• Ronaldo Gorga

Alimentos que previnem inflamação e melhoram a função cerebral


A inflamação pode levar à redução do volume cerebral

Este estudo oferece mais evidências de que a inflamação sistêmica pode ter efeitos na sua saúde ao longo da vida. Os pesquisadores coletaram amostras de sangue de uma grande comunidade biracial e analisaram cinco marcadores inflamatórios no início do estudo e, outra vez, 24 anos depois. Esses marcadores incluíram níveis de fibrinogênio, albumina, contagem de leucócitos, fator VIII e fator de von Willebrand.

Usando esses níveis, os pesquisadores criaram uma pontuação composta que podiam ser comparadas com as de outros participantes e imagens de ressonância magnética obtidas na conclusão do estudo. Os participantes foram divididos em três grupos com base nos seus níveis de marcadores inflamatórios. Quando o grupo com três ou mais biomarcadores elevados foi comparado ao grupo sem quaisquer elevações, eles descobriram que o grupo com maior inflamação apresentou uma redução de 5% no volume cerebral.

As áreas do cérebro com volume reduzido se encontravam no hipocampo e em outras áreas associadas ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. Indivíduos com níveis mais altos de inflamação também tiveram um pior desempenho em um teste de memória realizado com os participantes.

O principal autor do estudo, Keenan Walker, Ph.D., da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, disse que o efeito de um aumento de desvio padrão na inflamação parecia estar relacionado à presença de uma cópia do gene que aumenta o risco de desenvolver o mal de Alzheimer, e foi associado a uma diminuição no tamanho de 110 milímetros cúbicos do hipocampo.

Embora os resultados deste estudo apoiem as evidências de que a inflamação afeta de forma negativa o volume do cérebro e desempenho cognitivo, os autores reconhecem que este estudo usou marcadores inflamatórios de apenas um momento ao longo de um período de 24 anos.

Existem vários fatores que afetam o grau de inflamação que podem ocorrer no corpo e no cérebro. Quando você corrige esses fatores, pode ser capaz de reduzir os efeitos de longo prazo da inflamação, incluindo o declínio cognitivo, câncer, doenças imunomediadas, diabetes tipo 2 e várias outras condições de saúde.

O sono limpa sua mente e desintoxica seu cérebro

Obter um sono de qualidade pode ser um dos fatores mais importantes no desenvolvimento de uma saúde ideal. A falta de sono pode ter muitas ramificações, variando de efeitos de curto prazo a vitalícios. Pesquisas descobriram que a perda de sono por apenas uma noite pode aumentar a resposta inflamatória em seu corpo, e uma boa noite de sono pode reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças autoimunes.

Mudanças subclínicas nas citocinas inflamatórias basais também foram observadas naqueles cujo sono era restrito entre 25 e 50 por cento do normal. O mecanismo que explica a alteração da inflamação não é conhecido, mas os pesquisadores teorizam que pode estar relacionado a alterações metabólicas. Em uma recente meta-análise de 72 estudos envolvendo mais de 50.000 participantes, os dados demonstraram que tanto o sono em excesso quanto a interrupção do sono tiveram o efeito de aumentar a resposta inflamatória.

O Dr. John Krystal, editor da Biological Psychiatry, comentou sobre a meta-análise, afirmando: "É importante destacar que tanto o excesso quanto a falta de sono parecem estar associados à inflamação, um processo que contribui para a depressão bem como muitas outras condições de saúde."

Quantidades adequadas de sono de qualidade não apenas reduzem a inflamação, mas também ajudam a limpar o cérebro de toxinas e resíduos metabólicos. O sono é fundamental para manter o sistema exclusivo de gerenciamento de resíduos do seu cérebro funcional. Pesquisadores da University of Rochester Medical Center descobriram que este sistema é ativado durante o sono, quando as células cerebrais encolhem quase 60 por cento, tornando a remoção de resíduos mais fácil.

Demais ou de menos podem aumentar a inflamação

Seu corpo funciona com moderação. Em outras palavras, muito ou muito pouco sono podem aumentar seus marcadores inflamatórios. O mesmo se aplica aos exercícios. Você pode pensar nisso como um efeito Cachinhos Dourados - em outras palavras, errar para cima ou para baixo não oferecem os melhores benefícios.

O esforço excessivo consistente em qualquer exercício pode levar à inflamação crônica. O efeito colateral do esforço excessivo também pode levar a lesões ou doenças por uso excessivo. Fadiga, desidratação e outras lesões podem ocorrer após uma única sessão de exercício intenso, e a secreção crônica de cortisol devido ao esforço excessivo também pode afetar de forma negativa o sistema imunológico e levar a resfriados e outras doenças.

O Cortisol é liberado durante um estresse físico ou psicológico. Ele tem diferentes funções em todo o corpo, como regular o açúcar no sangue, reduzir a inflamação e auxiliar na formação da memória. Os pesquisadores descobriram que o estresse prolongado pode alterar a eficácia do cortisol, reduzindo a sensibilidade das células ao mesmo, e aumentar a resposta inflamatória. O autor principal do estudo, Sheldon Cohen, Ph.D., da Carnegie Mellon University, comentou sobre a ligação entre o estresse e o sistema imunológico, dizendo:

"A capacidade do sistema imunológico de regular a inflamação pode prever quem tem chance de desenvolver um resfriado, mas o mais importante é que ela fornece uma explicação de como o estresse pode promover doenças.

Quando sob estresse, as células do sistema imunológico se tornam incapazes de responder ao controle hormonal e, consequentemente, produzem níveis de inflamação que promovem doenças. Como a inflamação desempenha um papel importante em várias doenças, como doenças cardiovasculares, asma e doenças autoimunes, este modelo sugere por que o estresse também as influencia."

O maior risco está em um estilo de vida sedentário. O comportamento sedentário influenciou os marcadores inflamatórios dos participantes, independente de obesidade, do treino único durante o dia ou dos níveis de açúcar no sangue. Ficar sentado durante o dia tem sido associado a um risco 66% maior de certos tipos de câncer, incluindo câncer de endométrio, câncer de cólon e câncer de pulmão.

Resposta inflamatória aos alimentos

Os alimentos que você ingere podem ter um efeito importante sobre a inflamação no seu corpo. O Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas escreveu sobre a dieta ocidental comum e a sua relação com a inflamação:

"Embora a dieta moderna possa fornecer proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, a superabundância de calorias e macronutrientes que compõem nossa dieta podem levar ao aumento da inflamação, redução do controle de infecções, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de doença alérgica e anti-inflamatória. "

A descarga de óxido nítrico

No vídeo a seguir, demonstro um exercício simples chamado de Descarga de Óxido Nítrico, que tem vários benefícios. Este exercício de três minutos, feito três vezes ao dia, vai estimular a liberação de óxido nítrico para apoiar o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial e diminuir a agregação plaquetária. O óxido nítrico também ajuda a desenvolver mais massa corporal magra.

Como é um exercício curto que você faz várias vezes ao dia, ele reduz o potencial de esforço excessivo e ajuda você a se manter em movimento ao longo do dia. O ideal é que você espere pelo menos duas horas entre cada sessão. O exercício não requer nenhum equipamento, e pode ser feito em qualquer lugar. Uma combinação de exercícios com restrição alimentar pode aumentar os benefícios e mobilizar vias de resposta ao estresse celular que envolvem reparo de DNA, biogênese mitocondrial e citocinas anti-inflamatórias.