O nosso corpo precisa de uma combinação de vitaminas, minerais e nutrientes para manter sua função geral, melhorar e apoiar órgãos e sistemas e manter infecções e doenças sob controle. As fibras são um dos nutrientes mais importantes, o que não é nada surpreendente, uma vez que pesquisas atribuíram a elas impactos positivos em diferentes partes do corpo, como intestino, sistema digestivo, cérebro e coração.
Infelizmente, muitas pessoas ao redor do mundo consomem quantidades inadequadas de fibra, sem saber das consequências potenciais para a saúde se os níveis do corpo estiverem muito baixos.
O que são as fibras?
A fibra alimentar é um nutriente vegetal que fornece benefícios cruciais para a saúde. Às vezes chamada de volumoso, a fibra é um carboidrato que não é quebrado em moléculas de açúcar digeríveis. Elas geralmente passam pelo trato intestinal relativamente intactas, e pode ser classificadas como:
Fibra solúvel — Se dissolve em água, se tornando uma substância semelhante a um gel. Os exemplos incluem goma, pectinas e mucilagens.
Fibra insolúvel — Quando entra no corpo, esse tipo de fibra mantém sua forma e não se dissolve. Algumas fibras insolúveis bastante conhecidas incluem hemicelulose, celulose e lignina.
Por que uma dieta rica em fibras é importante
Tanto as fibras solúveis quanto à insolúveis estão ligadas a importantes benefícios à saúde:
Ajudam a otimizar os níveis de colesterol, evitando que parte do colesterol da dieta seja quebrado e digeridoDiminui a velocidade com que alguns nutrientes são digeridosAjudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos nos glicose de açúcar no sangueAjudam pacientes com diabetes ao alterar certos sinais hormonais, diminuindo a absorção de nutrientes e alterando a fermentação que ocorre no intestino grossoAlimentam bactérias saudáveis no seu intestinoDiminuem o tempo que a comida passa no seu cólon e ajudam a eliminá-laMelhoram a saúde dermatológica ao ajudar a remover fungos e leveduras do corpo, impedindo que sejam excretados pela pele, o que pode causar acne ou erupções cutâneasPromovem saciedade e perda de peso. Quando micróbios no seu intestino digerem as fibras, um ácido graxo de cadeia curta chamado Acetato é liberado e viaja do intestino para o hipotálamo, no cérebro, sinalizando para você parar de comerMelhoram seu ciclo de sono-vigília, uma vez que os prebióticos dietéticos em alimentos ricos em fibras proporcionam um efeito significativo nos ciclos de sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM) e Movimentos Não-Rápidos dos Olhos
Uma dieta rica em fibras também pode desempenhar um papel ao:
Reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas, ataque cardiaco, acidente vascular cerebral, hipertensão, diverticulite, hemorróidas, cálculos biliares e pedras nos rins
Ajudar a prevenir vazamentos intestinais e constipação ao absorver os fluidos assim que atingem o trato intestinal, permitindo que os subprodutos se liguem a elas
Oferecer alívio para a Síndrome do Intestino Irritado
Um estudo de 2015 do American Journal of Epidemiology revelou que uma redução de 10 por cento do risco de mortalidade por todas as causas foi registrada para cada 10 gramas de fibra adicionadas à ingestão geral.
Alguns alimentos ricos em fibras também podem melhorar ainda mais a saúde intestinal fornecendo amido resistente à digestão. O que torna esse tipo de fibra especial é seu potencial de fermentação no intestino grosso. Amidos resistentes são capazes de alimentar bactérias saudáveis, servir como prebióticos e aumentar os movimentos intestinais para uma eliminação mais fácil, sem fazer você se sentir inchado ou com gases.
Por outro lado, também existem consequências associadas a uma dieta pobre em fibras. Estudos em animais descobriram que dietas com baixo teor de fibras desencadeiam "ondas de extinção" nos intestinos de camundongos, com a saúde intestinal prejudicada sendo potencialmente transmitida para os descendentes. Cada geração sucessiva de descendentes do grupo de baixo teor de fibras exibiu menor diversidade bacteriana quando comparados com os pais.
