• Ronaldo Gorga

9 Maneiras de melhorar a sua função cerebral


Você está procurando maneiras de aumentar sua inteligência, retardar o envelhecimento mental ou até mesmo viver uma vida mais longa? Você pode se surpreender ao saber que não apenas essas estratégias existem, mas muitas são facilmente alcançáveis, fazendo ajustes simples em sua rotina diária de tempos em tempos. A implementação das seguintes estratégias pode dar um impulso benéfico ao seu poder cerebral, ajudá-lo a permanecer mentalmente saudável e até torná-lo mais inteligente.


1. Exercício


O exercício estimula seu cérebro a trabalhar em sua capacidade ideal, multiplicando as células nervosas, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as de danos. Durante o exercício, as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos. Um em particular, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), desencadeia muitos outros produtos químicos que promovem a saúde dos nervos, beneficiando diretamente as funções cognitivas, incluindo o aprendizado.


Além disso, o exercício oferece efeitos protetores ao cérebro por meio de:

· A produção de compostos que protegem os nervos

· Aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro

· Melhora o desenvolvimento e a sobrevivência dos neurônios

· Reduz o risco de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral


Um estudo de primatas de 2010 publicado na Neuroscience também descobriu que o exercício regular não apenas melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas também ajudou os macacos a aprender novas tarefas duas vezes mais rápido do que os macacos que não se exercitam, um benefício que os pesquisadores acreditam que poderia se aplicar aos humanos.


Mais pesquisas continuam mostrando que o exercício aumenta as mitocôndrias, organelas geradoras de energia dentro de cada célula do seu corpo, sugerindo que o exercício pode ajudar seu cérebro a trabalhar mais rápido e com mais eficiência.


Para tirar o máximo proveito do seu treino, recomendo um programa abrangente que inclui exercícios de alta intensidade Peak Fitness, treinamento de força, alongamento e exercícios centrais.


2. Gorduras ômega-3 de origem animal


O ácido docosahexaenóico, ou DHA, uma gordura ômega-3, é um componente estrutural essencial do cérebro e da retina. Cerca de 60 por cento do seu cérebro é composto de gordura - 25 por cento é DHA. O DHA também é um ingrediente estrutural essencial no leite materno, que se acredita ser uma das principais razões pelas quais os bebês amamentados sempre obtêm melhores resultados nos testes de QI do que os bebês alimentados com fórmula.


As gorduras ômega-3 como o DHA são consideradas essenciais porque o corpo não pode produzi-las e deve consumi-las através de sua dieta diária. Os alimentos ricos em DHA são peixes, fígado e cérebro – que a maioria das pessoas não consome mais em grandes quantidades.


O DHA é encontrado em altos níveis em seus neurônios – as células do sistema nervoso central, onde fornecem suporte estrutural. Quando a ingestão de ômega-3 é inadequada, as células nervosas tornam-se rígidas e mais propensas à inflamação, pois a falta de gorduras ômega-3 é substituída por colesterol e gorduras ômega-6. Uma vez que suas células nervosas endurecem e incham, a neurotransmissão adequada de célula para célula e dentro das células é prejudicada.


A influência das gorduras ômega-3 na saúde física e mental tem sido objeto de intensa pesquisa nas últimas quatro décadas, e há evidências convincentes de que as gorduras ômega-3 de origem animal podem ajudar a reduzir os sintomas de uma variedade de doenças psiquiátricas e distúrbios degenerativos do cérebro. Por exemplo, baixos níveis de DHA têm sido associados à perda de memória e à doença de Alzheimer.


Ainda mais interessante é a pesquisa que mostra que as doenças degenerativas podem não apenas ser prevenidas, mas também potencialmente revertidas. Por exemplo, em um estudo, 485 voluntários idosos que sofriam de déficits de memória experimentaram uma melhora significativa após tomar 900 mg de DHA diariamente por 24 semanas, em comparação com um grupo de controle.


Outro estudo encontrou um benefício significativo nos escores de fluência verbal após tomar 800 mg de DHA diariamente por quatro meses em comparação com placebo. Além disso, as taxas de memória e aprendizado melhoraram significativamente quando o DHA foi tomado em combinação com 12 mg de luteína diariamente.


