• Ronaldo Gorga

A ciência por trás da fome emocional e do vício em comida


A fome emocional e o vício em comida são problemas que precisam ser abordados. Isso apesar do fato de que a fome emocional é um fenômeno comum entre os seres humanos e não causa nenhum dano significativo a curto prazo, no entanto, se você recorrer frequentemente a certos alimentos que fazem você se sentir melhor, você pode estar causando problemas significativos tanto física quanto psicologicamente .


As possíveis consequências físicas da fome emocional incluem obesidade e consequentes problemas de saúde, enquanto as consequências psicológicas podem adiar ou impedir que você lide com suas verdadeiras emoções e fontes de estresse.


Como Susan Albers, uma psicóloga clínica, disse ao Huffington Post, "evitar sentimentos através da comida é como colocar um “band aid em um braço quebrado'".


Os produtos químicos envolvidos na fome emocional

Misturar suas emoções com o consumo de alimentos resulta em uma ampla variedade de reações bioquímicas, e essas substâncias podem ter um efeito poderoso em você.


Conforme explicado no livro The Hunger Fix: The three-stage detox and recovery plan for overeating and food vício pela Dra. Pamela Peeke, a dopamina desempenha um papel crucial como neurotransmissor em todos os tipos de vício, incluindo o vício em comida


O cortisol, que é o hormônio do estresse, e a serotonina, outro neurotransmissor, também desempenham um papel nesse vício. Conforme relatado pelo Huffington Post:


“O cortisol é nosso principal hormônio do estresse, que desencadeia nosso instinto de luta ou fuga. Também regula a maneira como nosso corpo usa carboidratos, gorduras e proteínas. Portanto, se o cortisol for ativado devido ao nosso estresse ou ansiedade, isso pode nos levar a querer carregar carboidratos.


'Quando estamos estressados, nossos corpos estão explodindo com cortisol.' E a partir disso “surgem desejos por alimentos açucarados, gordurosos e salgados”.


Depois, há a dopamina, um neurotransmissor relacionado às recompensas. Esse neurotransmissor entra em ação com a promessa de que algo positivo está prestes a acontecer, como consumir uma de suas comidas favoritas.


De acordo com Albers, recorremos a certos alimentos porque eles têm um sabor tão bom que nos dão uma explosão de dopamina, então buscamos esse sentimento repetidamente.


E não devemos esquecer a serotonina, também conhecida como 'o hormônio da felicidade', embora essa substância não seja encontrada nos alimentos, é o triptofano, que é um aminoácido necessário para produzir serotonina.


O peru é famoso por ser um alimento que contém triptofano, mas esse aminoácido também é encontrado no queijo. Os carboidratos também podem aumentar os níveis de serotonina, o que pode melhorar o humor, assim como o chocolate também está ligado ao aumento da serotonina.


Comer nossos alimentos favoritos reduz os níveis de cortisol em pessoas com muito estresse

De acordo com especialistas em transtornos alimentares entrevistados pelo Huffington Post, o estresse e o tédio são as principais causas da fome emocional. Em um sentido muito básico, o ato de comer “nos dá algo para fazer, nos mantém ocupados e nos dá uma desculpa para procrastinar”, diz Albers.


Pesquisa publicada em 2011 na revista Psychoneuroendocrinology confirma a influência de alimentos que nos fazem sentir melhor na redução do estresse, mostrando que alimentos altamente calóricos desencadeiam o acúmulo de gordura mesentérica, um dos principais contribuintes para a obesidade abdominal e que inibe a atividade de eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).


O eixo HPA é o seu mecanismo imediato de resposta ao estresse que se liga aos seus sistemas nervoso central e endócrino.


De acordo com os pesquisadores, “a adaptação a longo prazo ao estresse crônico, juntamente com o consumo de alimentos ricos em calorias, resulta no aumento do acúmulo de gordura visceral, que por sua vez regula a resposta do eixo HPA, resultando em níveis mais baixos de cortisol”.


