Ronaldo Gorga

Benefícios ao se exercitar

Um dos principais benefícios para a saúde do exercício é que ele ajuda a normalizar os níveis de glicose, insulina e leptina, otimizando a sensibilidade do receptor para essas substâncias. Este é talvez o fator mais importante para otimizar a saúde geral e prevenir doenças crônicas.

Mas o exercício também afeta o corpo de inúmeras maneiras – direta e indiretamente. Aqui, no entanto, mesmo os efeitos colaterais mais inesperados são quase universalmente benéficos. Por exemplo, conforme ilustrado no artigo mencionado, alguns dos efeitos do exercício são:

melhor função sexual
Alterações na expressão gênica
pele mais limpa
melhor humor
Durma melhor

O que acontece com seu corpo quando você se exercita?

O artigo mencionado no Huffington Post destaca uma variedade de efeitos biológicos que acontecem, da cabeça aos pés, quando você se exercita. Entre eles encontramos mudanças em:

•Os músculos, que usam glicose e ATP para contração e movimento. Para gerar mais ATP, o corpo precisa de oxigênio extra, então a respiração aumenta e o coração começa a bombear mais sangue para os músculos.

Se não houver oxigênio suficiente, o ácido lático se formará. Pequenos rasgos nos músculos farão com que eles cresçam e fiquem mais fortes à medida que se curam.

•Os pulmões. À medida que os músculos exigem mais oxigênio (até 15 vezes mais oxigênio do que quando estão em repouso), a taxa de respiração aumenta. Quando os músculos ao redor de seus pulmões não podem se mover mais rápido, você atingiu o que é chamado de VO2 max - sua capacidade máxima de uso de oxigênio. Quanto maior o seu VO2 máximo, mais apto você estará.

•O coração. Como mencionei anteriormente, sua frequência cardíaca aumenta com a atividade física para fornecer mais sangue oxigenado aos músculos. Quanto mais em forma você estiver, mais eficientemente seu coração poderá fazer isso, permitindo que você treine por mais tempo e com mais força. Como efeito colateral, esse aumento da eficiência também reduz a frequência cardíaca em repouso . A pressão arterial também cairá como resultado da formação de novos vasos sanguíneos.

•O cérebro. O aumento do fluxo sanguíneo também beneficia o cérebro, permitindo que funcione melhor quase imediatamente. Como resultado, você tenderá a se sentir mais focado após o exercício. Além disso, o exercício regular promoverá o crescimento de novos neurônios. No hipocampo, esses novos neurônios ajudarão a estimular a memória e o aprendizado. Conforme consta no artigo mencionado:

"Quando você se exercita regularmente, o cérebro se acostuma com esse surto frequente de sangue e se adapta desligando ou ligando certos genes. Muitas dessas mudanças estimulam a função dos neurônios e protegem contra doenças como Alzheimer, Parkinson ou mesmo derrame, e declínio na baía.

Uma variedade de neurotransmissores também são acionados, incluindo endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. Alguns deles são bem conhecidos por seu papel no controle do humor. Na verdade, o exercício é uma das melhores estratégias para prevenir e tratar a depressão.

•As articulações e os ossos. Uma vez que o exercício pode colocar sobre eles até cinco ou seis vezes mais peso do que o corpo. A maior massa óssea é alcançada na meia-idade e depois começa a diminuir lentamente, mas o exercício pode ajudá-lo a manter a massa óssea saudável à medida que envelhece.

O exercício com pesos é, na verdade, um dos remédios mais eficazes para a osteoporose , pois os ossos são muito porosos e macios e, à medida que envelhecemos, os ossos perdem facilmente sua densidade e, portanto, tornam-se mais quebradiços - especialmente se não estiverem ativos.

A saúde do seu cérebro está diretamente relacionada ao exercício

Um artigo relacionado publicado pelo Lifehacker.com foca exclusivamente nas mudanças relacionadas ao cérebro que acontecem quando você se exercita. Embora eu tenha mencionado que os neurotransmissores, os mensageiros químicos do cérebro, como a serotonina que melhora o humor, são liberados durante uma sessão de exercícios, isso não representa todos os benefícios que o cérebro recebe.

