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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Como o exercício ajuda a evitar a osteoporose?


O enfraquecimento dos ossos é um problema comum relacionado ao envelhecimento. No caso da maioria das pessoas, isso começa a ocorrer por volta dos trinta anos, sua massa óssea começa a se deteriorar gradativamente. Para as mulheres, a perda óssea pode acelerar significativamente durante os primeiros 10 anos após a menopausa.

Este é geralmente o período em que a osteoporose se desenvolve, se nada for feito para combatê-la. Pessoas com osteoporose correm maior risco de perda de altura, quadril, pulso e fraturas vertebrais, bem como dor crônica.

Muitas pessoas têm a ideia errada de que a combinação de medicamentos prescritos com suplementos de cálcio em megadoses é a resposta para ossos fortes e saudáveis. Mas drogas bifosfonatos como Fosamax, Actonel ou Bovina estão associadas a efeitos colaterais graves – incluindo um risco aumentado de ossos quebrados.

Uma estratégia importante para manter os ossos saudáveis ​​é comer os tipos certos de alimentos. Uma dieta de alimentos processados ​​causará problemas bioquímicos e metabólicos no corpo que reduzirão a densidade óssea, portanto, evitar alimentos processados ​​é definitivamente o primeiro passo na direção certa.

Certos nutrientes, incluindo gorduras ômega-3, cálcio, vitamina D, K2 e magnésio, são essenciais para ossos fortes - assim como exercícios, especialmente exercícios de sustentação de peso e treinamento vibracional de corpo inteiro (o corpo) usando um Power Plate.

O exercício constrói ossos mais fortes naturalmente

Os seus ossos estão constantemente a ser reconstruídos, através de um processo dinâmico que envolve a remoção do osso antigo através dos osteoclastos e a regeneração de osso novo e saudável através dos osteoblastos. Os exercícios de levantamento de peso ajudam a construir ossos mais fortes, estimulando as células responsáveis ​​pela síntese e mineralização óssea (osteoblastos).

Na verdade, o exercício de levantamento de peso é um dos remédios mais eficazes para a osteoporose, porque você coloca mais stress nos músculos e coloca mais pressão nos ossos, que respondem continuamente criando ossos novos e frescos.

Um bom exercício de levantamento de peso para incorporar à sua rotina (dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, é claro) são os lunges, pois ajudam a aumentar a densidade óssea nos quadris, mesmo sem o uso de pesos adicionais. Correr e pular também são exercícios eficazes, pois fazem parte do treinamento com pesos. Conforme discutido recentemente no New York Times:

“Pular e correr são os exemplos mais óbvios e bem estudados de exercícios de alto impacto. Em um estudo recente, mulheres entre 25 e 50 anos que pularam pelo menos dez vezes em uma rodada, duas vezes por dia durante quatro meses, aumentaram significativamente a densidade óssea do quadril.


Em outro experimento mais elaborado realizado em 2006, mulheres que pularam com pesos melhoraram a densidade óssea na coluna lombar em cerca de 2% em comparação com o grupo de controle, especialmente se o exercício se concentrasse na parte inferior das costas, parte superior do corpo e pernas. As mulheres que se exercitam com pesos e se concentram apenas nas pernas não ganharam tanta densidade na coluna lombar”.


Power Plate - Uma ferramenta valiosa para a prevenção e tratamento de ossos frágeis

O treinamento de aceleração, também conhecido como Treinamento Vibracional de Corpo Inteiro (WBVT) com o uso de uma Power Plate é outra forma natural e segura de aumentar a força e densidade óssea, evitando assim a osteoporose. O melhor de tudo é que é leve o suficiente até mesmo para pessoas com deficiência e idosos, que podem não conseguir realizar exercícios como pular, correr ou levantar pesos.

A plataforma Power Plate vibra em três planos: vertical, horizontal e sagital, ou seja, da frente para trás. (Existem alguns aparelhos que só se movem em dois planos mas parece que o terceiro plano é superior.)

Essa força de microacelerações força seus músculos a se acomodarem, resultando em melhorias dramáticas em força, potência, flexibilidade, equilíbrio, tonificação e magreza. Há pesquisas que apóiam o uso do WBVT para a prevenção e tratamento de ossos frágeis, incluindo, entre outros:

  • Um estudo de seis meses, publicado em 2004, constatou que WBVT produziu um aumento significativo na densidade óssea na área do quadril em mulheres na pós-menopausa, enquanto o treinamento convencional só foi capaz de diminuir a taxa de deterioração.

  • Mais recentemente, um estudo de 2013 descobriu que mulheres na pós-menopausa que usaram uma plataforma vibratória por cinco minutos, três vezes por semana, durante seis meses, aumentaram a densidade da parte inferior da coluna em dois por cento. O grupo de controle que não fez WBVT perdeu cerca de 0,5 por cento de densidade no mesmo período de tempo.