Dito de outra forma, consumir muitos desses alimentos diminui a resposta ao estresse. Mas, infelizmente, também leva ao acúmulo de gordura insalubre. Como a maioria das pessoas, você provavelmente não pega uma maçã ou uma cenoura quando está se sentindo para baixo.


Os alimentos que procuramos para nos sentirmos melhor tendem a não ser saudáveis, sendo bolos, biscoitos, sorvetes e batatas fritas os mais comuns.



Comida ou sentimentos



Com o tempo, o ato de comer passa a ser associado ao conforto emocional. É uma maneira de se distanciar temporariamente de transtornos emocionais e reduzir essa sensação de estresse. Karen R. Koenig, assistente social certificada e especialista em psicologia alimentar, disse ao Huffington Post que:


“Há uma inquietação emocional consciente e inconsciente. Às vezes sabemos o que estamos sentindo, às vezes não, apenas nos sentimos desconfortáveis ​​ou desanimados, mas evitamos lidar com isso. Em vez disso, começamos a comer.


É assim que nos chegam os sentimentos que sabemos que existem: vergonha, remorso ou arrependimento. Mudamos esse sentimento que nos incomoda, que pode nos aterrorizar por não conseguirmos decifrá-lo, por aqueles sentimentos habituais que vêm depois de uma farra emocional.


Nossos desejos estão associados a memórias positivas

Um estudo interessante publicado em 2015 descobriu que as pessoas procuravam certos alimentos para conforto quando se sentiam isoladas de alguma forma, pois esses alimentos em particular evocavam uma memória de um forte relacionamento emocional. Os destaques deste estudo incluem as seguintes descobertas:


  • O uso da comida para aliviar as emoções está associado aos relacionamentos (tem um “uso social”)


  • Sentimentos de solidão serviram para prever quem recorreria à comida para conforto


  • Os participantes que sentiram que seu sentimento de pertencimento estava sendo ameaçado recorreram mais consistentemente à comida


Neste estudo, um grupo de estudantes de graduação da Universidade Estadual de Nova York em Buffalo foi solicitado a relembrar um momento em que um relacionamento próximo foi ameaçado ou um momento em que se sentiram isolados e sozinhos. Houve outro grupo que não recebeu essa orientação.


Em seguida, verificou-se que o grupo que foi instruído a relembrar um momento emocionalmente estressante era mais propenso a buscar conforto em junk food, e eles classificaram esses alimentos mais do que o grupo que não usou comida para confortar suas emoções. Como destaca o Huffington Post:


“Pense em todas as lembranças felizes e reconfortantes que você tem com a comida. Talvez sua família costumava comemorar ocasiões especiais com sorvete, ou talvez sua mãe ou seu pai suavizassem o choque de um dia ruim com macarrão com queijo.


Quando você se sente rejeitado ou ansioso, consumir um desses alimentos representa uma conexão instantânea com aquele momento de calma.”



Como separar suas emoções de sua comida



Se seus ataques de fome emocional forem infrequentes, eles provavelmente não causarão nenhum dano a você. O perigo real está na fome emocional crônica, que pode prejudicar sua saúde emocional e bem-estar. Então, o que você pode fazer sobre isso? De acordo com especialistas entrevistados pelo Huffington Post, é importante separar suas emoções de sua ingestão de alimentos:


“Para começar, devemos lembrar o verdadeiro propósito da alimentação: nutrição. Na verdade, Koenig sugere que a ideia de “comer comfort food” pode ser parte do problema. "Esta é uma ideia enganosa, conforto não é algo que devemos continuar a associar à comida", disse Koenig.


“Nosso cérebro precisa arquivar os alimentos sob a classificação de nutrição e prazer ocasional. Devemos buscar conforto por meio de nossas amizades, sendo gentis conosco mesmos e nos engajando em atividades saudáveis ​​que reduzam a angústia interior. Se ele começar a procurar comida para se confortar, ele deve parar imediatamente", aconselhou Allen.