"Se você começar a se exercitar, seu cérebro reconhece isso como um momento de estresse. À medida que a pressão do seu coração aumenta, seu cérebro pensa que você está lutando contra o inimigo ou fugindo dele. Para proteger a si mesmo e ao seu cérebro do estresse, ele libera uma proteína chamado BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Este BDNF tem um elemento protetor e restaurador para os neurônios da memória e atua como um interruptor de reinicialização. É por isso que muitas vezes nos sentimos tão aliviados e como se as coisas estivessem muito claras após o exercício ", escreve Leo Widrich.

Simultaneamente, o cérebro libera endorfinas, outra substância química relacionada ao estresse. Segundo o pesquisador MK McGovern, as endorfinas minimizam a dor física e o desconforto relacionado ao exercício. Eles também são responsáveis pela sensação de euforia que muitas pessoas relatam quando se exercitam regularmente.

Os cientistas associam os benefícios do exercício físico à saúde do cérebro há muitos anos, mas pesquisas recentes deixaram claro que esses dois não estão apenas relacionados; mas eles estão conectados. As evidências mostram que o exercício físico ajuda a desenvolver o cérebro, que não apenas resiste ao encolhimento, mas também aumenta suas habilidades cognitivas.

O exercício também estimula o cérebro a trabalhar em sua capacidade ideal, fazendo com que os neurônios se multipliquem, fortalecendo suas interconexões e protegendo-os de danos. Existem vários mecanismos que estão em jogo, mas alguns são mais compreendidos do que outros.

O papel rejuvenescedor do BDNF é um deles: o BDNF ativa as células da medula oblonga para convertê-las em novos neurônios. Também desencadeia inúmeros produtos químicos que promovem a saúde neural. Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores ao cérebro, por meio de:

A produção de compostos que protegem os nervos
Maior desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios
Menor risco de doença cardíaca ou dos vasos sanguíneos
Alterando a forma como as proteínas nocivas residem no cérebro, o que parece retardar a taxa de desenvolvimento de Alzheimer

Jejum e exercícios desencadeiam o rejuvenescimento cerebral

Evidências crescentes indicam que tanto o jejum quanto o exercício desencadeiam genes e fatores de crescimento que reciclam e rejuvenescem o tecido cerebral e muscular. Entre esses fatores de crescimento encontramos o BDNF, como acabei de mencionar, e os fatores reguladores musculares, ou MRF.

Esses fatores de crescimento sinalizam células cerebrais e células satélites musculares para se tornarem novos neurônios e células musculares, respectivamente. Curiosamente, o BDNF também se expressa no sistema neuromuscular, onde protege os neuromotores da degradação. (O neuromotor é o elemento mais crucial no músculo. Sem o neuromotor, o músculo é como um motor sem partida. A degradação neuromotora é parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade.)

Portanto, o BDNF está ativamente envolvido tanto nos músculos quanto no cérebro, e essa conexão cruzada, se você preferir, parece ser a maior explicação do porquê o exercício físico pode ter um impacto tão benéfico no tecido cerebral. Ajuda a prevenir e até reverter o declínio cerebral, assim como previne e reverte o declínio muscular relacionado à idade, literalmente.

Também ajuda a explicar por que o exercício em jejum pode ajudar a manter o cérebro, os neuromotores e as fibras musculares biologicamente jovens. Para obter mais informações sobre como incorporar o jejum intermitente em sua rotina de exercícios para obter o máximo de benefícios, consulte meu artigo anterior . O açúcar suprime o BDNF, o que também explica por que uma dieta com baixo teor de açúcar em conjunto com exercícios regulares é tão eficaz na proteção da memória e na prevenção da depressão.

Este é o seu cérebro quando você se exercita

BDNF e endorfinas são dois dos fatores desencadeados pelo exercício que ajudam a melhorar seu humor, fazer você se sentir bem e melhorar sua cognição. Como Lifehacker mencionou, eles são semelhantes à morfina e heroína em sua atividade e capacidade de serem viciantes – sem nenhum de seus efeitos colaterais prejudiciais. Se não todo o contrário! Então, quanto exercício você precisa fazer para manter uma melhor disposição e uma melhor memória de longo prazo?

