Fique atento ao que você come após se exercitar, pois isso pode influenciar seus resultados, portanto ter conhecimento sobre o que comer depois do treino é essencial.
Dito isto, é importante perceber que otimizar sua saúde não é o mesmo que otimizar seu desempenho. Esses dois pontos exigem estratégias diferentes. Se seu objetivo for melhorar a saúde geral e longevidade, as recomendações pós-treino são idênticas e envolvem a ingestão de muita proteína e evitar carboidratos, mas já falaremos isso mais afundo.
Já atletas de alto nível, cujo o foco é maximizar o desempenho físico, muito carboidrato seria uma opção pós-treino.
Portanto, ao continuar a ler, lembre-se que essas recomendações são para melhorar sua saúde e longevidade.
Para começar queria abordar o assunto "exercício em jejum", se você já tentou e consegue, não se sente fraco e sem energia, seria uma boa estratégia para implementar na sua rotina de exercícios. Esta prática maximiza a autofagia, um processo de autolimpeza no qual o corpo digere células danificadas, assim estimulam a proliferação de novas células saudáveis. Após o treino em jejum aposte em uma refeição rica em proteínas e vegetais, certificando-se bastante quantidade de leucina e arginina, ambos estimuladores do mTOR, que está associada ao crescimento das células, participando dos processos anabólicos e catabólicos no geral.
Mas e normalmente quando praticamos exercício mesmo sem jejuar, nosso corpo fica pobre em nitrogênio e os músculos foram quebrados. Portanto fornecer ao copo os nutrientes corretos após o treino, é crucial para interromper o processo catabólico nos músculos e mudar o processo de reciclagem para reparo e crescimento. Aminoácidos de alta qualidade são necessários para esse processo, fontes saudáveis incluem:
Ovos caipiras;
Carnes.
Como mencionei, devemos ingerir leucina e arginina, a fonte mais rica de leucina (que ajuda regular a movimentação de proteínas no músculo) é o whey. De fato, pode ser difícil obter quantidades suficientes de leucina de outras fontes.
O requisito típico para a leucina manter a proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia, no entanto para otimizar sua via anabólica, pesquisas mostram que precisamos de algo entre 8 a 16 gramas por dia, isso em doses dividias. Para atingir o mínimo de 8 gramas sem o whey, teríamos que comer quase 15 ovos, já 80 gramas de whey lhe dará a mesma quantidade.
Já a arginina melhora a síntese de proteína e o desenvolvimento muscular. Ela pode ser encontrada em:
Sementes de abóbora;
Frango;
Carne;
Ovos.
Carboidratos bons, carboidratos vegetais também tem uma parte importante da refeição de recuperação, como vegetais verde escuro, frutas com baixa frutose (limão, maracujá, melão).
Mais ainda que se preocupar com o que comer, quando comer também é importante. Não alimentar os músculos no momento certo após o exercício, pode fazer com que o processo catabólico vá longe demais, danificando os músculos.
Após uma sessão de HIIT ou cardio aguarde 45 a 60 minutos e consuma uma proteína de alta qualidade com vegetal. Um bom exemplo seria salada de espinafre com frango, junto ao whey. Já após um treino de resistência, o momento ideal para comer é de 15 a 30 minutos após o término do treino para ajudar a reparar os músculos danificados.
