Existem alternativas mais eficazes para reduzir e tonificar o abdômen do que simplesmente contar com exercícios abdominais. De acordo com pesquisas, a prática exclusiva de exercícios abdominais, mesmo quando realizada cinco vezes por semana durante seis semanas, não apresenta efeitos sobre a gordura subcutânea acumulada na compressão abdominal.
Jennifer Cohen, em um artigo de opinião editorial para a revista Forbes, passou a utilizar estratégias que combatem o cortisol para reduzir a gordura abdominal. O cortisol é um hormônio que diminui a massa muscular e estimula o acúmulo de gordura na região abdominal. Segundo ela, essa abordagem é mais eficaz do que se concentrar apenas em exercícios abdominais, que não têm impacto na redução da gordura subcutânea na contenção abdominal.
Uma das formas mais importantes de contribuir para esse processo é reduzir o estresse na sua vida, pois o estresse eleva muito os níveis de cortisol. Cohen também investiga diversas outras estratégias que ajudam a reduzir os níveis de cortisol, tais como as seguintes. Para saber mais, por favor confira o artigo mencionado na Forbes:
Dormir o suficiente | Reduzir ou eliminar os açúcares refinados da sua dieta | Suplementar sua dieta com Vitamina C |
Reduzir a velocidade da sua respiração | Fazer sessões curtas de exercício (treino intervalado de alta intensidade) | Consumir gorduras ― dos tipos saudáveis como os ômega-3 encontrados no salmão, abacates e castanhas |
A Estratégia-Chave Para Queimar a Gordura na Barriga
Sem alterar o sentido do texto, fui atendido reescrevê-lo da seguinte forma: Cohen destaca alguns pontos cruciais. Por exemplo, dormir o suficiente não só regula os níveis de cortisol, mas também é fundamental para otimizar o ritmo circadiano, o que pode ter um impacto significativo no seu metabolismo e peso.
Para exemplificar, alguns anos atrás, uma equipe de investigadores da Universidade de Chicago conseguiu uma mudança positiva entre dormir tempo suficiente e perder gordura corporal. Em um estudo, os participantes que seguiram uma dieta e dormiram 8,5 horas por noite perderam 55% mais gordura corporal durante um período de duas semanas do que aqueles que dormiram apenas 5,5 horas por noite enquanto faziam a mesma dieta.
Mas a chave-mestra realmente fica na sua alimentação, seguida de perto pelo tipo de exercício que você pratica.
O que você vem é um fator crítico que representa cerca de 80% do sucesso na redução de gordura corporal, enquanto os 20% sobrevivem incluem exercícios e hábitos saudáveis, como dormir bem e gerenciar o estresse. Mesmo que você se exercite regularmente, se tenha uma dieta baseada em açúcar, frutose e alimentos processados, é intencional que consiga emagrecer e ter um abdômen tonificado.
Você simplesmente não vai conseguir um abdômen definido a menos que reduza sua gordura corporal de maneira geral, e uma dieta pobre faz com que seu corpo mantenha o excesso de gordura como reserva, apesar de todos os seus esforços. Cohen menciona dois dos fatores mais importantes em uma dieta, que são:
Reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta — Isso inclui TODAS as formas de açúcar e frutose, sejam refinadas ou “totalmente naturais” como mel ou néctar de agave, bem como grãos (incluindo orgânicos), já que eles rapidamente se decompõem em açúcar no seu corpo.
Aumentar as gorduras saudáveis na sua dieta, tais como gorduras saturadas saudáveis e ômega-3 de origem animal.
A frutose é uma das fortes influências alimentares quando se trata de alcançar seus objetivos de perda de peso. Ela está presente em muitos alimentos e bebidas processados, o que torna difícil evitá-la sem mudanças nos hábitos de compras e culinária.