Além disso, mesmo depois que os ratos passaram a receber refeições ricas em fibras, os níveis de bactérias benéficas permaneceram baixos. Isso sugere uma dificuldade em repovoar certas cepas de bactérias intestinais boas após elas serem impactadas negativamente. Além do esgotamento de bactérias saudáveis, consumir pouco ou nenhum alimento rico em fibras pode levar a:
Maior risco de constipação, hemorróidas e doenças crônicas e cardiovasculares
Ganho de peso
Níveis de colesterol aumentados
Quantas gramas de fibra você deve consumir por dia?
As recomendações nacionais de ingestão de fibra sugerem uma ingestão diária de 30 a 38 gramas de fibras por dia para homens, e 25 gramas por dia para mulheres. No entanto, minha recomendação para uma ingestão ideal de fibras é de 50 gramas por 1.000 calorias consumidas, preferencialmente provenientes de alimentos ricos em fibras. Essa quantidade pode ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar gerais.
Coma mais desses alimentos ricos em fibras
Para aumentar significativamente a ingestão de fibras, incorpore essas frutas e vegetais ricos em fibras nas suas refeições. Eles também podem servir como lanches ricos em fibras que você e seus entes queridos beliscar. Dez dos alimentos ricos em fibras mais notáveis incluem:
Ervilhas partidas e ervilhas verdes — Apesar de seu tamanho pequeno, as ervilhas são uma fonte muito rica de fibras. As ervilhas partidas cozidas contém aproximadamente 16,3 gramas de fibra por xícara, enquanto ervilhas verdes tem 8,8 gramas de fibra por xícara.Alcachofras — As fibras são um dos principais nutrientes das alcachofras. Uma alcachofra de tamanho médio cozida pode fornecer 10,3 gramas de fibras.Framboesas — Uma xícara dessas frutas doces e ricas em antioxidantes contém 8 gramas de fibras.Couve — Essas verduras de baixa caloria podem te ajudar a aumentar a ingestão de fibras, já que uma xícara contém cerca de 7,6 gramas de fibras.Amora silvestre — Outro tipo de fruta que contém fibras solúveis e insolúveis, uma xícara de amoras contém 7,6 gramas desse nutriente.Abacate — Os abacates não são apenas uma fonte de gorduras saudáveis, vitais para a saúde geral. Metade de um abacate normalmente contém 6,7 gramas de fibras. Peras — Uma pera de tamanho médio tem 5,5 gramas de fibra, bem como fitonutrientes como o beta-caroteno, luteína e zeaxantina.Espinafre (com as folhas intactas) — O espinafre é outra folha verde rica em fibras - Uma única xícara pode fornecer 4,32 gramas de fibras.Couve de bruxelas — Uma xícara de couve de Bruxelas fervida pode fornecer cerca de 4,1 gramas de fibras.Sementes de linhaça — Essas sementes têm um conteúdo de fibra impressionante, com 2 colheres de sopa contendo cerca de 3,82 gramas de fibras.
Ao comprar frutas e vegetais ricos em fibras, prefira produtos frescos, cultivados organicamente e sem OGM, para que você possa obter outros nutrientes e benefícios que esses alimentos têm a oferecer e evitar efeitos colaterais relacionados a substâncias como pesticidas e herbicidas pulverizados em colheitas cultivadas convencionalmente.
A casca orgânica de psyllium também é uma boa fonte de fibras. Quando ela interage com a água em seu corpo, ela incha e se desenvolve em uma massa semelhante à gelatina que ajuda a inibir a constipação ao amolecer as fezes e permitir que sejam eliminadas mais rapidamente. No entanto, como algumas safras de psyllium são pulverizadas com produtos químicos agrícolas, é melhor adquirir um orgânico para evitar riscos à saúde.
Por fim, ao comer frutas ricas em fibras, faça-o com moderação, pois elas contém um tipo de açúcar chamado frutose, que pode ter um impacto negativo na saúde quando consumido em excesso.
Para uma saúde e bem-estar ideais, comece hoje a consumir mais alimentos ricos em fibras
A menos que você consuma muito mais fibra do que o seu corpo realmente precisa, uma dieta rica em fibras é altamente vantajosa devido aos seus benefícios bem documentados para a saúde e prevenção de doenças. Comprar frutas e vegetais ricos em fibras é uma maneira simples, mas poderosa, de melhorar sua saúde de forma acessível. Anote as estratégias acima e procure atender consistentemente a ingestão diária recomendada de fibras antes que seja tarde demais.
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