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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Benefícios dos alimentos ricos em fibras


O que é fibra?

A fibra dietética é um nutriente vegetal que oferece benefícios cruciais para a saúde. Às vezes conhecida como celulose, a fibra é um carboidrato que não se decompõe em moléculas de açúcar digeríveis. Geralmente viaja relativamente intacto pelo trato intestinal e pode ser classificado da seguinte forma:


· Fibra solúvel: Dissolve-se em água e transforma-se numa substância semelhante a um gel. Exemplos incluem a resina, pectinas e mucilagem.


· Fibra insolúvel: Ao entrar no corpo, esse tipo de fibra mantém sua forma e não se dissolve. As fibras insolúveis conhecidas incluem hemicelulose, celulose e lignina.


A importância de uma dieta rica em fibras

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel oferecem os seguintes benefícios:


· Ajuda a otimizar os níveis de colesterol, evitando que parte do colesterol seja decomposto e digerido

· Eles diminuem a taxa na qual os nutrientes são digeridos

· Ajuda a estabilizar e prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue

· Eles ajudam as pessoas com diabetes alterando os sinais hormonais, diminuindo a absorção de nutrientes e alterando a fermentação no intestino grosso

· Entregar bactérias benéficas ao intestino

· Diminuir o tempo que o alimento passa no cólon para promover a eliminação

· Eles melhoram a saúde da pele, removendo leveduras e fungos do corpo, evitando que eles se espalhem pela pele, onde podem causar acne ou erupções cutâneas.

· Promovem a saciedade e a perda de peso. Quando os micróbios intestinais digerem a fibra, um ácido graxo de cadeia curta conhecido como acetato é liberado e viaja do intestino para o hipotálamo para promover uma sensação de saciedade.

· Melhorar os ciclos de sono-vigília, pois os prebióticos em alimentos ricos em fibras oferecem um efeito nos ciclos de sono de movimento rápido dos olhos (REM) e movimento lento dos olhos

Alimentos ricos em fibras também oferecem os seguintes benefícios:

· Eles reduzem o risco de obesidade, doença cardíaca, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, hipertensão, diverticulite, hemorróidas, cálculos biliares e pedras nos rins

· Ajude a prevenir o intestino permeável e a constipação, absorvendo o fluido que atinge o trato intestinal, permitindo que os subprodutos adiram

· aliviar a síndrome do intestino irritável

Alimentos recomendados


Para aumentar significativamente a ingestão de fibras, recomenda-se consumir as seguintes frutas e vegetais. Que você pode adicionar como lanches ricos em fibras para toda a família. Alimentos ricos em fibras incluem:

· Ervilhas: Apesar do seu pequeno tamanho, as ervilhas são uma excelente fonte de fibra. As ervilhas cozidas contêm cerca de 16,3 gramas de fibra por xícara, enquanto as ervilhas oferecem 8,8 gramas de fibra por xícara.

· Alcachofras: A fibra é um dos principais nutrientes das alcachofras. Uma alcachofra média cozida oferece 10,3 gramas de fibra.

· Framboesas: Uma xícara de framboesas é rica em antioxidantes e contém 8 gramas de fibra.

· Couve: Esses vegetais de baixa caloria podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras, pois uma xícara contém cerca de 7,6 gramas de fibra.

· Amoras: Esses tipos de frutas contêm fibras solúveis e insolúveis, enquanto uma xícara oferece 7,6 gramas desse nutriente.

· Abacates: Abacates não oferecem gorduras saudáveis ​​que são vitais para a saúde, mas metade de um abacate contém cerca de 6,7 gramas de fibra.

· Peras: uma pera média oferece 5,5 gramas de fibra, juntamente com fitonutrientes como betacaroteno, luteína e zeaxantina.

· Espinafre (com folhas intactas): O espinafre é outro vegetal folhoso rico em fibras, oferecendo 4,32 gramas de fibra por xícara.

· Couves de Bruxelas: Uma xícara de couves de Bruxelas cozidas pode fornecer cerca de 4,1 gramas de fibra.

· Linhaça: Estas sementes têm um teor de fibra impressionante, com cerca de 3,82 gramas de fibra em 2 colheres de sopa.


Da mesma forma, podemos encontrar estas frutas e vegetais com alto teor de fibras:

Frutas ricas em fibras

· ameixas em conserva

· Figos secos ou tâmaras

· Nectarinas

· toranja rosa

· caquis

· Tamarillos

· Grenade

· Tomate

· Kiwi

· Melancia

· Maçãs com a pele intacta

· Bagas como morangos, sabugueiro, mirtilos e loganas

Legumes ricos em fibras

· Alho

· Alho-poró

· Brócolis

· Couve-flor

· Cebolas

· Cebolinha

· Jicama

· Raiz de chicória

· Beterraba ou beterraba

· Bulbo de erva-doce

· Chalotas

· Couve lombarda

· Nabo, beterraba e mostarda

· Verão, inverno e abóbora de bolota

· Acelga

· Espargos

· Couve

· Beringela

· Cenoura


Outros alimentos ricos em fibras incluem tempeh, algas marinhas, cuscuz, canela, cravo, sementes de cânhamo, chia e nozes, como amêndoas, pistaches e nozes.

Ao comprar frutas e verduras ricas em fibras, recomenda-se a escolha de frutas frescas, orgânicas e não transgênicas, para que você possa colher outros nutrientes e benefícios e evitar os efeitos colaterais associados a substâncias como pesticidas e herbicidas de culturas convencionais.


A casca de psyllium orgânica é uma excelente fonte de fibra. Interagindo com a água no corpo, ele se expande em uma massa gelatinosa que ajuda a inibir a constipação ao amolecer as fezes e permitir uma eliminação mais rápida. No entanto, como algumas culturas de psyllium são pulverizadas com produtos químicos, recomenda-se a compra de orgânicos para evitar riscos à saúde.


Por fim, ao consumir frutas ricas em fibras, é necessário fazê-lo com moderação, pois contêm frutose, que é um tipo de açúcar que pode afetar negativamente a saúde quando consumido em excesso.


Consequências de consumir muita fibra

Consumir muita fibra rapidamente pode causar os seguintes efeitos colaterais:

· Inchaço

· Náusea

· Flatulência

· Desidratação

· Má absorção de nutrientes

· Dores de estômago

· Fezes moles ou diarreia

· Prisão de ventre

· Ganho ou perda temporária de peso

· Bloqueio intestinal (embora raro)



- Fontes e Referências


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