Evitar alimentos processados é uma estratégia importante para evitar um dos principais desafios alimentares que enfrentamos atualmente. Ao escolher alimentos orgânicos e locais e prepará-los em casa, é possível evitar grande parte da carga de aditivos alimentares, conservantes, corantes e açúcares adicionados que encontramos em muitos produtos industrializados. Dessa forma, é possível adotar uma alimentação mais saudável e natural, que contribui para a perda de peso e a manutenção da saúde.
Limite seu consumo de frutose a menos de 25 gramas por dia, e, idealmente menos de 15 gramas por dia, já que é provável que você esteja consumindo frutose ‘oculta’ ao consumir alimentos processados e bebidas adocicadas | Limite ou elimine todos os alimentos processados |
Elimine todo o glúten, e alimentos altamente alergênicos da sua dieta | Aumente a quantidade de vegetais frescos em sua dieta, e considere sucos |
Componha suas refeições com pelo menos um terço alimentos sem cozimento (crus), ou tanto quanto conseguir. | Evite adoçantes artificiais de todos os tipos |
Os Principais, e os Mais Surpreendentes, Agressores Alimentares
A frutose, principalmente na forma de xarope de milho com alto teor de frutose em alimentos e bebidas processados, é o principal fator contribuindo para a obesidade generalizada e aparentemente fora de controle. Os principais agressores nessa categoria incluem:
Sobremesas à base de grãos (bolos, biscoitos, donuts, tortas, cobblers, frituras, ou barras de granola) | Refrigerantes, energéticos, e bebidas esportivas |
Pães | Bebidas à base de sucos e ponches de frutas |
Cereais de Café da Manhã | Fast food e refeições pré-embaladas |
Lanches processados, pré-embalados | Bebidas à base de café |
Há muitos alimentos que muitas pessoas consideram saudáveis, mas que podem contribuir para o ganho de peso. Embora sejam rotulados como “saudáveis”, esses alimentos contêm proporções de açúcar e/ou frutose:
Iogurte | Condimentos, molhos, e acompanhamentos para saladas |
frutas ricas em frutose: maçãs, peras, uvas, melões, caquis, e manga | Comidas e petiscos "dietéticos" |
Frutas secas: uvas passas, figos, damascos | Leite em Pó |
Águas Melhoradas (tais como a Água Vitaminada) | Papinhas para bebês e biscoitos de dentição |
Qual é o Melhor Exercício Para Queimar Gordura?
Uma vez que você tenha feito as mudanças necessárias em sua dieta, os exercícios podem ser extremamente benéficos para alcançar seus objetivos de perda de gordura e ajudar a acelerar o processo. Para atingir a rotina definida, é importante incluir certos tipos de exercícios em sua dieta diária.
Os exercícios intervalados de alta intensidade são fundamentais na minha rotina de exercícios Peak Fitness. Esse método de treinamento intenso e breve é capaz de melhorar o uso e o consumo de energia pelos músculos, graças aos seus efeitos benéficos na construção de massa muscular e na qualidade das fibras musculares.
À medida que você adquire mais massa muscular através do treinamento, sua taxa metabólica basal aumenta, o que significa que seu corpo queimará mais calorias em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular requer mais energia para se manter do que o tecido adiposo. Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queimará naturalmente, mesmo quando você não estiver se exercitando ativamente.
Outro ponto a considerar é que diversas pesquisas já atestaram que a prática de exercícios em sessões curtas, com intervalos de descanso entre cada sessão, queima mais gordura do que fazer uma única sessão mais longa e contínua.
De fato, é possível alcançar uma maior perda de peso atendendo o tempo de exercício, já que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ser feito em apenas 20 minutos, de duas a três vezes por semana. Praticar esse tipo de exercício por um período mais longo pode ser excessivo. É importante seguir as orientações corretas para praticar esse tipo de exercício, e você pode conferir mais detalhes no vídeo abaixo.
Exercícios que Agem Sobre Seus Abdominais
Apesar de não serem eficazes para perda de gordura corporal, os exercícios abdominais ainda trouxeram vantagens que não devem ser ignoradas. Os músculos abdominais fazem parte dos 29 músculos centrais do corpo humano, a maioria dos quais estão localizados nas costas, abdômen e pélvis.