Curiosamente, a pesquisa sugere que a composição de ácidos graxos insaturados do tecido cerebral normal é específica para a idade, o que pode implicar que, à medida que você envelhece, maior a necessidade de gordura ômega-3 de origem animal para prevenir o declínio mental e a degeneração cerebral.


Para compensar nossa dieta inerentemente baixa em ômega-3, um suplemento de ômega-3 de alta qualidade à base de animais é algo que recomendo a praticamente qualquer pessoa, especialmente se estiver grávida.


Prefiro o óleo de krill a todos os outros ácidos graxos ômega-3 de origem animal, porque, embora os efeitos metabólicos do óleo de krill e do óleo de peixe sejam “essencialmente semelhantes”, o óleo de krill é tão eficaz quanto o óleo de peixe, apesar de conter menos EPA e DHA. Isso ocorre porque o óleo de krill é absorvido até 10-15 vezes mais do que o óleo de peixe devido à sua composição molecular e é menos propenso à oxidação (rancidez), pois contém naturalmente o poderoso antioxidante solúvel astaxantina na gordura.


3.Dormir


O sono não é apenas essencial para regenerar seu corpo físico, é necessário para alcançar novos insights mentais e ver novas soluções criativas para velhos problemas. O sono ajuda a "religar" seu cérebro para abordar os problemas de uma perspectiva diferente, o que é crucial para a criatividade.


A pesquisa de Harvard indica que as pessoas são 33% mais propensas a inferir conexões entre ideias distantes depois de dormir, mas algumas realmente descobriram que seu desempenho melhorou. O sono também é conhecido por melhorar suas memórias e ajudá-lo a "praticar" e melhorar o desempenho em habilidades desafiadoras. Na verdade, uma única noite com apenas quatro a seis horas de sono pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.


Acredita-se que o processo de crescimento, conhecido como plasticidade, esteja por trás da capacidade do cérebro de controlar o comportamento, incluindo aprendizado e memória. A plasticidade ocorre quando os neurônios são estimulados por eventos ou informações do ambiente.


No entanto, o sono e a perda de sono modificam a expressão de vários genes e produtos gênicos que podem ser importantes para a plasticidade sináptica. Por outro lado, certas formas de potencialização de longo prazo, um processo neural relacionado à consolidação do aprendizado e da memória, podem desencadear o sono, sugerindo que as conexões sinápticas são fortalecidas enquanto você dorme.


Como você pode suspeitar, isso também é verdade para crianças, e pesquisas mostram que cochilos podem dar aos bebês um aumento na capacidade cerebral. Especificamente, as crianças que dormiram entre as sessões de aprendizagem e de ensaio tiveram uma melhor capacidade de reconhecer padrões de novas informações, indicando uma grande mudança na memória que desempenha um papel essencial no desenvolvimento cognitivo.

Mesmo entre os adultos, descobriu-se que um cochilo ao meio-dia aumenta drasticamente e restaura a capacidade cerebral.


4. Óleo de Coco


Um dos principais alimentos que seu cérebro precisa é a glicose, que é convertida em energia. Seu cérebro realmente produz sua própria insulina para converter a glicose em sua corrente sanguínea no alimento que você precisa para sobreviver.

Se a produção de insulina em seu cérebro diminui, seu cérebro literalmente começa a morrer de fome, pois não tem a energia de glicose necessária para funcionar normalmente. Isso é o que acontece com os pacientes de Alzheimer – partes do cérebro começam a atrofiar ou morrer de fome, levando a uma função prejudicada e eventual perda de memória, fala, movimento e personalidade.


De fato, o cérebro pode começar a ser danificado pela fome se se tornar resistente à insulina e perder sua capacidade de converter glicose em energia. Felizmente, o cérebro tem a capacidade de funcionar com mais de um tipo de suprimento de energia, e é aí que o óleo de coco entra em ação.


Há outra substância que pode alimentar seu cérebro e prevenir a atrofia cerebral. Ele pode até restaurar e renovar a função de neurônios e nervos no cérebro após a ocorrência de danos.


A substância em questão é chamada de corpos cetônicos ou cetoácidos. As cetonas são o que seu corpo produz quando converte gordura (em oposição à glicose) em energia, e uma fonte primária de corpos cetônicos são os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) encontrados no óleo de coco. O óleo de coco contém cerca de 66% de MCTs.