'Pense consigo mesmo: 'Estou com fome? Eu preciso de comida no meu estômago, ou são minhas emoções? O que eu preciso agora?'' Tanto Albers quanto Koenig disseram que deveríamos nos perguntar se estamos realmente com fome ou se precisamos de alguma outra ação para lidar com o que estamos sentindo.


Uma alternativa é manter um diário alimentar. Allen sugere anotar o que você come, por que e quando, para ajudá-lo a identificar padrões emocionais em sua alimentação.


Outra sugestão oferecida por Koenig é pesar suas decisões como se estivesse respondendo a um fluxograma cujas opções são sim ou não. Faça a si mesmo perguntas como “Estou com fome? O que eu quero comer agora? O que estou sentindo?


Se você achar que seus desejos são desencadeados por uma emoção negativa, encontre uma maneira mais construtiva de lidar com isso. O conceito de alimentação consciente também pode ser útil. Quando é hora de comer, concentre-se no que você está fazendo. Conforme observado no artigo:


“De que adianta consumir a comida mais saborosa se suas emoções te distraem tanto que você come o tempo todo e não consegue mais sentir o gosto ou perceber que já ultrapassou o limite da satisfação ao ponto de ficar desconfortável.


Quando comemos, o objetivo é sentar e experimentar essa comida e os seus sabores, e ter consciência de quando nos sentimos satisfeitos. Podemos saborear as nossas bolachas de vez em quando, mas devemos tentar comê-las pelo simples prazer de comer uma bolacha e não como uma forma de self -terapia”.



Dependência alimentar: outro problema debilitante



Quando a fome emocional não pode ser controlada, um vício em comida pode ser desencadeado. O componente emocional não é a única coisa que está impulsionando esse comportamento, mas as junk foods que buscamos por conforto, como biscoitos e sorvetes, também estão repletas de substâncias viciantes, principalmente o açúcar.


Mas mesmo quando a fome emocional não é um problema, o vício em comida pode ser um problema.


A correlação entre o vício em comida e o vício em drogas recreativas é mais do que surpreendente e certamente mais forte do que a maioria das pessoas suspeita. Os pesquisadores descobriram que há um alto grau de sobreposição entre as regiões do cérebro envolvidas no processamento de recompensas, sejam doces ou drogas viciantes.


Açúcar e doces não são apenas capazes de substituir drogas como a cocaína, mas em termos de como seu cérebro reage, eles também podem ser mais gratificantes. Os efeitos drásticos que o açúcar tem no cérebro podem explicar por que você pode ter dificuldade em controlar a ingestão de alimentos açucarados quando exposto a eles com frequência.


Dr. Robert Lustig, neuroendocrinologista e professor de pediatria na divisão de endocrinologia da Universidade da Califórnia, em San Francisco, vem alertando há anos sobre os perigos do vício em açúcar e o impacto que isso tem na saúde e no peso.


Açúcares adicionados se escondem em 74% dos alimentos processados ​​sob mais de 60 nomes diferentes. Essa abundância de açúcar na dieta é o que promove os desejos de comida e o vício, o que, por sua vez, pode prejudicar sua saúde em muito pouco tempo.


Um dos estudos de Lustig mostrou que reduzir os açúcares adicionados da ingestão diária de calorias, de uma média de 27% para cerca de 10%, melhorou os biomarcadores associados à saúde em apenas 10 dias. Isso mesmo quando a contagem total de calorias e a porcentagem de carboidratos permaneceram as mesmas.



A ciência do vício em comida



A pesquisa da Dra. Nora Volkow, psiquiatra de dependência e diretora do Instituto Nacional de Abuso de Drogas (NIDA), esclareceu como a dependência alimentar se desenvolve.


Usando imagens de ressonância magnética funcional (MRI) e tomografia por emissão de pósitrons (PET), ambas fornecendo imagens de alta qualidade do cérebro, Volkow foi capaz de mostrar que quando a dopamina se conecta com seu receptor, conhecido como D2, eles produzem mudanças nas células cerebrais, fazendo com que você experimente uma sensação repentina de prazer e recompensa.


