, e elimine os campos eletromagnéticos (EMF). O ideal é desligar a eletricidade do quarto por meio do interruptor antes de ir para a cama, assim como o Wi-Fi.
Outras soluções práticas incluem: ir para a cama mais cedo e considerar um quarto separado se o seu parceiro interferir no seu sono. E, como mencionado, evite beber álcool, pois provavelmente você acordará na segunda metade da noite e terá um sono fragmentado.
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