Seus ossos precisam de mais do que apenas cálcio

Além do exercício, sua dieta pode literalmente “fazer ou quebrar” seus ossos. Mas, embora as recomendações convencionais se concentrem em aumentar a ingestão de cálcio, existem razões convincentes para ignorar este conselho. Na verdade, seus ossos são compostos de pelo menos uma dúzia de minerais diferentes e, se você se concentrar apenas no cálcio, corre o risco de ter ossos fracos e aumentar o risco de osteoporose.

Simplificando, cálcio, vitamina D, vitamina K2 e magnésio trabalham sinergicamente para promover ossos fortes e saudáveis, e sua proporção de sódio para potássio também desempenha um papel importante na manutenção da massa óssea. Obter quantidades suficientes de gorduras ômega-3 é outro fator que contribui para a construção de ossos saudáveis. Eu recomendo o óleo de krill, pois acredito que é a melhor fonte de gorduras ômega-3.

A vitamina K2 é um componente particularmente importante aqui, porque o papel biológico da vitamina K2 é ajudar a mover o cálcio para as áreas apropriadas do corpo, como ossos e dentes. Também ajuda a remover o cálcio de áreas onde não deveria estar, como artérias e tecidos moles.

Prestar muita atenção à ingestão de vitamina K2 torna-se ainda mais importante se você estiver tomando altas doses de vitamina D3 oral, pois seu corpo criará mais proteínas dependentes de vitamina K2 quando você consumir vitamina D. Essas proteínas dependentes de vitamina K2 é o que ajuda a mover cálcio através de seu corpo, mas você precisa de vitamina K2 para ativar essas proteínas. Se não forem ativados, o cálcio não será distribuído adequadamente em seu corpo, o que pode causar ossos mais fracos e endurecimento das artérias, exatamente o oposto do que você está tentando alcançar.

Portanto, é importante manter o equilíbrio adequado entre todos esses nutrientes: cálcio, vitamina D, K2 e magnésio. A deficiência de vitamina K2 é, na verdade, o que causa a toxicidade da vitamina D, que inclui calcificação inadequada que pode causar o endurecimento das artérias. E se você tem muito cálcio e pouco magnésio, seus músculos entram em espasmo. Isso tem consequências em seu coração particularmente. Uma proporção adequada entre cálcio e magnésio é de 1:1.


Comer direito para ossos fortes e saudáveis

A falta de equilíbrio entre esses quatro nutrientes (cálcio, vitamina D, vitamina K2 e magnésio) é a razão pela qual certos suplementos de cálcio têm sido associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.

Uma das melhores maneiras de garantir que você está recebendo o suficiente de todos eles é obter luz solar suficiente para otimizar os níveis de vitamina D e seguir uma dieta rica em alimentos frescos e integrais, o que também maximizará a ingestão de muitos outros minerais naturais. Desta forma, seu corpo terá a matéria-prima necessária para desempenhar suas funções. Aqui estão algumas sugestões de alimentos que oferecem nutrientes para a construção óssea (com exceção da vitamina D):

  • Cálcio: Leite cru de vacas alimentadas com capim, vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, alfarroba e sementes de gergelim. O caldo de osso caseiro é outra fonte excelente. Ferva os ossos restantes em fogo baixo por um dia inteiro para extrair o cálcio. Certifique-se de adicionar algumas colheres de chá de vinagre. Você pode usar este caldo para preparar suas sopas, outros caldos ou tomá-lo diretamente. A “pele” que se forma no topo é a melhor parte, pois contém outros nutrientes valiosos como enxofre e gorduras saudáveis.

  • Magnésio – A agricultura industrial esgotou maciçamente a maioria dos minerais benéficos do solo, como o magnésio, portanto, um suplemento pode ser necessário neste caso, especialmente porque a maioria das pessoas tem deficiência desse nutriente. É o único mineral com o qual eu suplemento. Dito isso, se você puder encontrar alimentos orgânicos cultivados organicamente (cultivados em solo tratado com fertilizantes minerais), poderá obter magnésio de sua alimentação.

  • A clorofila tem um átomo de magnésio em seu centro, permitindo que a planta use a energia do sol. Algas e vegetais de folhas verdes, como espinafre e acelga, podem ser excelentes fontes de magnésio. Se você optar por um suplemento, recomendo o uso de treonato de magnésio. É o mais novo tipo de suplemento de magnésio com uma capacidade superior de penetrar na membrana mitocondrial.Vitamina K2 : Produtos de origem animal de animais criados organicamente (como ovos, manteiga e laticínios), patê de fígado de ganso, certos queijos como Brie e Gouda (fornecendo até 75 mcg de vitamina K2 por onça) e certos alimentos processados. Você pode obter a vitamina K2 necessária (cerca de 200 microgramas) comendo 15 gramas de natto por dia, o que equivale a meia onça. Se você não gosta de natto, também pode obter boas quantidades de vitamina K2 de vegetais fermentados, você mesmo pode fermentá-los usando uma cultura inicial.

