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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Como prevenir a hipertensão


Hipertensão

Aproximadamente um em cada três adultos nos Estados Unidos tem hipertensão (pressão alta) e, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a hipertensão é "a segunda maior ameaça à saúde pública" nos Estados Unidos.

Cerca de metade das pessoas com hipertensão têm pressão alta descontrolada, o que aumenta o risco de muitos outros problemas de saúde, incluindo ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca congestiva, doença renal terminal, entre outras complicações de saúde.

Curiosamente, 16 milhões de pessoas nos Estados Unidos que tomam medicamentos para pressão arterial ainda não conseguem controlar a pressão arterial, um fato que enfatiza a necessidade de mudanças básicas no estilo de vida para realmente resolver esse problema.

De acordo com os livros de fisiologia médica, 95% das causas da hipertensão são idiopáticas, o que significa que a causa principal é desconhecida.

Isto simplesmente não é verdade. A pressão alta geralmente é um sintoma de resistência à insulina e à leptina. E a grande maioria das pessoas com hipertensão consegue normalizar a pressão arterial sem recorrer a medicamentos.

O que causa a hipertensão?

Uma das principais causas da pressão alta está relacionada ao fato de seu corpo produzir muita insulina e leptina em resposta a uma dieta rica em carboidratos e alimentos processados.

À medida que os níveis de insulina e leptina aumentam, a pressão arterial também aumenta. Uma pesquisa publicada em 1998 na revista Diabetes relatou que cerca de dois terços das cobaias que eram resistentes à insulina também tinham pressão alta, então a ligação é significativa.

Os níveis elevados de ácido úrico também estão intimamente relacionados à hipertensão, portanto, qualquer programa para tratar a pressão alta também precisa ajudar a normalizar a sensibilidade à insulina e os níveis de ácido úrico.

Ao eliminar o excesso de açúcar e frutose de sua dieta, você pode tratar esses problemas. Outras estratégias de tratamento que discutirei posteriormente também tendem a ter esse efeito. Mas, primeiro, vamos revisar alguns dos termos básicos do que é a pressão arterial, como avaliar o risco de hipertensão relacionada à obesidade e por que os medicamentos não são uma solução ideal.


Como está sua pressão arterial?

Existem dois números que são dados na leitura da pressão arterial. O número mais alto ou o primeiro número representa a leitura da pressão arterial sistólica. O número inferior ou o segundo número representa sua pressão arterial diastólica.

Exemplo: 120/80 = 120 pressão arterial sistólica e 80 pressão arterial diastólica.

A pressão arterial sistólica é a pressão arterial mais alta nas artérias e ocorre quando os ventrículos estão concentrados no início do ciclo cardíaco. A pressão arterial diastólica refere-se à pressão arterial mais baixa e ocorre durante a fase de repouso do ciclo cardíaco.

Idealmente, sua pressão arterial deve ser 120/80 sem medicação. Se você tem mais de 60 anos de idade, sua pressão arterial sistólica é o fator de risco cardiovascular mais importante. Se você tem menos de 60 anos e não tem fatores de risco para doenças cardiovasculares, acredita-se que sua pressão diastólica seja o fator de risco mais importante.

De acordo com as recomendações mais recentes publicadas pelo "Joint National Committee" (JNC) on the Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure, publicadas no Journal of the American Medical Association (JAMA) a partir de Dezembro de 2013, às seguintes classificações de pressão arterial são usadas para determinar se você tem hipertensão:

​Classificação da pressão arterial

Pressão sistólica (mmHg)

Pressão diastólica (mmHg)

Normal

<120

<80

pré-hipertensão

120-139

80-89

hipertensão estágio 1

140-159

90-99

hipertensão estágio 2

≥160

≥100

Hipertensão primária versus hipertensão secundária

A hipertensão também é categorizada como hipertensão primária ou secundária. A primeira se aplica a aproximadamente 90 a 95 por cento das pessoas com pressão alta e, embora o estabelecimento médico convencional afirme que a causa é idiopática ou desconhecida, a hipertensão primária (também conhecida como hipertensão essencial) está relacionada à resistência à insulina/leptina.

A hipertensão secundária se aplica aos 10% restantes, pessoas cuja pressão alta é causada por doença hepática crônica. As recomendações de pressão arterial publicadas no ano passado enfatizam como e quando os médicos devem tratar a pressão arterial. Pacientes pré-hipertensos não devem ser tratados com medicamentos para baixar a pressão arterial; em vez disso, eles devem ser encorajados a fazer mudanças apropriadas no estilo de vida para tratar sua doença.