Os níveis terapêuticos de MCTs foram estudados em 20 gramas por dia. Segundo pesquisa da Dra. Mary Newport, apenas duas colheres de sopa de óleo de coco (cerca de 35 ml ou 7 colheres de chá) fornecerão o equivalente a 20 gramas de MCTs, indicados como medida preventiva contra doenças neurológicas degenerativas, ou como tratamento para um caso já estabelecido.


Todo mundo tolera o óleo de coco de maneira diferente, então você pode precisar começar com pouco e aumentar gradualmente esses níveis terapêuticos. Minha recomendação é começar com uma colher de chá, tomada com alimentos pela manhã. Aumente gradualmente mais óleo de coco até conseguir tolerar quatro colheres de sopa. É melhor tomar óleo de coco com alimentos para evitar dores de estômago.


5. Vitamina D


Os receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento nervoso no cérebro, e os pesquisadores também localizaram as vias metabólicas da vitamina D no hipocampo e no cerebelo do cérebro, áreas envolvidas no planejamento, processamento de informações e formação de novas memórias.


Os Institutos Nacionais de Saúde Mental concluíram recentemente que é vital que a mãe obtenha vitamina D suficiente durante a gravidez para que o cérebro do bebê se desenvolva adequadamente. A criança também deve obter vitamina D suficiente após o nascimento para uma função cerebral "normal". Em adultos mais velhos, a pesquisa também mostrou que baixos níveis de vitamina D estão ligados à má função cerebral, e altos níveis podem impedir que os idosos permaneçam mentalmente aptos.


A exposição adequada ao sol resolverá esses problemas, pois o sol é insubstituível quando se trata da capacidade do corpo de produzir quantidades adequadas

de vitamina D.


A exposição adequada ao sol é tudo o que você precisa para manter seus níveis dentro do intervalo para uma função cerebral saudável. Se isso não for uma opção, uma cama de bronzeamento segura é a próxima melhor coisa, seguida por um suplemento de vitamina D3. Agora parece que a maioria dos adultos precisa de cerca de 8.000 UI de vitamina D por dia para manter seus níveis séricos acima de 40 ng/mL, que é o mínimo.


Idealmente, os níveis séricos devem estar entre 50 a 70 ng/ml e até 100 ng/ml para tratar câncer e doenças cardíacas. No entanto, é importante entender que não existem doses milagrosas quando se trata de vitamina D. O importante é o seu nível sérico, por isso é necessário verificar seus níveis de vitamina D para garantir que estejam dentro das faixas ideais e terapias como indicado na tabela abaixo.


6. Otimize sua flora intestinal


Seu intestino é seu "segundo cérebro" e suas bactérias intestinais transmitem informações ao seu cérebro através do nervo vago, o décimo nervo craniano que conecta seu tronco cerebral ao sistema nervoso entérico (o sistema nervoso do trato GI). Existe uma estreita relação entre a flora intestinal anormal e o desenvolvimento anormal do cérebro, assim como você tem neurônios em seu cérebro, você também tem neurônios em seu intestino – incluindo neurônios que produzem neurotransmissores como a serotonina, que também são encontrados no cérebro e são ligada ao humor.


Simplificando, sua saúde intestinal pode afetar sua função cerebral, psique e comportamento, pois estão interconectados e interdependentes de várias maneiras diferentes.


Suas bactérias intestinais são uma parte ativa e integrada do seu corpo e, como tal, são altamente dependentes de sua dieta e vulneráveis ​​​​ao seu estilo de vida. Se você consumir muitos alimentos processados ​​e bebidas açucaradas, por exemplo, suas bactérias intestinais provavelmente serão severamente comprometidas porque os alimentos processados ​​em geral destruirão sua microflora saudável, e açúcares de todos os tipos alimentam bactérias ruins e leveduras.


Limitar o açúcar e os alimentos processados, comer alimentos tradicionalmente fermentados (ricos em boas bactérias), tomar um suplemento probiótico e amamentar seu bebê são algumas das melhores maneiras de otimizar sua flora intestinal e, posteriormente, apoiar a saúde do cérebro.