  • Observe que, embora a vitamina K2 seja produzida por bactérias, nem todas as cepas de bactérias produzem vitamina K2. Por exemplo, certos tipos de queijos, como os mencionados acima, são ricos em vitamina K2, enquanto outros não. Realmente depende das bactérias específicas.Minerais: sal do Himalaia, que contém todos os 84 elementos encontrados em seu corpo, ou outro sal natural não processado (NÃO sal de mesa comum).

Você também deve considerar seus níveis de sódio e potássio

Dois nutrientes adicionais que também desempenham um papel muito importante são o sódio e o potássio - você precisa ter a proporção ideal entre eles para manter sua massa óssea. Se você comer uma dieta de alimentos processados, então as chances são altas de que sua proporção de potássio para sódio esteja longe de ser ideal, já que os alimentos processados ​​são notoriamente baixos em potássio e ricos em sódio.

Considere o seguinte: nossos ancestrais consumiam cerca de 11.000 mg de potássio por dia e cerca de 700 mg de sódio. Isso equivale a um fator de quase 16% de potássio em relação ao sódio. Compare isso com o que é consumido na dieta moderna com uma média de 2.500 mg (a RDA é de 4.700 mg/dia) versus 4.000 mg de sódio por dia.

Um desequilíbrio na proporção de sódio para potássio pode contribuir para um grande número de doenças, incluindo a osteoporose. Para garantir que você está recebendo esses dois nutrientes importantes em proporções adequadas, simplesmente substitua os alimentos processados ​​por alimentos integrais e não processados, idealmente cultivados organicamente para garantir o conteúdo nutricional. Esse tipo de dieta fornecerá naturalmente quantidades mais altas de potássio em relação ao sódio, o que é ideal para os ossos e a saúde geral. Se você tiver problemas para comer a quantidade recomendada de vegetais, tente fazer sucos. Eu não recomendo tomar suplementos de potássio, sua melhor opção é obtê-lo dos alimentos, principalmente vegetais.


Você pode fortalecer seus ossos com segurança e naturalmente

Manter os ossos fortes e saudáveis ​​está ao seu alcance. Ossos frágeis não fazem necessariamente parte do seu destino só porque você está envelhecendo. Uma dieta adequada, exposição regular ao sol e exercícios de levantamento de peso podem ajudar a prevenir e tratar os ossos fracos.

O Treinamento Vibracional de Corpo Inteiro com Power Plate é uma excelente opção principalmente para idosos, mas naturalmente funciona para todas as idades. Para resumir os pontos mais importantes que abordamos neste artigo, seguem algumas recomendações que podem ajudá-lo a manter e melhorar sua resistência óssea de forma natural e segura, sem precisar usar medicamentos que podem causar ainda mais danos:

  • Evite o consumo de alimentos processados ​​e refrigerantes, que podem aumentar os danos ao esgotar o cálcio dos ossos. Ao cortar alimentos processados, você também está cortando automaticamente uma das principais fontes de açúcar refinado e frutose processada, que causa resistência à insulina. Isso também irá ajudá-lo a melhorar sua proporção de potássio para sódio, o que é importante para manter a massa óssea.

  • Aumente o consumo de vegetais crus, frescos e, de preferência, orgânicos. Se você está tendo problemas para comer a quantidade recomendada de vegetais que você precisa todos os dias, tente fazer sucos.

  • Otimize seus níveis de vitamina D, idealmente através da exposição adequada ao sol ou de uma cama de bronzeamento segura. A vitamina D aumenta a densidade óssea, ajudando o corpo a absorver o cálcio. Se você usar um suplemento oral, certifique-se de que seja vitamina D3 (não D2) e também aumente a ingestão de vitamina K2.

  • Considere fermentar seus próprios vegetais usando uma cultura inicial para produzir vitamina K2 ou um suplemento de vitamina K2 se você não ingerir o suficiente de sua comida. A vitamina K2 serve como uma "cola" biológica que ajuda a ligar o cálcio à matriz óssea. Lembre-se também de equilibrar sua proporção de cálcio para magnésio (1:1).

  • Mantenha um equilíbrio saudável de gorduras ômega-6 e ômega-3 em sua dieta consumindo suplementos de origem animal de alta qualidade, como óleo de krill, e reduzindo a ingestão de gorduras ômega-6 encontradas em óleos vegetais e alimentos processados.

  • Pratique exercícios regularmente. Idealmente, sua rotina de exercícios deve ser completa com atividades de levantamento de peso para a saúde óssea, ao mesmo tempo em que melhora o condicionamento cardiovascular e a capacidade de queima de gordura com exercícios de alta intensidade.

- Fontes e Referências



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