Se você tem entre 18 e 59 anos e não tem problemas de saúde significativos, ou se tem 60 anos ou mais, tem diabetes e/ou doença renal crônica, então, de acordo com a medicina convencional, o tratamento medicamentoso é o mais recomendado se o seu a pressão arterial é igual ou superior a 140/90. Para pessoas com mais de 60 anos que não têm diabetes ou doença renal crônica, o painel sugere adiar o tratamento medicamentoso até que a pressão arterial esteja acima de 150/90.


Qual é o seu nível de insulina em jejum?

Este é um passo na direção certa, mesmo que o painel não tenha mencionado isso. Pessoalmente, acredito que mesmo a hipertensão nos estágios 1 e 2 pode ser tratada com sucesso sem a necessidade de medicamentos, se você for agressivo o suficiente em sua dieta e modificações no estilo de vida. Existem muitas histórias de sucesso clínico para apoiar esta posição. No entanto, se seus níveis estiverem muito altos, certamente seria sensato tomar medicamentos para prevenir o AVC enquanto você está implementando as recomendações.

Além de verificar sua pressão arterial, recomendo testar seu nível de insulina em jejum. Lembre-se de que a pressão alta e a resistência à insulina tendem a andar de mãos dadas e, se a sua hipertensão for resultado de níveis elevados de insulina, no final deste artigo você saberá como cortá-la pela raiz.

O nível de insulina em jejum deve ser de cerca de 2 ou 3 microU por mL. Se for 5 ou superior, você definitivamente precisa diminuir seu nível de insulina para reduzir o risco de pressão alta e outros problemas de saúde cardiovascular. Observe que o nível de insulina em jejum considerado "normal" é de 5 a 25 microU por mL. Por favor, NÃO cometa o erro de pensar que esta faixa de insulina "normal" significa ideal.


Tomar vitamina D para relaxar as artérias e melhorar a pressão arterial

A deficiência de vitamina D e o consumo de gorduras trans podem causar rigidez nas artérias. A deficiência de vitamina D parece estar relacionada à rigidez arterial e hipertensão. Cada célula do seu corpo tem uma biblioteca de DNA que contém as informações necessárias para lidar com praticamente qualquer tipo de estímulo que encontrar, e a chave mestra para desbloquear essa biblioteca é ativada pela vitamina D. É por isso que a vitamina D funciona em tantos tecidos e influencia um grande número de diferentes doenças e problemas de saúde, um dos quais é a doença cardíaca.

De acordo com pesquisadores do Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute, mesmo que você se considere "saudável", mas com deficiência de vitamina D, é provável que suas artérias estejam mais rígidas do que deveriam e sua pressão arterial pode estar elevada porque o os vasos sanguíneos não podem relaxar. Em seu estudo, ter níveis inferiores a 20 nanogramas por milímetro (ng/mL) foi considerado um estado de deficiência que aumenta o risco de hipertensão. Menos de 20 ng/ml foi considerado insuficiente.

Os pesquisadores disseram: "Descobrimos que pessoas com deficiência de vitamina D tinham disfunção vascular comparável a pessoas com diabetes ou hipertensão". Pesquisas anteriores também mostraram que quanto mais longe você mora do equador, maior o risco de desenvolver pressão alta. A pressão arterial também tende a ser maior no inverno do que no verão. Expor sua pele à luz do sol afeta sua pressão sanguínea através de uma variedade de mecanismos diferentes, incluindo os seguintes:

  • A exposição ao sol faz com que seu corpo produza vitamina D. A falta de luz solar reduz o armazenamento de vitamina D e aumenta a produção de paratormônio, que por sua vez aumenta a pressão arterial.

  • A deficiência de vitamina D também tem sido associada à resistência à insulina e à síndrome metabólica, um grupo de problemas de saúde que podem incluir resistência à insulina, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade e pressão alta.

  • Pesquisas recentes mostram que a exposição ao sol aumenta o nível de óxido nítrico na pele. Isso dilata os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial.

  • A vitamina D também é um inibidor do sistema renina-angiotensina (RAS) do seu corpo, que regula a pressão arterial. Se você é deficiente em vitamina D, isso causa ativação inadequada de seu SRA, o que pode levar à hipertensão.

  • Além disso, acredita-se que a exposição aos raios UV causam a liberação de endorfinas, substâncias químicas no cérebro que desencadeiam sentimentos de euforia e alívio da dor. As endorfinas aliviam naturalmente o estresse, enquanto o controle do estresse é um fator muito importante na resolução da hipertensão.

Cinco estratégias de estilo de vida para reduzir a pressão arterial

É hora de abordar estratégias para normalizar a pressão arterial. Como mencionei anteriormente, a pressão alta geralmente está relacionada à resistência à insulina, que é o resultado de uma dieta rica em açúcar. A insulina armazena magnésio, mas se seus receptores de insulina estiverem obstruídos e suas células se tornarem resistentes à insulina, você não pode armazenar magnésio, então ele é eliminado de seu corpo através da urina. O magnésio armazenado em suas células relaxa seus músculos. Se o seu nível de magnésio estiver muito baixo, os vasos sanguíneos se contraem em vez de relaxar, e essa constrição aumenta a pressão arterial.