Fortalecer os músculos do abdômen pode trazer benefícios emocionantes para o corpo, pois eles fazem parte do grupo de 29 músculos centrais que formam a base para os movimentos do corpo. Ao fortalecer esses músculos, você pode proteger as costas e a coluna vertebral, tornando o corpo menos suscetível a lesões. Além disso, o fortalecimento dos músculos abdominais pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo como um todo. É importante ressaltar que, embora os exercícios abdominais possam não ajudar a perder gordura corporal, eles ainda são importantes para a saúde física geral.
Ao fortalecer os músculos abdominais, você está criando uma espécie de cinto interno que protege seus órgãos internos. Isso ajuda a estabilizar a coluna vertebral, as vértebras e os discos, acolhendo significativamente a dor nas costas. Além disso, fortalecer essa região do corpo pode facilitar a realização de tarefas que levantaram peso, torções e movimentos em geral, permitindo que você tenha uma vida mais ativa e saudável.
É crucial ter uma parede abdominal forte para manter uma habilidade motora ideal, especialmente com o envelhecimento. Além disso, uma parede abdominal forte é o que proporciona uma aparência de barriga tanquinho, uma vez que você perdeu gordura subcutânea suficiente. No entanto, exercícios abdominais combinados podem não ser a melhor opção para criar abdominais definidos e enxutos.
Para fortalecer os músculos centrais, é necessário incluir em sua rotina diversos tipos de exercícios funcionais, tradicionais e de equilíbrio. Um estudo realizado por Petrofsky em 2007 testou a atividade muscular gerada por diferentes tipos de exercícios abdominais e comprovou que a variedade de exercícios é fundamental para um treinamento eficiente.
De acordo com um estudo realizado por Petrofsky em 2007, quando os participantes foram monitorados com uma máquina de eletromiografia (EMG), descobriram que o exercício abdominal convencional realizado no chão produz e exige uma menor quantidade de atividade muscular. Portanto, embora não seja necessário evitar completamente esse tipo de exercício, ele deve ser realizado juntamente com uma variedade de exercícios funcionais, tradicionais e de equilíbrio para equilibrar efetivamente o núcleo do corpo.
Isso pode incluir:
Exercícios tradicionais, tais como o abdominal padrão com rotação ou em pé com rotação e peso leve para as mãos
Exercícios funcionais, incluindo atividades com uma bola de equilíbrio
Exercícios de estabilidade, como deitar no chão e forçar o abdômen em direção à espinha nas costas e manter essa posição enquanto respira profundamente
Exercícios de alongamento, como deitar de bruços com os braços estendidos sobre sua cabeça, e levantar acima do chão os dois braços e pernas ao mesmo tempo. (Mantenha essa posição contando até 5, ou 5 inspirações e expirações, e volte lentamente para o chão)
Programas populares de exercícios que exercitam o núcleo do seu corpo existem em grande quantidade, e incluem praticamente todos os tipos de yoga e Pilates. Mas tem outro exercício que você pode não ter considerado: flexões! Isso mesmo.
Flexões deixam a parte superior do seu corpo mais forte, mas também treinam seus abdominais — desde que você faça corretamente. Recomendo assistir abaixo a demonstração de Darin Steen para a forma correta, mas também inclui em seguida um resumo dos pontos-chave para se lembrar:
Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
Cotovelos com um ângulo de 45 graus em relação às laterais do corpo
Inspire durante toda a descida
Baixe o corpo totalmente até bem próximo do chão
Expire durante toda a subida
Se o seu objetivo é conseguir abdominais de aço, lembre-se de que o primeiro passo é fazer escolhas alimentares adequadas, mas depois disso um programa abrangente de preparo físico com exercícios abdominais específicos vai te ajudar a atingir esse objetivo.
- Recursos e Referências