De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Neuroscience, o "segredo" para aumentar a produtividade e a felicidade em qualquer dia é o investimento de longo prazo em exercícios regulares. E, fazer um pouco todos os dias parece ser muito melhor do que fazer muito exercício uma ou duas vezes por semana.

"Aqueles que se exercitaram no mês passado, mas não naquele dia, geralmente se saíram melhor no teste de memória do que aqueles que foram sedentários, mas não chegaram nem perto dos resultados daqueles que se exercitaram naquele dia. amanhã", escrevem os autores.

Talvez a razão para isso possa ser melhor percebida visualmente. Dê uma olhada nessas imagens, que mostram o aumento dramático na atividade cerebral após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com ficar sentado em silêncio pelo mesmo período de tempo.

No entanto, há uma pequena ressalva. Os pesquisadores também descobriram que o exercício não afeta o cérebro de todos da mesma maneira. Algumas pessoas, cerca de 30% das pessoas de ascendência caucasiana europeia, têm uma variante no gene BDNF que dificulta a produção de BDNF após o exercício. Em pessoas com essa variante do BDNF, os resultados dos testes de memória não melhoraram tão significativamente, mesmo com exercícios regulares, quanto naqueles sem essa variante.

Ainda assim, a pesquisa sugere claramente que – com variações individuais no grau – o exercício regular melhora a memória e outras funções cerebrais cumulativamente.

Você não precisa treinar como um atleta para colher os benefícios do exercício

Se você é sedentário, ainda tem esperança. Em seu livro, The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer, a autora best-seller do New York Times, Gretchen Reynolds, discute o exercício como uma maneira de melhorar a longevidade, bem como a felicidade.

"Os primeiros 20 minutos de movimento, se você tem sido bastante sedentário, lhe dá mais benefícios para a saúde. Sua vida será prolongada e seu risco de doença será reduzido - tudo isso vem com os primeiros 20 minutos de atividade." ele disse em uma entrevista de 2012.

"Dois terços das pessoas nos Estados Unidos não se exercitam. Se uma dessas pessoas se levantar e se movimentar por 20 minutos, obterá uma quantidade enorme de benefícios à saúde, e qualquer coisa que vier depois desses 20 minutos é até certo ponto, um bônus. Isso não quer dizer que eu sugiro que as pessoas não se exercitem mais se quiserem. Você sempre pode fazer mais. Mas a ciência é que se você fizer qualquer coisa, mesmo que fique em pé por 20 minutos, você ser mais saudável".

Da mesma forma, pesquisa publicada em 2008 constatou que aqueles que se exercitavam em dias de trabalho apresentavam melhor humor nesses dias. Curiosamente, embora seu humor permanecesse constante mesmo nos dias em que não se exercitava, sua sensação de paz interior se deteriorava nesses dias. Segundo os autores:

“Criticamente, os trabalhadores tiveram um desempenho significativamente melhor nos dias em que se exercitaram, em todas as áreas que medimos, chamadas requisitos mentais-interpessoais, produção e tempo”.

As principais descobertas foram:

72% tiveram melhor gerenciamento de tempo nos dias em que se exercitaram em comparação com os dias em que não o fizeram.
79 por cento relataram melhor desempenho mental e interpessoal nos dias de exercício.
74% disseram que lidaram melhor com sua carga de trabalho.
Aqueles que se exercitavam regularmente também relataram se sentir mais de 40% mais "motivados para o trabalho" e pontuaram 20% a mais em se concentrar e fazer o trabalho no prazo.

Mas lembre-se, é MUITO melhor se exercitar regularmente. Acho que também é vital estar em movimento regularmente se você tem um emprego sentado, como a maioria de nós, inclusive eu. Eu costumo sentar na frente de um computador por mais de 12 horas por dia. O que descobri recentemente é que levantar a cada 10 minutos (com a ajuda de um cronômetro) e fazer algum tipo de exercício breve é um hábito incrivelmente poderoso para minimizar os danos de ficar sentado por muito tempo.

- Fontes e Referências