O consumo de gorduras trans é outro fator dietético. Também conhecido por causar aterosclerose (endurecimento das artérias), os pesquisadores agora apontaram isso como outro fator para tratar a hipertensão. Portanto, certifique-se de evitar todos os tipos de gorduras trans ou gorduras hidrogenadas que foram modificadas para prolongar sua vida útil. Isso inclui margarina, óleos vegetais e vários tipos de manteiga.

Se a sua pressão arterial estiver alta, você precisa restaurar a sensibilidade à insulina e à leptina, portanto, as cinco estratégias a seguir estão entre as mais eficazes para conseguir isso:


1. Evite alimentos processados: porque eles são ricos em açúcar (frutose), grãos, gorduras trans e outras gorduras prejudiciais)

2. O jejum intermitente é uma das maneiras mais eficazes que encontrei para normalizar sua sensibilidade à leptina/insulina. Não é uma dieta em termos convencionais, mas sim programar suas refeições de forma a promover o uso eficiente de energia. Essencialmente, o jejum intermitente significa comer suas calorias durante um determinado período de tempo no dia e não comer pelo resto do dia. Quando você come, seu corpo reage aumentando a insulina ou a leptina.

Carboidratos amiláceos causam um aumento maior de insulina em comparação com proteínas, enquanto as gorduras não requerem insulina para digestão. Se você está constantemente comendo (ou bebendo) açúcares, seus níveis de insulina/leptina permanecerão cronicamente elevados, o que tende a promover pressão alta.

Quanto mais sensível for o seu corpo à insulina/leptina, melhor você usa os alimentos que ingere, o que ajuda a melhorar a resistência à insulina e promove a perda de peso e a construção muscular. Seu corpo fica mais sensível à insulina/leptina após um período de jejum. O jejum também aumenta a secreção do hormônio do crescimento, outro ponto fundamental para a perda de peso e ganho de massa muscular.

3. Faça dos alimentos integrais e orgânicos a base de sua dieta.

4. Substitua carboidratos por gorduras saudáveis. Algumas fontes saudáveis ​​de gordura que você pode adicionar à sua dieta incluem:

Abacates

Manteiga feita com leite orgânico alimentado com capim

Gemas de ovos orgânicos

Coco e óleo de coco (o óleo de coco demonstrou ser eficaz no tratamento da doença de Alzheimer)

Nozes cruas como nozes e macadâmias, que são pobres em proteínas e ricas em gordura saudável

Carnes alimentadas com capim

Laticínios crus

Óleos de nozes orgânicos não aquecidos

5. Exercite regularmente. Como observação adicional, recomendo aprender a respirar pelo nariz durante o exercício, pois respirar pela boca durante o exercício aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, às vezes causando fadiga e tontura.


Outras considerações e alternativas que ajudarão você a normalizar sua pressão arterial

Além de tudo o que já mencionamos, existem mais estratégias dietéticas e de estilo de vida que podem ajudar se você estiver lutando contra a pressão alta. Aqui estão algumas alternativas que você pode considerar:



Pular o café da manhã: pesquisas mostram que o jejum intermitente ajuda a combater a obesidade e o diabetes tipo 2, fatores de risco para pressão alta. Como mencionei anteriormente, seu corpo fica mais sensível à insulina e à leptina durante o período de jejum. Embora existam muitos regimes de jejum por aí, um dos mais simples é a alimentação programada, em que você limita a alimentação a um período específico de tempo todos os dias. Eu recomendo começar pulando o café da manhã e fazendo do almoço sua primeira refeição do dia. Comer logo de manhã coincide com o nível circadiano de cortisol mais alto, a hora do dia em que os níveis de cortisol (hormônio do estresse) são mais altos. O cortisol circadiano em seu pico afeta a secreção de insulina, portanto, quando você come durante esse período, pode desencadear uma grande liberação de insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que quando você come em outras horas do dia. Se você for saudável, seus níveis de açúcar não cairão perigosamente (como acontece com a hipoglicemia), mas podem cair o suficiente para deixá-lo com fome. Portanto, embora pular o café da manhã vá contra o dogma convencional de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pular o café da manhã pode realmente ajudá-lo a controlar sua fome ao longo do dia. O jejum intermitente muda seu corpo da queima de carboidratos para a queima de gordura, o que pode lhe trazer benefícios extraordinários. Depois de mudar para o modo de queima de gordura, sua fome cairá drasticamente e seu desejo por junk food praticamente desaparecerá.