Quase todos os alimentos podem ser agradáveis, mas os alimentos "hiperpalatáveis" (alimentos ricos em açúcar refinado, sal e gordura) tendem a ser viciantes quando consumidos regularmente. A razão para o acima tem a ver com o instinto de sobrevivência inato do seu corpo.


Conforme explicado por Peeke, a principal diretriz de sua mente e corpo é a sobrevivência, e ele passará por algumas adaptações interessantes quando sua sobrevivência estiver ameaçada.


Quando você usa muitos hiperestimuladores, seja cocaína, açúcar, álcool ou sexo, o centro de recompensa do seu cérebro sinaliza que você está superestimulado, o que seu cérebro percebe como uma ameaça à sua sobrevivência, então tenta neutralizar isso diminuindo seu senso de prazer e recompensa.


Ele faz isso regulando negativamente seus receptores D2 e ​​essencialmente elimina alguns deles. Mas, essa estratégia de sobrevivência cria outro problema, pois agora ele não sente nem o prazer nem a recompensa que tinha quando começou a usar seu vício, seja comida ou drogas.


Como resultado, ele se torna tolerante, o que significa que precisa cada vez mais de seu vício, mas nunca consegue experimentar a euforia que sentiu uma vez. Enquanto isso, os desejos viciantes ficam mais fortes.


O trabalho de Volkow também revelou que as mudanças que ocorrem no cérebro de pessoas viciadas em drogas são idênticas às que ocorrem em viciados em comida.


Independentemente da fonte do vício, a conexão entre a dopamina e seus receptores D2 no cérebro é enfraquecida, pois estes são drasticamente diminuídos devido à exposição contínua à substância viciante e ao próprio processo. É importante ressaltar que Volkow também descobriu que os vícios danificam o lobo frontal, muitas vezes referido como "a cabeça do cérebro".


Seu lobo frontal é responsável por controlar aspectos como impulsos, irritabilidade, impaciência, planejamento estratégico e muito mais. Ou seja, tudo o que se manifesta durante a abstinência e o vício. É por isso que as pessoas viciadas se sentem tão fora de controle. Esta é a razão pela qual é tão difícil se livrar de um vício.




Trauma precoce prepara seu cérebro para dependência futura



Outro fator que pode danificar significativamente o lobo frontal é sofrer algum tipo de abuso (por exemplo, físico, emocional ou sexual), negligência ou outro trauma durante os anos de formação da infância, adolescência e início da idade adulta, o que o torna mais suscetível ao vício.


Peeke faz referência à pesquisa de Susan Mason, professora assistente da Universidade de Harvard, que mostrou que mulheres que sofreram abuso significativo durante a infância tiveram uma incidência 90% maior de dependência alimentar.


Em seu livro, Peeke também discute o papel da epigenética, observando que há um "ponto fraco" entre as idades de 8 e 13 anos, quando seu genoma se torna altamente vulnerável à influência epigenética.


Se você acha que pode ter um problema com o vício em comida, há um teste publicado e respeitável que você pode fazer, conhecido como Yale Food Addiction Scale.


Peeke fornece uma versão curta desta prova, bem como uma versão longa no livro intitulado The Hunger Fix. Eles também têm uma versão rápida e fácil deste teste (disponível apenas em inglês) em seu site.




Como quebrar seu vício em açúcar



Felizmente, existem soluções para os desejos de junk food. Duas das estratégias mais eficazes que conheço são o jejum intermitente e uma dieta cetogênica cíclica focada em alimentos reais e integrais. Essas estratégias são uma ajuda eficiente para redefinir o metabolismo do seu corpo e aumentar a produção de cetona.


Além disso, seus desejos por açúcar diminuirão drasticamente, se não completamente, quando seu corpo começar a queimar gordura em vez de açúcar como seu principal combustível.


O jejum intermitente em conjunto com uma dieta cetogênica cíclica é a melhor opção para obter ótimos resultados.



FONTES E REFERÊNCIAS