7. Vitamina B12


A vitamina B12, ou melhor, a deficiência de vitamina B12, tem sido chamada de "canário na mina de carvão" para a saúde futura do cérebro, e pesquisas recentes reforçaram a importância dessa vitamina para manter a mente afiada à medida que envelhecemos.


De acordo com a pesquisa mais recente, pessoas com altos níveis de marcadores de deficiência de vitamina B12 eram mais propensas a ter pontuações mais baixas em testes cognitivos, bem como menor volume total do cérebro, sugerindo que a falta da vitamina pode contribuir para o encolhimento do cérebro.


Nebulosidade mental e problemas com a memória mental são dois dos principais sinais de alerta de que você é deficiente em vitamina B12, e isso é indicativo de sua importância para a saúde do cérebro.


Além disso, um estudo da Finlândia descobriu que as pessoas que comem alimentos ricos em vitamina B12 podem reduzir o risco de doença de Alzheimer em seus últimos anos. Para cada unidade de aumento no marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), o risco de desenvolver a doença de Alzheimer foi reduzido em 2%.


A pesquisa também mostra que tomar suplementos de vitamina B, incluindo B12, ajuda a retardar a atrofia cerebral em idosos com comprometimento cognitivo leve (a atrofia cerebral é uma característica de longa data da doença de Alzheimer).


A deficiência de vitamina B12 é generalizada e muitos têm problemas para absorver adequadamente esse nutriente por meio de fontes alimentares. Os exames de sangue para a vitamina B12 nem sempre são um indicador confiável do status da vitamina B12, portanto, identificar os sintomas de deficiência e aumentar a ingestão de alimentos e suplementos é uma alternativa prática aos exames de sangue.


A vitamina B12 está disponível na sua forma natural apenas a partir de fontes alimentares de origem animal. Estes incluem marisco, carne, frango, porco, leite e ovos. Se você não comer o suficiente desses produtos de origem animal (e eu não recomendo comer marisco a menos que você saiba que eles vêm de uma fonte de água pura) para obter um suprimento adequado de B12, ou se a capacidade do seu corpo de absorver vitamina dos alimentos for comprometida, a suplementação de vitamina B12 é totalmente isenta de toxinas e de baixo custo, principalmente quando comparada ao preço dos exames laboratoriais.


Eu recomendo um spray sublingual fino, pois essa tecnologia ajuda essa vitamina a ser absorvida pelos finos capilares sob a língua.


8. Ouça música


Há muito se especula que ouvir música pode aumentar sua capacidade cerebral; você provavelmente já ouviu falar disso com o "Efeito Mozart", que sugere que ouvir música clássica torna você mais inteligente. De fato, a pesquisa mostrou que ouvir música durante o exercício aumentou os níveis cognitivos e as habilidades de fluência verbal em pessoas diagnosticadas com doença arterial coronariana (a doença arterial coronariana tem sido associada a um declínio nas habilidades cognitivas).


Neste estudo, os sinais de melhora nas áreas de fluência verbal foram duplicados após ouvir música em comparação com a sessão sem música. Ouvir música também tem sido associado a um melhor funcionamento cognitivo e melhor foco mental em adultos saudáveis, então aproveite esse simples prazer sempre que puder.


9. Desafie sua mente


Um dos métodos mais simples para aumentar sua função cerebral é continuar aprendendo. O tamanho e a estrutura dos neurônios e as conexões entre eles realmente mudam à medida que você aprende. Isso pode incluir maneiras além do aprendizado de livros, como viajar, aprender a tocar um instrumento musical ou falar uma língua estrangeira ou participar de atividades sociais e comunitárias.


Existe outro método importante? aeróbica cerebral. Assim como no aprendizado, desafiar seu cérebro com exercícios de treinamento cerebral pode manter seu cérebro em boa forma à medida que envelhece. Isso pode ser algo tão simples quanto pensar em pessoas famosas cujos nomes começam com a letra A, fazer quebra-cabeças ou jogar jogos de tabuleiro que fazem você pensar. A pesquisa mostrou até que navegar na internet ativa regiões do cérebro relacionadas à tomada de decisões e raciocínio complexo. Portanto, diferentemente de assistir à TV passivamente, usar a internet é uma tarefa envolvente que pode realmente ajudá-lo a melhorar sua capacidade intelectual.



- Fontes e Referências