Normalize sua proporção de ômega-6 para ômega-3: a maioria das pessoas está recebendo muito ômega-6 de sua dieta e muito pouco ômega-3. Consumir gorduras ômega-3 é uma das melhores maneiras de sensibilizar seus receptores de insulina se você tiver resistência à insulina. As gorduras ômega-6 são encontradas no milho, soja, canola, cártamo e girassol. Se você costuma consumir esses óleos, é melhor evitá-los ou limitar seu consumo. As gorduras ômega-3 são geralmente encontradas em óleo de linhaça, óleo de noz e óleo de peixe. Este último sendo de longe sua melhor fonte. Infelizmente, a maioria dos peixes frescos hoje contém níveis perigosamente altos de mercúrio. Portanto, a melhor coisa a fazer é encontrar uma fonte segura de peixe ou, se isso for muito difícil para você, optar por um suplemento de óleo de Krill de alta qualidade, que demonstrou ser 48 vezes mais potente que o óleo de peixe.

Coma alimentos fermentados: Se sua flora intestinal não for saudável, seu risco de doença cardíaca é muito maior, assim como muitas outras doenças crônicas. A melhor maneira de otimizar sua flora intestinal é incluir alimentos fermentados como chucrute e outros vegetais fermentados, iogurte, kefir e natto em sua dieta. Um benefício adicional dos alimentos fermentados é que alguns são excelentes fontes de vitamina K2, importante para prevenir o acúmulo de placas arteriais e doenças cardíacas.

Elimine a cafeína: a relação entre o consumo de café e a pressão alta não é totalmente compreendida, mas há ampla evidência de que, se você tem pressão alta, o café e outras bebidas e alimentos com cafeína podem agravar sua doença.

Vitamina C e E: Estudos indicam que as vitaminas C e E podem ajudar a baixar a pressão arterial. Se você está comendo alimentos integrais, uma dieta natural (não processada), então você deve obter a quantidade certa desses nutrientes através de sua dieta. Se você decidir que precisa tomar um suplemento, certifique-se de tomar uma forma natural (não sintética) de vitamina E. Você pode saber o que está comprando lendo atentamente o rótulo. A vitamina E natural é sempre listada como a forma "d" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) A vitamina E sintética é listada como a forma "dl".

Extrato de folha de oliveira: em um estudo de 2008, a suplementação com 1.000 mg de extrato de folha de oliveira diariamente por oito semanas causou uma queda significativa nos níveis de pressão arterial e nos níveis de LDL (o chamado colesterol "ruim") em pessoas com pressão alta. Se você deseja incorporar folhas de oliveira como um suplemento natural a uma dieta nutritiva, deve procurar extratos líquidos de folhas frescas para obter a máxima potência sinérgica. Você também pode fazer seu próprio chá de folhas de oliveira colocando uma colher de chá de folhas secas de oliveira em uma bola de chá ou saco de ervas. Coloque-o em cerca de dois litros de água fervente e deixe descansar por 3 a 10 minutos. O chá deve ter uma cor âmbar quando estiver pronto.

Truques rápidos: Aumentar o monóxido de nitrogênio no sangue pode abrir os vasos sanguíneos e diminuir a pressão arterial. Os métodos para aumentar esse composto incluem tomar um banho quente, inalar e exalar por uma narina (tapar um lado e a boca) e comer melão amargo, rico em aminoácidos e vitamina C.

Assuma o controle da sua pressão arterial

A melhor estratégia para tratar a hipertensão é avaliar seu estilo de vida e fazer os ajustes necessários, com ênfase especial na normalização dos níveis de insulina e leptina. Cobrimos muito assunto neste artigo, então aqui está um resumo dos pontos-chave a serem lembrados:

  • Além de verificar sua pressão arterial, verifique seus níveis de insulina em jejum. Um nível saudável é de cerca de 2 a 3 microU por ml.

  • Evite alimentos processados, pois a maioria deles contém muito açúcar/frutose, sal processado, gorduras nocivas como gorduras trans e gorduras ômega-6 danificadas de óleos vegetais. Em vez disso, concentre-se no jejum intermitente para melhorar os resultados que o ajudarão a normalizar sua sensibilidade à insulina/leptina. Isso é crucial para normalizar sua pressão arterial. Considere também basear sua dieta em alimentos integrais e orgânicos. As carnes que você come devem vir de animais alimentados com capim. Você também deve verificar sua proporção de sódio para potássio, bem como sua proporção de gordura ômega-3 para ômega-6. Tudo isso melhora quase automaticamente quando você substitui os alimentos processados ​​por alimentos integrais.

  • Otimize seus níveis de vitamina D, idealmente através da exposição ao sol.

  • Exercite-se regularmente, de preferência descalço, ao ar livre ao meio-dia.

  • Aprenda a lidar efetivamente com o estresse diário. Uma ferramenta eficaz é a técnica de liberdade emocional (EFT). Você também pode praticá-lo especificamente para tratar a pressão alta.

- Fontes e Referências


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